អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការធ្វើការតាមបន្ទាត់

ការធ្វើការរដូវវស្សា មិនបំផ្លាញអាហាររបស់អ្នកដោយខ្លួនឯងទេ ភាពវឹកវរនៅជុំវិញវាធ្វើបាន: ម៉ាស៊ីនលក់ដូរនៅម៉ោង ៣ ព្រឹក អាហារដំបូងនៅម៉ោង ៤ ល្ងាច និងកាហ្វេរហូតដល់នាទីចុងក្រោយនៃការផ្លាស់ប្តូរ។ រាងកាយរបស់អ្នកគ្រប់គ្រងកាបូអ៊ីដ្រាតអាក្រក់ជាងយប់ ហើយបង្ហូរពោះវៀនយឺតជាង ដូច្នេះវាលដុំដូចគ្នានៅម៉ោង ៣ព្រឹក គឺមិនដូចគ្នានៅម៉ោង ១រសៀល នេះជាគម្រោងដែលអាចរស់រានមានជីវិតបាន ដោយមានកាលបរិច្ឆេទដែលប្រែប្រួលជារៀងរាល់សប្តាហ៍។

ហេតុអ្វី យប់ បាន ផ្លាស់ប្តូរ ច្បាប់?

ការយល់ដឹងពីអាំងស៊ុយលីនមានភាពទាបជាងយប់ បន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារដូចគ្នា ស្ករក្នុងឈាមមានកម្រិតខ្ពស់ជាងមុន ហើយវាអាចចំណាយពេលយូរដើម្បីចុះឡើងវិញ។ លើសពីនេះទៀត ការចល័តនៃមាត់ធ្មេញ មានការថយចុះ នៅក្នុងពាក់កណ្តាលយប់ ទីបំផុត អាហារធំបំផុត ដែលមានជាតិខ្លាញ់ នៅម៉ោង៤ព្រឹក គឺជាមូលហេតុដែលញឹកញាប់បំផុតនៃការភ័យខ្លាច និងការឈឺពោះនៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើការ។ ការសន្និដ្ឋាន ជាក់ស្តែង ៖ យប់ មិនមែនជា ពេលវេលា សម្រាប់ អាហារ ធំ បំផុត ក្នុង ថ្ងៃ នោះទេមិន ថា អ្នក មាន អារម្មណ៍ ឃ្លាន ប៉ុណ្ណា នោះ ទេ។

បញ្ហា ទីពីរ គឺ ទំហំ ។ ប្រសិនបើ អ្នក ញ៉ាំ កាឡូរី ៨០០០០០០០០០០ ក្នុង មួយ យប់ ហើយ នៅតែ ត្រឡប់ ទៅកាន់ អាហារ ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក វិញ នោះ អ្នក នឹង បាន បន្ថែម អាហារ បន្ថែម ពេញ មួយ ម៉ោង ប្រហែល ៣៤ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ ឆ្នាំ ដោយ មិន ផ្លាស់ប្តូរ ការ ហាត់ប្រាណ ។ គោលដៅគឺរក្សាទុកការទទួលទានក្នុងពេលយប់នៅ 300500500 kcal, បែងចែកជាមួយឬពីរ breaks ខ្លី។

របៀប រៀបចំ អាហារ របស់ អ្នក

ការផ្លាស់ប្តូរយប់ (ម៉ោង ១០ យប់) ម៉ោង ៦ ព្រឹក)

1. អាហារសំខាន់មុនពេលធ្វើការប្រហែលម៉ោង៨ល្ងាច ៖ 354545 g ប្រូតេអ៊ីន (ប្រហែល 180200200 g សាច់មាន់ឬ 200250250 g ត្រី) 80120 g អង្ករ ឬស្រូវក្រូចឆ្មារដែលវាស់វែងដោយស្ងួត ព្រមទាំងបន្លែជាច្រើន។
2. ការឈប់សម្រាកដំបូងនៅម៉ោង១ព្រឹក: 250350350 kcal ធ្លាក់ចុះទៅលើប្រូតេអ៊ីននិងសរសៃ 200 200 g yogurt ឬ quark, ផ្លែឈើមួយស្លាបព្រា កាហ្វេ 202525 g ។
3. ការឈប់សម្រាកលើកទីពីរនៅម៉ោង ៤ ព្រឹក ប្រសិនបើការធ្វើការនៅម៉ោងព្រឹក: 150 200 kcal ។ សាច់ក្រកទាំងមូលចំនួន ២ កំណាត់ ជាមួយនឹងចេក ៦០ ក្រាម ឬបន្លែហើមចំនួន ២ កំណាត់។ គ្មានសាច់ឆៅ គ្មានសាច់មានជាតិដូង
4. ក្រោយពេលធ្វើការ មុនពេលគេង ៖ អ្វីមួយតូច 20 30 g ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិច។ ចូរ អ្នក ទៅ គេង ដោយ អត់ អាហារ ហើយ អ្នក នឹង ភ្ញាក់ ឡើង ក្រោយ ពី ៤ ម៉ោង; ចូរ អ្នក ទៅ គេង ដោយ មាន ស្បែក សំបក ហើយ អ្នក នឹង មិន លង់ លក់ នោះ ទេ។

ម៉ោងល្ងាច (ម៉ោង ២ ល្ងាច) ម៉ោង ១០ ល្ងាច)

ដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរៀបចំ។ អាហារពេលព្រឹកភ្លឺនៅម៉ោង 9 10 អាហារសំខាន់នៅម៉ោង 12 1 មុនពេលអ្នកចេញ អាហារ 400 500 kcal នៅវេលាម៉ោង 6 ល្ងាច និងបន្ទាប់ពីម៉ោង 10 ល្ងាច តែមួយតូចទេ បើអ្នកអត់ឃ្លានពិតប្រាកដ។ គ្រោះថ្នាក់ពិតប្រាកដនៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនេះ គឺជាទម្លាប់ នៃការបរិភោគភាគបីនៃការបរិភោគប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក នៅមុខទូរទស្សន៍នៅម៉ោង ១១ យប់។

ការធ្វើការព្រឹក (ម៉ោង ៦ ព្រឹក ម៉ោង ២ ល្ងាច)

បើអ្នកកំពុងឡើងនៅម៉ោង ៤:៣០ កុំបង្ខំឲ្យមានអាហារពេលព្រឹកធំៗ 15 20 g ប្រូតេអ៊ីន និងស្លាបព្រា បាយ គឺគ្រប់គ្រាន់; ធ្វើឱ្យ 9 ព្រឹក បំបែក អាហារ ពេលព្រឹក ពិត របស់ អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរអាហារសំខាន់ទៅម៉ោង ២ និង ៣ យប់ ភ្លាមបន្ទាប់ពីធ្វើការ ដូច្នេះអាហារពេលល្ងាចមិនចុះយឺតពេក។

កម្រិតប្រចាំថ្ងៃ ទោះបីជាការផ្លាស់ប្តូរ: ប្រូតេអ៊ីន 1.62.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ (សម្រាប់ 80 kg ដែលមាន 13017175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ) ចែកចេញជា 34 អាហារដែលមាន 304545 g នីមួយៗ និងជាតិសរសៃ 2535 g ។ សរសៃឈាម គឺជា អ្វី ដែល បាត់បង់ ដំបូង ក្នុង ការធ្វើការ ហើយ បញ្ហា ក្នុង ការរំលាយ អាហារ ក៏ បន្តបន្ទាប់ ។ ដាក់កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើននៅជុំវិញការហ្វឹកហាត់ និងក្នុងអាហារមុនការផ្លាស់ប្តូរ។

អ្វីដែលចូលទៅក្នុងកាបូប

ច្បាប់ដែលដោះស្រាយ 80% នៃបញ្ហា: បើសិនជាអាហារមិនត្រូវបានពុំបានពុំទាន់ព័ទ្ធមុនការផ្លាស់ប្តូរ អ្នកនឹងបរិភោគអ្វីដែលនៅជិតបំផុត។ ចំនួន ២ កញ្ចប់ ក្នុង មួយ ម៉ោង គឺ គ្រប់គ្រាន់។

