ការបកប្រែរុស្ស៊ី: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការបត់បែនរុស្ស៊ី គឺជាការហាត់ប្រាណ ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នា ធ្វើ ហើយមនុស្សគ្រប់គ្នា ធ្វើបានមិនល្អ។ ជំនួសឱ្យការបត់បែនរបស់សាច់ដុំដោយគ្រប់គ្រង មនុស្សភាគច្រើន គ្រាន់តែបត់បែនកម្លាំងពីខាងទៅខាង ខណៈពេលដែលខួរក្បាលរបស់ពួកគេរលត់ដូចទ្វារដែលរលាយ។ នេះគឺជារូបភាពដែលបង្ហាញពីការវាយប្រហារទៅលើបំណែករបស់អ្នក អ្វីដែលជាធម្មតានឹងខុស ហើយអ្នកដែលគួរធ្វើវាជាដំបូង។

អ្វីដែលការហាត់ប្រាណពិតប្រាកដធ្វើ

ការបត់បែនរុស្ស៊ី បណ្តុះបណ្តាលការបត់បែនដងខ្លួនក្រោមការដំឡើង។ អ្នកធ្វើការសំខាន់គឺផ្នែកខាងក្រៅ និងខាងក្នុង ខណៈដែលសន្លាក់ខាងក្នុង និងសន្លាក់ខាងក្រោយ (rectus abdominis) កាន់តំណែង ហើយសន្លាក់ខាងក្រោយ (quadratus lumborum) ធ្វើការដោយមិនលម្អៀង ដើម្បីរក្សាអ្នកទន់ទៅក្រោយ។

អ្វីដែលវាធ្វើ មិន ធ្វើ: វា មិន បំផ្លាញ ខ្លាញ់ ពី អាង ក្បាល របស់ អ្នក ទេ ។ ការកាត់បន្ថយ ចំណុច មិនមាន អ្វីទេ ហើយការធ្វើ 20 repetitions ចំណាយអ្នកប្រហែល 3 ទៅ 5 កាឡូរី។ ប្រសិនបើ កម្រិត អាងកាយ តូច ជាង នេះ គឺជា គោលដៅ នោះ វា នឹង មកពី កង្វះ កាឡូរី ពី ៣០០ ទៅ ៥០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយថ្ងៃ មិនមែន ពី ការ ងើប ក្បាល ២០០ ដង នោះទេ ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. អង្គុយលើគ្រែ ជង្គង់បត់ដល់ 90 អង្សា សេ ជើងទន់នៅលើដី
2. ងើប ក្បាល របស់ អ្នក ទៅ ក្រោយ ប្រហែល ៤៥ អង្សា ពី ដី។ ខ្នងនៅទន់ទ្រូងបើកភ្នែកទៅមុខ។
3. ទាញតម្រងនោមចុះទៅខាងត្បូង ដូចជាបិទចន្លោះតម្រងនោមខាងក្រោម និងតម្រងនោម ១ សង់ទីម៉ែត្រ។ ដែលបិទតម្រងនោម។
4. សូម សង្កត់ ដៃ របស់ អ្នក ជាមួយ គ្នា នៅ មុខ ឆ្អឹង ទ្រូង របស់ អ្នក ឬ កាន់ ទម្ងន់ ពី ២ ទៅ ៦ គីឡូក្រាម នៅ ជិត រាងកាយ របស់ អ្នក ។
5. ដកដង្ហើមចេញ ហើយបែរខ្នង និងដៃទៅខាង។ សូមចម្លើយថា សាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក ត្រូវតែចង្អុលបង្ហាញទៅលើជញ្ជាំងនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
6. រក្សា ជំហរ ចុង មួយ សប្តាហ៍ រួច ត្រឡប់ មក ពី កណ្តាល រួច ទៅ កាន់ ផ្នែក ផ្សេង ទៀត។
7. Tempo មានប្រមាណជាពីរវិនាទីក្នុងមួយផ្នែក។ ការធ្វើតេស្ត 12 ដងក្នុងមួយផ្នែក ត្រូវតែចំណាយពេលជិត 50 វិនាទី មិនមែន 15 ទេ

រាប់ការលើកឡើងក្នុងមួយផ្នែក: 12 មានន័យថា 12 ឆ្វេង និង 12 ស្តាំ ដូច្នេះ 24 ការបត់បែនជាសរុប។

តើ អ្នក ដឹង យ៉ាង ណា ថា អ្នក កំពុង ធ្វើ វា ត្រឹមត្រូវ?

