ក្បួនសត្វស្លាប: អ្វី ដែល វា ធ្វើ, របៀប ធ្វើ វា, និង អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ប្រាក់ ឲ្យ

ការជិះសេះជាប្រភេទជិះសេះ ដែលអ្នកងើបឡើងលើអាកាសយានដ្ឋាន ដោយមានមុខទាប នៅលើអាកាសយានដ្ឋាន ដែលមានកំពស់ខ្ពស់ ខណៈពេលដែលខ្សែ ឬអាវយឺតរុំនៅក្រោមអ្នក។ ដោយសារតែសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រ និងបង្អួចឡើង កងជើង និងកងជើង និងកងជើងក្រោមត្រូវបានគេយកចេញពីចលនាទាំងស្រុង។ អ្វីដែលនៅសល់ គឺការធ្វើការនៅខាងក្រោយ ដែលស្អាត ដែលជាមូលហេតុដែលធ្វើវា និងមូលហេតុដែលមនុស្សមួយចំនួនមិនត្រូវការវាទាំងអស់។

អ្វីដែលស្លាកសញ្ញាសត្វស្លាបធ្វើខុសគ្នា

ក្នុងការបត់បែនលើសពីការរត់ប្រណាំងធម្មតា អ្នកកាន់កៅស៊ូរបស់អ្នកនៅក្នុងអាកាស។ កំណាត់ឆ្អឹងខ្នង, សន្លាក់ឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អឹងឆ្អងឆឆឆ្អងឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆ នៅ ក្នុង ជួរ ក្បាល ត្រី តុលាការ ធ្វើ ការងារ នេះ សម្រាប់ អ្នក។

ផលវិបាក ជាក់លាក់ ៖

• អ្នក មិន អាច លួច បោកប្រាស់ ជាមួយ នឹង ភាសា អង់គ្លេស របស់ ខ្លួន ទេ ដូច្នេះ ការ ដឹក ដី ដែល អ្នក ដឹក គឺ ជា ការ ដឹក ដី ដែល អ្នក ដឹក ពី ក្រោយ ។
• ការធ្វើ លំហាត់ប្រាណ មិន ធ្វើឱ្យ អ្នក ឈឺចាប់ ឡើយ
• អ្នក អាច ហ្វឹកហាត់ ជិត បរាជ័យ ដោយ ប្រើប្រាស់ ការ ហ្វឹកហាត់ ១ ទៅ ២ ដង ក្នុង ការ បន្សល់ ទុក ដោយ មិន បារម្ភ ថា បច្ចេកទេស នោះ នឹង បាក់ នៅ ក្នុង ខ្នង។
• ការចលនាមានរយៈពេលវែងជាងនៅលើអាវយឺតដែលមានលក្ខណៈស្រឡូន ព្រោះដៃបានទន់ភ្លន់និងអាវទ្រនាប់បានរុញឡើងពី 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្រោម។

វាវាយត្បូង, កណ្តាល និងកណ្តាលទាញ, rhomboids, teres ធំនិង delta ក្រោយ។ ការលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលាយលលលលលលលលលាយលលាយលាយលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល

ការកំណត់: កម្ពស់គឺបញ្ហាទាំងមូល។

ផ្ទាំងទម្ងន់ 20kg មានទំហំ 45cm ដូច្នេះកម្រិតសង្វាក់គឺ 22.5cm។ កៅអីធម្មតា អង្គុយប្រហែល 45 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល ហើយនៅពេលដែលអ្នកដេកនៅលើវាដៃរបស់អ្នកបានអូសពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រពីដី។ តង់នេះមិនសមស្របទេ ដូច្នេះអាដាប់ធ័រត្រូវឡើងលើប្លុក, ជំហាន ឬទាបទាបទាបទាល់តែផ្ទៃខាងលើអង្គុយ 65 ទៅ 75 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល. . សូម សាកល្បង ជាមួយនឹង ខ្សែ ឬ ដំបង មុនពេល អ្នក ដេក ។

