ស្បែកជើង: ហេតុ អ្វី បាន ជា វា កើត ឡើង អ្វី ដែល ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅសន្លាក់ គឺជាពាក្យបណ្តឹងដ៏ទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមមនុស្សដែលភ្លាមៗ ភាគច្រើន វា មិនមែនជា ការខូចខាត ធ្ងន់ធ្ងរ វា ជា សាច់ដុំ ដែល មិនទាន់ មាន ពេល សម្របសម្រួល ជាមួយ នឹង ការដំឡើង ។ បញ្ហា ពិតប្រាកដ ចាប់ផ្តើម នៅពេល ដែល អ្នក មើលរំលង វា ព្រោះ ជំងឺ សន្លាក់ ដែល ឈឺចាប់ អាច ក្លាយជា បញ្ហា បាក់ សន្លាក់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ខាតបង់ ពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ។

អ្វីដែលជាស្លឹកស្វាយសក់ពិតៗ

ឈ្មោះវេជ្ជសាស្ត្រគឺជំងឺរលាកសរសៃឈាម medial tibial stress syndrome ។ ការឈឺចាប់ជាទូទៅគឺស្ថិតនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្នុងនៃឆ្អឹងសន្លាក់ (shin bone) នៅក្នុងភាគបីខាងក្រោម ដែលបានរីកចម្រើនលើរយៈពេលពី 5 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ។ ពាក្យ កម្ចាត់ រឿងរ៉ាវ ៖ នៅពេលដែលអ្នកប្រើអន្ទាក់មួយតាមដងវា ខ្សែវែងមួយគឺមានភាពរលោង មិនមានចំនុចមួយដែលមានទំហំប្រាក់។

ការច្នៃប្រឌិតធម្មតាមានរូបរាងដូចខាងក្រោមនេះ ៖

• វាឈឺចាប់នៅដើមពេលរត់, សម្រាលតម្រងនោមក្រោយពី 5 ទៅ 10 នាទី, បន្ទាប់មកវាមកវិញខ្លាំងជាងក្រោយមកនិងនៅល្ងាច។
• ការឈឺចាប់គឺស្ងួត និងរាលដាល មិនមែនជាឈឺចាប់ និងឈឺចាប់ទេ។
• ជំហានដំបូង ១០ ទៅ ២០ នៅព្រឹកគឺរឹងរឹងនិងឈឺចាប់។
• ការបង្ខំតាមសាច់ដុំគឺមិនងាយស្រួល ប៉ុន្តែគ្មានការហើមដែលអាចមើលឃើញ។

ហេតុអ្វីបានជាវាបង្ហាញនៅក្នុងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ

វាជាប្រចាំតែមានវីដេអូមួយចំនួននៃ ច្រើនពេក ឆាប់ពេក លើផ្ទៃដែលពិបាកពេក. . ការបង្កហេតុធម្មតា:

• ការធ្វើដំណើរប្រចាំសប្តាហ៍ កើនឡើងជាង ១០ ភាគរយ - និយាយថា ពី ១៥ ទៅ ២៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ ពីរង្វង់រត់ ឬស្លឹកឈើ ទៅជាអាស្វាត និងបេតុង។
• សម្លេងលោត: ការចុះចតចំនួន ២០០ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយវគ្គ (ខ្សែ, ការហោះហើរដោយកញ្ចក់, ការហោះហើរដោយកញ្ចក់) ជាពិសេស ២ ឬ ៣ ថ្ងៃជាប់ៗ
• កម្រិត ទាប ក្រោម ១៦០ ជំហាន ក្នុង មួយ នាទី ជាមួយនឹង ការដើរ យូរ និង ជើង ជើង ចុះ នៅ ខាងមុខ រាងកាយ របស់ អ្នក។
• ស្បែកជើងដែលបានធ្វើដំណើរពី ៦០០ ទៅ ៨០០ គីឡូម៉ែត្រ ឬការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ
• ក្បាលជើង និង ក្បាលជើង ទន់ខ្សោយ។ បើសិនជា អ្នក មិនអាច ធ្វើការ លើកជើង មួយ ជើង បាន ២៥ ដង ដោយ មិន រញ៉េរញ៉ៃ ទេ នោះ សំណួរ មួយចំនួន របស់ អ្នក គឺ នៅ ទីនោះ ។
• កាបូបថ្នាំតិចពេក: ការខ្វះខាតច្រើនជាង 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ រួមជាមួយការហាត់ប្រាណ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ធ្វើឱ្យខូចសមត្ថភាពនៃសាច់ដុំដើម្បីកែប្រែខ្លួន។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេល១០ ទៅ១៤ថ្ងៃដំបូង

