ទំហំប្រៀបធៀបនឹងក្រឡាប្រៀបធៀបនឹងខ្សែវាស់វែង: ដែលជាចំនួនដែលមានន័យអ្វីៗ

សន្ទុះនេះប្រាប់អ្នកថា អ្នកមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន នៅព្រឹកនេះ មិនមែនថា អ្នកបានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្មានទេ កញ្ចក់ និង ខ្សែ កំណត់ កំណត់ ខុស គ្នា ទាំងស្រុង ហេតុនេះ ហើយ បានជា ទាំងបី មិនសូវ យល់ស្រប គ្នា នោះទេ ។ តើ អ្នក អាច រៀន អ្វី ពី គម្ពីរ?

អ្វីដែលកំរិតពិតប្រាកដគឺវាស់

ទម្ងន់នៃទម្ងន់ទាំងអស់ដែលអ្នកមាន: សាច់ដុំ ខ្លាញ់ ឆ្អឹង ទឹក ហ្គេកូ ហ្សែន និង អ្វីដែល នៅតែមាន នៅក្នុង ពោះវៀន និង ទឹកនោម ផ្អែម របស់អ្នក។ អ្វីដែលប្រែប្រួលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ គឺមិនសូវជាធាត់ទេ។

• ការលូតលាស់ប្រចាំថ្ងៃធម្មតាគឺ 0,5 2 kg, ច្រើនជាងនេះ ប្រសិនបើ អ្នក ធ្ងន់ធ្ងរ ជាង ។
• ១ក្រាមនៃ glycogen មានទឹកប្រហែល ៣ក្រាម។ ក្រោយពីថ្ងៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 400 500 g កំរិតកាតាមរាត្រីអាចបង្ហាញថា កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាត 1 1.5 kg ខ្ពស់ជាង។
• អាហារមានទឹក (ទឹកបន្ថែម 3 4 g នៅពេលយប់) អាចរក្សាទឹកបាន 24 48 ម៉ោង។
• Creatine ក្នុង ៣ ៥ g ក្នុងមួយថ្ងៃ បន្ថែម ១ ២ kg នៃទឹកក្នុងរយៈពេល ២ ៤ សប្តាហ៍ដំបូង។
• សម្រាប់ស្ត្រី 0,5 2 kg ក្នុង ពាក់កណ្តាល ទីពីរ នៃ រដូវ គឺ ជា រឿង ធម្មតា ។
• ស្បែក ដែល មិន ទាន់ ស្ងួត: 0.31 kg
• ក្រោយពេលការប្រកបដោយជើងខ្លាំង (និយាយថា 5×5 squats) ការរលាកអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានកម្លាំង 0.51 kg ក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីថ្ងៃ។

ដូច្នេះ ការ វាស់វែង តែ មួយ គ្រាប់ មិន មាន ន័យ អ្វី ទេ ។ ការវិវត្តន៍ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ មានន័យថាគ្រប់យ៉ាង។

ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ វាស់វែង ដែលមានប្រសិទ្ធភាព

1. ទម្ងន់ រាល់ព្រឹកក្រោយពេលទៅលេងទឹក មុនពេលបរិភោគ និងមុនពេលទឹក ស្លៀកពាក់ដូចគ្នា។
2. កំណត់រាល់ថ្ងៃ និងកំណត់មធ្យមប្រចាំសប្តាហ៍ពីការអានទាំង ៧។
3. ប្រៀបធៀបមធ្យមសប្តាហ៍នេះ ទៅនឹងមធ្យមសប្តាហ៍មុន។ មិនដែលជាថ្ងៃមួយថ្ងៃមួយទេ ។
4. កម្រិតពិតប្រាកដគឺ 0.51%1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ក្នុងកម្រិត 90 kg គឺ 450 900 g មិនមែន 3 kg ទេ

ការ វាស់ ទម្ងន់ ប្រចាំ ថ្ងៃ និង ការ វាស់ ទម្ងន់ ជា មធ្យម ប្រចាំ សប្តាហ៍ ធ្វើ ឲ្យ ទម្ងន់ ជា ឧបករណ៍ ដ៏ មាន ប្រយោជន៍។ ការ វាស់ ទម្ងន់ ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ និង ការ កាត់ទោស ជា រៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើឱ្យ វា ក្លាយជា ឧបករណ៍ បង្កើត ស្មារតី ។