ធ្វើពីរចំណុចមុនពេលធ្វើការដំបូង។ ដំបូង សាកល្បង កញ្ចប់ ទាំងមូល ជាមួយនឹង សំបក 20 kg ដែលគ្មាន ហើយចល័ត ដោយចេតនា ពីមួយ ផ្នែក ទៅមួយ ផ្នែក ដើម្បីមើលថា តើវេទិការលកឬទេ ។ ទីពីរ សូម ប្រាកដថា ក្បាល របស់ អ្នក មិន លាក់ នៅ លើ កម្រាល របស់ តុ នោះទេ ព្រោះ ក្បាល ដែល មាន កង់ រាប់រយ ដង ក្នុង មួយ ឆ្នាំ នឹង ក្លាយជា បញ្ហា ។ ដាក់អណ្តាតដៃរបស់អ្នកលើគ្រាប់ ឬប្រើសម្លៀកបំពាក់បិទ។

បើសិនជាអ្នកគ្មានវិធីសុវត្ថិភាព ដើម្បីលើកអាវយឺតនោះ សូមកុំធ្វើសកម្មភាពដោយឥតគិតថ្លៃ។ កម្រិត 30 ទៅ 45 អង្សា ដែលមានការគាំទ្រពីទ្រូង បានបិទដីជាមួយនឹងកម្រិតខ្លីបន្តិច។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចូរដេកដោយផ្ទៃមុខទន់ដោយដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។
2. យកដៃលើសពីការចាប់យកប្រមាណជាកម្រិតកងដៃបន្ថែមដៃមួយសម្រាប់កណ្តាលនិងអមតៈ delts ។ ដើម្បីការចូលរួមបន្ថែមទៀត Lat ប្រើការចាប់ទាញអព្យាក្រឹត ឬកែងធំ។
3. ចូរ ទុក ដៃ របស់ អ្នក ទន់ ពេញ ហើយ ទុក ឲ្យ ស្មា រ របស់ អ្នក ហូរ ចេញ ។ នេះជាជំហានចាប់ផ្តើម មិនមែនជាជំហានពាក់កណ្តាលទេ។
4. ចាប់ផ្តើមដោយការដកអាវទ្រនាប់ រួចបត់អាវទ្រនាប់។ ការធ្វើតាមលំដាប់គឺមានសារៈសំខាន់ បើមិនដូច្នោះទេ អាវទ្រនាប់នឹងយកមកវិញ។
5. ទាញខ្សែទៅរកទ្រូងក្រោម ឬផ្ទៃពោះខាងលើរបស់អ្នក ទៅកាន់អាវយឺត ប្រសិនបើប្រវែងអនុញ្ញាត។
6. សូមកាន់តំណាងខាងលើនេះរយៈពេល 1 វិនាទី ដោយមិនឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកលាបចេញពីគ្រាប់។
7. ទាបក្រោមការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីរហូតដល់ការទន់ពេញលេញហើយមិនរុញចេញពីផ្នែកខាងក្រោម។

បើដូងរបស់អ្នកឡើងពីអគារនោះ មិនមែនជាការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ទេ វាជាទម្ងន់ច្រើនពេក។ យក 5 ទៅ 10 kg ចេញ។

កំហុសទូទៅ

• ការបំបែកសាច់ដុំពីអគារជំនួស គឺជារឿងដែលពេញនិយមបំផុត។
• កាត់បន្ថយប្រវែងដើម្បីបង្ការកាំភ្លើងមិនអាចឈានដល់ការរត់ពេញ។
• ការរត់ត្បាត និងរត់ត្បាត ដែលបំផ្លាញគុណភាពដែលអ្នកបានមក។
• ការទាញដោយ biceps ជាពិសេសលើការចាប់អណ្តែតក្រោមដៃ។ អង្ករ លើ ស្បែកជើង និង គិត អំពី អង្ករ ជាធម្មតា នឹង ជួយ ដោះស្រាយ បញ្ហា នេះ ។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

សម្រាប់ទំហំ និងទទឹងក្រោយ, រត់ 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 12 repetitions នៅ 1 ទៅ 2 repetitions ក្នុងការបន្សល់ទុក ដោយសំរាក 90 ទៅ 150 វិនាទី។ ប្រសិនបើវាជាការធ្វើតេស្តចុងក្រោយនៃការប្រជុំ 3 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 ធ្វើការដូចគ្នា។

