ការឈឺក្រពះ នៅពេលដែលអ្នកលើកដៃឡើង: អ្វីដែលបង្កឱ្យមាននៅមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ និងពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ ដែល ចាប់ផ្តើម នៅ កន្លែង មួយ នៅពេល អ្នក លើកដៃ លើ ក្បាល គឺជា បញ្ហា មួយ ដែល កើតមាន ច្រើន បំផុត ក្នុងចំណោម អ្នក ហាត់ប្រាណ ជាប្រចាំ ។ ភាគច្រើន វា មិនមែនជា សរសៃឈាម រលាក ទេ វា ជា តួលេខ នៃ ការដកដង្ហើម ដែល បាន រលាយ: ការបង្ខំពេក ការទាញពេក តិចតួច និងការធ្វើការដកដង្ហើមច្រើនពេក ក្នុងអំឡុងពេលដែលបាតដៃមិនអាចទ្រាំបាន។ នេះគឺជាវិធីដើម្បីអានរូបមន្តអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់របស់អ្នក ហើយនៅពេលដែលការរង់ចាំគឺជាគំនិតមិនល្អ។

អ្វីដែលកើតឡើង នៅពេលដែលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក

នៅពេលដែលដៃឡើងទៅ ក្បាលរបស់អាវក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលក្បាលកជើង។ ប្រសិនបើស្លាបមិនដើរតាមនោះទេ ព្រោះថាស្លាបខាងក្រោម និងកណ្តាល និង serratus មានភាពទន់ខ្សោយ ឬលំបាកនោះ តំបន់ដែលសរសៃ rotator cuff និង bursa ឆ្លងកាត់នឹងកាន់តែតូច។ សរសៃឈាម នឹង មាន ការ រំខាន នៅ ពេល ដែល គេ ធ្វើ ការ ម្តងៗ ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ រឿងរ៉ាវ នេះ នឹង កើតឡើង ជាច្រើន រយ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហេតុនេះ ហើយ បានជា ការឈឺចាប់ កើនឡើង ជាលំដាប់ ជាជាង កើតឡើង ភ្លាមៗ

រចនាបថឈឺចាប់ និងអ្វីដែលវាជាទូទៅមានន័យ

• ឈឺចាប់រវាង 60 និង 120 អង្សា សេ នៃ ការលើកឡើង, អាចទទួលយកបានលើនិងក្រោម: កលិកា ឈឺចាប់, ជាលក្ខណៈពិសេសនៃការរំខានសាច់ដុំ supraspinatus ឬ bursa ។
• ឈឺចាប់នៅខាងលើបំផុត, លើសពី 160 អង្សាសេ, ត្រង់សាច់នៅចុងដៃ: ជា ញឹកញាប់ ជា អាកាសធាតុ ក្តៅ ដែល ជា ធម្មតា ក្នុង មនុស្ស ដែល ធ្វើ ការ លោត ច្រើន កៅអី កាន់ ទូលាយ និង ជួរ កៅអី ។
• ការឈឺចាប់ នៅខាងមុខសន្លឹកដៃ កាន់តែខ្លាំងឡើង នៅលើបង្គោល និង នៅពេលដែលដៃទៅខាងក្រោយរាងកាយ: ជាធម្មតាក្បាលវែងនៃសរសៃ biceps ឬផ្នែកខាងមុខនៃកាពូជ។
• ឈឺចាប់ នៅពេលយប់ នៅពេលដេកនៅខាងនោះ: ការញុះញង់មានសារៈសំខាន់ហើយ ហើយការឆ្លើយតបគឺមានទំហំតិចជាង មិនមែនមានការរុញឡើងច្រើនជាង។
• ការរឹងរឹង ក្នុង គ្រប់ ទិសដៅ រួមទាំង ពេល ដែល អ្នក ដក ដៃ របស់ អ្នក: ដែលមិនមែនជាការកើនឡើងលើសលប់ និងត្រូវការការពិនិត្យ។

ហេតុអ្វីបានជាវាបង្ហាញនៅក្នុងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ

មូលហេតុដែលទូទៅបំផុតគឺភាពមិនសមស្របនៃទំហំ។ ការ សម្រាល កូន ដោយ ប្រើ ថ្នាំ បំបាត់ ការ ឈឺចាប់ មូលហេតុទូទៅទីពីរគឺការលោតក្នុង load: បន្ថែម 10 kg ទៅលើអាវយឺតរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ឬទៅពី 10 ទៅ 18 sets shoulder មួយយប់។ សរសៃប្រសាទប្រែប្រួលលឿនជាងសាច់ដុំ សរសៃប្រសាទត្រូវការពី 6 ទៅ 12 សប្តាហ៍ដើម្បីគ្រប់គ្រងអ្វីដែលសាច់ដុំអាចទទួលយកបានក្នុង 3 ។

