ក្បាលឆ្កែ Crusher: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ ធ្វើ យ៉ាង ណា? តើ អ្នក ណា ដែល ត្រូវ ការ វា?

ការបំបែកក្បាល គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបំបែកក្បាល ដែលធ្វើឡើងដោយដេកនៅលើអាកាសយានដ្ឋាន ដោយទម្លាក់ខ្សែ ឬអាវយឺតទៅមុខក្រចក ឬក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ឈ្មោះ អាក្រក់ ជាង ចលនា តាម ការ អនុវត្ត វា ជា មួយ នៃ ការ ហាត់ប្រាណ មួយ ចំនួន តិច ដែល បាន ដាក់ បន្ទុក ត្រឹមត្រូវ ក្បាល ដ៏ វែង នៃ triceps ដែល ភាគី កាន់ កាប់ ជិត សង្កត់ ភាគច្រើន លោត ។ នេះជាអ្វីដែលវាធ្វើ តាមពិតទៅ របៀបធ្វើវា ដោយមិនចាំបាច់លួចលាក់ជាមួយអណ្តាតដៃរបស់អ្នក ហើយនៅពេលដែលវាមានតម្លៃក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។

អ្វីដែលគ្រាប់បែកក្បាល ធ្វើបានដែលសម្ពាធមិនធ្វើ

Triceps មានក្បាលបី: វែង, ខាងឆ្វេង និងខាងមជ្ឈិម។ ក្បាលខាងឆ្វេង និងក្បាលខាងស្តាំកើតចេញពីដៃខាងលើ និងធ្វើការនៅក្នុងចលនាជាន់ជាន់គ្រប់ប្រភេទ កាន់ដំបងជិតដំបង, ដំបង, push-up, overhead press ។ ក្បាលវែងមានដើមនៅលើអាវទ្រនាប់ និងជាតែមួយគត់ដែលឆ្លងកាត់អាវទ្រនាប់ ដូច្នេះវាអាចរុញបានពេញលេញនៅពេលដែលដៃខាងលើត្រូវបានលើកឡើងលើក្បាលឬជំរុញទៅក្រោយខ្សែនៃសាច់ដុំ។

នោះគឺជាកន្លែងដែលគ្រាប់បែកក្បាលឆ្កែបានចំណេញកន្លែងរបស់ខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកទម្លាក់ខ្សែក្រវាត់ នៅក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ជាជាងការដាក់ទៅលើអាទិត្យរបស់អ្នក ដោយស្របច្បាប់ ដៃខាងលើធ្វើដំណើរទៅក្រោយ ហើយក្បាលវែងធ្វើការក្រោមសម្ពាធ ក្នុងស្ថានភាពរុញ។ ការគណនាជាប្រវត្តិសាស្រ្ត គឺងាយស្រួល: ប្រសិនបើអ្នកបង្ហាត់ការបង្ខំយ៉ាងណាក៏ដោយ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្បាលខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំបានទទួលបានច្រើន។ អ្វីដែលខ្វះខាត គឺចលនាជាមួយដៃលើស ក្បាលក្បាល ឬការពង្រីក triceps លើស។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដេក លើ បង្គោល ដំបូល ស្មា ក់ ជើង កែង ដៃ កែង ដៃ ។ យកខ្សែ EZ ជាមួយនឹងដៃ 203030 សង់ទីម៉ែត្រ ដោយឡែក។ ស្បែកជើងទន់ទន់នឹងស្បែកជើងខ្លាំង ដូច្នេះស្បែកជើង EZ ឬស្បែកជើងទន់ទន់នឹងស្បែកជើងទន់ទន់នឹងស្បែកជើងទន់ទន់នឹងស្បែកជើងទន់ទន់។
2. សូមបែងចែកដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនត្រូវរឹងទិស។ ជំរុញបំពង់ 1520 អង្សា ទៅមុខក្បាលរបស់អ្នក ដូច្នេះ triceps គឺមានភាពតានតឹងនៅដើម។ ដោយ ដៃ ទទឹង ទាំងស្រុង ឆ្អឹង របស់ អ្នក ទ្រាំ នឹង ទម្ងន់ មិន មែន សាច់ដុំ នោះ ទេ។
3. ចូររក្សាអាវទ្រនាប់របស់អ្នកនៅកន្លែង និងចង្អុលទៅមុខ។ ការដែលពួកគេបង្កើនឡើងខាងក្រៅ គឺជាសញ្ញាច្បាស់បំផុតថា ទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេក។
4. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងលើ 2 3 វិនាទី, ឆ្លងកាត់ ត្រចៀក របស់ អ្នក រហូតដល់ ស្លាក លេខ នៅ ពីក្រោយ ក្បាល របស់ អ្នក ប្រហែលជា 510 សង់ទីម៉ែត្រពីលើអាកាសយានដ្ឋាន. .
5. ឈប់ កន្លះវិនាទី នៅក្រោម។ គ្មានការរុញរុញ ឬរុញរុញ។
6. សិតឡើងវិញក្នុងរយៈពេលប្រហែល 1 វិនាទី, ឈប់ភ្លាមៗ គ្មានការសំរាកនៅលើ។
7. ដកដង្ហើមមុនពេលចុះដង្ហើមចេញនៅតាមផ្លូវឡើង។ ការធ្វើជាសង្ខេប 12 repetitions ធ្វើតាមវិធីនេះ ត្រូវការ 455555 វិនាទី. .

ក្បាលមុខ, ក្បាលភ្នែក ឬ ក្បាលក្រោយ?

ទាំងបី ប្រភេទនេះ ធ្វើការលើប្រហោងទាំងបី ប៉ុន្តែវាមិនស្មើគ្នាទេ។ ការទម្លាក់ទៅលើអាពាហ៍ពិពាហ៍គឺផ្តល់ឱ្យមានអតិបរមាខ្លីជាង និងសម្ពាធច្រើនជាងលើចំណុចនៃអាវយឺត។ ការទម្លាក់ក្រោយក្បាលផ្តល់ឱ្យការរុញក្បាលវែងបំផុតនិងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការមិនស្រួលក្នុងអណ្តូង ព្រោះថាបន្ទុកត្រូវបានបែងចែកលើផ្លូវវែងជាង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយការបម្លែងពីក្រោយក្បាល និងផ្លាស់ប្តូរវាតែប្រសិនបើអាដាប់ធ័ររបស់អ្នក។

ការប្រែប្រួល និងពេលដែលត្រូវជ្រើសរើសនីមួយៗ

• EZ bar ការគ្រប់គ្រង ទិសដៅកដៃល្អជាង, ងាយនឹងបន្ថែមទម្ងន់ក្នុងការលោត 1 ទៅ 2.5 kg ។
• ដំបងកាំបិត, ការកាន់កាប់អវិជ្ជមាន ដៃទាំងពីរធ្វើការដោយខ្លួនឯង ដូច្នេះផ្នែកទន់ខ្សោយនឹងបង្ហាញខ្លួនភ្លាមៗ ល្អណាស់ ប្រសិនបើបា រ៉េ ង បំភ័យដៃរបស់អ្នក។
• ខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែខ្សែ។ ភាពតានតឹងនៅតែស្មើគ្នានៅក្នុងតំបន់ទាំងមូល រួមទាំងផ្នែកខាងលើ។ លក្ខណៈងាយស្រួលបំផុតនៅលើអាវយឺត។
• ការពង្រីកអាវយឺតលើសពីក្បាល មិនមែនជាគ្រាប់បែកក្បាលទេ ប៉ុន្តែវាបំពេញតួនាទីដូចគ្នា នៅពេលដែលគ្មានអង់ទីម៉ែត្រសេរី។

កំហុស ធម្មតាៗ

• ទម្ងន់ច្រើនពេក ដូច្នេះអាវយឺតបានលោតទៅមុខ ហើយការលើកឡើងបានក្លាយទៅជាការចាប់ទាញជិត។
• ការបិទ និង សម្រាក នៅលើ triceps គឺចេញពីកន្ទុយ នៅកន្លែងនោះ។
• កាត់បន្ថយប្រវែងខ្លី ឈប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវចុះទៅមុខ។
• ការប្រមូលផ្តុំដ៏ធ្ងន់ធ្ងរនៃ 4 6 reps ។ សរសៃប្រសាទ triceps ក្នុងជំហរនេះ មិនអាចគ្រប់គ្រងការធ្វើការយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ និងការធ្វើតេស្តទាបបានទេ ។
• ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ ជាចំណុចដំបូង ក្នុងការប្រឡង មិនទុកអ្វី សម្រាប់ការបោះពុម្ព ដែលមានទម្ងន់ច្រើនជាង។

កំណែ, ការធ្វើតេស្ត និង ការដំឡើង

សម្រាប់ការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ: 34 set នៃ 815 repetitions, 609090 វិនាទី សម្រាក ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍។ សរុប 610 កំណាត់ triceps ដោយផ្ទាល់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានច្រើនណាស់ បើសិនជាអ្នកកំពុងតែបង្ខំ។ បញ្ចប់ការប្រកួតនីមួយៗ ដោយមានការប្រកួត ១២លើកនៅសល់តែការប្រកួតចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះ ដែលជិតនឹងបរាជ័យ។

ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលើផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា (និយាយ 4 × 12) ពីរវគ្គក្នុងជួរ, បន្ថែម ១២.៥ គីឡូក្រាម ហើយត្រឡប់ទៅលើយន្តហោះតំណាងវិញ។ កៅស៊ូ EZ ដែលគ្មានជាតិពុល 710 kg ហើយជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើនេះជារឿងថ្មីសម្រាប់អ្នក។ ការដាក់: នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គនៃផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ 101515នាទី. .

បើសិនជា អ្នក ត្រូវតែ បាញ់ ក្បាលភួយ របស់ អ្នក ជុំវិញ ដើម្បី បញ្ចប់ ការធ្វើ តេស្ត នៅ ក្នុង ការប្រកួត ទី ៣ នោះ ទម្ងន់ របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ជាង ៥ គីឡូក្រាម មិនមែន ២.៥ គីឡូក្រាម នោះទេ ។

ក្បាលភ្ជាប់: អ្វីដែលជាធម្មតា និងអ្វីដែលមិនមែនជាធម្មតា

ការមាន អារម្មណ៍ រុញ រុញ នៅ ក្នុង សន្លាក់ និង ការ រុញ រុញ បន្តិច នៅ ជុំវិញ ក្រចក នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ជា រឿង ធម្មតា ជាពិសេស នៅ ក្នុង ថ្ងៃ ដំបូង នៃ ការ រុញ រុញ ។ ២ ៣ សប្តាហ៍. . អ្វីដែលមិនធម្មតា គឺការបាញ់បង្ហាប់យ៉ាងខ្លាំង នៅលើសន្លឹកដៃ របស់អ្នក គ្រប់រូប។

ប្រសិនបើមានការមិនស្រួល ៖ ទម្លាក់ទម្ងន់ដោយ 2030%30%, ប្តូរទៅកាន់ខ្សែ ឬហាន់ដាប់ប៊ែល, កាត់បន្ថយអតិបរមាដើម្បីជៀសវាងកន្លែងឈឺចាប់, និងនៅនៅទីនោះសម្រាប់រយៈពេល ២ ម៉ោង។ ២ សប្តាហ៍. . ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប ណា? បើមិនដូច្នោះទេ សូមឈប់ជំរុញវា។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង។
• មានការហើម, ក្តៅ ឬ ក្តៅ នៅជុំវិញអាវទ្រនាប់។
• ការឈឺចាប់ ឬ ស្ងួត នៅ ក្នុង ម្រាមដៃ តូច និង ម្រាមដៃ ចង្អៀត ឬ កម្លាំង ចាប់ ចាប់ បាន ធ្លាក់ ចុះ ។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬប៉ះពាល់ដល់ចលនាប្រចាំថ្ងៃ។
• ការបែកធ្លាយភ្លាមៗ ពេលកំពុងធ្វើការ ជាមួយនឹងការបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ នៅថ្ងៃដដែល កុំរង់ចាំ។

នេះគឺជាព័ត៌មានបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ មិនមែនជាជំនួសសម្រាប់ការប្រឡងទេ។

អ្នកណាដែលវាមានតម្លៃសម្រាប់ និងអ្នកណាដែលមិនមែន

វាមានតម្លៃ បើអ្នកបានធ្វើការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ខែធ្វើការដកដង្ហើមពីរ ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយចង់បានដៃធំជាង ឬការបិទដង្ហើមខ្លាំងជាង។ វា ក៏ មាន តម្លៃ ដែរ ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក មិន អាច រួមភេទ ជាមួយ នឹង ការ លោត ម៉ាស៊ីន បំបែក ក្បាល ក្បាល ផ្តល់ នូវ ឥទ្ធិពល ស្រដៀង គ្នា ជាមួយ នឹង ការ បំពេញ លើ ស្មា ត តិច ជាង ។

វាមិនគួរឲ្យអស់សង្ឃឹមទេ ក្នុងពេលដំបូងរបស់អ្នក 812 សប្តាហ៍ ក្នុងការ ហាត់ប្រាណ; ការកាន់ តំណែង និង ការដកដង្ហើម នឹង ផ្តល់ឱ្យ អ្នក បាន ច្រើន ក្នុងពេល តែមួយ ។ ហើយ វា មិន មាន តម្លៃ ទេ ប្រសិន បើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជាមួយ នឹង ការ ហាត់ប្រាណ ទាំងស្រុង ចំនួន ៦ ដង វា គ្រាន់តែ គ្មាន កន្លែង សម្រាប់ ការ ធ្វើការ ដោយ ឯកោ ។

រូបភាពខ្លី

• ការបំបែកក្បាលឆ្អឹង គឺជាចលនាមួយក្នុងចំណោមចលនាមួយចំនួន ដែលបង្កើនការដំឡើងលើក្បាលវែងនៃខួរក្បាលក្នុងស្ថានភាពរឹង។
• ចុះទៅខាងក្រោយក្បាល អ្នកត្រូវរក្សាអាវទ្រនាប់នៅដដែល ២ ០៣ វិនាទីចុះ គ្មានការបិទនៅខាងលើ
• 34 set នៃ 815 repetitions, 609090 sec rest, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍, នៅចុងនៃការប្រជុំ។
• ប្រើខ្សែ EZ ឬខ្សែ USB ជំនួសខ្សែទិស បើដៃ ឬអណ្តូងរបស់អ្នកឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់ក្នុងអន្លង់ដៃក្រោយពី ២ ៣ សប្តាហ៍, ហើម ឬសាច់ដុំមានអាការៈឈឺចាប់ សូមពិនិត្យមើល។