លោក Shrug: តើ វា ធ្វើ អ្វី, ធ្វើ យ៉ាង ណា, និង នរណា ដែល ត្រូវ ការ វា?

ការលើកដៃឡើង គឺជាការលើកឡើងមួយដ៏ងាយស្រួលបំផុត នៅក្នុងហាត់ប្រាណ និងជាមួយក្នុងចំណោមការលើកឡើងដែលត្រូវបានគេបំផ្លាញយ៉ាងពេញលេញ។ ការចលនា គឺ មិនសូវ មាន សារៈសំខាន់ លើក ស្មា ទៅកាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក ចុះ ចុះ ដែល ជា មូលហេតុ ដែល មនុស្ស បំពេញ លើស ពី អ្វី ដែល ពួកគេ អាច គ្រប់គ្រង បាន ហើយ ប្តូរ វា ទៅជា ការ រុញ រុញ ពេញ ខ្លួន ។ នេះគឺជាអ្វីដែលការស្រែកស្រែកពិតប្រាកដ គឺការស្រែកស្រែកដែលស្អាតមើលទៅដូចម្ដេច ហើយអ្នកណាដែលត្រូវខំប្រឹងប្រែងរៀនសូត្រលើវា។

អ្វីដែលការបង្អាក់ដៃពិតប្រាកដគឺបណ្តុះបណ្តាល

Trapezius មិនមែនជាសាច់ដុំមួយទេ ប៉ុន្តែជាក្រណាត់ធំមួយដែលមានបីផ្នែក: ខាងលើ កណ្តាល និង ខាងក្រោម។ ការលើកដៃជាចម្បងគឺ ក្បាលរោមខាងលើ ការហាត់ប្រាណ វាលើកឡើងអាវទ្រនាប់ និងជួយបែរវាឡើងនៅពេលដែលអ្នកបង្ខំលើ។ ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ

អ្វីដែលការបង្អាក់ដៃធ្វើ មិន ធ្វើ: វា មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក មាន សភាព ធូរស្រាល នោះទេ វា មិន ធ្វើឱ្យ ដៃ របស់ អ្នក ទូលាយ នោះទេ ហើយ វា មិន អាច កែសម្រួល កាយ របស់ អ្នក បាន ដោយ ខ្លួនឯង នោះទេ ។ បើទោះបីជាទំហំជាគោលដៅនោះ ក៏ដោយ វាមកពីផ្នែក delt និង lats ។ ការបង្អាក់ដៃបន្ថែមទំងន់នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរពីខ្នងទៅលើស្មា និងជួយអ្នកកាន់វត្ថុធុនធ្ងន់យូរជាងមុនដោយគ្មានការចាប់ខ្លួនរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. យកអាវយឺតនៅខាងអ្នក ឬអាវយឺតនៅខាងមុខ ដៃប្រហែលជាកម្រិតអាកាស។ ដៃរបស់អ្នកគឺ ទៀងទាត់ ហើយនៅត្រង់ពេញមួយពេល ពួកគេគ្រាន់តែជាកាំបិត។
2. ជើងមានទំហំធំជាងអាពាហ៍ពិពាហ៍ ជង្គង់មានភាពរលោង ប៉ុន្តែមិនបត់ ជង្គង់ទាប ស្មាស្រាលៗ មើល ទៅ មុខ ផ្ទាល់ មិន មែន មើល ទៅ លើ កម្រាល នោះ ទេ។
3. លើកដៃឡើង ទិសដៅឡើងដូចជាចង់ប៉ះពាល់ទៅនឹងត្រចៀករបស់អ្នក។ គ្មានការលោត ឬបោះក្បាលទៅក្រោយទេ។
4. រក្សាទុកនៅខាងលើសម្រាប់ 1 2 វិនាទី. . ការឈប់សម្រាកនោះ គឺជាភាពខុសគ្នារវាងការធ្វើតេស្ត និងអាប៉ោង។
5. ទាបជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ 2 3 វិនាទី ហើយចុចលើដៃរបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរុញ។ កុំឈប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវ។

ការដកដង្ហើម: ដកដង្ហើមចូលពីក្រោម ដកដង្ហើមចេញនៅតាមផ្លូវចុះ ឬភ្លាមបន្ទាប់ពីការឈប់។ បើសិនជា អ្នក ត្រូវតែ ទប់ ដង្ហើម ដើម្បី ឲ្យ ទម្ងន់ ចល័ត នោះ ទម្ងន់ នោះ ធ្ងន់ ពេក ។