កត្តា បច្ចេកទេស អាច ព្យាករណ៍ បាន៖ ខ្នងបង្អួចបានបង្កើនដល់ 90 អង្សា លើបង្អួច ការចាប់កាន់បានច្រើនជាង 1.5 ទំហំកងដៃ ការលើកខាងលើ 90 អង្សា ជាមួយនឹងអង្ករចង្កៀងបង្ហាញទៅខាងក្រោម អ្វីដែលនៅខាងក្រោយខ្នង និងការលិចលង់ជ្រៅក្រោយ 90 អង្សា នៃការបត់ខ្នងបង្អួច។ បន្ថែមពេល គេងតិចជាង ៧ ម៉ោង និង ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ នៅលើតុ ហើយដៃគូមិនដែលមានឱកាសចាប់ដៃគ្នាទេ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរឥឡូវនេះ

1. កាត់បន្ថយការធ្វើចលនាឈឺចាប់ពី ៣០ ទៅ ៥០ ភាគរយ។ ការឈឺចាប់ក្នុងពេលដែលការប្រមូលផ្តុំអាចឡើងដល់ 3 ក្នុង 10 ប្រសិនបើវាធ្ងន់ធ្ងរជាង 24 ម៉ោងក្រោយពីមុនពេលការប្រជុំនោះវាជាច្រើនពេក។
2. Swap កុំលុបចោល ផ្លាស់ប្តូរអាវ barbell ទៅកាន់ dumbbells ដែលមានការកាន់តែលើកទទេឬការជ្រាប 30 អង្សា សេ, សិតលើសទៅលើការជ្រាប 45 ទៅ 60 អង្សា សេ ឬសិតមីនដី, និងសល់សល់សល់ 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍។
3. សម្រិតដៃអាដាប់ធ័ររបស់អ្នកឱ្យមានកម្រិតមិនលើសពី 1.5 កម្រិតនៃកែងដៃ និងរក្សាអាវយឺតនៅ 45 ទៅ 60 អង្សាពីសាច់ដុំ។
4. ធ្វើការលើកទំហំខាងលើតែដល់កំពូលដៃ, ម្រាមដៃឡើង 8 ទៅ 12 repetitions ជាមួយនឹង 4 ទៅ 8 kg និងគ្មាន swing, ជំនួសឱ្យ 15 repetitions sloppy ។
5. សម្រាប់ប្រភេទសន្សំនីមួយៗ គ្រោង 1.5 ទៅ 2 ប្រភេទទាញ។ ក្នុង ១២ ប្រភេទ នៃ ការបង្អាប់ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ អ្នក ត្រូវការ ១៨ ទៅ ២៤ ប្រភេទ នៃ ជួរ , pull-up , និង face pulls ។
6. កាត់ខ្សែឈរ និងការប្រែប្រួលទាំងអស់នៅខាងក្រោយមាត់ ខណៈពេលដែលការឈឺចាប់បន្ត។

ការ ហាត់ប្រាណ ដែល ពិត ជា ជួយ

• ការបត់បែនខាងក្រៅនៅខាងក្រៅ មានខ្សែ ឬខ្សែខ្សែ, កន្ទេលក្រោមអាវ: ៣កញ្ចប់ពី១២ទៅ១៥ កញ្ចប់ ការតស៊ូពី១ទៅ៣គីឡូក្រាម ២ទៅ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២វិនាទីនៅលើផ្លូវត្រឡប់មកវិញ។
• ការលើកឡើង Y លើបង្គោល 30 អង្សា: 3 កញ្ចប់នៃ 10 ទៅ 12 កញ្ចប់នៃទម្ងន់កាយឬ 1 ទៅ 2 kg, 1 វិនាទីកាន់នៅខាងលើ។
• Serratus វ៉ាលប្រេស ឬ push-up plus: 3 ប្រភេទនៃ 10 ដល់ 15 ។
• ទាញមុខ: ៣កញ្ចប់នៃ១៥ជាមួយការកាន់ទុក្ខ២វិនាទី ខ្នងនៅកំពូលដៃ។
• ការត្រជាក់មុនពេលបូម: ពី ៥ ទៅ ៨ នាទី, ការបត់បែនខ្សែ 20 ក្បាល និង កម្រិត ភ្លើង ពីរ ក្បាល នៅ ៤០ និង ៦០ ភាគរយ នៃ ការបំពេញ ការងារ របស់ អ្នក។

តើវាចំណាយពេលប៉ុន្មាន និងធ្វើដូចម្តេចដើម្បីតាមដានវា

ជាមួយនឹងការរំខានសរសៃប្រសាទ ការផ្លាស់ប្តូរដំបូងដែលច្បាស់ជាធម្មតាបង្ហាញនៅក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 4 សប្តាហ៍ ហើយការត្រឡប់មករកការដំឡើងពេញពេញវិញគឺចំណាយពេល 8 ទៅ 12 សប្តាហ៍។ ធ្វើតេស្តថ្មីចំនួនបីដដែលម្តងក្នុងរយៈពេល២សប្តាហ៍ៗ តើ អ្នក អាច លើក កម្ពស់ បាន ប៉ុន្មាន អង្សា សេ ដោយ គ្មាន ការឈឺចាប់ តើ អ្នក អាច សង្កត់ កាឡូរី ប៉ុន្មាន អង្សា សេ ដោយ គ្មាន ការឈឺចាប់ និង តើ វា នៅតែ ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេល យប់ ដែរ ឬទេ ។

ការដេក សម្រាក ពេញលេញ មិនសូវ ជា ដោះស្រាយ បញ្ហា នេះ ទេ ។ កងដៃ ដែល មិន ធ្វើ អ្វី ក្នុង រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ងាយ នឹង ឈឺ ម្តងទៀត នៅ ថ្ងៃ ដែល អ្នក ចូល ទៅ កាន់ តំណែង វិញ ។ សរសៃសាច់ ត្រូវការ ការបង្កើន កម្រិត ជាលំដាប់ មិនមែន ការស្ងប់ស្ងាត់ នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• អ្នកមិនអាចលើកដៃឡើងដល់ 90 អង្សា បន្ទាប់ពីធ្លាក់ចុះ ឬរុញ ឬទាញភ្លាមៗ
• ការបែកបាក់ ដែលអាចមើលឃើញបាន ឬការហើម ឬមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីមួយបានលេចចេញ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬ អាវដៃ ។
• ការឈឺចាប់ដែលអ្នកភ្ញាក់ឡើងរាល់យប់ អស់រយៈពេលជាង ៣ សប្តាហ៍។
• កម្តៅលើសពី 38 អង្សា សេ ជាមួយនឹងក្រហម, កងដៃក្តៅ: ជាបន្ទាន់។
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានការលំបាក ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង រួមជាមួយការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ការអ៊ុតអាវ ឬដកដង្ហើម: ការព្យាបាលបន្ទាន់ភ្លាមៗ
• ភាពរឹងរូសដែលកើនឡើងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍ ជាពិសេសជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺក្រពេញប្រូ ស្តាត។
• គ្មានការវិវត្តន៍ក្រោយពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍នៃការផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាលដែលជាប់ជានិច្ច។

រូបភាពខ្លី

• ការឈឺចាប់រវាង 60 និង 120 អង្សា នៃការលើកឡើងជាធម្មតាគឺការរំខានសរសៃឈាម មិនមែនជាការរបួសធ្ងន់ធ្ងរទេ។
• កាត់បន្ថយការធ្វើចលនាដែលឈឺចាប់ពី ៣០ ទៅ ៥០ ភាគរយ រក្សាទុកឈឺចាប់នៅ ៣ ក្នុង ១០ ឬតិចជាងនោះ ហើយពិនិត្យឡើងវិញ ២៤ ម៉ោងក្រោយ។
• បើក 1.5 ទៅ 2 ប្រភេទទាញសម្រាប់ប្រភេទបង្ខំ; ខ្នងនៅ 45 ទៅ 60 អង្សា, ការកាន់ក្នុង 1.5 widths shoulder.
• ការផ្លាស់ប្តូរខាងក្រៅ 3 x 12 ដល់ 15 ជាមួយនឹង 1 ដល់ 3 kg ពីរទៅបីដងក្នុងសប្តាហ៍, បន្ថែមលើការលើក Y និងការធ្វើការ serratus ។
• សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ភ្លាម ប្រសិនបើ មាន ភាព ទន់ខ្សោយ ក្រោយ ពី របួស , ភាព ស្ងួត , ក្តៅខ្លួន ឬ រោគ សញ្ញា នៃ ខ្នង , ហើយ កំណត់ ពេល ជួប ប្រសិនបើ គ្មាន អ្វី ប្រសើរ ឡើង ក្នុង រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ។