"ចៅហ្វាយនាយ" វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ទូទៅ និង អ្នក ដែល ត្រូវ ប្រើ

ការលើកជើងអង្គុយ មើលទៅដូចជាការហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកអាចធ្វើបានពាក់កណ្តាល នៅពេលដែលអ្នកកំពុងបើកទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើនធ្វើវាមិនល្អ។ ការខុសគ្នារវាងការបង្កើតកូនចៀម និងការប្រើប្រាស់ពេលវេលា គឺមានតែ ៣យ៉ាង ការដាក់គ្រាប់បាល់, ការចលនាពេញលេញ, និង tempo ។ នេះគឺជាវិធីដែលវាដំណើរការនៅក្នុងការអនុវត្ត។

ហេតុអ្វីបានជាអង្គុយជំនួសឲ្យឈរ?

ក្បាលជើងរបស់អ្នកមានសាច់ដុំសំខាន់ពីរ: ការ កោសិកា, ដែលមានមុខពីរដែលអាចមើលឃើញបាន និង ក្បាលដូងដែលស្ថិតនៅក្រោមវា។ សន្លាក់ gastrocnemius ឆ្លងកាត់ សន្លាក់ ជង្គង់ ដូច្នេះ នៅពេល ជង្គង់ របស់ អ្នក ងើប ទៅដល់ ៩០ អង្សា វា នឹង កាន់តែ ខ្លី ហើយ មិនអាច ផលិត កម្លាំង ច្រើន នោះទេ ។ លោក Soleus នឹងទទួលយកការងារនេះ។

ដែលមានន័យថា ការអង្គុយ មិនមែនជា "ការលើកជើងឈរងាយស្រួលជាង" វាជាការហាត់ប្រាណ ផ្សេងទៀត សម្រាប់សាច់ដុំ ផ្សេងទៀត។ ការធ្វើដំណើរ និងការរត់ គឺជារឿងដែលជួយអ្នកឈរឡើងវិញ ពេញមួយថ្ងៃ។ វាមានកម្លាំងលឿនខ្លាំង ដូច្នេះវាឆ្លើយតបបានល្អទៅនឹងការដាក់វីដេអូយូរ និងរយៈពេលយូរក្រោមភាពតានតឹង។

ការរៀបចំមុនការដាក់ដំបូងរបស់អ្នក

• ផ្ទាំង អង្គុយនៅក្រោមអាដាប់ធ័រ, ប្រហែល 23 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីដងបង្គោល មិនធ្លាប់នៅលើដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងបង្គោលដងដង។ ប្រសិនបើវាបង្ខំលើសន្លឹកចងចាំនោះ សូមទម្លាក់កៅអីចុះ ឬជួសជុលអេក្រង់ទៅមុខ។
• ជើង ក្បាលជើងចំហៀងគ្នា ជើងជើងចំហៀងមុខ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែដើម្បីឱ្យជើងទន់បានសេរី។
• ទិសដៅដងកង់ ប្រហែលជា 90 អង្សា។ កាន់តែច្បាស់ជាងនេះ ហើយបង្គោលរត់ចុះ ដូច្នេះអ្នកបាត់បង់សម្ពាធ។
• ដៃ សូម សម្រាក ស្រាល លើ ក្បាលដៃ ដើម្បី រក្សា តុល្យភាព ប៉ុណ្ណោះ ។ កុំជំរុញគ្រាប់បាល់ចុះ ដោយដៃរបស់អ្នក។

ការប្រកាសដំណឹង ជំហានៗ

1. ដោះលែងកាំបិតសុវត្ថិភាព ហើយទុកឱ្យជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមកម្រិតបណ្ដាញរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរុញរុញយ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងជើង។
2. រក្សាជំហរខាងក្រោមសម្រាប់ 1 2 វិនាទីដោយគ្មានការរុញច្រាន។
3. សង្កត់លើជើងរបស់អ្នកអស់រយៈពេល ១២ វិនាទី រហូតដល់ជើងរបស់អ្នកជិតដល់លើយើង។
4. កាន់លើសម្រាប់ 1 វិនាទី និងបង្អាប់។
5. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងលើ 2 3 វិនាទី, ត្រឡប់ទៅកាន់ការរត់។

