កៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅអីកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកៅកកៅកកៅកៅកៅកកៅកៅកៅកកៅកៅកៅកកៅកៅកកៅកៅកកកកកៅកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក វិធីសាស្ត្រ, កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល វា សមស្រប
ការបំបែកជាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៃខ្សែខ្សែដំបូលអង្គុយ: ការរៀបចំ ល្បឿន កំហុស ដែលបំផ្លាញវា ដោយស្ងៀមស្ងាត់ និងលេខកូដ និងលេខកូដកំណែទម្រង់ជាក់លាក់ សម្រាប់គ្រប់ជំហាននៃការហ្វឹកហាត់។
ការដកដង្ហើមដោយអង្គុយ គឺជាការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលមនុស្សគ្រប់រូបអាចចាប់ផ្តើមធ្វើបាន នៅសប្តាហ៍ដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់។ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រួល ក្នុង ការ សម្រាល កូន បាន។ ចំណុចកំពូលគឺវាមិនសូវត្រូវបានធ្វើបានល្អទេ។ មនុស្សភាគច្រើនទាញដៃ, រុញទៅមុខ និងរត់មកវិញ និងរាប់ការរត់ជាជាងធ្វើការពីក្រោយ។
អ្វីដែល ការហាត់ប្រាណ ពិតប្រាកដ ជា បណ្តុះបណ្តាល
សាច់ដុំចល័តជាមូលដ្ឋានគឺ latissimus dorsi, trapezius កណ្តាល, rhomboids និង deltoid ខាងក្រោយ។ ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ ការលើកឡើងរបស់ការផ្លាស់ប្តូរជាមួយផ្លូវនៃដៃ: ការទាញទៅរកខ្នងទ្រូងក្រោម ធ្វើឱ្យកម្លាំងកណ្តាល និងខ្នងក្រោយបាក់តេរីច្រើនជាងមុន ខណៈពេលដែលការទាញទៅរកសន្លាក់មានការពាក់ព័ន្ធនឹងអាវទ្រូងច្រើនជាង។
ការទទួលទានមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងការមើលឃើញ។ ប្រសិនបើ អ្នក ធ្វើការ នៅ តុ ហើយ ចំណាយពេល ពី ៦ ទៅ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយថ្ងៃ នៅមុខ អេក្រង់ នេះ គឺជា ការហាត់ប្រាណ មួយ ដែល ផ្តល់ ផល ចំណេញ ខ្ពស់ បំផុត សម្រាប់ សាច់ដុំ ដែល ធ្វើឱ្យ ស្មា របស់ អ្នក នៅ កន្លែង ។
ការកំណត់: ៥ជំហានមុនការតំណាងដំបូង
- កែប្រែបំពង់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដងជើងរបស់អ្នកនៅមានភាពបត់ប្រហែល 10 ទៅ 20 អង្សាពេលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានរុញ។ ជង្គង់ដែលបិទទាំងស្រុង ជំរុញការធ្វើការទៅក្នុងខ្នងក្រោមរបស់អ្នក។
- អង្គុយ ដោយ ក្បាល ស្មើនឹង ស្មើនឹង ស្មើនឹង ស្មើ។ អ្នក គួរតែ មាន អារម្មណ៍ ថា អ្នក កំពុង អង្គុយ លើ ឆ្អឹង របស់ អ្នក មិនមែន កំពុង សម្រាក នៅ ពីក្រោយ ឆ្អឹង នោះទេ ។
- យកដៃនិងជាន់ទៅមុខបន្តិចដើម្បីទទួលបានការរុញនៅក្នុងជំហរចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែ hinge ពីអាងកងទ័ពជំនួសឱ្យការរលកតំណរាងអាងកងទ័ព។
- កំពូលទ្រូងឡើង, បែកបាក់, ភ្នែកទៅមុខ។ ក្បាល របស់ អ្នក នៅ ស្ងៀម ពេញ មួយ ស្ទីល។
- កំណត់ទំហំដងខ្លួនរបស់អ្នកប្រហែល 90 ទៅ 100 អង្សាទិន្នន័យទៅនឹងជើងរបស់អ្នកហើយរក្សាទំហំនេះរហូតដល់ការកំណត់បានបញ្ចប់។
ការអនុវត្តចលនា
ការតំណាងចាប់ផ្តើមនៅ shoulderblades មិនមែនដៃ។ ទាញស្លាបត្រឡប់មកក្រោយ និងចុះបន្តិចដំបូង បន្ទាប់មកបត់ម្រាមដៃ។ សូមយកដៃមកកាន់សាច់ដុំរបស់អ្នក រហូតដល់អាវយឺតឆ្លងកាត់ខ្សែនៃសន្លាក់របស់អ្នកប្រហែល 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការទាញទៅមុខទៀត នឹងធ្វើអោយដៃធ្វើការ ទៅមុខនៃកាបូបដៃ និងមិនទិញអ្វីទេ។
ល្បឿន ដែល ធ្វើការ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន: 1 ទៅ 2 វិនាទីទាញ, 1 វិនាទីកាន់តែលំនុចចុងក្រោយ, 2 ទៅ 3 វិនាទីត្រឡប់មកវិញ. . ដែលដាក់ការរត់មួយនៅប្រមាណ 5 វិនាទី និងការរត់ 10 នៅប្រមាណ 50 វិនាទី។ បើសិនជាការដាក់ 10 ចំណុចរបស់អ្នកចំណាយពេល 15 វិនាទី អ្នកកំពុងតែលោត មិនជិះកង់ទេ។
ការដកដង្ហើម: ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដកដង្ហើមចូល នៅពេលត្រឡប់មកវិញ។ ការ ស្ទង់ មតិ អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា
កំហុសដែលទូទៅបំផុត
ក្បាលដង្ហើម
ប្រសិនបើ ក្បាល របស់ អ្នក ធ្វើដំណើរ ទៅមុខ និង ទៅក្រោយ ជាង ១០ ទៅ ១៥ អង្សា សេ នោះ សម្ពាធ របស់ អ្នក ធ្ងន់ ពេក ។ ទម្លាក់ ៥ ទៅ ១០ គីឡូក្រាម និង ត្រឡប់មកកាន់ ការគ្រប់គ្រង វិញ ។ នេះគឺជាកំហុសដែលទូទៅបំផុត និងមួយដែលថ្លៃបំផុត ព្រោះវាលុបបំបាត់ភាពតានតឹងពីខ្នង និងបន្ថែមការតម្រូវទៅលើខ្នងក្រពះ។
ការជិះទូកជាមួយដៃ
អ្នក អាច មើលឃើញ វា នៅពេល ដែល ខួរក្បាល របស់ អ្នក លែង លះ មុន ខ្នង របស់ អ្នក លែង លះ ។ ការកែប្រែគឺការឈប់មួយវិនាទីនៅក្នុងស្ថានភាព contracted និងការបង្ខំដោយចេតនានៃអាវទ្រនាប់។ គិតថា ដៃរបស់អ្នក ដូចជាកន្ទុយ ដែលគ្រាន់តែកាន់ដៃ។
កាត់បន្ថយប្រវែងចរាចរណ៍
អ្នក លើក កាំភ្លើង ច្រើន មិន ដែល ទុក ឲ្យ ដៃ ទន់ ព្រោះ ខ្លាច បាត់បង់ ភាព តានតឹង។ លទ្ធផលគឺការហាត់ប្រាណដែលបណ្តុះបណ្តាលរហូតដល់ប្រហែល ៦០ ភាគរយនៃអតិបរមា។ ទុកឱ្យសន្លឹកដៃបែកគ្នា និងរុញនៅចុងនៃការធ្វើតំណរៀងរាល់ការដោយមិនបាក់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង។
ក្បាលដៃកែងដៃ
បើ ស្មា របស់ អ្នក ហត់ ទៅ កាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក នោះ ស្មា ខាង លើ នឹង កាន់ តំណែង។ ដោយមានការយល់ដឹង ដាក់អាដាប់ធ័រចុះក្រោម នៅមុខអ្នកតំណាងទាំងអស់។
ការកើនទម្ងន់ ឆាប់ពេក
ការបន្ថែម ១០ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងឈានដល់ការប្រើវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នក។ ការរត់ឡើងវិញពិតប្រាកដគឺ 2.5 ទៅ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរ ឬបីសប្តាហ៍ៗដោយមានការមិនប្រែប្រួល។
អ្នកណាដែលវាសមស្រប
វាសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម ព្រោះផ្លូវនេះងាយស្រួលរៀន អ្នកដែលមានការងារនៅតុ អ្នកដែលត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីឈប់សម្រាករយៈពេលជាងបីខែ និងអ្នកលើកកម្ពស់ជាន់ខ្ពស់ដើម្បីបំពេញបន្ថែមលើការទាញឡើង និងជួរ barbell ។ វា ក៏ ជា ការ ល្អ សម្រាប់ មនុស្ស ដែល មិន អាច ធ្វើ ការ ដក ដង្ហើម ដោយ ងើប ឡើង ដោយ មិន ឈឺ ក្បាល ក្រោម ដែរ ព្រោះ ការ អង្គុយ និង ការ ដក ដង្ហើម ចេញ ពី ជើង បាន ជួយ បន្ថយ ការ ដក ដង្ហើម បាន ច្រើន ។
ត្រូវមានការប្រយ័ត្នប្រយែង ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺអាការៈឈឺចាប់ខាងក្រោមខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ, របួសកងដៃ ឬខ្នងដៃថ្មី, ឬរោគសញ្ញាដែលឆ្លងកាត់ជើង។ ក្នុង ករណី ទាំងនោះ ចម្លើយ គឺ មិន មែន ធ្វើ ការ ហាត់ប្រាណ ស្រាល ជាង នោះ ទេ ប៉ុន្តែ ត្រូវ ដឹង ថា តើ អ្វី កំពុង កើត ឡើង មុន ។
ការបំពាក់វាទៅក្នុងកម្មវិធី
- អ្នកចាប់ផ្តើម (១២ សប្តាហ៍ដំបូង): 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 12 repetitions, ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, rest 90 វិនាទី, ទុក 2 ទៅ 3 repetitions ក្នុងការបន្សំ។
- កម្រិតអន្តរជាតិ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃការធ្វើពី ៨ ទៅ ១២ ការធ្វើឡើងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សម្រាកពី ៩០ ទៅ ១២០ វិនាទី ទុកឱ្យមានការធ្វើពី ១ ទៅ ២ ការធ្វើឡើងជាការរក្សាទុក។
- កម្រិតខ្ពស់: 4 កំណាត់, កំណាត់មួយធុនធ្ងន់នៅក្នុងអតិបរមា 6 ទៅ 8 repetitions និងបីនៅក្នុងអតិបរមា 10 ទៅ 15 repetitions, នៅក្នុងសរុបជាសប្តាហ៍ 12 ទៅ 20 back sets ពីការហាត់ប្រាណទាំងអស់រួមគ្នា។
ចូរចាត់ទុកការប្រកួតលើកដំបូងជាការលើកឡើង។ ប្រហែលជា ៥០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ ការងារ របស់ អ្នក សម្រាប់ ៨ ការធ្វើ តេស្ត ។ វា មិន មាន ប្រយោជន៍ ចំពោះ សន្ទស្សន៍ របស់ អ្នក ទេ ប៉ុន្តែ វា ជួយ កុំ ឲ្យ ការ ធ្វើ ការ ដំបូង របស់ អ្នក ក្លាយ ជា ការ ធ្វើ ការ អាក្រក់ បំផុត របស់ អ្នក។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ ក្បាល ឬ ក្បាល ទ្រូង មាន រយៈពេល យូរ ជាង ២ សប្តាហ៍ ហើយ មិន ស្រួល ជាមួយ នឹង ការ សម្រាក ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ ឈឺចាប់ , ការ ស្ងួត ឬ ភាព ទន់ខ្សោយ នៅ ក្នុង ដៃ ឬ ជើង , ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ភ្ញាក់ផ្អើល នៅ ពេល យប់ , ឬ ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ បាន កើតឡើង ភ្លាមៗ ការ សម្រប សម្រួល ការ សម្រួល អត្ថបទនេះជាព័ត៌មានទូទៅ ហើយមិនជំនួសការពិនិត្យទេ។
រូបភាពខ្លី
- ការរត់តំណែងចាប់ផ្តើមជាមួយអាវទ្រនាប់ បន្ទាប់មកអាវទ្រនាប់បត់; អាវទ្រនាប់ឆ្លងកាត់ខ្សែដងខ្លួនដោយ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រនិងឈប់នៅទីនោះ។
- Tempo គឺ 1 ទៅ 2 វិនាទីក្នុង, 1 វិនាទីកាន់, 2 ទៅ 3 វិនាទីចេញ; កម្រិត 10 ត្រូវការប្រហែល 50 វិនាទី។
- ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំលើសពី 10 ទៅ 15 អង្សាថាមានន័យថាអ្នកគួរតែយកចេញពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាម។
- ការវិវត្តន៍ពិតប្រាកដគឺ 2.5 ទៅ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរ ឬបីសប្តាហ៍មួយ មិនមែនជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
- សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពី៨ទៅ១២ដង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ទៅ៤ដង អាចជួយឲ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