កាមេរ៉ា: ចំនួនដែលស្មោះត្រង់បំផុត ដែលអ្នកមាន

ក្បាលពោះអាចកំណត់អ័រម៉ូនជាតិខ្លាញ់ល្អជាងអ្វីដែលអ្នកអាចចម្លងបាននៅផ្ទះ។ វាស់វែងនៅព្រឹកថ្ងៃត្រង់ ដោយអត់អាហារ មុនពេល ហាត់ប្រាណ។

• កម្រិតអង់ទីគ្លេស: នៅលើកម្រិតសន្លាក់ ឈរឈរដង្ហើមចេញធម្មតា និង កុំស្រូបចូល. . កែវទំហំទន់ទៅលើស្បែក ប៉ុន្តែមិនរុករកនៅក្នុង។
• ក្បាល: នៅចំណុចលឿនបំផុតនៃ glutes ជើងជាមួយគ្នា។
• ក្បាល: កំពូលនៃកំពូលកំពូលកង់ដែក 15 សង់ទីម៉ែត្រ កំពូលកំពូលកង់ដែក កង់ដែកសម្រាក។
• កងដៃខាងលើ: កណ្តាលផ្លូវរវាងកងដៃ និងអាវយឺត ដៃទន់ទន់។

យកចំនួន ៣ និងប្រើមួយកណ្តាល។ វាស់វែងរាល់ ១៤ ថ្ងៃ ម្តង មិនច្រើនជាងនេះទេ។ ចំណុចប្រៀបធៀប: កម្រិតអង់ទីម៉ែត្រក្នុងបុរស < 94 សង់ទីម៉ែត្រ និង < 80 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងស្ត្រី, ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់ជាង 102 និង 88 សង់ទីម៉ែត្រជារៀងរាល់ការ។ កាន់ តែ ងាយស្រួល: កម្រិតអាងកាយក្រោមកម្រិតកម្ពស់របស់អ្នក (នៅ 180 សង់ទីម៉ែត្រ, មានន័យថាតិចជាង 90 សង់ទីម៉ែត្រ) ។ នៅលើការខ្វះខាតត្រឹមត្រូវ 1 2 សង់ទីម៉ែត្រពីមាត់ក្នុងមួយខែគឺមានការពិត។

កញ្ចក់ និង រូបថត

កញ្ចក់ គឺជា ការបញ្ចូល ប្រចាំថ្ងៃ ដែល មិនអាច ទុកចិត្ត បានទេ ព្រោះថា ពន្លឺ ពហុកីឡដ្ឋាន កីឡា , ការដេក និង អារម្មណ៍ ទាំងអស់នេះ ធ្វើឱ្យ វា ចល័ត ។ វា នឹង ក្លាយជា ប្រយោជន៍ នៅពេល ដែល អ្នក ធ្វើឱ្យ វា មាន លក្ខណៈ ស្តង់ដារ ។

• ថតរូប រាល់ ៤ សប្តាហ៍ ម្តងព្រឹក ឡើង គេ អត់ អាហារ គេ នៅ បន្ទប់ ដដែល ពន្លឺ ដដែល ចម្ងាយ ដដែល។
• ៣ ទិសដៅ: ខាងមុខ ខាងក្រោយ។ ដៃ សម្រួល មិន មាន ការ ងើប ឬ តំណែង
• ប្រៀបធៀបរូបថត 812 សប្តាហ៍ ដោយឡែក។ ២ សប្តាហ៍ ជាប់គ្នា នឹងមិនបង្ហាញអ្វីដល់អ្នកទេ។

ចំណុចទិន្នន័យទី៤៖ អ្វីដែលកើតឡើងនៅក្នុងសាលា gym

កម្លាំង ប្រាប់ អ្នក ថា តើ អ្នក កំពុង បាត់បង់ អ្វី ដែល ត្រឹមត្រូវ ឬ យ៉ាងណា។ ប្រសិនបើទម្ងន់ចុះ 0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយអ្នកនៅតែទាញ 3 × 5 deadlift នៅ 100 kg ឬទាញ 3 × 8 នៅ 60 kg អ្នកភាគច្រើនកំពុងបាត់បង់ខ្លាញ់។ បើសិនជា ការដំឡើង របស់អ្នក ធ្លាក់ចុះ ៥% ១០% ពីមួយ សប្តាហ៍ ទៅមួយ សប្តាហ៍ កង្វះខាត គឺមាន ភាពខ្លាំងពេក។

នៅពេលដែលចំនួនមិនស្របគ្នា

• កម្រិតទាបសម្រាប់ 2 3 សប្តាហ៍, កម្រាលចុះ 1.5 សង់ទីម៉ែត្រ: គ្រប់យ៉ាងមានភាពល្អប្រសើរ មិនមានអ្វីប្រែប្រួលទេ ជាទូទៅនៅក្នុងអ្នកចាប់ផ្តើមនិងមនុស្សដែលត្រឡប់មករៀនវិញ។
• កាត់បន្ថយទម្ងន់ ១,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ កម្រិតអាងកាយមិនប្រែប្រួល កម្លាំងធ្លាក់ចុះ: ឆាប់ពេក។ បន្ថែម 200 300 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ និងរក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។
• ទំហំទាប ៤សប្តាហ៍, កម្រាលទាប, រូបថតដូចគ្នា: គ្មានការខ្វះខាតទេ។ ចូរ វាស់ អាហារ របស់ អ្នក រយៈពេល ១០ ទៅ ១៤ ថ្ងៃ ហើយ រាប់ ចុង សប្តាហ៍ ។
• កើនឡើង 1 kg ក្នុងមួយយប់: នោះគឺទឹក។ ពិនិត្យមើលអំបិល កាបូអ៊ីដ្រាត និងការហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃម្សិលមិញ បន្ទាប់មកបន្ត។

រក្សាមូលដ្ឋាននៅកន្លែងរបស់ខ្លួនក្នុងពេលនេះ: ការប្រឡងកម្លាំង 2 3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 45 60 នាទី និងប្រហែលជា 8,000 ទៅ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យចំនួននេះមានភាពរីកចម្រើន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការបាត់បង់ទម្ងន់ជាង 5% ក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែ ដោយមិនព្យាយាម. .
• ការកើនឡើងភ្លាមៗ23 kg ក្នុងរយៈពេលពីរ ឬបីថ្ងៃ ជាមួយនឹងជើងហើម ឬដកដង្ហើម។
• ការបាត់បង់រយៈពេល ៣ ខែ ឬច្រើនជាងនេះ។
• ការលំបាកជាអចិន្ត្រៃយ៍, អារម្មណ៍ត្រជាក់, ការបាត់បង់សក់ និងការក្អួតបេះដូង រួមជាមួយការកើនទម្ងន់ (ពិនិត្យលើក្រពេញប្រូ ស្តាត) ។
• បើ អ្នក វាស់ ខ្លួន ឯង ជា ច្រើន ដង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ចោល អាហារ ឬ ទុក ឲ្យ ចំនួន នេះ កំណត់ ស្មារតី អ្នក ចូរ និយាយ ទៅ កាន់ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នក ជំនាញ ផ្នែក អាហារូបត្ថម្ភ។

រូបភាពខ្លី

• ប្រើប្រាស់សន្ទុះនេះជាមធ្យមជាសប្តាហ៍នៃការដកដង្ហើម 7 ព្រឹក, មិនធ្លាប់ជាលេខតែមួយ។
• កាមេរ៉ា នេះ គឺជា កាមេរ៉ា ដែល ស្មោះត្រង់ បំផុត: កម្រិតអ៊ុតនៅកម្រិតអមសងខាង ព្រឹករាល់ ១៤ ថ្ងៃ គោលដៅ ១២ សង់ទីម៉ែត្រក្នុងមួយខែ។
• រូបថតរាល់៤សប្តាហ៍ក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នា ដោយប្រៀបធៀបតែក្នុងរយៈពេល៨-១២សប្តាហ៍។
• គោលដៅគឺ 0.51%1% នៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ និង 1.62.2 g/kg នៃប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីរក្សា សាច់ដុំ។
• នៅពេលដែលកំរិត និងខ្សែមិនស្របគ្នា ចូរជឿលើខ្សែ និងទម្ងន់លើខ្សែ។