កូនចៀមដែលអង្គុយដងខ្លួនបានដុះឡើង: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការលើកកូនចៀមអង្គុយ គឺជាការហាត់ប្រាណ ដែលមនុស្សបានធ្វើឡើងជារៀងរាល់ឆ្នាំ ក្នុងទម្រង់ដូចគ្នា: ៣សែត្រ លឿន ពាក់កណ្តាលទំហំ ទម្ងន់ដូចគ្នា។ បន្ទាប់មក ពួកគេ សម្រេចចិត្តថា ពួកគេមាន រោគសញ្ញា រលាក ស្បូន ។ ជាធម្មតា បញ្ហា គឺងាយស្រួលជាង គ្មានគម្រោង ធ្វើឱ្យវាពិបាកជាងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

អ្វីដែលការធ្វើតេស្តនេះពិតប្រាកដគឺបណ្តុះបណ្តាល

ការ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ក្បាល ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គាន់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គាន់ ជង្គាន់ ជង្គង់ ជង្គង់ ជង្គាន់ ជង្គង់ ជង្គាន់ ជង្គាន់ ជង្គាន់ ជង្គង ជង្គង ជង្គង ជង្គង ជង្គង ជង្គង ជង្គង ជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជជ ការងារបានផ្លាស់ប្តូរទៅលើ ក្បាលដូង, សាច់ដុំធំជាង និងទន់ជាង នៅក្រោម។ វាមានអាវយឺតដែលមានអាវយឺតដែលអាចបង្កើនការកើនឡើងយ៉ាងលឿន ដូច្នេះវាអាចទទួលយកការធ្វើតេស្តច្រើនជាង និងការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ជាងសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

មាន ផលវិបាក ពីរ យ៉ាង។ ទីមួយ ការ អង្គុយ មិន អាច ជំនួស ការ ឈរ បាន ទេ វា ជា ការ ហាត់ប្រាណ ផ្សេងគ្នា ហើយ ជាក់ស្តែង អ្នក អាច ធ្វើ ទាំងពីរ ។ ទីពីរ, ស្បែកជើង គឺជាអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យស្បែកជើងទន់នៅពេលមើលពីខាងក្រៅ, ហើយវាមានភាគហ៊ុនធំនៃការដំឡើងនៅក្នុងការដើរ, រត់ និងស្ថិរភាពជើងឆ្អឹង។ ការ ហ្វឹកហាត់

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

ចំនួនដែលអាចជួយមនុស្សភាគច្រើនបាន:

• អ្នកចាប់ផ្តើម (៨ សប្តាហ៍ដំបូង): 23 ការប្រតិបត្តិការនៃ 1220 repetitions ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដែលមានចំនួន ៤៦ កញ្ចប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• កម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់: 34 set នៃ 102525 repetitions ពីរ ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សរុប 812 sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍ កម្រិតខ្ពស់ជាង 16 ។
• ការជិតដល់ការខូចខាត: ការធ្វើ 2 3 repetitions ចុងក្រោយ ត្រូវតែមានភាពលំបាក។ គោលដៅសម្រាប់ 1 2 ការធ្វើជាធនធាន មិនមែន 6 ។
• សម្រាករវាងការប្រើ: ៩០ ១២០ វិនាទី។ តិចជាងនេះ ហើយការប្រកួតលើកទីពីរ ត្រូវបានកំណត់ដោយការដុត មិនដោយកម្លាំងទេ។

គ្មានការប្រៀបធៀបលក្ខណៈធម្មជាតិទេ។ កញ្ចប់ 812 ជាមួយនឹងការដំឡើងធុនធ្ងន់និងកញ្ចប់ 1825 ជាមួយនឹងការដំឡើងស្រាលផលិតលទ្ធផលដូចគ្នានៅពេលដែលទាំងពីរត្រូវបានយកមកជិតការបរាជ័យ។ វិធីសាស្ត្រងាយស្រួលបំផុតគឺការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងពួកគេ: ការប្រឡងមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (101414 repetitions) និងមួយដងដែលស្រាលជាង និងវែងជាង (182525) ។

វិធីសាស្ត្រដែលផ្លាស់ប្តូរលទ្ធផល

• កាបូបនេះស្ថិតនៅលើអាងចិញ្ចើមខាងក្រោមប្រហែលជា 3 5 សង់ទីម៉ែត្រលើសពីដងបង្គោល។ ដោយផ្ទាល់លើសន្លាក់ដងជើង ហើយដងជើងរបស់អ្នកនឹងឈប់មុនពេលកូនគោរបស់អ្នកធ្វើ។
• កម្រិតពេញលេញ។ កែងជើងចុះក្រោមកម្រិតជើងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរុញឡើង បន្ទាប់មកឡើងដល់ការរុញពេញ។ វេទិកា 8 12 សង់ទីម៉ែត្រ ខ្ពស់ គឺគ្រប់គ្រាន់។
• កម្រិត: ២ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីឈប់នៅក្រោមដោយមិនសម្រាកលើសរសៃឈាម បើកឡើង ១ វិនាទីបង្ខំនៅលើ។ ការដាក់ 15 បន្ទាប់មកចំណាយពេល 607575 វិនាទី។ បើសិនជាអ្នកមានរយៈពេល ២០ វិនាទី អ្នកកំពុងតែទម្លាក់កម្លាំង មិនលើកវាទេ
• ជើងស្របគ្នា, សម្ពាធ តាមរយៈ ជើងធំ និង ជើងធំ មិនមែន តាមដងខាងក្រៅទេ ។

របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន: ការរីកចម្រើនពីរដង

នេះគឺជាផ្នែកដែលសម្រេចចិត្តលទ្ធផល។ ជ្រើសរើសអតិបរមា និយាយថា 12 20 repetitions ហើយអនុវត្តច្បាប់:

1. ជ្រើសរើសការដំឡើងដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន សម្រាប់ការដំឡើង 12 ដែលស្អាតនៅក្នុងការប្រកួតដំបូង។
2. ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ សូមព្យាយាមបន្ថែម 1 2 repetitions ក្នុងមួយការប្រមូលផ្តុំ។
3. នៅពេលដែលទាំងបីស្លាកបានសម្រេច 20 repetitions ជាមួយ 12 ក្នុងការរក្សាទុកបន្ថែម 5 kg (ឬ 2.5 kg ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យការលោតល្អ) ។
4. ការធ្វើតេស្តឡើងវិញទៅ 1214 ហើយការធ្វើតេស្តបានចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

អត្រាពិតប្រាកដ: ២.៥៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ២.៣ សប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល ៣ ខែដំបូង បន្ទាប់មក ២.៥ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៤.៦ សប្តាហ៍។ នៅពេលដែលទំនិញត្រូវបានបិទ អ្នកមានកម្លាំង ៣ទៀត: ពង្រីកការឈប់ពីក្រោមពី 1 ទៅ 3 វិនាទី បន្ថែមការប្រមូលផ្តុំឬបន្ថែមការប្រជុំជាសប្តាហ៍ទីបី។

ឧទាហរណ៍មួយនៃ៨សប្តាហ៍

និយាយថា អ្នកចាប់ផ្តើមនៅកន្លះគីឡូក្រាមលើម៉ាស៊ីន ការប្រជុំពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍ យ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាង។

• សប្តាហ៍ទី ១២: ថ្ងៃធំបំផុត 3 x 121414 ក្នុងកម្រិត 40 kg; ថ្ងៃភ្លឺ 2 x 2025 ក្នុងកម្រិត 30 kg ជាមួយនឹងការឈប់ក្រោម 3 វិនាទី។
• សប្តាហ៍ទី ៣: ៤: ថ្ងៃធំបំផុត 3 x 151717 ក្នុងទម្ងន់ 40 kg ថ្ងៃភ្លឺ 3 x 2025 ក្នុងទម្ងន់ 30 kg
• សប្តាហ៍ទី ៥: ៦: ថ្ងៃធំបំផុត 3 x 1820 ក្នុងទម្ងន់ 40 kg ថ្ងៃភ្លឺ 3 x 2025 ក្នុងទម្ងន់ 32,5 kg
• សប្តាហ៍ទី ៧:៨: ថ្ងៃធំបំផុត 3 x 121616 ក្នុងទម្ងន់ 45 kg ថ្ងៃភ្លឺ 3 x 1822 ក្នុងទម្ងន់ 35 kg

