អ្វីដែលការដាក់ឡើង, ការធ្វើជាថ្មី និងការសំរាកមានន័យពិតប្រាកដ

នៅពេលដែលកម្មវិធីមួយនិយាយថា 3x10 នោះមិនមែនជាកូដទេ វាជាបទបញ្ជា: ចំនួនបីសប្តាហ៍នៃ ១០ការធ្វើឡើងវិញ។ ការធ្វើតេស្តជាលក្ខណៈប្រចាំ ការធ្វើតេស្តជាលក្ខណៈប្រចាំ និងការសម្រាកជាលេខបីដែលកំណត់ថា តើការធ្វើតេស្តធ្វើអ្វីមួយបាន ឬអត់។ តើ អ្នក គួរ ប្រើ លេខ ណា?

ការធ្វើតេស្ត និងការដាក់បញ្ចូល

A តំណាង គឺចលនាមួយពេញលេញ ពីកន្លែងចាប់ផ្តើម ឆ្លងកាត់វាលវាលពេញលេញ និងត្រឡប់មកវិញ។ ការដកដង្ហើមមួយ ចុះរហូតដល់អាងកងជើងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់កម្រិតដងកង់ បន្ទាប់មកឡើងវិញ គឺជាការដកដង្ហើមមួយ។

A កំណត់ គឺការរត់តម្រង់ដោយធ្វើពីក្រោយទៅក្រោយ ដោយមិនយកទម្ងន់ និងដោយមិនសម្រាក។ ១០ដង ហើយបន្ទាប់មកដំបូលលើរោងចក្រគឺមួយកំណាត់។

ដូច្នេះ 3 x 10 x 40 kg មានន័យថា ៣ ប្រភេទ ដែលមាន ១០ ការធ្វើ ម្តងៗ នេះគឺ 30 repetitions និង 1,200 kg នៃទំហំសរុបសម្រាប់ការលំហាត់នោះ។

ចំនួនការធ្វើឡើងជារៀងរាល់ការ

គោលដៅតំណាងរាស្រ្តជ្រើសរើសទម្ងន់ មិនមែនជាទិសដៅផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើ អ្នក បាន សរសេរ តំណរភ្ជាប់ ១០ ការដំឡើង នោះ ការដំឡើង ត្រូវតែ ធ្ងន់ គ្រប់គ្រាន់ ដែល តំណរភ្ជាប់ ទី ១០ គឺ ពិបាក ។

• 36 repetitions ការធ្វើឡើងវិញ ការដឹកជញ្ជូនធុនធ្ងន់, ប្រមាណ 85 90% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។ ភាគច្រើន វា ជួយ កសាង កម្លាំង ។ ការធ្វើដំណើរ ដោយ សេរី
• 612 repetitions ការធ្វើឡើងវិញ ការដំឡើងកម្រិតមធ្យម ប្រហែល 70~80% នៃអតិបរមា។ ប្រភេទប្រតិបត្តិការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម: ធ្ងន់ពេក ដើម្បីធ្វើការ ពន្លឺពេក ដែលមានរូបរាង។
• 1220 ការធ្វើឡើងម្តងទៀត ការដឹកជញ្ជូនស្រាលជាង។ ល្អសម្រាប់ការលើកទំហំខាងជើង ការពង្រីកជើង ការបង្កើនជើង និងអ្វីទាំងអស់ដែលទម្ងន់ធ្ងន់ ធ្វើឱ្យអាកា រៈរបស់អ្នកខកចិត្ត។

សាច់ដុំ កើនឡើង លើ គ្រប់ ៣ ប្រភេទ លុះត្រាតែ ការដាក់ចេញ បាន ជិត ដល់ ការបរាជ័យ ។ ដូច្នេះ ប្រើ 8 12 repetitions ជាការចាត់ទុករបស់អ្នក ហើយកុំគិតច្រើនពេកក្នុងរយៈពេល 6 ខែដំបូង។

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

អ្វីដែលសំខាន់ គឺការធ្វើការសរុប ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនក្នុងមួយវគ្គទេ។ សម្រាប់ការរីកចម្រើន 1020 sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងមួយក្រុម គឺសមរម្យ។ ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើម 1012 គឺមានច្រើន ហើយអ្នកនឹងនៅតែមានការរីកចម្រើននៅលេខ ៦។

ឧទាហរណ៍សម្រាប់ក្រោយ: ការដកដង្ហើម ៣ដង និងការដកដង្ហើម ៣ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានចំនួន ១២ដង។ ការដាក់ពង្រឹងជាមួយខ្សែសង្វាក់គ្មានលេខមិនរាប់ទេ។

ការប្រជុំពីរ ឬបីសប្តាហ៍, 45 60 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍, គ្របដណ្តប់លើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដោយមិនបរិភោគសប្តាហ៍របស់អ្នក។

សម្រាករវាងការប្រើ

ការ សម្រាក មិនមែន ជា ការ ខាតបង់ ពេលវេលា ទេ វា ជា ផ្នែក មួយ នៃ ការ រៀបចំ ដែល នឹង មក បន្ទាប់ ។ កាត់ វា អោយ ខ្លី ហើយ ការប្រកួត បន្ទាប់ នឹង ធ្លាក់ចុះ ជាច្រើន ដង ហើយ សម្លេង ក៏ បាត់បង់ ទៅវិញ ។

• អាគារដំឡើងធំៗ (ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម): ២ ០៣នាទី។ នៅលើការដាក់យ៉ាងខ្លាំង ៤៥នាទី។
• ការងារ កែច្នៃ (ខ្នងបង្អែក, ខ្នងបង្អែក, កំណើនខាងឆ្វេង, កំណើនជើង): 60 90 វិនាទី។
• ការធ្វើតេស្តបឋម (អង់ទីន, បន្ទាប់មកជួរ): ៩០ វិនាទី រវាង គណបក្ស នីមួយៗ ដោយ សារ តែ ក្រុម មួយ សម្រាក ពេល ក្រុម មួយ ទៀត ធ្វើការ។

ការ សម្រាក ខ្លី មិន ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ដុត ខ្លាញ់ ច្រើន ទេ វា គ្រាន់តែ ធ្វើ ឲ្យ ការ ប្រជុំ មិន មាន ប្រសិទ្ធភាព នោះ ទេ ពេលវេលា សម្រាក របស់ អ្នក ជាមួយ នឹង ម៉ោង កំណត់ ម៉ោង ទូរស័ព្ទ សម្រាប់ រយៈពេល ពីរ ឬ បី សប្តាហ៍ ដំបូង មនុស្ស ជាទូទៅ យល់ ខុស វា ៣០ ៤០ វិនាទី ក្នុង ទិសដៅ មួយ ឬ មួយ ផ្សេងទៀត ។

តើ យើង ជិត បរាជ័យ យ៉ាង ដូចម្តេច?

ការបង្កើតមួយធ្វើការងាររបស់ខ្លួននៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ជាមួយ 1 3 ការធ្វើតេស្តនៅសល់ក្នុងការបន្សល់ទុក. . បើសិនជាអ្នកអាចធ្វើបាន ៦ទៀត បន្ទាប់ពីការធ្វើតំណែងទី១០ នោះ ទម្ងន់គឺស្រាលពេក។ ប្រសិនបើការធ្វើតេស្តពីរលើកចុងក្រោយមានកម្រិតក្រោយ និងកម្រិតបំពង់ក នោះវាពិបាកពេក។

ចូលទៅក្នុងការបរាជ័យពិតប្រាកដកម្រតែម្តង ភាគច្រើននៅក្នុងការធ្វើការដាច់ដោយឡែក និងតែនៅក្នុងការអនុវត្តចុងក្រោយ។ នៅលើការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមមិនគួរឲ្យជឿ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ មាន ការ រីក ចម្រើន

1. ជ្រើសរើសអតិបរមា, ឧទាហរណ៍ 3 ប្រភេទនៃ 812 repetitions ។
2. នៅពេលដែលកំណាត់ទាំងបីបានប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា (3x12) ជាមួយនឹងរូបភាពស្អាតបន្ថែមទម្ងន់: 2.5 kg លើការលើកលើសឈាម 5 kg លើការលើកជើង
3. ការរិះគន់ របស់អ្នក នឹង ធ្លាក់ចុះ ដល់ ៨ ឬ ៩ ។ វា ជា រឿង ធម្មតា។ ឡើងទៅដល់ 12 ក្នុងរយៈពេល ២៤ សប្តាហ៍ខាងមុខ បន្ទាប់មកបន្ថែមម្តងទៀត។

រយៈពេល ៦ខែដំបូងគឺមានភាពពិតប្រាកដ: 2.55 kg ក្នុងមួយខែលើ squat និង deadlift ប្រហែល 12.52.5 kg ក្នុងមួយខែលើ bench press ។ ការរីកចម្រើន នឹង មិន កើតឡើង គ្រប់ពេល ដែល អ្នក ធ្វើការ នោះទេ ហើយ វា មិន មានន័យថា អ្នក កំពុង ធ្វើ អ្វី ខុស នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬការភ័យខ្លាចក្នុងពេលធ្វើការ បញ្ឈប់ការប្រឡង ហើយត្រូវពិនិត្យនៅថ្ងៃដដែល។
• ការឈឺចាប់រន្ធ ឬរន្ធគូថដែលវែងជាង ៥ ទៅ ៧ ថ្ងៃឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីពេលមួយទៅពេលមួយ។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ដែលហូរចុះទៅលើដៃ ឬជើង។
• ទឹកនោមពណ៌ខ្មៅខ្លាំង និងឈឺសាច់ដុំខ្លាំង 24 72 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដំបូងដែលពិបាកខ្លាំង។
• ប្រសិនបើអ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង មានផ្ទៃពោះ ឬបានវះកាត់ក្នុងរយៈពេល 6 ខែចុងក្រោយ សូមត្រួតពិនិត្យមុនពេលចាប់ផ្តើម។

រូបភាពខ្លី

• ការធ្វើតេស្តជាចលនាមួយ ការធ្វើតេស្តជាលំដាប់ គឺជាការធ្វើតេស្តដោយគ្មានការឈប់សម្រាក 3x10 មានន័យថា ចំនួនបីនៃចំនួន ១០។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម, ចូររក្សាទុកក្នុង 6 12 repetitions ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយ 1 3 repetitions នៅសល់នៅក្នុងការបន្សល់ទុក។
• គោលដៅសម្រាប់ការធ្វើការ 10 12 កំណាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍, ចែកចេញលើ 2 3 សម័យប្រជុំ។
• សម្រាក 2 3 នាទីនៅលើអាគារធំនិង 60 90 វិនាទីនៅក្នុងការបំបែក, កំណត់ពេលវេលាជាមួយម៉ោង។
• នៅពេលដែលគ្រប់ការដាក់គ្នាបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា បន្ថែម 2.5 kg លើសពីរាងកាយឬ 5 kg ក្រោមរាងកាយ ហើយចាប់ផ្តើមពីថ្មី។