ក្បាលស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស អ្វី ដែល វា ធ្វើ, របៀប ធ្វើ វា, និង អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ប្រាក់ ឲ្យ

ការដកដង្ហើមស្រស់ស្អាត គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលបង្កើនកម្លាំងដល់បាតដៃទាំងបួន ដោយមិនចាំបាច់ដាក់ដងខ្លួនលើខ្នង និងមិនចាំបាច់មានកម្លាំងខ្លាំងទេ។ វា មើលទៅ ចម្លែក ជង្គង់ ធ្វើដំណើរ ឆ្ងាយ ទៅមុខ ក្បាល ក្បាល ងើប ទៅក្រោយ ហើយ នេះ ជា មូលហេតុ ដែល វា មាន កេរ្តិ៍ឈ្មោះ អាក្រក់ ជាង ដែល វា បានទទួលស្គាល់ ។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាធ្វើទៅវិញ តើធ្វើដូចម្តេច និងអ្នកណាដែលត្រូវខំប្រឹងប្រែង។

អ្វីដែលជាការលាក់បាំងរបស់ស្រីលង្កា និងអ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាល

ក្នុងការដេកក្រោកជាធម្មតា ទាំងអាង និងជើងដងខ្លួននឹងបត់។ ក្នុងការដេកនៅខាងក្រោមសក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់សក់ លាតសន្ធឹងពេញលេញ ហើយ គ្រាន់តែ ក្បាលដងខ្លួន ប៉ុណ្ណោះ ។ ដែលមានន័យថា rectus femoris ក្បាល quad ដែលឆ្លងកាត់សន្លាក់ពីរ មិនដែលកាត់បន្ថយនៅតំណាងរន្ធ និងនៅក្រោមភាពតានតឹងពេញអង្វែង។ ក្នុងការអនុវត្ត: អ្នកមាន អារម្មណ៍ នៅ ខាងមុខ អាង រាង របស់ អ្នក តាម វិធី ដែល ការដកដង្ហើម ឬ ការដកដង្ហើម និង ការបង្អាប់ ជើង មិន អាច ធ្វើបាន ។

អ្វីដែលវាធ្វើ មិន ធ្វើ: វាមិនបង្កើនកម្លាំងដល់អញ្ចាញដៃ ឬអញ្ចាញជើង ឬអញ្ចាញជើង។ នេះគឺជាចលនាអតិបរមា មិនមែនជាជំនួសសម្រាប់ការដកដង្ហើម ឬការដកដង្ហើម។

អ្វីដែលអ្នកទទួលបានពិតៗ

• ការធ្វើ quad ក្នុងការបត់ជើងជ្រៅ ដោយគ្មានការបង្អាក់ខ្នងក្រពះ គ្មានអ្វីបង្កើនសម្ពាធដល់ខ្នងរបស់អ្នកទេ។
• ការបង្កើនកម្លាំងបន្តិចបន្តួចនៃសរសៃ patellar ដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការព្យាបាលជំងឺ patellar tendinopathy ប៉ុន្តែក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់ physiotherapist មិនមែនដោយខ្លួនឯងទេ។
• ការគ្រប់គ្រងក្នុងប្រវែងដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនធ្លាប់បណ្តុះបណ្តាល: ប្រហែលជា 90 ទៅ 130 អង្សា នៃ ការបត់ ជង្គង់ ។
• ស្ទើរតែគ្មានឧបករណ៍។ ការពិនិត្យមើលការប្រើប្រាស់វ៉ាក់សាំងនេះ គឺមានន័យថា អ្នកត្រូវមានការពិនិត្យមើលវ៉ាក់សាំងនេះ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចូរ យក ជើង របស់ អ្នក ទៅ ដាក់ នៅ ក្រោម អ្វី ដែល រឹង មាំ ជើង ខាង ក្រោម នៃ រោង ចក្រ ឬ ជើង នៅ ក្បែរ ដំបូល ឬ ឲ្យ អ្នក រួម ដំណើរ កាន់ ជើង របស់ អ្នក។ បើគ្មានជើងជាប់ជាប់ មិនមានការហាត់ប្រាណទេ។
2. ជើងនៅឆ្ងាយពីគ្នា ហើយទម្ងន់បានផ្លាស់ប្តូរទៅលើជើងរបស់អ្នក។ ជើងជើងឡើង 3 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូលនិងនៅនៅទីនោះ។
3. សូមបង្អាក់អញ្ចាញ និងបង្កើនអាការៈរបស់អ្នក។ ខ្សែពីបង្គោលជង្គង់ទៅលើបង្គោលគូទនៅ ទៀងទាត់ សម្រាប់ការដាក់បញ្ចូលទាំងមូល។
4. ចុះមកជាលឿន, ប្រហែល ៣ វិនាទី. . ជង្គង់ ធ្វើដំណើរ ទៅមុខ; ជើង មិន ងើប មួយ សង់ទីម៉ែត្រ ។
5. ឈប់ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមបាត់បង់ខ្សែ នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង ដែលជាធម្មតាគឺ 609090 អង្សា សេ, ក្រោយមក 110130.
6. ចាំ 1 វិនាទី នៅក្រោមដោយមិនសូវសម្រាក។
7. ឡើងវិញក្នុង 1 2 វិនាទី។ កុំបិទដងជើងនៅខាងលើ ហើយកុំឈប់ ទៅឆ្ពោះទៅការតំណែងបន្ទាប់។

ប្រសិនបើ ក្បាលក្រោម របស់អ្នក ចាប់ផ្តើម ត្អូញត្អែរ ជំនួសឱ្យ ក្បាលជើង អ្នក ប្រហែលជា ងើប ទៅលើ ក្បាលជើង ហើយ ប្តូរ វា ទៅជា ការហាត់ប្រាណ ផ្សេងៗ ។ កាត់បន្ថយប្រវែង និងកសាងផ្លូវឡើងវិញ។

ការវិវត្តន៍ ៥ ជំហាន

1. ជួយ: កាន់កៅអី ហើយទុកដៃរបស់អ្នកទាញយក 30 40%40% នៃការផ្ទុក។ គោលដៅ: 3 កំណាត់នៃ 10 15 ។
2. ដៃគូពង្រីកលើទ្រូង, មានប្រវែងដល់ 90 អង្សា។ គោលដៅ: 3 កំណាត់នៃ 8 12 ។
3. ប្រភេទពេញលេញ ដល់ប្រហែល 120 អង្សា សេ នៅតែមានទម្ងន់កាយប៉ុណ្ណោះ។
4. បំពាក់: ថង់ទម្ងន់ 2.5 គីឡូក្រាម ដែលត្រូវបានបិទនៅលើទ្រូង បន្ទាប់មក 5 គីឡូក្រាម បន្ទាប់មក 10 គីឡូក្រាម។
5. ជើងតែមួយ តែមួយដង 3 កញ្ចប់ 12 ជាមួយនឹង 10 kg មើលទៅស្អាតនិងរឹងមាំ។

ច្បាប់នៃការរីកចម្រើន: ផ្លាស់ទៅលំដាប់បន្ទាប់ ឬបន្ថែម 2.5 kg បន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នានៃ 3 ប្រភេទនៃ 12 ការធ្វើជាថ្មីដោយសុទ្ធ គ្មានការលោតឬមិនលោតដោយស្ងាត់ៗ

តើបានច្រើន និងញឹកញាប់ប៉ុន្មាន

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ ប្រភេទនៃ 8 15 repetitions ជាមួយនឹង 60 90 វិនាទីនៃការសំរាកគឺច្រើន។ នេះគឺការងារ 8 10 នាទី។ ដាក់វានៅចុងថ្ងៃជើង ក្រោយការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម នៅពេលដែលការលើកឡើងសំខាន់ៗបានបញ្ចប់។

លើកដំបូង ធ្វើ 2 ប្រភេទនៃ 8 repetitions ហើយឈប់ ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាងាយក៏ដោយ។ ការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការជួបគ្នាលើកដំបូងជាមួយការដេកនៅខាងក្រោម អាចមានរយៈពេល ៤៥ ថ្ងៃ និងបំផ្លាញការជួបគ្នាពីរលើកបន្ទាប់។ ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងការប្រជុំ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• ការបត់នៅតំណាងរាស្រ្ត កំហុសលេខមួយ; វាបែរជាចលនាទៅជាការបត់បែនពាក់កណ្តាលនិង quads គ្រាន់តែធ្វើការ។
• ចុះចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បើសិនជាអ្នកកំពុងចុះក្រោម 2 វិនាទី, momentum ធ្វើការងារ។
• ការតាមដានវាលឆ្ងាយ មុនពេលអ្នកមានការត្រួតត្រាវា។
• កែងជើង ចុះទៅលើដី នៅពាក់កណ្តាលការកំណត់។
• ការជំរុញដោយឈឺចាប់ខ្លាំងនៅខាងមុខនៃដង្រែក។ ការធ្វើដំណើរដោយមានអារម្មណ៍ស្លេកស្លាំង គឺល្អ តែការបាញ់ដោយមានអាការៈឈឺចាប់ មិនល្អទេ។

អ្នក ណា ដែល វា ផ្តល់ ផល ហើយ អ្នក ណា ដែល មិន ផ្តល់ ផល

វាមានតម្លៃ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ ហាត់ប្រាណ នៅ ក្បាលជង្គង់ ជាប្រចាំ ហើយ ចង់បាន ទំហំ ក្បាលជង្គង់ បន្ថែម ដោយ មិន បង្កើន ការបង្ខំ ដល់ ខ្នង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក

មិនគួរ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ ហ្វឹកហាត់ រយៈពេល ២ ឬ ៣ ខែ ដំបូង ហើយ នៅតែ កសាង ការដកដង្ហើម សាមញ្ញ ប្រសិនបើ ជង្គង់ របស់ អ្នក កំពុងតែ ហើម ឬ ឈឺចាប់ ប្រសិនបើ អ្នក រំពឹងថា វា នឹង ជំនួស ការដកដង្ហើម ធំៗ វានឹងមិនធ្វើទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការចលនា នេះ ធ្វើឱ្យ ជង្គង់ ស្ថិតនៅ ក្នុង ស្ថានភាព ចុងក្រោយ ដូច្នេះ ការធ្វើ សកម្មភាព មិនល្អ នោះទេ ។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំ មានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
• ជង្គង់ ហើម ឬ ក្តៅ ឬ ក្តៅ ក្រោម អ្នក
• ជង្គង់បិទ ឬចុចដោយឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់ដែលអ្នកភ្ញាក់ឡើងនៅពេលយប់ ឬមាននៅក្នុងពេលសំរាក
• អ្នកបានទទួលការវះកាត់ meniscus, ACL, ឬ patellar tendon ក្នុងរយៈពេល 12 ខែចុងក្រោយ ក្នុងករណីនោះសួរមុនពេលអ្នកបន្ថែមការលំហាត់នេះ មិនមែនបន្ទាប់មកទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការដេកនៅខាងក្រោមរបស់ស្រី (sissy squat) ធ្វើឱ្យអាងខ្នងរឹងរឹង និងវាយប្រហារទៅលើអាងខ្នងទាំងបួន ជាពិសេសអាងខ្នងទ្វេ ដោយគ្មានការបង្កើនលើខ្នង។
• ការធ្វើតេស្ត ទាំងមូល គឺធ្វើឡើងតាមខ្សែភ្លើង ត្រង់ពីដងជើង ទៅខាងជើង ស្មា ពេលដែលតម្រងជើងបត់ វាជាការហាត់ប្រាណ ផ្សេងៗ
• កម្រិត: 3 វិនាទីចុះ 1 វិនាទីឈប់ 1 2 វិនាទីឡើង
• ការប្រើ: ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣កញ្ចប់នៃ 815 នៅចុងថ្ងៃជើង; ការប្រជុំដំបូងតែ 2កញ្ចប់នៃ 8។
• វាជាអាវុធដែលអាចបំបាត់ការឈឺចាប់ ឬហើមដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដុំដ