ផ្ទាំងខាងឆ្វេង: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការធ្វើការដកដង្ហើមពីខាង គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលបង្កើនការដកដង្ហើមពីខាងក្រៅ ដោយមិនបង្កើនការបត់ខ្នងរបស់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើ ការដកដង្ហើម ជាប្រចាំ ធ្វើឱ្យ ខូចខាត ខ្នង ឬ ក្បាលភ្នំ របស់ អ្នក ខូចខាត ទៅខាងក្នុង នៅពេល អ្នក រត់ នោះ ប្រហែលជា វា ជា គំរូ ដែល អ្នក កំពុងតែ មើលរំលង ។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាការរៀបចំមួយជំហានមួយជំហាន ដែលមនុស្ស ៩ ក្នុងចំណោមមនុស្ស ១០ នាក់ ធ្វើ ហើយចំនួនដែលអ្នកអាចរៀបចំឡើងវិញ។

អ្វីដែលកំពុងកើតឡើងពិតៗ

ផ្ទាំងខាងឆ្វេងគឺការកាន់ isometric គ្មានអ្វីចល័ត ហើយសាច់ដុំធ្វើការដើម្បីរារាំងចលនា។ ជាក់ស្ដែង អ្នក កំពុងតែ បញ្ឈប់ ក្បាលឆ្អឹង របស់ អ្នក មិនឱ្យ ធ្លាក់ ទៅលើ ដី ដែលជា ការងារ របស់ សន្លាក់ ខ្នង quadratus lumborum និង gluteus medius នៅ ផ្នែក ខាងក្រោម ។ ខ្សែក្រវាត់ដៃទាំងមូលក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ ពីព្រោះថាប្រហែល 45 55 ភាគរយនៃទម្ងន់កាយរបស់អ្នកឆ្លងកាត់អន្លង់ដៃមួយ និងជើងមួយ។

ការទទួលយកជាប្រវត្តិសាស្រ្ត គឺងាយស្រួល: អ្នករៀនរក្សាខ្នង និងសន្លាក់របស់អ្នកនៅជាប់គ្នា នៅពេលដែលអ្វីមួយទាញអ្នកទៅខាង។ ដែលអាចបង្កើនទៅលើការដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើម ដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើម ដោយដកដង្ហើមដោយដកដង្ហើម ដោយដកដង្ហើមដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើមដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើមដោយដង្ហើម ដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើមដោយដង្ហើម។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចូរដេកលើបង្គោលរបស់អ្នក។ ដាក់អាវយឺតដោយផ្ទាល់ក្រោមអាវទ្រូងមិននៅខាងមុខ ឬខាងក្រោយ មើល និងពិនិត្យ។ ការដែលមិនប្រក្រតី ២ អ៊ីញ គឺគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីធ្វើឱ្យដៃគូឆេះ។
2. បង្វែរដៃខាងក្រោម ដើម្បីឱ្យវាបង្ហាញទិសទិសទៅនឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក, palm flat ។ វា ផ្តល់ ជម្រើស ធំ ជាង ការ រក្សា អាវ ខាងក្រោម នៅ តាម ផ្លូវ ជាមួយ នឹង រាងកាយ របស់ អ្នក។
3. សូមជួសជុលជើងរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម ដាក់ជើងខាងលើនៅមុខជើងខាងក្រោមសម្រាប់ចំណុចទាក់ទងពីរ; ដាក់ជើងនៅលើជើងនៅពេលដែលវាមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល។
4. សូមដាក់ដៃសេរីលើអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នក។ កុំយកវាទៅលើដំបូល នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងតែរលោង។
5. សូមបង្ខំអញ្ចាញមុនពេលលើកអញ្ចាញមិនដូចមុនទេ បន្ទាប់ មក លើក ស្មា ឡើង រហូត ដល់ ស្មា ជើង ជង្គង់ កែង និង កែង និង ត្រចៀក បង្កើត ជា ខ្សែ ទិស ត្រង់។
6. ដកដង្ហើមធម្មតា: ប្រហែលជា 3 វិនាទីក្នុង, 4 វិនាទីចេញ។ បើ អ្នក កំពុង តែ ទប់ ដង្ហើម អ្នក កាន់ វា យូរ ពេក ។
7. ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល ២ វិនាទី បន្ទាប់មក Relax ។

ត្រូវចាំយូរប៉ុន្មាន

ការរង់ចាំរយៈពេល ២នាទី មានអត្រាអត្រាប្រសិទ្ធភាព និងហានិភ័យ អាក្រក់ជាង ការរង់ចាំរយៈពេលខ្លី។ កម្រិតល្អជាងនេះគឺ 6 repetitions នៃ 10 វិនាទីជាមួយ 3 វិនាទីនៃការសំរាក ជាជាងមួយ 60 វិនាទីដែល 20 វិនាទីចុងក្រោយគឺការធ្លាក់ចុះលឿន។

• អ្នកចាប់ផ្តើម: 3 ប្រភេទនៃ 1520 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែកជាមួយដងជើងបត់ 90 អង្សា។ កម្លាំងបំពង់បង្ហូរទឹកកក
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ៣កញ្ចប់នៃ 30 40 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក, ជើងទៀងទាត់។
• កម្រិតខ្ពស់: ៣ ប្រភេទ ៤៥ ៦០ វិនាទី ឬ រយៈពេលដូចគ្នាជាមួយប្លាស្ទិច ៥ ១០ គីឡូក្រាមដែលសំរាកនៅលើអាងសន្លាក់ខាងលើ។
• ការញ៉ាំ: ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺមានច្រើន។ មិនដូចការលើកកម្ពស់ធុនធ្ងន់នេះទេ វាមិនត្រូវការ 72 ម៉ោងនៃការសង្រ្គោះ។

ចំណុចសំខាន់ៗ បើសិនជា អ្នក អាច រក្សាទុក រយៈពេល ៤៥ វិនាទី ដោយ មិនមាន ការបែកបាក់ ពី ភាគី ទាំងពីរ អ្នកមាន មូលដ្ឋាន ដ៏ រឹងមាំ ។ ការបែកបាក់ខាងខាងលើធំជាង 15% គឺជាសញ្ញា បណ្តុះបណ្តាលផ្នែកទន់ខ្សោយមុន ហើយផ្តល់វាមួយ set បន្ថែមរហូតដល់ពីរ match ។

កំហុសទាំង៧ ដែលអ្នកនឹងឃើញជាញឹកញាប់បំផុត

• ក្បាលជើងទន់ទៅលើដំបូល។ ដែលជាប្រភេទទូទៅបំផុត និងមានតម្លៃខ្ពស់បំផុត។ នៅពេលដែលរាងកាយឈប់ជាខ្សែភ្លើង ត្រង់ ការបំពេញប្រតិបត្តិការបានផ្លាស់ប្តូរពីសាច់ដុំទៅលើរចនាសម្ព័ន្ធដែលមិនសកម្ម។ កែប្រែ: កាត់ចោល ១០ វិនាទី ពីការកាន់ទុក្ខ ជំនួសឱ្យការពន្យារពេលទុក្ខលំបាក។
• ការបត់បែនសាច់ដុំ។ ក្បាលដូង ងាកទៅរកដំបូល ហើយការហាត់ប្រាណក្លាយជាពាក់កណ្តាលនៃផ្ទាំង។ សូមចាត់ទុកថា ខ្នងរបស់អ្នកកំពុងតែលោតតាមជញ្ជាំង ហើយស្មាទាំងពីរត្រូវតែទាក់ទងជាមួយវា។
• ក្បាលភ្ជាប់មុខនិងកែងដៃ។ វាមានអារម្មណ៍ថា មានភាពរឹងមាំ ហើយក៏បានដាក់ទោសដល់ដៃគូដោយស្ងៀមស្ងាត់។ សូមពិនិត្យមើលមុនពេលដាក់ចេញ។
• ក្បាលជំរុញទៅមុខ។ ក្បាលត្រូវបន្តខ្សែនៃខ្នងក្រពះ; មើលលើដំបូលប្រហែលមួយជើងនៅមុខអ្នក។
• ដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច និយាយ សំនួរ ខ្លី មួយ បាន នៅពេល ដែល អ្នក កាន់ នោះ ទេ នោះ អ្នក មិន អាច ដកដង្ហើម បាន ឬ ការ កាន់ យូរ ពេក ។
• គ្រាន់តែបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកខ្លាំងៗ មនុស្ស មិនដឹងខ្លួន ថា ពួកគេ កាន់ តែ ងាយស្រួល ជាង មុន ហើយ ធ្វើឱ្យ ចន្លោះ នេះ កាន់ តែ ធំឡើង ។
• មិនដឹងពីការឈឺចាប់។ ការឆេះនៅខាងលើគឺល្អ។ ការបាញ់សម្លាប់ដោយចិញ្ចើម ឬកម្រាលក្រោយ មិនមានទេ

អ្នកណាដែលវាសមស្រប ហើយអ្នកណាដែលត្រូវរង់ចាំ

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើខ្នងក្រោមរបស់អ្នកឈឺ នៅពេលដែលអ្នកបត់ទៅមុខ ព្រោះថាដំបូលខាងឆ្វេងនេះ នឹងបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំដោយគ្មានអត្រានៃការបត់ខ្នង។ ការ សម្រាក របស់ អ្នក មាន ជំងឺ រលាក សន្លាក់ អាច ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត។ វាជាជម្រើសដ៏សមរម្យនៅក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះបន្ទាប់ពីត្រីមាសទីមួយ នៅពេលអ្នកដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយការដកដង្ហើមធម្មតាគឺចេញពីតុ ប៉ុន្តែជាមួយបង្គោលបង្គោល និងជាមួយការចុះហត្ថលេខារបស់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

ចូរ ពន្យារពេល ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅ លើ កងដៃ ថ្មី ឬ មាន ការ រលាក ស្បែកជើង ឬ មាន ការវះកាត់ កងជើង ថ្មីៗ ក្នុង ករណី នេះ ចូរ កាន់ កងជើង ដោយ ដាក់ ដៃ ខាងក្រោយ នៅ លើ កៅអី ហើយ ក្បាល របស់ អ្នក ត្រូវ ដាក់ ចង្អុល ៣០ ៤៥ អង្សា សេ ។ ជាមួយនឹងការបែកបាក់ rectus ដ៏សំខាន់ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយការបកប្រែដងជើង និងមើលសម្រាប់ការបាក់បែកណាមួយចុះទៅលើខ្សែកណ្តាលនៃផ្ទៃពោះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ហ្វឹកហាត់ តាមរយៈ ការឈឺចាប់ ដែល មិន មែន ជា សាច់ដុំ ស្ទើរតែ មិន ដែល បាត់បង់ ដោយ ខ្លួនឯង នោះទេ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់មានអាកាសធាតុចុះក្រោមដងជើង ដោយមានការឈឺចាប់ ឬខ្សោយជើង។
• ឈឺចាប់ នៅលើ ស្មា មាន រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ឬ ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ ។
• អ្នកបាត់បង់កម្លាំងក្នុងដៃ ឬជើង ឬមានអារម្មណ៍ថាជើងរបស់អ្នកកំពុងតែធ្លាក់ចុះ។
• ការឈឺចាប់មានជាមួយកម្តៅ, ការចុះទម្ងន់ដោយមិនចង់បាន, ឬការពិបាកក្នុងការបូមទឹក
• ការឈឺចាប់បានចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ

ច្បាប់ដែលអាចអនុវត្តបានសម្រាប់ isometric គ្រប់ប្រភេទ: លក្ខណៈនៃតំណែងកំណត់ទំហំនៃការកំណត់ មិនមែនជាទិសដៅផ្សេងទេ។ នៅពេលដែលរូបរាងធ្លាក់ចុះ ការបង្ហាញបានបញ្ចប់។

រូបភាពខ្លី

• កែងដៃនៅក្រោមអាងដៃ សាច់ដុំនៅស្រទាប់មួយពីជើងជើងទៅត្រចៀក សន្លាក់បង្អួចមុនពេលដកអាងជើង។
• ការធ្វើតេស្តដង 6 ដង 10 វិនាទី បានប្រសើរជាងការធ្វើតេស្តដង 60 វិនាទី។
• គោលដៅសម្រាប់ 3 កំណាត់ 304545 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក, 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; បិទចន្លោះខាងទៅខាងលើ 15% ជាមួយនឹងកំណាត់បន្ថែមនៅលើផ្នែកទន់ខ្សោយ។
• កំហុសធំៗ កែងសន្លាក់ទន់ ទន់ ក្បាលដងខ្លួនទន់ កែងដៃនៅមុខសន្លាក់ និងទប់ដង្ហើម។
• ការឈឺក្រពះ ឬ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ។