កម្លាំងកម្លាំងកម្ចាត់: វិធីសាស្ត្រ, កំហុសទូទៅ, និងអ្នកដែលវាសមស្រប

កម្លាំងកម្លាំងកម្សាន្ត (rowing ergometer) គឺជាម៉ាស៊ីនមួយក្នុងចំណោមម៉ាស៊ីនមួយចំនួន ដែលអាចបំពេញតួនាទីជើង ក្បាល និងដៃ ដោយចលនាតែមួយ ដោយមិនបង្កើនការវាយតប់ប្រទើសទៅនឹងសន្លាក់របស់អ្នក ដូចការរត់។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ប្រើ វា ខុស: ពួកគេទាញដៃ អង្គុយបោកក្បាល ហើយក្រោយពី ១០នាទី ក្បាលក្រោមរបស់ពួកគេឈឺ ជំនួសជើង។ នេះគឺជាការវាយលុកដែលត្រឹមត្រូវ មើលទៅដូចម្ដេច ដែលជាកំហុសដែលបង្ហាញឡើងវិញ ហើយអ្នកដែលម៉ាស៊ីននេះពិតជាសមស្រប។

អ្វីដែល erg ពិតប្រាកដជាបណ្តុះបណ្តាល

តាមការចែកចាយកម្លាំង ការវាយមួយដងគឺប្រហែល 60% ជើង 30% ក្បាល និង ក្បាលក្រោយ 10% ដៃ. . បើ ដៃ របស់ អ្នក អស់កម្លាំង មុន ជើង របស់ អ្នក ទេ នោះ បច្ចេកទេស របស់ អ្នក ខុស ហើយ គ្មាន ការ លើកលែង ពី ច្បាប់ នោះ ទេ ។ ការប្រឆាំងគឺ Self-adjusting: អ្នកទាញខ្លាំងជាងនេះ វាកាន់តែខ្លាំងឡើង ដូច្នេះភាពខ្លាំងរបស់វា គឺមកពីអ្នក មិនមែនពីការកំណត់នោះទេ។

ការរៀបចំមុនពេលបាញ់ដំបូង

• កម្លាំងអាលុយមីញ៉ូម: ពី ៣ ទៅ ៥ មិនមែន ១០ ទេ ១០ មិនមានន័យថា ពិបាកជាងទេ វាមានន័យថា ក្បាលម៉ាស៊ីនបត់យឺតជាង និងមានកម្លាំងលើខ្នងរបស់អ្នកច្រើនជាង។ ប្រសិនបើម៉ូនីទ័របង្ហាញថាមានកត្តាទប់ទល់នឹងទឹក ត្រូវស្វែងរក 11030130 សម្រាប់បុរស និង 100120 សម្រាប់ស្ត្រី។
• ក្បាលជើង: ខ្សែក្រវាត់ឆ្លងកាត់ជើងក្រោមជើង។ ប្រសិនបើ ជើង របស់ អ្នក ឡើង ពេញលេញ តាមរយៈ ការបើកបរ ទាំងមូល នោះ ចូរ ទម្លាក់ ជើង មួយ ការកំណត់ ។
• ចាប់: ម្រាមដៃលើដៃដៃ អង្កត់ដៃនៅក្រោម ដៃគូទន់ សម្រាក about ស្ទើរតែទន់ដូចការដឹកថង់ទំនិញ។
• កាមេរ៉ា: មើលការបែកបាក់ 500m និងល្បឿន stroke (spm) ។ ចំនួនពីរនេះ ប្រាប់អ្នកគ្រប់យ៉ាងអំពីការជួបជុំ។

ការឈឺចាប់ក្នុងដំណាក់កាល៤

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ចាប់

ស្បែកជើងទិសដៅ, ជើងកែងឡើងបន្តិច, កងដៃនៅខាងមុខអាពាហ៍ពិពាហ៍, កងជើងទិសដៅ, ក្បាលជង្គង់ស្រទន់ទៅមុខប្រហែល 101515 អង្សា។ ដៃទទេ ទិសដៅខ្សែក្រវាត់ទិសដៅ។ បើ ស្មា របស់ អ្នក ឆ្លង កាត់ ជើង របស់ អ្នក អ្នក បាន ឡើង លើ កំណាត់ ផ្លូវ ពេក។

២. ការ សិក្សា ចល័ត

ការបញ្ជាមិនដែលផ្លាស់ប្តូរ: ជើង កាយ ដៃ. . ជំរុញជើងទំហំឆ្ងាយពេលដៃរបស់អ្នកនៅត្រង់ បន្ទាប់មកបើកទូកនិងទាញដៃចូល។ វា ត្រូវការ រយៈពេល ប្រហែល ១ វិនាទី ហើយ វា ផ្ទុក នូវ កម្លាំង ស្ទើរតែ ទាំងស្រុង ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? បញ្ចប់

កណ្តាប់ដៃទៅក្រោមសន្លាក់ របស់អ្នក ខ្នងបង្អែកឆ្លងកាត់រាងកាយ ក្បាលជង្គង់ ងើបទៅក្រោយប្រហែល 1020 អង្សា។ កុំទាញសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសរសៃសសរសៃសសរសៃសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស

៤. ការ សិក្សា ការស្តារឡើងវិញ

បញ្ជាប្រឆាំង: ដៃ កាយ ជើង. . ដៃបានបិទបង្គោលដំបូង, បន្ទាប់មកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លេងសន្លឹកសន្លេងសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លឹកសន្លេងសន្លេងសន្លឹកសន្លឹកសន្លេងសន្លេងសន្លេងសន្លេង ការ ងើប ឡើង វិញ គួរ តែ មាន ប្រមាណ ពីរដងយូរជាង drive តួលេខ 1: 2 ។ បើ ការព្យាបាល របស់ អ្នក លឿន ដូច ការបើកបរ របស់ អ្នក អ្នក មាន កម្រិត 40 spm ហើយ មិន ទៅ ណា ទេ ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

1. ដៃទន់ មុនពេលជើងបញ្ចប់។ កម្លាំង រលត់ ចេញ ហើយ ខួរក្បាល ធ្វើការ របស់ ខួរក្បាល ។
2. បើកទ្វារក្រោយ ឆាប់ពេក។ ក្បាលពោះរុញទៅក្រោយ នៅពេលដែលដងជើងនៅតែបត់ មូលហេតុប្រពៃណីនៃការឈឺចាប់ខាងក្រោមក្រោយ 10 15 នាទី។
3. បានត្រឡប់មកវិញនៅឯការចាប់។ បើសិនជា អ្នក មិនអាច រក្សា កម្រិត កម្រិត ស្បែក របស់ អ្នក បាន នៅ ពេល ដែល កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រ
4. ថតរូបថត។ កៅអីដើរទៅក្រោយ ប៉ុន្តែដៃមិនធ្វើទេ ជើងរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំជាងទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទម្រង់ទទម្រង់ទ
5. ដាំដុះនៅ 10 ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនវាដូចការជិះកង់តាមខ្សាច់ពណ៌លឿង: កម្រិត កម្លាំង កាន់តែ តិច កម្លាំង កាន់តែ ច្រើន កាន់តែ អាក្រក់ ។
6. កម្រិតខ្ពស់ កម្លាំងទាប។ 32 spm នៅ 2:40 split មានន័យថា អ្នកកំពុងតែ flailing; 22 spm នៅ 2:20 គឺជាការប្រជុំល្អជាង។

របៀបដែលវេទិកាប្រកបដោយសក្ដានុពល

ការត្រៀមខ្លួនគឺជារៀងរាល់ពេល 5 10 នាទីនៃការជិះកង់ងាយស្រួលនៅ 18 20 spm, បន្ថែម 10 ការ squat ទម្ងន់កាយនិង 10 សង្វាក់ shoulder.

• អ្នកចាប់ផ្តើម (៤ សប្តាហ៍ដំបូង): ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១៥២០នាទីក្នុងម៉ោង ២០ស.ម. ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាក ១នាទីក្នុងរយៈពេល ៥នាទី ដើម្បីពិនិត្យបច្ចេកទេសរបស់អ្នក។
• ការស៊ាំមូលដ្ឋាន: ៣០ ០៤ នាទី ជាប់ៗ ក្នុងល្បឿន ២០ ០២២ ស.ម. ក្នុងល្បឿន ដែល អ្នក អាច និយាយ ក្នុង សំណួរ ខ្លីៗ ។
• អត្រា: 5 x 500 m ជាមួយនឹងការសម្រាក 2 នាទីនៅ 26 28 spm ។ គោលដៅគឺសម្រាប់ 500m ចុងក្រោយគឺមិនច្រើនជាង 3 វិនាទីយឺតជាងដំបូង។
• ខ្លី និងច្បាស់: 10 x 30 វិនាទី / 30 វិនាទីចេញ, 10 នាទីសរុប useful មានប្រយោជន៍នៅពេលដែលអ្នកមានតែ 20 នាទីប៉ុណ្ណោះ។
• ការសាកល្បង: កម្រិតខ្ពស់បំផុត 2000 m ម្តងក្នុង 8 12 សប្តាហ៍។ មិន ច្រើន ជាង នោះ ទេ វា ជា រឿង ធ្ងន់ធ្ងរ ហើយ បច្ចេកទេស រលាយ ទៅ វិញ នៅពេល ដែល អ្នក ខូចខាត ។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល វា មិន សម នឹង អ្នក ណា

វាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សដែលដឹកជញ្ជូន ទម្ងន់សរុបបន្ថែម ដែល ជង្គង់ មិន ចូលចិត្ត រត់ សម្រាប់ អ្នក ដែល ត្រឡប់ មកវិញ ក្រោយពេល សម្រាក យូរ និង សម្រាប់ អ្នក ដែល មាន ពេលវេលា តិច ព្រោះ រយៈពេល ២០ នាទី ផ្តល់ឱ្យ អ្នក ទាំង ការធ្វើ កាឌីយ៉ូ និង ការធ្វើ កាដូ ជើង ។ វាក៏ជាការបំពេញបន្ថែមដ៏រឹងមាំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

វាមិនសូវសមស្របសម្រាប់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នក មិនអាចកាន់កាប់កម្រាលត្នោតបានទេ ដោយសារតែអាដាប់ធ័រ ឬការចល័តកែងជើងកែងជើង កែច្នៃចល័តដំបូង។ ដូចគ្នាដែរ ចំពោះការឈឺចាប់ក្នុងតម្រងនោម និងការរងរបួសនៅលើសងខាងថ្មីៗ កម្លាំង erg រត់ដេញដោលចលនាដូចគ្នាជាង ២០០ដងក្នុងមួយវគ្គ ដូច្នេះការខូចខាតតូចមួយ ក្លាយជាការខូចខាតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការ ឈឺ ទ្រូង ឬ ការ ស្ទះ សួត មិន សមរម្យ នឹង ការ ខិតខំ ឈប់ ភ្លាម ហើយ ទៅ ពិនិត្យ។
• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចេញពីក្រោយចុះទៅក្រោមជើង ស្លឹកឈើ ឬខ្សោយជើង។
• ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងដែលអូសបន្លាយជាង ២ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងក្នុងពេលយប់។
• ការឈឺចាប់, ការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតី, ឬដួលសន្លប់ក្នុងពេលខិតខំប្រឹងប្រែង។
• បើ អ្នក មាន ជំងឺ បេះដូង ឬ សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ អ្នក មាន ផ្ទៃពោះ សូម ឯកភាព គ្នា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ចាប់ ផ្តើម ការ ហាត់ប្រាណ ។

រូបភាពខ្លី

• ការបាក់សរសៃឈាមខួរក្បាលមាន 60% ជើង 30% ដើមទ្រូង 10% ដៃ ជើងចល័ត ដៃ កាយ កាយ, សង្រ្គោះដៃ កាយ ជើង។
• អាលុយមីញ៉ូម 35, ការស្តារឡើងវិញ ២ ដងយឺតជាងការបើកបរ, កាន់ទៅតំបន់ខាងក្រោមសន្លាក់។
• ការខូចខាតដែលទូទៅបំផុត: ក្បាលបត់ឆាប់រហ័ស បើកក្រោយឆាប់រហ័ស បត់ក្រោយនៅកន្លែងចាប់។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយការប្រឡង ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ១៥ ២០ នាទីក្នុង 20 spm; ធ្វើតេស្ត ២.០០០ m ជាច្រើនបំផុតជារៀងរាល់ ៨ ១២ សប្តាហ៍។
• ការឈឺទ្រូង ការឈឺជើង ឬឈឺខ្នង ដែលមានរយៈពេលជាង២សប្តាហ៍ មានន័យថាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាវគ្គជំនាញថ្មីទេ។