ការចាប់ផ្ដើម load: កម្រិតសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការដកទម្ងន់ 70kg សម្រាប់ 10kg ចាប់ផ្តើមពី 40 ទៅ 45kg ហើយកែសម្រួលពីទីនោះ។

ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 2.5 kg តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងការដំឡើងលើគ្រប់ការដាក់គ្នា ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់ៗ រវាងការរត់ជាន់គ្នានោះ សូមបន្ថែមការរត់ជាន់គ្នាមួយលើកក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សរុបជាសប្តាហ៍ ១០ ទៅ ២០ កែវរឹងសម្រាប់ខ្នង គឺជាអតិបរមាដ៏ត្រឹមត្រូវ ហើយជួរស្លឹកឈើប្រណិត គួរតែមានចំនួន ៣ ទៅ ៦ កែវរឹង ដែលបែងចែកជា ១ ឬ ២ កែវ។

អ្នក ដែល វា ផ្តល់ ផល និង អ្នក ដែល មិន ផ្តល់ ផល

វាមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអញ្ចឹង អ្នកមានអាការៈបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបាក់តេរីបបាក់តេរីបបបបបបបបបបបតេរី។

វាមានប្រាក់ចំណេញតិចជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណសម្រាប់កីឡាដែលតម្រូវឱ្យតឹងរឹងរបស់ស្បែកក្រោមការដំឡើង ប្រសិនបើអ្នកគ្មានការរៀបចំដែលរឹងមាំ និងមានសុវត្ថិភាព ឬប្រសិនបើពេលរបស់អ្នកនៅសាលប្រជុំសាមញ្ញ ហើយការហាត់ប្រាណមួយត្រូវបំពេញការងារជាច្រើន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ដេក លង់ បែរ មុខ ទាប ធ្វើ ឲ្យ ខួរ ក្បាល ខូច និង ធ្វើ ឲ្យ ការ ដកដង្ហើម ពិបាក ហើយ អ្នក ខ្លះ មាន សម្ពាធ ឈាម កើន ឡើង យ៉ាង ខ្លាំង។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់, ក្អួតចង្អោរ ឬភ្នែកខូចខាតក្នុងអំឡុងពេល ឬភ្លាមបន្ទាប់ពីការដាក់បញ្ចូល, ប្រសិនបើអ្នកបានរកឃើញថាមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬជំងឺបេះដូង ហើយមានគម្រោងធ្វើការដាក់បញ្ចូលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជំហរនេះ, ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយនៃដៃ ឬឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមដៃ, ឬប្រសិនបើឈឺចាប់សងខាងអូសបន្លាយជាង 2 សប្តាហ៍ឬធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានតភ្ជាប់ទៅនឹងអាវយឺត និងលុបចោលការបង្កើនសន្ទុះ ដូច្នេះអាវយឺតធ្វើការស្អាត ខណៈពេលដែលអាវយឺតនៅក្រោមសុទ្ធសាធ។
• តុដាច់ខាតត្រូវអង្គុយ 65 ទៅ 75 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូលដោយសារតែប្លាស្ទិច 20 គីឡូក្រាមមានកម្រិត 22.5 សង់ទីម៉ែត្រ។ សាកល្បងភាពរឹងមាំជាមួយខ្សែស្វ័យប្រវត្តិដែលគ្មានមុន។
• កាំបិតជើងដំបូង បន្ទាប់មកអណ្តូងដៃ ចាប់ពីខាងលើ 1 វិនាទី ចាប់ពី 2 ទៅ 3 វិនាទីចុះ កំពូលទ្រូងមិនចេញពីគ្រាប់។
• ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ ការពី ៨ ទៅ ១២ ដង សម្រាក ៩០ ទៅ ១៥០ វិនាទី ចាប់ផ្តើម ពី ៦០ ទៅ ៧៥ ភាគរយ នៃ ការបត់ លើ កំណាត់ របស់ អ្នក ។
• មាន ប្រយោជន៍ បំផុត សម្រាប់ មនុស្ស ដែល មាន កម្រិត កម្រិត ក្រោម នៃ កម្រាល និង សម្រាប់ អ្នក លួច លាក់ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ មាន ប្រយោជន៍ តិច បំផុត សម្រាប់ អ្នក ដែល គ្មាន ការ រៀបចំ សុវត្ថិភាព ។