បើសិនជា ក្រោយពី ធ្វើ ការ ១០ ទៅ ១២ ដង ក្នុង មួយ ផ្នែក អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា ឆេះ នៅ តាម ផ្នែក ខាងលើ នៃ ក្បាល របស់ អ្នក នៅ លើ ក្បាល ជើង អ្នក បាន ធ្វើ វា បាន ល្អ ។ ប្រសិនបើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ តែ ខាងមុខ នៃ អាងកាយ ឬ ក្បាល និង កងដៃ របស់ អ្នក ទេ នោះ មិនមាន ការបត់បែន កើតឡើង ទេ អ្នក គ្រាន់តែ ញញឹម ទៅមុខ ទៅក្រោយ ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

• កត់ត្រាឡើងវិញ។ ការបត់បែនបន្ថែមការបត់បែនបន្ថែមការដំឡើងគឺការចម្រុះដែលអាក្រក់បំផុតសម្រាប់ដុំ lumbar ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាកម្រាលបំណែករបស់អ្នកបាន សូមលើកកម្រាលបំណែករបស់អ្នកឡើងដល់ 60 អង្សា ហើយទម្លាក់ទម្ងន់។
• តែដៃគូដែលចល័ត។ លក្ខណៈប្រពៃណី: ទម្ងន់ធ្វើដំណើរឆ្វេងឆ្វេង និងស្តាំ ខណៈពេលដែលកញ្ចក់ទ្រូងមានទិសដៅឆ្ពោះទៅមុខពេញពេលវេលា។ ការបត់បែនសូន្យ គ្មានផលប៉ះពាល់
• កម្រិតលឿនពេក។ ការធ្វើ 40 ការធ្វើ ក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទី គឺជាការបង្កើនល្បឿន មិនមែនការងាររបស់សាច់ដុំទេ។
• កម្រិតដែលមិនចេះចប់។ ការប្រមូលផ្តុំនៃការដំឡើង 100 ដំឡើងភាគច្រើនគឺការខាតពេល។ ៣សប្តាហ៍ ១២នាក់ ជាមួយនឹង ៥គីឡូក្រាម និងបច្ចេកទេសស្អាត ធ្វើបានច្រើនជាងនេះ។
• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ ស្លាក 15 ទៅ 20 kg ស្ទើរតែតែងតែបម្លែងចលនាទៅជា swinging ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន កម្រិតខ្ពស់បំផុតគឺ 8 ទៅ 10 kg ។
• ការទប់ស្កាត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញទៅក្នុងការបត់បែន ដកដង្ហើមចូល នៅពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់កណ្តាល។
• ជើងបានលើកឡើងមុនពេល។ នេះជាការវិវត្តន៍សម្រាប់ពេលក្រោយ មិនមែនជាការចាប់ផ្តើមទេ។

ច្បាប់មួយបានដោះស្រាយបញ្ហាប្រមាណ ៨០ ភាគរយ: ប្រសិនបើ អ្នក មិន អាច បញ្ឈប់ ចលនា នៅ កន្លែង ណា មួយ និង រក្សា វា បាន រយៈពេល ២ វិនាទី នោះ ទេ នោះ គឺ ថា ល្បឿន របស់ អ្នក លឿន ពេក ឬ ទម្ងន់ របស់ អ្នក ធ្ងន់ ពេក ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

ការធ្វើតេស្តនេះមានន័យបំផុត ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកត្រូវបណ្តុះបណ្តាលកីឡាដែលមានការបត់បែន: កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាហាត់ប្រាណ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់ កីឡាប្រដាល់
• អ្នកអាចកាន់ដំបូលខាងឆ្វេងបាន 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក ហើយធ្វើ 10 ការធ្វើតេស្តសត្វល្អិតស្លាប់ ដោយមិនចាំបាច់លើកកង់របស់អ្នកពីលើ។
• អ្នកគ្មានបញ្ហាខាងក្រោមពីក្រោយទេ។

តើ នរណា គួរ ចាកចេញ ពី វា?

ចូរយកថ្នាំមួយផ្សេងទៀតមកជំនួសវា ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺអាការៈឈឺចាប់ខាងក្រោមខ្នង ឬមានការបញ្ជាក់ថា អ្នកមានជំងឺរលាកខ្នង ឬការបែកធ្លាយពោះ ឬអ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ដំបូង បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន។ ការជំនួសល្អគឺការបោះពុម្ព Pallof (៣ set x 30 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក), ផ្ទាំងខាង, បាក់តេរីស្លាប់, និងការបត់កញ្ចក់ខ្សែឈរ។ ទាំងបួននេះបំពេញបន្ទុក obliques ដោយមិនចាំបាច់បែរកម្រាលខ្នងបង្អួចបត់ក្រោមបន្ទុក។

កំណត់ត្រា ជាក់លាក់

ការ ធ្វើ ការ កម្សាន្ត នៅ ពេល ដែល អ្នក កំពុង តែ មាន អារម្មណ៍ ធុញថប់

• អ្នកចាប់ផ្តើម: ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 2 set x 8 ទៅ 10 repetitions ក្នុងមួយផ្នែក គ្មានកម្លាំង, សម្រាក 60 វិនាទី។
• កម្រិតអន្តរជាតិ: ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងសប្តាហ៍ ៣ កែវ x ១២ ទៅ ១៥ នៅគ្រប់ផ្នែក ៤ ទៅ ៦ គីឡូក្រាម សម្រាក ៤៥ ទៅ ៦០ វិនាទី។
• កម្រិតខ្ពស់: ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣ទៅ៤សែត x ១៥ ទៅ ២០ដងក្នុងមួយផ្នែក ៨ ទៅ ១០គីឡូក្រាម ជើង ១០ ទៅ ១៥សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល។

កំណើនមួយជំហានក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ៗ បន្ថែមការធ្វើជាលើកដំបូង បន្ទាប់មក 1 ទៅ 2 kg ហើយបន្ទាប់មកលើកជើងឡើងវិញ។ ការធ្វើការប្រចាំថ្ងៃប្រមាណពី ៨ ទៅ ១២ នាទី គឺមានលក្ខណៈច្រើន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កំណត់ពេលជួបជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ឆ្លងកាត់ពីខ្នងរបស់អ្នកទៅក្នុងអញ្ចាញជើង ឬជើងរបស់អ្នក ឬអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ និងឈឺចាប់។
• ការឈឺចាប់អូសបន្លាយពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់បានកើតឡើងភ្លាមៗ ជាមួយនឹងការបាក់ ឬការបិទអារម្មណ៍ក្នុងពេលធ្វើតេស្ត។
• ការលើកក្បាលរបស់អ្នកបង្ហាញនូវចន្លោះធំជាងពីរដៃលើឬក្រោមសន្លាក់ ដែលអាចជាការបែកបាក់ពោះ។
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយនឹងកើតមានជាមួយការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែមឬមាត់ ដែលជាអាសន្ននៅថ្ងៃដដែល។

រូបភាពខ្លី

• បែរកញ្ចក់ទ្រូង មិនមែនដៃវិញ ខ្នងនៅទន់ ហើយបត់នៅចន្លោះ 45°។
• ពីរសប្តាហ៍ក្នុងមួយផ្នែក, ការកាន់ទុក្ខមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងប្រវែងចុងក្រោយ។
• ចំនួន ៣ ប្រភេទ នៃ ការធ្វើ 12 ទៅ 15 ការធ្វើ ឡើងវិញ ក្នុង មួយផ្នែក ជាមួយនឹង 4 ទៅ 6 kg បានឈ្នះ 100 ការធ្វើឡើងវិញ ដោយលឿន។
• វា នឹង មិន បំបាត់ ជាតិ ខ្លាញ់ ពី អាង កាយ របស់ អ្នក ទេ ខ្លាញ់ ពី ៣០០ ទៅ ៥០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ ថ្ងៃ នឹង ធ្វើ ដូច្នេះ ។
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នង, ការបែកធ្លាយពោះ ឬរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន: ផ្លាស់ប្តូរវាសម្រាប់ការបោះពុម្ព Pallof និងផ្ទាំងខាងឆ្វេង។