ការបណ្តុះបណ្តាល Rotator Cuff: អ្វី ដែល ពិត ជា មាន ប្រយោជន៍ និង អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខាត ពេល វេលា

ផែនការនៃកញ្ចក់ rotator បេតុង: ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន៤យ៉ាង តើត្រូវធ្វើកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិត

2 min អាន · កែប្រែ 31.07.2026. · ការបកប្រែដោយម៉ាស៊ីន

ការបណ្តុះបណ្តាល Rotator Cuff: អ្វី ដែល ពិត ជា មាន ប្រយោជន៍ និង អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខាត ពេល វេលា — រូបភាព៖ AI · GymHub

សាច់ដុំ rotator គឺជាក្រុមនៃសាច់ដុំតូចចំនួន៤ ដែលកាន់ជើងនៃសាច់ដុំដៃខាងលើនៅកន្លែងក្នុងពេលដែលសាច់ដុំធំៗធ្វើការលើកឡើងពិតៗ។ នៅពេលដែលពួកគេឈប់ធ្វើការ អ្នកបាត់បង់ច្រើនជាងអាដាប់ធ័ររបស់អ្នក និងអាដាប់ធ័ររបស់អ្នក អ្នកបាត់បង់ការគេងនៅលើផ្នែកនោះ។ ដំណឹងល្អគឺ ការបណ្តុះបណ្តាលពួកគេ គឺលំបាក និងខ្លី ហើយអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល ១០នាទី។

អ្វីដែលអ្នកកំពុងតែបណ្តុះបណ្តាល

សាច់ដុំ៤: ស្បែកជើង (លើកដៃចេញទៅខាងភាគច្រើនក្នុង 30 អង្សាដំបូង) ។ ក្បាលដង្ហើម និង តូច (ការបត់បែនខាងក្រៅ) និង ស្បែកជើង (ការបត់ក្នុង) ។ ការងារសំខាន់របស់ពួកគេ មិនមែនជាការបង្ខំផលិតកម្មទេ គឺផ្តោតលើ: ការរក្សាទុកក្បាលនៃអាវក្បាលនៅក្នុងសុកខណៈពេលដែលដៃចល័ត។

ហេតុនេះហើយបានជាអ្នកមិនត្រូវហាត់ប្រាណដូចប្រដាប់ភេទ។ ការផ្លាស់ប្តូរ 2-3mm ទៅលើក្បាលរបស់អាវទ្រនាប់គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីថយនូវកន្លែងក្រោម acromion ដូច្នេះសរសៃ supraspinatus ចាប់ផ្តើមត្រូវបាន rubbed លើការបោះពុម្ពផ្សាយទាំងអស់។ គោលដៅគឺការគ្រប់គ្រងក្រោមការដំឡើងសមរម្យ មិនមែនជាលទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដឹងថាអ្នកត្រូវការការងារបន្ថែមទៀត

ការឈឺចាប់: ការលើកដៃចេញទៅខាងឈឺចាប់ប្រហែលជាពី 60 ទៅ 120 អង្សា ហើយមិនឈឺចាប់ក្រោមឬលើសពីអត្រានោះទេ។
ភាពមិនសូវមានភាពរឹងមាំ: ការបត់បែនខាងក្រៅត្រូវស្ថិតនៅជុំវិញ 65-75% នៃភាពរឹងមាំនៃការបត់បែនខាងក្នុង។ ក្នុងមនុស្សដែលបានបង្ខំអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ វាតែងតែធ្លាក់ចុះក្រោម 50% ។
ការសាកល្បងអនុវត្ត: ដេកលើផ្នែករបស់អ្នក ហើយធ្វើ 15 ការផ្លាស់ប្តូរការផ្លាស់ប្តូរខាងក្រៅ ជាមួយនឹង 4 kg គ្មាន swing, គ្មាន shrugging ។ បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើបាន ហើយអ្នកបានដាំដុះ 80kg នោះគឺចំណុចខ្វះខាតរបស់អ្នក។
ឈឺចាប់ នៅខាងមុខ និងខាងខាងជើងនៃស្មា 12-24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបង្ខំរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ ដោយគ្មានការបង្កររបួសនៅខាងក្រោយ។

ការធ្វើតេស្តចំនួន៤ ដែលគ្របដណ្តប់លើគ្រប់យ៉ាង

1. ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ ការបត់ខាងក្រៅខាងឆ្វេង

3 ប្រភេទនៃ 12-15 repetitions ជាមួយនឹង 2-4 kg ។ ដបក្រណាត់ក្រោមអាវយឺត ខ្នងបត់ 90 អង្សា និងជាប់នឹងសន្លាក់។ កម្រិត: 2 វិនាទីឡើង 1 វិនាទីឈប់នៅខាងលើ 3 វិនាទីចុះ ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប នេះ នឹង ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត មនុស្សភាគច្រើន ចាប់ផ្តើមខ្លាំងពេក។

២. ការ សិក្សា ការបត់បែនខាងក្រៅដោយឈរនៅលើខ្សែ ឬខ្សែខ្សែ

៣កំណាត់នៃ 15-20 repetitions ។ ក្បាលភួយនៅកំពូលកម្រិតនៃដងខ្លួន ជាមួយនឹងអាវយឺតក្រោមវា ខ្សែខ្សែកំណត់នៅកំពូលកម្រិតនៃក្បាលភួយ ចលនាស្របគ្នាស្របគ្នា។ ជ្រើសរើសការប្រឆាំងដែល 3 ការធ្វើជាលើកចុងក្រោយគឺលំបាក ប៉ុន្តែនៅតែស្អាត។ នេះគឺជាការហាត់ប្រាណនៃទំហំ និងការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណនៃការហាត់ប្រាណ។

៣. តើ អ្នក មាន អារម្មណ៍ យ៉ាង ណា? ការបត់ក្នុងសម្រាប់ subscapularis

3 ប្រភេទនៃ 15 repetitions លើខ្សែ, ឬការប្រែប្រួលទន់-សម្ពាធជាមួយការកាន់ 5 វិនាទីសម្រាប់ 8 repetitions ។ មនុស្សភាគច្រើន គ្រាន់តែធ្វើការហាត់ការការបត់បែនខាងក្រៅ ព្រោះថាវាគឺជាអ្វីដែលពួកគេអាន ប៉ុន្តែ Subscapularis គឺជាសាច់ដុំអាវធំបំផុត និងខ្លាំងបំផុត ហើយវាជាទូទៅជាសន្លឹកខ្សោយនៅក្នុងមនុស្សដែលមានការឈឺចាប់លើក្បាល។

៤. ការ សិក្សា ការគ្រប់គ្រងកន្ទុយក្រពើ

កងដៃ មិនអាច ធ្វើការ បានពី មូលដ្ឋាន មិនរឹងមាំ ។ ការរត់លើជញ្ជាំងជាមួយដៃខាងក្រោម: 2-3 ប្រភេទនៃ 10 repetitions, យឺត, 3 វិនាទីឡើងនិង 3 វិនាទីចុះ។ ឬ Y ងាយ នឹង ដំឡើង ជាមួយនឹង 1-2 kg, 2-3 ប្រភេទនៃ 12 reps ។

ការប្រើថ្នាំ និងការរីកលូតលាស់

ការញ៉ាំ: 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 8-12 នាទីក្នុងមួយវគ្គ។
ទំហំសរុប: 9-12 ការប្រកបការងារមួយសប្តាហ៍មួយដៃមួយសប្តាហ៍ ចែកចាយក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 0.5-1 kg រាល់ 2-3 សប្តាហ៍ ឬបន្ថែម 2-3 repetitions មុនពេលបន្ថែម load ។
កម្រិតខ្ពស់បំផុត: ការធ្វើដំណើរលើសពី 6-8 kg លើការបត់បែនខាងក្រៅមិនសូវមានន័យទេ។ លើសពីនោះ ការបែកបាក់ និង ក្បាលពោះ នឹងទទួលយក។
ការកំណត់ពេលវេលា: អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរដំបូងក្នុងរយៈពេល ៤-៦ សប្តាហ៍; ភាពខុសគ្នានៃរោគសញ្ញានិងភាពរឹងមាំបង្ហាញនៅសប្តាហ៍ ១០-១២ ។

ការបង្កើនការហ្វឹកហាត់

ដើម្បីត្រៀមខ្លួន 1-2 ប្រភេទងាយស្រួលនៃ 15-20 repetitions ជាមួយនឹងខ្សែភ្លឺ 2-3 នាទីមុនការដាក់សម្ពាធដំបូងរបស់អ្នក។ ចំណុច សំខាន់ គឺ ចរន្ត ឈាម មិនមែន កម្លាំង ពិបាក នោះទេ

