Seitan សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់: ចំនួន, ការបំពាក់ និងពេលវេលា

Seitan គឺជាគ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់ ចំណុចសំខាន់គឺថា ប្រូតេអ៊ីននេះ មានភាពទន់ខ្សោយមួយ ដែលគួរឱ្យយល់ មុនពេលអ្នកបង្កើតអាហាររបស់អ្នក ជុំវិញវា។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាចំនួន ដែលអាចជួយដោះស្រាយ បញ្ហានេះ និងវិធីសាស្ត្រក្នុងការកំណត់ពេលវេលា ដើម្បីធ្វើការហ្វឹកហាត់។

Seitan គឺជាអ្វី និងវាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានពិតប្រាកដ

ការ សម្រក ទម្ងន់ របស់ អ្នក អាច ធ្វើ បាន ដោយ ការ ប្រើ ថ្នាំ បំប៉ន កោសិកា អ្វីដែលនៅសល់ គឺសុទ្ធតែសុទ្ធសាធនៃក្រណាត់ ដូច្នេះចំនួននេះមានរូបរាងដូចខាងក្រោមនេះ

• 100 g នៃសីតានដែលបានបញ្ចប់: ប្រហែល 120160160 kcal, 212626 g protein, 38 g carbs, 12 g fat ។
• 100 g នៃទឹកដោះគោ gluten សាច់ដុំ: ប្រហែល 370 kcal និង 708080 g ប្រូតេអ៊ីន; ជាមួយនឹងទឹកវាផ្តល់ 250300300 g នៃ seitan បានបញ្ចប់។
• សរសៃ: ក្រោម 1 g ក្នុង 100 g មិនគួរឲ្យគិតថ្លៃដូចបៃតងឬក្រូចឆ្មារ។
• សារធាតុអាល់កុល: ជាតិដែកតិច (១២ មីលីក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម និងស្រូបយកបានមិនល្អ) គ្មានវីតាមីន B12 គ្មានអូមេហ្គា ៣។

ក្នុងការអនុវត្ត: ចំណែក 150 g មាន 32 39 g នៃប្រូតេអ៊ីន សម្រាប់ប្រហែល 200 kcal ។ វាមានភាពសំបូរជាងដំឡូងបារាំង (8 16 g protein ក្នុង 100 g) និងអាចប្រៀបធៀបបាននឹងដំឡូងបារាំងមាន់ក្នុងមួយក្រាមនៃ protein ដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចជាង។

ចំណុចខ្សោយ: លីស៊ីន

Gluten មានកម្រិតទាបនៅក្នុងអាស៊ីតអាមីណូ lysine ប្រហែល 1.5 2 g ក្នុង 100 g នៃប្រូតេអ៊ីន ខណៈដែលតម្រូវការតម្រូវការស្ថិតនៅជិត 4.5 g ។ ដែលនាំឱ្យលទ្ធផលគុណភាពប្រូតេអ៊ីន (DIAAS) សម្រាប់ក្រូចឆ្មារក្រូចឆ្មារចុះដល់ 0.25 0.45 ទល់នឹងប្រហែល 0.9 សម្រាប់សណ្តែកសៀងនិងជាង 1.0 សម្រាប់ whey ។ បកប្រែទៅជាការបណ្តុះបណ្តាល: 30 g នៃប្រូតេអ៊ីនពីសៃតាន់ដោយខ្លួនឯងមិនធ្វើការងារដូចគ្នាសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំដូច 30 g ពីស្វាយ, បង្គា ឬ whey ទេ។

មានរឿងពីរដែលអាចដោះស្រាយបាន ហើយទាំងពីរគឺងាយស្រួល:

1. ចងភ្ជាប់វាជាមួយផ្លែឈើក្នុងថ្ងៃតែមួយ។ សាច់ជ្រូក សាច់ក្រក និង សាច់ដុំ មាន ជាតិ លីស៊ីន ច្រើន ហើយ វា ជួយ បំពេញ នូវ កង្វះ ជាតិ ល្ហុង។
2. កុំអាស្រ័យលើ seitan សម្រាប់ជាងមួយភាគបីនៃប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺ 150 g សូមឱ្យច្រើនបំផុត 45 50 g មកពី seitan ។

ការកំណត់ពេលវេលាជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាល

Seitan មានជាតិខ្លាញ់តិច និងគ្មានជាតិសរសៃសុទ្ធសឹងតែទេ ដូច្នេះវាអាចរំលាយបានលឿនជាងប្រូតេអ៊ីនដំណាំភាគច្រើន ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដរបស់វា ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ។

• 2 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ: 120150150 g នៃសៃតាន់ ជាមួយនឹង 150200200 g នៃអង្ករឆៅ ឬ 250 g នៃដំឡូងបារាំង។ ប្រហែលជា 30 35 g នៃប្រូតេអ៊ីន និង 60 70 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដោយគ្មានអ្វីដែលតឹងរឹងនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
• 60 នាទីមុន: កុំ បង្ខំ ឲ្យ ទទួលទាន អាហារ រឹង ។ កាបូអ៊ីដ្រាតពី ២០ ទៅ ៣០ ក្រាមពីផ្លែឈើ គឺគ្រប់គ្រាន់។
• ក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់: គោលដៅគឺ 0.4 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់រាងកាយ 32 32 g សម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 80 kg ។ ចំណែកមួយនៃទឹកស៊ីតាន 150g គ្របដណ្តប់ភាគច្រើននៃវា ប៉ុន្តែ ជារៀងរាល់ពេល បន្ថែមប្រភព lysine: 150 g របស់បន្លែចៀនចៀនចៀន 200 g របស់ដំឡូងមី ឬ 100 g របស់ត្រី។
• ការបែងចែក: អាហារ ៤ កញ្ចប់ ក្នុង មួយថ្ងៃ ក្នុងកម្រិត ០,៤ ក្រាម/គីឡូក្រាម ធ្វើការ បានល្អ ជាង អាហារ ធំ ២ កញ្ចប់ ។

ប្រសិនបើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ដោយ អត់ អាហារ ពេល ព្រឹក នោះ ការ ហាត់ប្រាណ Seitan ក្នុង អាហារ ដំបូង ក្រោយ ការ ហាត់ប្រាណ គឺជា ជម្រើស ដ៏ ល្អ បំផុត គ្រាន់តែ ដាក់ បន្លែ សណ្តែក នៅ លើ ថង់ តែ មួយ ។

ចំនួន ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយថ្ងៃ?

ប្រសិនបើអ្នកលើកកម្ពស់ 35 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គោលដៅគឺ 1.62.22.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយ។ សម្រាប់ 80 kg នោះគឺ 13017175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះជាថ្ងៃដែល Seitan ដើរតួដោយមិនយកអ្វីទាំងអស់:

• អាហារពេលព្រឹក: 80 g oats + 300 ml ទឹកដោះគោស្វាយ + 30 g peanut butter ប្រហែល 28 g protein ។
• អាហារពេលព្រឹក: 150 g seitan + 150 g គ្រាប់ស្វាយឆ្មារឆៅ + បន្លែ ប្រហែល 48 g
• ក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល: 200 g តូហ្វ៊ូ + 100 g អង្ករ (ទម្ងន់ស្ងួត) ប្រហែល 30 g
• អាហារពេលល្ងាច: 150 g បន្លែឆៅ + 60 g នំបុ័ងគ្រាប់ពេញ ប្រហែល 25 g

ដែលមានចំនួនប្រហែល 130 g សរុប, ដែលមាន 39 g ពី seitan ប្រហែល 30 ភាគរយ។ ចាត់ទុកថា ជាលំដាប់ខ្ពស់បំផុត។

ស្លឹក ស្វាយ, ការ ចម្អិន អាហារ និង ឧបសគ្គ ដែល គេ តែង តែ ប្រើ

• ម្សៅ: Seitan ដែលមានការឆ្អិនក្នុងទឹកស្វាយ ឬទឹកស្វាយមានផ្ទុកសារធាតុសូដ្យូម 400900900 mg ក្នុង 100 g ។ ការណែនាំទូទៅគឺក្រោម 2000 mg នៃជាតិសូដ្យូម (ប្រហែល 5 g នៃអំបិល) ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយភាគច្រើនពីរអាចបរិភោគពាក់កណ្តាលនៃថវិកានោះ។ លាយទឹកសុទ្ធ ឬ បញ្ចប់រយៈពេល ១០នាទីចុងក្រោយក្នុងទឹកសុទ្ធ។
• ការចម្អិន: ឆ្អិន 45 60 នាទីនៅ 85 90 °C ដោយមិនមានការឆ្អិនខ្លាំងទេឬមានរូបរាងជាសំពង។
• លទ្ធផលនៃរ៉ូប៊ឺរី: កិនតិចជាង (23 នាទី) ហើយទុកអោយអង្ករសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងសាំងស
• កាឡូរី: សាច់ក្រក ដែលមាន់ចៀន ឬឆ្អិនជ្រៅ បានលោតពី 150 ទៅជាង 300 kcal ក្នុង 100 g ។ ចម្អិន ឬ ឆ្អិន វា ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន សៃតាន់ គ្រាន់តែ ជា អាហារ តែ សម្រាប់ អ្នកខ្លះ វា មិន អាច ទទួលទាន បាន ទេ ហើយ វា មិនមែន ជា អ្វី ដែល អ្នក អាច វិនិច្ឆ័យ តាម អារម្មណ៍ នោះទេ ។

• ការហើមពោះ, ជំងឺរលាកពោះវៀន, ការបាត់បង់ទម្ងន់, ឬការលំបាកដែលបន្តទៀត ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីអ្នកបានបង្កើនការទទួលទានក្រូចឆ្មារ សូមធ្វើតេស្តជំងឺកូវីដ។
• សំខាន់: កុំកាត់ចេញ gluten មុនពេលធ្វើតេស្ត។ លទ្ធផល (tTG-IgA) អាចមកជាអវិជ្ជមានខុស ប្រសិនបើអ្នកបានទទួលទានអាហារដោយគ្មានក្រូចឆ្មារអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។
• ការរលាកស្បែក, ការហើមបបូរមាត់, ឬ ការពិបាកដកដង្ហើម បន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារ possible អាចមានអាការអាឡែហ្ស៊ីទៅនឹងស្រូវ ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាមៗ
• លើអាហារដែលផ្អែកលើដំណាំទាំងស្រុង ចូរពិនិត្យមើលជាតិ ferritin, B12 និងវីតាមីន D រាល់ 612 ខែ។
• ការ ទទួលទាន ទឹកដោះគោ និង ទឹកដោះគោ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ ច្រើន ជាង គេ

រូបភាពខ្លី

• 100 g នៃសីតានដែលបានបញ្ចប់: ប្រូតេអ៊ីន 21 26 g, 120 160 kcal, ស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់និងគ្មានជាតិសរសៃ។
• Gluten មានកម្រិតលីស៊ីនទាប (DIAAS 0.250.0.45) ដូច្នេះ gram for gram វាមិនត្រូវនឹងសណ្តែកសៀងឬ whey ទេ។
• ចូរ ប្រើ វា ជាមួយ នឹង បន្លែ បៃតង ហើយ ទុក វា នៅ ក្រោម មួយ ភាគ បី នៃ ប្រូតេអ៊ីន ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក ។
• ទទួលទាន 120 150 g ជាមួយនឹងអង្ករ 2 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ; គោលដៅសម្រាប់ 0.4 g នៃសារជាតិប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពី។
• មើលសូដ្យូមពីទឹកឃ្មុំចម្អិន ហើយចាកចេញពី seitan ទាំងស្រុងជាមួយជំងឺកូវីដ ឬអាឡែហ្ស៊ីស្រូវ បញ្ជាក់ថាជាមួយគ្រូពេទ្យមុន។