គ្មានម៉ាស៊ីន? អង្គុយលើបង្គន់ ដោយដាក់ជើងលើបង្គន់ ឬជំហាន ហើយដកដង្ហើម 20 30 kg លើអាងចិញ្ចើម។ សម្រាប់ការងារជើងតែមួយ 152525 kg ជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចុះចតក្នុងអតិបរមា 15 rep ។

កំហុសទូទៅ

• ការរុញចេញពីក្រោម សរសៃសាច់ដុំបញ្ជូនថាមពលវិញ មិនមែនសាច់ដុំទេ។
• ការធ្វើតេស្តពាក់កណ្តាល ដោយមានទម្ងន់ច្រើនពេក។ 40kg តាមរយៈការរត់ពេញលេញ វាយ 70kg តាមរយៈ 5cm ។
• ការបណ្តុះបណ្តាលកូនគោជារៀងរាល់ពេលចុងក្រោយ នៅពេលដែលការផ្តោតអារម្មណ៍បាត់បង់។ យ៉ាងហោចណាស់មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដាក់ពួកគេជាមុនសិន។
• រំពឹងថា លទ្ធផល ឆាប់ៗ កម្រិត 0.5 1 សង់ទីម៉ែត្រ នៃ ក្បាលជើង ដែល អាច វាស់វែង បាន គឺ 4 6 ខែ នៃ ការធ្វើការ ប្រចាំថ្ងៃ មិន មែន ៤ សប្តាហ៍ នោះទេ ។
• មិនបានសរសេរអ្វីទាំងអស់។ ដោយគ្មានការដំឡើង និងការធ្វើតេស្តជាលក្ខណៈ log នៃការដំឡើង មិនមានការរីកចម្រើនពីរដងទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការហាត់ប្រាណ គឺមាន សុវត្ថិភាព សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ នេះ មិនមែន ជា រឿង ដែល ត្រូវ ហាត់ប្រាណ នោះទេ ៖

• ការបាក់ជើង ឬ ជើងជើងភ្លាមៗ ដោយ មិនអាច ឡើងលើ ជើង របស់ អ្នក បានទេ ការយកចិត្តទុកដាក់ របស់ គ្រូពេទ្យ នៅ ថ្ងៃ ដដែល អាច បែក សរសៃឈាម ។
• ការហើមក្នុងជើងមួយ ដែលមានកម្តៅ, ក្តៅក្រហាយ និងឈឺចាប់ នៅពេលដើរដោយគ្មានការរបួសច្បាស់លាស់ urgent បន្ទាន់ ដោយសារតែការកកស្ទះ។
• ការឈឺចាប់អាគីល ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ៣ សប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការរឹងរឹងនៅព្រឹកជាង ៣០ នាទីឬការរឹងរឹងយ៉ាងច្បាស់ 2 cm ៦ សង់ទីម៉ែត្រលើសពីកែងជើង។
• ការឈឺចាប់ជើង ក្រោយពេលដើរ ១០០ ៣០០ ម៉ែត្រ ដែលបានស្រកចេញជាមួយការសម្រាករយៈពេលប៉ុន្មាននាទី សូមពិនិត្យទង់ដែងសរសៃឈាម។
• ការឈឺចាប់ ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងការលើកជើង ដែលជាបញ្ហាប្រឈមនៃសរសៃឈាម មិនមែនជាបញ្ហានៃការហ្វឹកហាត់ទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការអង្គុយគឺផ្តោតលើសក់; ធ្វើវានៅក្បែរការលើកឡើងឈរ មិនមែនជំនួសវាទេ។
• 24 set នៃ 102525 reps, 23 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 812 sets សរុបជាសប្តាហ៍។
• ល្បឿន ២ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីឈប់ ១ វិនាទីបង្ខំ ១ វិនាទី; ការដាក់ 15 ចំណុចចំណាយពេលប្រហែល ១ នាទី។
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: បន្ថែមការធ្វើជាលើកដំបូងដល់ផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមា បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.55 kg ហើយចាប់ផ្តើមពីថ្មី។
• ការហើមជើងមួយផ្នែក ការបាក់ជើង ឬ ការឈឺចាប់ពេលដើរ ដែលស្រកចុះដោយការសម្រាក មានន័យថា អ្នកជំងឺត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាអ្នកជំងឺផ្សេងទៀតទេ។