ជាការងារសំខាន់ៗ នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រជុំផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ឬនៅថ្ងៃសំរាក។ កុំធ្វើការរត់របងរឹងរឹងមុនពេលតុធន់ ឬការបិទលើស កម្លាំងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹងរឹង

កំហុសដែលបន្តធ្វើឡើងវិញ

មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ បើអន្លង់ដៃចេញពីសន្លាក់ នោះអាងដៃកំពុងធ្វើការ មិនមែនអាងដៃទេ
ការបត់បែនខាងក្រៅតែប៉ុណ្ណោះ មិនដែលបត់បែនខាងក្នុងទេ។ កន្លះ នៃ កងកម្លាំង មិនបាន ហ្វឹកហាត់ ។
កម្រិត លឿន ពេក។ ការដាក់ 15 កញ្ចប់ត្រូវចំណាយពេល 60-90 វិនាទី មិនមែន 20 ទេ
៣ សប្តាហ៍ នៃ ការងារ បន្ទាប់ មក ឈប់ នៅពេល ដែល ការឈឺចាប់ បាត់ទៅ ហើយ វា នឹង ត្រឡប់ មកវិញ ក្នុង រយៈពេល មួយ ខែ ។
ការកែច្នៃដៃ ដោយមិនគិតពីទំហំសម្ពាធសរុប។ បើអ្នកធ្វើ 20 សប្តាហ៍ និង 4 សប្តាហ៍ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ គ្មានក្រុមណាមួយអាចជួសជុលបានទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ផែនការនេះគឺសម្រាប់ការឈឺចាប់ដែលមិនសូវមានភាពរលូន និងមិនមានការខូចខាតអ្វីឡើយ។ សូមមើលវា ប្រសិនបើ:

ការឈឺចាប់បានចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ ក្រោយពីធ្លាក់ចុះ ឬដួលសន្លប់ ហើយមកជាមួយភាពទន់ខ្សោយ។
អ្នក មិន អាច លើក ដៃ ទៅ ខាង បាន ទេ ប៉ុន្តែ អ្នក ដទៃ អាច លើក វា ដោយ ស្មើភាព ដោយ មិន មាន បញ្ហា។
ការឈឺចាប់យប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងច្រើនជាង ២-៣ សប្តាហ៍ជាប់ៗ។
អ្នកមានភាពស្លេកស្លាំង ការឈឺចាប់ ឬ កង្វះខាតដៃ ដែលជាទូទៅជាមាត់ មិនមែនជាមាត់។
គ្មានអ្វីបានប្រសើរឡើង បន្ទាប់ពី 6-8 សប្តាហ៍នៃការងារប្រកបដោយតម្លាភាព។
កងដៃមានពណ៌ក្រហម ក្តៅ ពោរ ឬអ្នកមានកម្តៅ។

រូបភាពខ្លី

បណ្តុះបណ្តាលពន្លឺកាំបិតនិងជាញឹកញាប់: 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 9-12 កម្រិតក្នុងមួយសប្តាហ៍ 8-12 នាទីក្នុងមួយជំនួប។
៤យ៉ាង ៖ ការបត់ខាងក្រៅខាងឆ្វេង ការបត់ខាងក្រៅខ្សែការបត់ខាងក្នុង ការបត់ខាងក្នុង ការគ្រប់គ្រងអាវទ្រនាប់។
ការធ្វើ 12-20 repetitions ចាប់ផ្តើមពី 2-4 kg កម្រិតខ្ពស់ 6-8 kg កម្រិតលឿន និងថយចុះ 3 វិនាទី។
ការរីកចម្រើនដោយ 0.5-1 kg រាល់ 2-3 សប្តាហ៍; លទ្ធផលដំបូងក្នុង 4-6 សប្តាហ៍, លទ្ធផលពិតនៅ 10-12 ។
ភាពទន់ខ្សោយភ្លាមៗ ការមិនអាចលើកដៃឡើងយ៉ាងសកម្មបាន ។ ការឈឺចាប់យប់ក្រោយពី៣សប្តាហ៍ ឬការឈឺចាប់ដៃ មានន័យថា ការពិនិត្យ មិនមែនជាការដាក់ខ្សែក្រវាត់ថ្មីទេ។

ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។