1. កាត់បន្ថយការប៉ះទង្គិចពាក់កណ្តាល។ បើអ្នករត់ 30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចុះទៅ 15 គីឡូម៉ែត្រ ហើយកាត់ចោលការរត់ និងរត់ហាត់ប្រាណទាំងអស់។
2. ជំនួស មិនត្រឹមតែដកចេញទេ ។ ការជិះកង់, កង់អេឡិចត្រូនិក, ហែលទឹក ឬ កម្សាន្ត ក្នុង រយៈពេល ៣០ ទៅ ៤៥ នាទី នឹង ជួយ អ្នក ឲ្យ មាន សភាព ធន់ នឹង ខ្លួន ដោយ មិន ធ្វើ ឲ្យ ឆ្អឹង រលាក នោះ ឡើយ ។
3. ប្រើច្បាប់ឈឺចាប់។ លើសពី 0-10 សន្ទុះ, រហូតដល់ 3 ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពត្រូវបានទទួលយកប្រសិនបើវាធ្លាក់ចុះក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។ អ្វីដែលលើសពីនោះមានន័យថាឈប់សម្រាប់ថ្ងៃនេះ។
4. ទឹកកក រយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទី ក្រោយពីដំឡើងវិញ ២ ឬ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃដំបូង។
5. កាត់បន្ថយការដើររបស់អ្នក។ បង្កើនកម្រិតដោយ 5 ទៅ 10 ភាគរយ រាប់ចំនួនពេលដែលជើងស្តាំរបស់អ្នកចុះក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី និងបង្កើនដោយ 4 ។
6. ផ្លាស់ប្តូរផ្ទៃ។ បំពង់អាកាសធាតុ ឬអាកាសធាតុ ឬផ្លូវដែក ជំនួសឲ្យបេតុង យ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់រយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ខាងមុខ។

ការហាត់ប្រាណដែលធ្វើការងារពិតប្រាកដ

ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ នឹង ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត។ ធ្វើបែបនេះ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ ឆ្អឹង និងសរសៃប្រសាទនឹងប្រែប្រួលលឿនជាងសាច់ដុំ។

• កូនចៀមមានជើងពីរដង ចិញ្ចឹម: ៣កំណាត់នៃ 15-20 repetitions, 2 វិនាទីឡើងនិង 3 វិនាទីចុះ។ នៅពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួល បន្ថែម 10 ទៅ 20 គីឡូក្រាម។
• កូនចៀមមួយជើងដុះ: 3 x 8-12 ធ្វើការទៅរក 3 x 20 នៅចុងខែទីពីរ។
• កូនចៀមដែលបត់ជើងបានលើកឡើងថា៖ 3 x 12-15 ជាមួយនឹងដងកង់បត់ប្រហែល 30 អង្សា ដែលមានគោលដៅលើសាច់ដុំពងស្វាស។
• ការបត់ខ្នង (dorsiflexion) ការលើកជើងជើងឡើងទៅលើខ្សែ: 3 x 20-25 ធ្វើបានលឿន។ ការធ្វើបែបនេះ នឹងបង្កើនការកកស្ទះ ដល់សាច់ដុំ ដែលកំពុងធ្វើការលើសលប់។
• ក្បួនកែងជើង: ៣ x ៣០ ម៉ែត្រ។
• ក្បាល: ជើងដេកខាងលើកឡើង 3 x 12-15 នៅគ្រប់ផ្នែក និង Bulgarian split squats 3 x 8 នៅគ្រប់ជើង។ ក្បាលឆ្អឹងរឹងមាំ មានន័យថា មានការ កកស្ទះ តិចតួច នៅលើ ស្បែកជើង។
• ការរុញជើង: ៣ x ៣០ វិនាទីក្នុងមួយជើង ម្តងដោយដងជើងស្រួច និងដងជើងស្រួច។

ការលោតសាច់ដុំជើងសម្រាប់រយៈពេលពី 60 ទៅ 90 វិនាទីក្នុងមួយជើងគឺល្អ។ កុំយកទៅបោកលើឆ្អឹង វាឈឺ ហើយមិនបង្កបញ្ហាអ្វីទេ។

អាហារ និង គេង

ឆ្អឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងពីវត្ថុធាតុ និងពេលវេលា។ ការអនុវត្តយ៉ាងតិច៖ កាល់ស្យូម 1000 ទៅ 1200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ (ទឹកដោះគោ 200 ml ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 240 mg, ឆ្អិនដាច់ 30 g ប្រហែល 250 mg), ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.0 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ, និងគេង 7 ទៅ 9 ម៉ោង។ ការ បំបាត់ ការ ឈឺ ចាប់ ដោយ សារ ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន

ត្រឡប់មករកការរត់

លក្ខខណ្ឌដើម្បីចាប់ផ្តើមឡើងវិញ: ៧ថ្ងៃដោយគ្មានឈឺចាប់ក្នុងពេលដើរធម្មតា បន្ថែមលើការលោតដោយគ្មានឈឺចាប់ចំនួន ២០លើកនៅលើជើងមួយ។ បន្ទាប់មកសាងសង់ដូចនេះ:

1. សប្តាហ៍ទី១ ៖ ការរត់ 1 នាទី / ដើរ 2 នាទី 8 ជុំ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. សប្តាហ៍ទី២ ៖ 2 នាទីរត់ / 1 នាទីដើរ, 8 ការប្រកួត។
3. សប្តាហ៍ទី៣ ៖ ១០នាទីបន្តបន្ទាប់ បន្ទាប់មក ១៥នាទី បន្ទាប់មក ២០នាទី។
4. បន្ទាប់ មក ៖ មិនលើសពី ១០ ភាគរយជាងសប្តាហ៍មុន ដោយមានសប្តាហ៍មួយដែលងាយជាង (បន្ថយ ៣០ ភាគរយ) ក្នុងរយៈពេល៤ សប្តាហ៍ៗ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមពិនិត្យដោយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតបង្ការជំងឺកូវីដ-១៩ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយក្នុងចំណោមរឿងទាំងនេះកើតឡើង ៖

• ការឈឺចាប់ ដែលអ្នកអាចបិទដោយសន្លឹកដៃ លើចំណុច 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រ ជាសញ្ញាជាសញ្ញានៃការបាក់បាក់ដោយការតស៊ូ។
• ឈឺចាប់ នៅពេលយប់ ឬពេលសំរាក។
• អ្នកមិនអាចរត់លើជើងមួយបានទេ ព្រោះឈឺចាប់ខ្លាំងណាស់។
• ការហើម, ការខៀវ ឬ កម្តៅ លើ ឆ្អឹង ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយនៃជើង, ឬការឈឺចាប់នៃរាងកាយក្នុងពេលរត់ដែលអាចស្រកចុះក្រោយពីសម្រាករយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ នាទី។
• គ្មានការប្រសើរឡើងទាំងអស់បន្ទាប់ពី ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍នៃការកាត់បន្ថយការដំឡើង។
• ការបាក់បាក់ដោយសារការតឹងរ៉ឹងមុននេះបន្តិច ការបាត់បង់អំឡុងពេលឈឺចាប់រយៈពេល 3 ខែ ឬយូរជាងនេះ ឬបញ្ហាបរិភោគដែលគេស្គាល់។

រូបភាពខ្លី

• ការឈឺចាប់ដែលរាលដាលនៅតាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្នុងនៃសន្លាក់សក់គឺ overloaded; កន្លែងឈឺចាប់ដែលមានទំហំប្រាក់រៀលត្រូវការពិនិត្យវេជ្ជសាស្ត្រ។
• កាត់បន្ថយការដំឡើងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃរយៈពេល 10 ទៅ 14 ថ្ងៃនិងប្ដូរវាសម្រាប់ 30-45 នាទីនៃការជិះកង់ឬការហែលទឹក។
• កូនចៀមលើកឡើង 3 x 15-20 និងដងខ្លួន 3 x 20-25, ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, រយៈពេលពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។
• កម្រិត កើនឡើង ៥ ទៅ ១០ ភាគរយ ផ្ទៃមុខ ទន់ ស្មើ ស្បែកជើង ក្រោម ៦០០-៨០០ គីឡូម៉ែត្រ ។
• កែច្នៃ ក្បាលម៉ែត្រ ឡើងវិញ មិនលើសពី ១០ ភាគរយ ក្នុងមួយ សប្តាហ៍ ដោយមាន សប្តាហ៍ មួយ ងាយជាង ក្នុងមួយ ខែ ។