កំហុសធម្មតា

• ការផ្ទុកយ៉ាងច្រើន ស្មើនឹង ២ សង់ទីម៉ែត្រ។ ការច្នៃប្រឌិត: 180 គីឡូក្រាមលើខ្សែ និងសងខាងដែលមិនសូវមានភាពច្បាស់លាស់។
• ជួយនឹងជើង។ បើ ក្បាល ជង្គង់ ងើប ឡើង ហើយ រុញ ឡើង នោះ វា ជា ការ លោត មិន មែន ជា ការ លើក ស្មា នោះ ទេ។
• បត់ដៃ។ អាគារឡើងឡើងក្លាយជាខ្សែអាជីព អាក្រក់ ហើយកណ្ដាប់ដៃទទួលបានតិចជាងនេះ។
• រុញដៃ។ វា មិន បន្ថែម អ្វី ទេ ហើយ វា ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន ការ តក់ស្លុត ក្នុង ការ ធ្វើ ដំណើរ។
• ជំរុញមាត់មុខទៅមុខ លើអ្នកតំណាងរាស្ត្រគ្រប់រូប ដែលដាក់ខ្នងទៅធ្វើការ ក្នុងស្ថានភាពអាក្រក់ ដោយគ្មានមូលហេតុ។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

• ទំហំ: 24 set នៃ 81515 repetitions , ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដែលមានរយៈពេល 5 8 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាលសរុប មិនច្រើនជាងនេះទេ។
• សម្រាក: 60 90 វិនាទីរវាងការដាក់។
• ការចាប់ផ្ដើម load: អ្វីដែលអាចអោយអ្នកធ្វើ 15 ការធ្វើជាថ្មីដោយមិនមានការឈប់សម្រាកនៅខាងលើ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺ dumbbells នៃ 101616 kg ក្នុងមួយដៃ ឬ 40 60 kg នៅលើបារ។ បើមិនជឿ ចូរចាប់ផ្តើមពីក្រោម។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកវាយលើសនៃការរាប់បញ្ចូលការ rep ជាមួយការឈប់រង់ចាំពេញពីរវគ្គក្នុងជួរ, បន្ថែម ២.២.៥ គីឡូក្រាម តាមផ្នែក ឬតាមអាវ។
• ការដាក់: នៅចុងថ្ងៃ ឬក្រោយថ្ងៃ មិនធ្លាប់មុនពេលដេក ឬដេក។

ការប្រែប្រួល: ដំបង និងខ្សែបិទបាំង គឺជាកន្លែងងាយស្រួលបំផុត ព្រោះថាផ្ទុកបានអោននៅក្បែរសាកសព។ ស្លាក សញ្ញា ត្រង់ ខាង មុខ គឺ ល្អ ប៉ុន្តែ វា ជំរុញ អ្នក ឲ្យ ងើប ទៅ ក្រោយ បន្តិច ។ ខ្សែ កាបូ នឹង ដំណើរការ បាន ល្អ ប្រសិនបើ ការ កាន់ របស់ អ្នក លែង លះ មុន ពេល ដែល ស្លាប របស់ អ្នក លះបង់ ។ ការបង្អាក់ដៃពីក្រោយបង្អាក់ការចលនាខ្លី ហើយមិនសូវមានតម្លៃក្នុងការរៀបចំទេ។

អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ផល និង អ្នក ដែល មិន ផ្តល់ ផល

គួរធ្វើ ប្រសិនបើ:

• ការពង្រីកសាច់ដុំ គឺជាគោលដៅ ហើយអ្នកចង់បានខ្សែក្រវាត់រឹងរឹងជាងមុន។
• អ្នកបានបណ្តុះបណ្តាលកីឡាទាក់ទង (ការប្រយុទ្ធ, រ៉ាក់ប៊យ, កីឡាប្រយុទ្ធ) ដែលមានខ្នងរឹងមាំ និងកន្ទុយលេខទប់ទល់នឹងការវាយ និងទាញ;
• អ្នកមានទំនិញធុនធ្ងន់ ការដើររបស់កសិករ ការដកដង្ហើមធុនធ្ងន់ មនុស្សខ្លាំង ហើយត្រូវការភាពស៊ាំក្នុងការកាន់កម្លាំង។

មិនគួរធ្វើទេ ប្រសិនបើ:

• អ្នកហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៤៥ នាទី ហើយថាភាពរឹងមាំជាគោលដៅ; ការលើកស្លាកសញ្ញា, ជួរ និងដឹកជញ្ជូនបានផ្តល់នូវកណ្ដាប់ដៃជាច្រើន;
• អ្នកកំពុងស្វែងរកការកែសម្រួលអាកប្បកិរិយា កណ្តាល និងទាបទាញកណ្ដាប់ដៃ, ការធ្វើ serratus, និងឡើងពីអាជីពរបស់អ្នករាល់ 30 45 នាទីធ្វើច្រើនជាងនេះនៅទីនោះ។

ក្បាលរឹង និងការបង្អាក់ដៃ

រឿងកុមារមួយដែលពេញនិយមគឺថា ឧបករណ៍ទន់គឺមានន័យថា ឧបករណ៍ខ្លាំង។ ជាធម្មតាវាជាផ្ទុយគ្នា សាច់ដុំមានសុវត្ថិភាពនិងមិនសូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើបបូរមាត់ និងសងខាងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាជាប់ជានិច្ចនោះ សូមចុចលើទូរស័ព្ទដៃរបស់អ្នក។ 23 កំណាត់នៃ 15 repetitions ជាមួយនឹង 48 kg ជាធម្មតា គេ អត់ធ្មត់ បានល្អ ហើយ ធ្វើ អ្វី ច្រើន ជាង ការ បង្ខំ ឲ្យ គេ រុញ។

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: ប្រសិនបើ ការមិនស្រួល កាន់ តែខ្លាំងឡើង ក្រោយពី ២៤ ម៉ោង ហើយ មិនបាន ដោះស្រាយ ទេ ចូរ កាត់បន្ថយ ការដកដង្ហើម មួយ ភាគបី ជំនួសឱ្យ ការបោះបង់ ការហាត់ប្រាណ ។

ការស្តារឡើងវិញ

ស្លាបសត្វស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាបស្លាកស្លាបស្លាបស្លាកស្លាកស្លាបស្លាកស្លាបស្លាបស្លាកស្លាកស្លាបស្លាកស្លាបស្លាប ចាកចេញ 48 ម៉ោង ក្នុងចំណោមការប្រជុំពីរយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំតែមួយ។ រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.62.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80 kg ដែលមានទម្ងន់ប្រមាណ ១៣០ ១៧៥ ក្រាម. . គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង នៅ ពេល ៥ ម៉ោង អ្វី ផ្សេង ទៀត នឹង កាន់ តែ លំបាក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែល រាលដាល ទៅកាន់ ដៃ ឬ ម្រាមដៃ ។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់ ឬមិនផ្លាស់ប្តូរមិនថាស្ថានភាពអ្វីទេ។
• ការឈឺចាប់ បន្ទាប់ពី ធ្លាក់ ឬ រងរបួស ឬ រងគ្រោះថ្នាក់ ចរាចរណ៍ ។
• ក្បាលរឹង ជាមួយនឹងកម្តៅ ឬឈឺក្បាលខ្លាំង។
• រោគសញ្ញាដែលអូសបន្លាយជាង ៤ ទៅ ៦ សប្តាហ៍ដោយគ្មានការប្រសើរឡើងទាំងអស់ ឬការបាត់បង់ទម្ងន់ដោយមិនចង់បាន។

រូបភាពខ្លី

• ការលើកដៃជាការហាត់ប្រាណទាញកងខាងលើ មិនមែនជាការហាត់ប្រាណបត់ ឬមិនកែសម្រួលអាកប្បកិរិយាទេ។
• ដៃទន់ដៃក្រចកទន់ឡើង 12 វិនាទីឈប់ 23 វិនាទីទាប, full range
• 24 ប្រភេទនៃ 81515 repetitions , ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ , 609090 វិនាទីនៃការសំរាក។
• បន្ថែម 22.52.5 kg បន្ទាប់ពីការសម្អាតពីរដងនៅផ្នែកខាងលើនៃប្រវែងការឆ្លើយតប។
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ក្នុងដៃ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ មានន័យថា អ្នកត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ មិនមែន ជា គ្រូពេទ្យ ដែលមាន កម្លាំង ខ្លាំងជាង ។