ការដកដង្ហើមដោយជើងតែមួយ: តើ វា ធ្វើ អ្វី, ធ្វើ យ៉ាង ណា, និង អ្នក ណា ដែល គួរ ឲ្យ យក ចិត្ត ទុក ដាក់?

ការដកដង្ហើមដោយជើងតែមួយ គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលសាកល្បងភាពខ្លាំង, តុល្យភាពនិងចលនាជើងជើងក្នុងពេលតែមួយ។ ហេតុនេះហើយបានជាមនុស្សជាច្រើនមិនអាចធ្វើបាន ទោះបីជាពួកគេដកដង្ហើមពីក្រោយ ១០០ គីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះក៏ដោយ។ វា មិនមែនជា ការបោកប្រាស់ ទេ វា ជា ការធ្វើ រោគវិនិច្ឆ័យ ដ៏ មាន ប្រយោជន៍ និង ជា ឧបករណ៍ ហ្វឹកហ្វឺន ដ៏ ល្អ មួយ នៅពេល ដែល អ្នក គ្មាន ឧបករណ៍ ។

អ្វីដែលវាធ្វើបានពិតប្រាកដ

តម្លៃ មិនមែនជា រឿង ដែល វា មើលទៅ លំបាក នោះទេ ។ វាបង្ហាញ និងកែប្រែអ្វី ដែលសត្វមានជើងពីរបាំង។

• ភាពមិនសូវមានតុល្យភាពខាងស្តាំ-ឆ្វេង។ ការ សម្រាក នៅ ក្នុង បន្ទប់ សម្រាក ធម្មតា នឹង ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា អ្នក មិន មាន អារម្មណ៍ អ្វី នោះ ទេ នៅលើជើងមួយ ចន្លោះនេះបង្ហាញឡើងភ្លាមៗ
• កម្លាំងកាំរស្មីកាំរស្មី។ សន្លាក់ gluteus medius រក្សាបានកម្រិតសន្លាក់។ នៅពេលដែលវាលះបង់ ជង្គង់នឹងលោតទៅខាងក្នុង។
• ការចល័តជើងជើងជើង។ បើគ្មានការបត់ខ្នងល្អ គ្មានលំនឹងលឿន។
• កម្លាំង កម្រិត ខ្ពស់ ។ គ្មានខ្សែនៅខាងក្រោយ ដែលធ្វើអោយវាជាជម្រើសដែលអាចប្រើបាន ប្រសិនបើការដកដង្ហើមខ្លាំងពិបាកដល់ខ្នងក្រោមរបស់អ្នក។
• ការនាំយកកីឡា។ ការរត់ បាល់ទាត់ កីឡា បាល់ទាត់ និង ការដើរ កម្សាន្ត ទាំង អស់ កើតឡើង ដោយ ជើង តែមួយ មិនមែន ជើង ពីរ ទេ ។

ការធ្វើតេស្តពីរមុនពេលចាប់ផ្តើម

1. ការសាកល្បងជើងគោក ដាក់ ជើងធំ របស់ អ្នក ១០ សង់ទីម៉ែត្រ ពី ជញ្ជាំង ហើយ ព្យាយាម ប៉ះ ជញ្ជាំង ជាមួយ ជង្គង់ របស់ អ្នក ដោយ មិន លើក ជើង។ ប្រសិនបើវាមិនដល់, ចំណាយពេលពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍លើចលនាជើងជើងដំបូង, 2 នាទីក្នុងមួយផ្នែក, 5 ថ្ងៃក្នុងសប្តាហ៍។
2. ការសាកល្បងទម្លាក់តំណាងរាស្ត្រ។ ប្រើអាដាប់ធ័រ 45 ទៅ 50 សង់ទីម៉ែត្រ ខ្ពស់ ចុះចុះលើជើងមួយ រយៈពេល 3 វិនាទី 5 repetitions per leg បើសិនជាអ្នកធ្លាក់ទៅក្រោយ ឬធ្លាក់ទៅលើបង្គោលភ្លើង នោះគឺជាកន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើម។

ការវិវត្តន៍ ៥ ជំហាន

កុំជិះលើកម្រិត។ ចល័តឡើងវិញតែនៅពេលដែលអ្នកវាយតំណាងគោលដៅបានត្រឹមត្រូវ ក្នុងការប្រជុំពីរជាប់ៗ

1. ការអង្គុយនៅលើអគារ 50cm ជាមួយនឹងការប៉ះពាល់ខ្លី 3 កំណាត់នៃ 8 repetitions ក្នុងមួយជើង។
2. កៅអីនៅ 40 សង់ទីម៉ែត្រ, បន្ទាប់មក 30 សង់ទីម៉ែត្រ, 3 កំណាត់នៃ 8 reps ។
3. គ្រាន់តែ Excentric: ចុះទៅលើកញ្ចក់ 30 សង់ទីម៉ែត្រ រយៈពេល 4 វិនាទី ក្រោកឡើងជាមួយជើងទាំងពីរ 3 ប្រភេទនៃ 5 repetitions ។
4. ក្បាលរឹង: សូមកាន់ថ្នាំពី 4 ទៅ 8 kg នៅមុខទ្រូងរបស់អ្នក។ វា ប្តូរ មជ្ឈមណ្ឌល ធ្ងន់ របស់ អ្នក ទៅមុខ ហើយ ធ្វើឱ្យ តុល្យភាព ងាយស្រួល ជាង ។ 3 ប្រភេទនៃ 5 ការធ្វើជាថ្មីពេញលេញ។
5. ការដេកដោយខ្លួនឯងដោយគ្មានជំនួយ, 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 3 ទៅ 5 repetitions ។

ការកំណត់ពេលវេលាពិតប្រាកដពី 0 ទៅលំដាប់ទី 5 គឺពី 8 ទៅ 16 សប្តាហ៍ ហ្វឹកហាត់ពី 2 ទៅ 3 ដងក្នុងសប្តាហ៍។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ឈរលើជើងមួយ ជើងមួយទៀតទាញមុខ ជង្គង់ជិតទៀងជើងពីដី 10-20 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ទាញដៃទាំងពីរទៅមុខដើម្បី counterweight ។
3. ចូរ រក្សា ទម្ងន់ របស់ អ្នក លើ កណ្តាល ជើង និង កែង ជើង។ ជើងជើងនៅក្រោមពេញពេល។
4. ទាបជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ ៣ វិនាទី, ក្បាលដងផ្លូវលើជើងទីពីរ និងទីបី។
5. ឈប់រយៈពេលកន្លះសប្តាហ៍នៅក្រោមដោយមិនសម្រាក បន្ទាប់មកឈរឡើងរយៈពេលពី ១ ទៅ ២ វិនាទី។
6. ដកដង្ហើមចូល មុនពេលចុះចុះ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលអ្នកបានដោះស្រាយចំណុចដ៏លំបាកបំផុតនៅលើផ្លូវឡើង

ក្បាល របស់ អ្នក នឹង ងើប ទៅ មុខ ហើយ វា ល្អ ។ ការ ងើប ពី ៣០ ទៅ ៤៥ អង្សា សេ គឺជា ផ្នែក មួយ នៃ ចលនា មិនមែន ជា កំហុស ទេ ដរាបណា ខ្នង របស់ អ្នក នៅ ទន់ ។

តើបានច្រើន និងញឹកញាប់ប៉ុន្មាន

• ការប្រឡងពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការប្រឡងពី ៥ ទៅ ៨ ដងក្នុងមួយជើង។
• សម្រាក 90 ទៅ 120 វិនាទី រវាងការដាក់។ នេះគឺជាការលើកកម្ពស់ការសម្របសម្រួល ហើយការលំបាកនឹងបំផ្លាញវា។
• ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។ ការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីបរាជ័យនៅទីនេះ គ្រាន់តែបន្ថយបច្ចេកទេស។
• តែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយ ជើងទន់ខ្សោយ ហើយផ្តល់ឱ្យអ្នកខ្លាំងជាងចំនួនដដែលនៃការធ្វើតេស្តមិនច្រើនទេ។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 1 repetition ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់អ្នកទទួលបាន 8 បន្ទាប់មកបន្ថែម 2 ទៅ 4 kg នៃ counterweight និងចុះទៅ 5 ។

កំហុសធម្មតា

• ជើងជើងឡើង ហើយចលនាទាំងមូលបានផ្លាស់ប្តូរទៅលើជើងខាងមុខ។
• ជង្គង់ធ្លាក់ចូលក្នុងក្នុងរយៈពេល 20 អង្សា នៃការចុះចុះ។
• ធ្លាក់ចូលក្នុងទាបជាងទាបចុះ ដែលធ្វើអោយសាច់ដុំក្រោមដងកង់។
• ស្បែកជើងបែកបាក់ ក្បាលជើងមួយ បែរទៅក្រោយ ហើយផ្ទុកទៅក្នុងខ្នងក្រោម។
• ការហ្វឹកហាត់តែទៅលើកម្រិតសមរម្យសម្រាប់ខែដោយមិនដែលកើនឡើង range ។

អ្នកដែលវាជារឿងដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍

ការ ធ្វើ ការ កែ លម្អ ផ្លូវ ចិត្ត

វាមិនគួរបង្ខំទេ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើម។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ខ្លួន ឯង គឺ ជា រឿង មួយ ដែល គួរ ឲ្យ ចាប់ អារម្មណ៍។ ក្នុងករណីទាំងនោះ ការបែកបាក់ និងការបែកបាក់ ប៊ុលហ្គារី ផ្តល់ជូនអ្នក ប្រមាណ ៨០ ភាគរយ នៃអត្ថប្រយោជន៍ ដោយមិនតម្រូវឱ្យមានភាពជ្រៅខ្លាំងពេក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំធ្វើការពិនិត្យមើលខ្លួនឯង ហើយមិនត្រូវបណ្តុះបណ្តាលតាមវិធីទាំងនេះឡើយ ៖

• ការឈឺចាប់នៅក្បាលភ្នំលើសពី 4 លើសពី 10 ពិន្ទុ ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 2 សប្តាហ៍។
• ការហើមជើងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំ។
• ការមានអារម្មណ៍ថា ជង្គង់កំពុងលះបង់ ឬបិទ ដោយមានការឈឺចាប់។
• ឈឺចាប់ នៅពេលយប់ ឬពេលសំរាក។
• ការវះកាត់សន្លាក់ ឬសន្លាក់មុនៗ សួរអ្នកព្យាបាលផ្លូវកាយ ដែលបានគ្រប់គ្រងការព្យាបាលរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។

រូបភាពខ្លី

• ការដេកក្រោកជើងតែមួយ បង្ហាញពីភាពមិនសូវមានតុល្យភាពជើង កសាងកម្លាំងតឹងរឹងមាំ និងតម្រូវឱ្យមានចលនាជើងជើងល្អ។
• ធ្វើការតាមកម្រិតទាំង៥៖ កៅអី 50 សង់ទីម៉ែត្រ កៅអី 30 សង់ទីម៉ែត្រ កៅអី eccentrics កៅអី 4 ទៅ 8 គីឡូក្រាម បន្ទាប់មកចលនាពេញ។
• ថ្នាំគឺ 2 ទៅ 3 ការប្រជុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 5 ទៅ 8 ការធ្វើជាថ្មី, សម្រាក 90 ទៅ 120 វិនាទី។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយជើងដែលខ្សោយ និងប្រៀបធៀបមិនលើសពីនោះ តំណែងរាប់នៅលើផ្នែកខ្លាំង។
• ការឈឺចាប់លើសពី 4 ក្នុងចំណោម 10 ការហើម ឬដង្រែកដែលលះបង់មានន័យថា ឈប់ទៅពិនិត្យវា មិនមែនមួយសប្តាហ៍ទៀតទេ។