• កញ្ចប់ធំ: 150200200 g សាច់ឆ្អិន ត្រី ឬផ្លែឈើស្លឹកឈើ 200 g អង្ករឆ្អិន ឬដំឡូងបារាំង និងបន្លែ។
• កញ្ចប់តូច: 200 g yogurt ឬ quark ផ្លែឈើ 20 30 g គ្រាប់ស្វាយ
• ការបម្លែងឯកសារក្នុងកាបូបរបស់អ្នក: ត្រីមួយកញ្ចប់ អំបិលក្នុងចាន។ នៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរវែងជាងពីរម៉ោង នោះគឺភាពខុសគ្នារវាងអាហារ និងសូកូឡាបីស្លាបព្រា។
• ទឹក: ប្លាស្ទិកមួយលីត្រនៅលើតុ ដោយមានគោលដៅ 200-300ml ក្នុងមួយម៉ោងធ្វើការ។ នៅពេលយប់ ការស្រកទម្ងន់ទឹក សម្រាលបានជាធម្មតា ដោយសារតែអត់ឃ្លាន។

កាហ្វេអ៊ីន: ការប្រើថ្នាំ និងពេលវេលា

កាហ្វេអ៊ីន មាន ប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែ បើសិនជា អ្នក ប្រើ វា ។ 100200200 mg (កាហ្វេមួយ ឬពីរ) នៅដើមការផ្លាស់ប្តូរ, ថែម 100 mg ទៀត នៅ ពាក់កណ្តាល ការផ្លាស់ប្តូរ ប្រសិនបើ អ្នកត្រូវការ វា បន្ទាប់មក គ្មានអ្វី យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោងមុនពេលអ្នកគ្រោងនឹងដេក. . បើការធ្វើការបញ្ចប់នៅម៉ោង៦ព្រឹក ហើយអ្នកគេងពីម៉ោង ៧ កាហ្វេចុងក្រោយរបស់អ្នកគឺម៉ោង ១ ព្រឹក

កម្រិតខ្ពស់បំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺប្រហែល 400 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការផឹកទឹកកក មុនពេលធ្វើការបន្ថែម កាហ្វេបីកែវក្នុងមួយយប់ អាចដោះស្រាយបានយ៉ាងងាយស្រួល ៦០០ មីល្លីក្រាម ហើយអ្នកត្រូវបង់វាដោយការគេងមិនបានល្អ និងកម្ពស់ឈាមខ្ពស់។

ការគេង និង ការ ហាត់ប្រាណ នៅ ពេល ធ្វើ ការ

ការ គេង គឺជា ផ្នែក មួយ នៃ អាហារូបត្ថម្ភ: ក្រោយពេលយប់ ៥ ម៉ោង ការចង់បានអាហារឆ្ងាញ់ កើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ គោលដៅ 7 8 ម៉ោង ឬ 6 ម៉ោងក្នុងប្លុកមួយបន្ថែមលើ 60 90 នាទីល្ងាច។ រក្សាទុកបន្ទប់មានពន្លឺ (បិទបាំង ឬម៉ាស) និងត្រជាក់ 18 20 អង្សា។

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល សូមចាំ ២ ៣ វគ្គ កម្លាំង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ហើយ កុំ ដាក់ វា ទាំង អស់ គ្នា ក្នុង ថ្ងៃ សម្រាក របស់ អ្នក ដោយ ការ ចំណាយ លើ ការ សង្គ្រោះ។ ការប្រជុំអាចធ្វើបាន: 45 អាគារលើកសម្ព័ន្ធ 3 ប្រភេទ 58 repetitions លើការងារធុនធ្ងន់ និង 3 ប្រភេទ 812 សម្រាប់ពេលសល់ គឺសរុប 45 60 នាទី។ កុំទៅហាត់ប្រាណភ្លាមពីការធ្វើការយប់ មុនពេលអ្នកបានដេក ការបណ្តុះបណ្តាលលើពេលគេង ៤ ម៉ោងមានតម្លៃច្រើនជាងការផ្តល់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការងារ ប្រចាំ ម៉ោង គឺជា កត្តា ហានិភ័យ មិនមែន ជា ការ រោគវិនិច្ឆ័យ ទេ ប៉ុន្តែ រឿង មួយចំនួន មិនគួរ ធ្វើ ដោយ ខ្លួនឯង ៖

• ការឆេះពោះ ឬ ការរលាកពោះ ច្រើនជាង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ ការឈឺពោះ ដែលមាន លក្ខណៈ រ៉ាំរ៉ៃ ។
• ការឈ្នះ 5 kg ឬច្រើនជាងក្នុងរយៈពេល 6 ខែ ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរក្នុងអាហារ ឬការហាត់ប្រាណ ឬអាងកាយលើសពី 94 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងបុរសនិង 80 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងស្ត្រី។
• ការដេក អស់កម្លាំង ជាប្រចាំ ទោះបី គេង ៧ ឬ ៨ ម៉ោង ក្តី ការញញឹម ខ្លាំង ឬ ការដកដង្ហើម ក្នុងពេល គេង ដែល អ្នកដទៃ បាន សង្កេតឃើញ ។
• ការ ទទួលទាន ថ្នាំ ដែល ត្រូវ ការ ពេលវេលា កំណត់ គ្រូពេទ្យ កែ ប្រែ កំណត់ ពេលវេលា នេះ ទៅ តាម ការ ប្រចាំ ម៉ោង របស់ អ្នក មិនមែន អ្នក ទេ
• ការឈឺចាប់ដោយសារតែមិនលក់ដូរ ដែលមានរយៈពេលជាងមួយខែ ដែលមិនល្អឡើង សូម្បីតែថ្ងៃឈប់សម្រាកក៏ដោយ។

នៅ ពេល ពិនិត្យ សូម សួរ អំពី ជាតិ ស្ករ ក្នុង ពេល អត់ អាហារ ឬ HbA1c តេស្ត ជាតិ ខ្លាញ់ និង សម្ពាធ ឈាម ៖ មួយឆ្នាំម្តង ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការយប់ ច្រើនជាងនេះ បើសិនជាមានអ្វីមួយដែលកំពុងតែចេញពីប្រវែង។

ការ ទទួលទាន អាហារ មិន អាច បំបាត់ ការ ឈឺចាប់ ពី ការ គេង បាន ឡើយ ការ បរិភោគ អាហារ ឲ្យ បាន ត្រឹមត្រូវ ក្នុង ការ ផ្លាស់ ប្តូរ គឺ ជា ការ គ្រប់គ្រង ការ ខូចខាត; ការ គេង គឺ ជា ការ ព្យាបាល ពិត ប្រាកដ។

រូបភាពខ្លី

• ទទួលទាន អាហារ ធំ បំផុត របស់ អ្នក មុន ការផ្លាស់ប្តូរ និងរក្សាទុកការទទួលទានក្នុងពេលយប់ដល់ 300500500 kcal ក្នុងរយៈពេលមួយឬពីរពេល។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.62.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបជារៀងរាល់ថ្ងៃ បែងចែកជា 34 អាហារដែលមាន 3045 g ។
• កាហ្វេអ៊ីន 100200200 mg នៅដើមនៃការផ្លាស់ប្តូរ ថ្នាំចុងក្រោយ 6 ម៉ោងមុនពេលគេង ថ្នាំក្នុងមួយថ្ងៃមានចំនួនតិចជាង 400 mg ។
• សូមពង្រឹងថង់ពីរមុនពេលធ្វើការ និងរក្សាទុក backup ក្នុងកាបូបរបស់អ្នក ដែលលុបចោលការជ្រើសរើសដែលមិនល្អភាគច្រើន។
• ការប្រឡង កម្លាំង ២ ៣ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ ប្រភេទ នៃ ៥ ៨ ឬ ៨ ១២ ការធ្វើជាថ្មី; ក្រោយពីការផ្លាស់ប្តូរយប់, គេងដំបូង, ហាត់ប្រាណបន្ទាប់។