ការទាញយកអាវក្រហម: អ្វីដែលវាធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលវាផ្តល់ប្រាក់

ការទាញកន្ទុយក្រពើ គឺជាការទាញកន្ទុយក្រពើរបស់អ្នកមិនដែលបត់បែនទេ។ អ្នកត្រូវអូសទាញពីខ្សែក្រវាត់ ដោយស្វ័យប្រវត្តិ រួចចល័តរាងកាយរបស់អ្នក ពី៥ ទៅ១០សង់ទីម៉ែត្រ ឡើង ដោយប្រើអាវដៃរបស់អ្នក តែម្នាក់ឯង ហើយត្រឡប់មកក្រោមដោយមានការគ្រប់គ្រង។ វា ហាក់ដូចជា គ្មានអ្វីកើតឡើង ហើយ វាពិតជាភាគមួយនៃការទាញឡើង ដែលមនុស្សភាគច្រើនជាន់ចោល។

អ្វីដែលកំពុងតែចល័តពិតៗ

ស្មា របស់ អ្នក មិន ជាប់ នឹង សន្លាក់ របស់ អ្នក ទេ វា រត់ ឆ្លងកាត់ វា ។ ក្នុងការរុំរុំដោយសេរីទាំងស្រុង បំពង់ជិះឡើង ហើយស្មារបស់អ្នកអង្គុយជិតត្រចៀករបស់អ្នក។ ទាញវាចុះមកខាងក្រោម និងបន្តិចបន្តួចមកជាមួយ ហើយអ្នកនឹងនាំមកនូវ trapezius ក្រោម, rhomboids, សរសៃក្រោមនៃ lat និង teres ធំ។ ទំហំទាំងមូលគឺ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ មិនច្រើនជាងនោះទេ។

ចំណុចមិនលើសពីនេះគឺកម្រិតនៃកម្រិតទេ វាគឺជាលំដាប់។ ក្នុងការដកដង្ហើមដែលត្រូវបានអនុវត្តបានល្អ ស្មាដែកចិញ្ចើមចល័តដំបូងនិងអណ្តូងទីពីរ។ ចោល ជំហាន ដំបូង ហើយ ការ បង្កើន ទម្ងន់ នឹង ធ្លាក់ ទៅ លើ ខួរក្បាល និង ក្បាល ស្មា របស់ អ្នក ដែល ជា ការ ចម្រុះ ដែល ងាយ នឹង ចាប់ ផ្តើម ត្អូញត្អែរ ក្រោយ ពី ប៉ុន្មាន ខែ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. យកដៃលើ (ដៃទទេ) ដាក់ដៃលើសពីកែង ឬធំជាងពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ស្ទាក់ពេញ: ដៃទន់ ដៃគូជិតត្រចៀក ជើងពីដំបូល ទុក 2 វិនាទី ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍នូវតំណែងខាងក្រោម។
3. ដោយមិនបត់ម្រាមដៃ សូមទាញសងខាងរបស់អ្នកចេញពីត្រចៀករបស់អ្នក ហើយសង្កត់ស្លាបៗ។ រាងកាយរបស់អ្នកឡើង 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងរយៈពេលប្រហែល 1 វិនាទី។
4. កាន់កាប់ផ្នែកខាងលើរយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី។ ក្បាលដូងបន្តិចទៅមុខ សន្លាក់ចុះចុះ គ្មានការបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង
5. ទាបជាង ២ ទៅ ៣ វិនាទី ត្រឡប់ទៅកាន់ការរត់ពេញ។ គ្រប់គ្រង មិនមានការធ្លាក់ចូលក្នុងសន្លាក់។

ចូររក្សាជើងរបស់អ្នកនៅដដែល និងផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នកស្រាលស្រាលពេញ។ បើអ្នកកំពុងបាញ់ អ្នកមិនត្រូវគិតពីឈ្មោះអ្នកទេ អ្នកដែលតស៊ូដោយស្ងៀមស្ងាត់ ៥នាក់ បានឈ្នះអ្នកដែលតស៊ូដោយស្លូតត្រង់ ១២នាក់។

កំហុសធម្មតា

• បត់ដៃ។ នៅពេលដែលអាវបត់បត់ វាជាការទាញឡើងពាក់កណ្តាល មិនមែនទាញឡើងអាវបត់ទេ ថតរូបពីខាងក្រៅ វាបង្ហាញភ្លាមៗ
• គ្រាន់តែទាញដៃគូទៅក្រោយ។ ស្លាប ត្រូវតែ ធ្វើដំណើរ ចុះ មិនត្រឹមតែ ទៅក្រោយ ប៉ុណ្ណោះទេ ។
• ក្បាលពោះក្រោម។ ប្រសិនបើសន្លាក់របស់អ្នកជ្រុលទៅមុខ ចូរកាត់តការធ្វើជាលើកដំបូង ជាជាងជំរុញ។
• ទៅ លឿន ពេក។ ការដាក់ 8 កញ្ចប់ត្រូវចំណាយពេលពី 40 ទៅ 55 វិនាទី។ បើវាបានបញ្ចប់ក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទី អ្នកកំពុងប្រើ momentum ។
• ចាប់ផ្តើមពាក់កណ្តាលតឹង។ ការតវ៉ាទាំងអស់ ចាប់ផ្តើមពីការរត់រត់ដោយសេរី។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

ចំណុចចាប់ផ្តើម: 3 ប្រភេទនៃ 5 repetitions ជាមួយនឹងការកាន់ 2 វិនាទី, សម្រាក 60-90 វិនាទី, 2-3 ដងក្នុងសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលវាបានស្អាត, ផ្លាស់ទៅ 3x8, បន្ទាប់មក 4x8.

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចកាន់កាប់សាច់ដុំបានរយៈពេលពី ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី ចូរកសាងការចាប់យកមុនសិន: ៣ដង ក្នុងរយៈពេល១៥ ទៅ២០វិនាទី ចងចាំ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺ 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍នៃការងារ។

បន្ទាប់ មក ដំណើរការ តាម លំដាប់ នេះ ៖

1. ពង្រីកការរក្សាពី 2 វិនាទីទៅ 5 ។
2. យឺតពេលការចុះទៅ 4 ឬ 5 វិនាទី។
3. បន្ថែម load: 2.5 គីឡូក្រាម បន្ទាប់មក 5 គីឡូក្រាមនៅតំបន់អ៊ឺរ៉ុប។ ការចរចា លើសពី ១០ គីឡូក្រាម គឺមិនសូវមានន័យទេ ។
4. ផ្លាស់ប្តូរវាទៅកាន់ខ្សែដែលកន្លែងដែលការកាន់កាប់ rotates និងការតម្លាភាពចំណាយច្រើនជាង។

កន្លែងដែលពួកគេត្រូវ: 1 ទៅ 2 set ជាការត្រជាក់មុនពេល pull-up, row ឬ overhead pressing ឬជាការងារ accessory នៅចុងនៃការប្រជុំ back-up ។ វា ចំណាយ ថាមពល តិចតួច ហើយ មិន ត្រូវការ ពេល សម្រាក ៣ នាទី នោះទេ ។

ដែលវាពិតជាទទួលបានប្រាក់ចំណូលសម្រាប់

ការត្រឡប់មកវិញដ៏ធំបំផុតទៅដល់អ្នកដែលមិនអាចធ្វើ pull-up បានទេ ឬលាបចេញពី 1 ទៅ 3 ព្រោះការចាប់ផ្តើមនៃចលនាគឺជាខ្សែខ្សោយរបស់ពួកគេ។ វា ក៏ ផ្តល់ ផល ផងដែរ ប្រសិនបើ អ្នក អង្គុយ ៨ ម៉ោង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ឬ បើ អ្នក សង្កត់ ខ្លាំង (ប៊ិច , កំណាត់ ក្បាល) ហើយ ស្មា របស់ អ្នក បាន ហែល ទៅមុខ ។

ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការទាញឡើង 12 ឬច្រើនជាងនេះដោយមានការគ្រប់គ្រងល្អនេះគឺជាការបូមពាងមិនជាការងារសំខាន់របស់អ្នកទេ។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ បង្កើត កិច្ចប្រជុំ ជុំវិញ វា នោះទេ ។

នេះជាការអនុវត្តគ្រប់គ្រង មិនមែនជាការកសាងតំបន់ធំៗ គ្មាន នរណា ម្នាក់ បាន លោត ពីក្រោយ នៅលើ ការទាញ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ស្រាល 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំដំបូងរបស់អ្នកគឺធម្មតាហើយឆ្លងកាត់។ សូមពិនិត្យមើលថា ៖

• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ ឬ ក្បាល ទ្រូង មាន រយៈពេល យូរ ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ដោយ មិន មាន ការថមថយ ឡើយ ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ និងម្រាមដៃ។
• ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬអ្នកមិនអាចដេកនៅលើផ្នែកនោះបានទេ
• អ្នកមិនអាចលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ 90 អង្សាបានយ៉ាងសកម្មទេ
• ការឈឺចាប់បានចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ ដោយមានការបាក់បែក បន្ទាប់ពីធ្លាក់ ឬបាក់បែក។

ប្រសិនបើអ្នកមានរោគវិនិច្ឆ័យខាងសន្លាក់ (របួសរ៉ូទ័រម៉ាស៊ូត, អស្ថិរភាព, វះកាត់ក្នុងរយៈពេល 12 ខែចុងក្រោយ) សូមសួរអ្នកព្យាបាលផ្លូវកាយ ឬគ្រូពេទ្យមុនពេលអ្នកបន្ថែមការអូសទាញ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

រូបភាពខ្លី

• ការទាញយក scapular គឺមានចលនាអាវទ្រនាប់ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រជាមួយអាវទ្រនាប់ស្រប។
• កម្រិត: 1 វិនាទីឡើង 1 ទៅ 2 វិនាទីកាន់ទុក្ខ 2 ទៅ 3 វិនាទីចុះ
• ចាប់ផ្តើមពី 3x5, គោលដៅ 3x8 ដល់ 4x8, ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សម្រាកពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។
• ជាការល្អបំផុត ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើការទាញទាញបាននៅឡើយ ឬអ្នកអង្គុយ និងបង្ខំច្រើន។
• ការឈឺចាប់ក្នុងដៃ, ការឈឺចាប់ក្នុងពេលយប់, ឬការឈឺចាប់ក្រោយពី ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍គឺត្រូវជួបគ្រូពេទ្យ។