ការធ្វើតេស្តមួយលើក ត្រូវការពេល ៥៧ វិនាទី។ បើសិនជាការធ្វើ 15 សន្លឹករបស់អ្នកបានបញ្ចប់ក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទី អ្នកមិនធ្វើការហាត់ប្រាណនេះទេ អ្នកកំពុងធ្វើអ្វីមួយទៀត។

ការបង្កើត, ការធ្វើជាថ្មី និង ការវិវត្តន៍

• អ្នកចាប់ផ្តើម: 3 កំណាត់នៃ 12 15 repetitions, 60 90 វិនាទីនៃការសំរាក។
• កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព: 4 set បីដំបូងនៅ 10 12 repetitions ជាមួយនឹងការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងជាងមុន, ចុងក្រោយនៅ 20 25 repetitions ជាមួយនឹងប្រហែល 50 60% នៃទម្ងន់នោះ។
• ការញ៉ាំ: ២ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់សរុប ៦ ១២ ការប្រចាំសប្តាហ៍។ កូនចៅ របស់ អ្នក អាច ដោះស្រាយ ការដកដង្ហើម បាន រាល់ថ្ងៃ ដោយ ដើរ តែម្តង ដូច្នេះ ការដកដង្ហើម មួយ សប្តាហ៍ មិន ផ្លាស់ប្តូរ អ្វី នោះទេ ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចខាងលើនៃប្រវែងការដំឡើងលើគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំសម្រាប់ការប្រជុំពីរជាប់គ្នា បន្ថែម 2.55 kg និងធ្លាក់ចុះទៅក្រោមនៃប្រវែង។
• ការចំណាយពេល: ការហាត់ប្រាណទាំងមូល រួមទាំងការសម្រាក គឺមានរយៈពេល 8 12 នាទី។

កំហុស ដែល ធ្វើអោយ អ្នក ខាតបង់ ច្រើនជាងគេ

• កម្រិតចលនាពាក់កណ្តាល។ ជា បញ្ហា ដ៏ ទូទៅ បំផុត ហើយ ជាទូទៅ ជា បញ្ហា ទម្ងន់ ។ ប្រសិនបើ ជើង របស់ អ្នក ដើរ ២ សង់ទីម៉ែត្រ ជំនួស ឲ្យ ៦៨ សង់ទីម៉ែត្រ សាច់ដុំ នេះ ធ្វើការ តែ ក្នុង តំណែង ដ៏ ខ្លី និង ទន់ខ្សោយ បំផុត របស់ វា ប៉ុណ្ណោះ ។
• លោតចេញពីក្រោម។ សរសៃឈាម Achilles បញ្ជូន ថាមពល នោះ មកវិញ ដោយ ឥតគិតថ្លៃ ហើយ សាច់ដុំ នេះ បាន លោត លើ ផ្នែក ដ៏ លំបាក បំផុត នៃ ការធ្វើ តេស្ត ។ ការឈប់មួយវិនាទីនៅខាងក្រោម នឹងដោះស្រាយវា។
• ក្បាលជើងនៅលើក្បាលជើង។ វា ធ្វើឱ្យ ឈឺចាប់ វា កំណត់ ថា អ្នក អាច ប្រើ ទម្ងន់ ប៉ុន្មាន ហើយ វា មិន ទាក់ទង នឹង ក្បាលជើង របស់ អ្នក នោះទេ
• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នកនឹងស្គាល់វា: អ្នកជំរុញដៃរបស់អ្នក លើកអាងដៃរបស់អ្នកពីអាសនៈ ឬ ងើបទៅមុខ។ យក 1020 kg ចេញ ហើយធ្វើវាដោយស្អាត។
• រត់ទៅ។ ការធ្វើការ ២៥ ដង ក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទី មើលទៅគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហើយធ្វើបានតិចណាស់។
• ការបែរជើងចូល ឬចេញ ដើម្បីវាយក្បាល ផ្សេងៗ ផលប៉ះពាល់គឺមិនសំខាន់ទេ ហើយវាបង្កើនការតម្រូវការលើដងជើង និងជើងជើងដោយគ្មានមូលហេតុ។ ចូររក្សា ជើង របស់ អ្នក ត្រង់ ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ អ្នកដែលរត់ ឬលេងបាល់ទាត់ ឬបាល់ទាត់ ឬបាល់ទាត់ សាច់ដុំដុះដុះខ្លាំង ជួយកាត់បន្ថយការដាំដុះលើសាច់ដុំអាគីលីស ជាមួយនឹងការដើរៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗ ការ ប្រើ ថ្នាំ នេះ អាច ជួយ អ្នក ដែល ឈរ យូរ ដោយ កាត់ បន្ថយ ការ មាន អារម្មណ៍ ធ្ងន់ធ្ងរ និង មាន ការ ក្អួត នៅ ជើង ក្រោម។

វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេស ប្រសិនបើការលើកជើងឈរឡើង ធ្វើឱ្យខូចខាតផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង ឬកងកោះរបស់អ្នក ព្រោះថាវានៅអង្គុយមិនដាក់ការបង្ខំលើខ្នងរបស់អ្នកទេ។ ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង តែ វិល ត្រឡប់ មក ពី ការ រង របួស Achilles ជង្គង់ បត់ បន្ថយ កម្លាំង ដែល សរសៃប្រសាទ ត្រូវ ការ ដោះស្រាយ ហេតុនេះ ហើយ ទើប ជាទូទៅ វា ជា ការ ផ្លាស់ប្តូរ ក្បាលជើង ដំបូង ដែល ត្រូវ បាន ដាក់ ឡើង វិញ ដោយ មាន ការ អនុញ្ញាត ពី គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ។

គ្មានម៉ាស៊ីន? អង្គុយលើបង្គន់ ដាក់ជើងលើដំបូល ឬបង្គន់ ដែលមានកម្ពស់ 5 10 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយដកបង្គន់មួយ ឬពីរ (សរុប 10 25 គីឡូក្រាម) មកលើអាងចិញ្ចើមខាងក្រោម។ កម្រិត លឿន ដូចគ្នា ការឈប់ សម្រាក ដូចគ្នា ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ឈឺចាប់ខ្លាំង និងឈឺចាប់ក្នុងសរសៃឈាមអាគីល ឬមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងពេលដែលកំពុងធ្វើការ ឈប់ភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់សរសៃឈាម ឬសរសៃឈាមជើង ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការកាត់បន្ថយការដំឡើងក៏ដោយ។
• ការហើម, ការខៀវ, និងកម្តៅក្នុង មួយ ដែលមិនមែនជាការឈឺចាប់សាច់ដុំ ហើយត្រូវការការវាយតម្លៃបន្ទាន់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ក្នុងជើង, ឬភាពខ្សោយ នៅពេលជំរុញជើងរបស់អ្នកចេញ។
• ការឈឺចាប់យប់ញឹកញាប់ដែលមិនប្រសើរឡើងជាមួយជាតិវីតាមីនគ្រប់គ្រាន់ និងអាហារធម្មតា។

រូបភាពខ្លី

• ជង្គង់បត់ ធ្វើឱ្យ gastrocnemius ចេញពីការលេង លិខិតអង្គុយបណ្តុះបណ្តាល soleus ហើយមិនជំនួសការឈរឡើង។
• Pad 23 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីដងកង់, កែងជើងគ្មាន, កម្រិតពេញលេញនៅចុងទាំងពីរ។
• កម្រិត: ២៣ វិនាទីចុះ ១២ វិនាទីឈប់នៅក្នុងការរុញ ១ វិនាទីបង្ខំនៅខាងលើ។
• 34 set នៃ 1020 repetitions, 23 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ជឿនលឿនក្នុងការលោត 2.55 kg.
• ការហើម និង កម្តៅ ក្នុង ក្បាលជើង មួយ ឬ ការឈឺសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសសរសៃសសសសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស