ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការដកដង្ហើម (RDL) គឺជាការដកដង្ហើម ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាធ្វើ ហើយមានមនុស្សតិចតួចតែធ្វើបានល្អ ជាពិសេស ដោយសារតែវាត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាវគ្គមួយងាយស្រួលជាងការដកដង្ហើម។ ការខុសគ្នារវាង RDL ល្អ និង អាក្រក់ មិនមែនជា ទម្ងន់ លើ ស្បែកជើងទេ គឺថា តើ ភាពតានតឹង នឹង បញ្ចប់ នៅ ក្នុង សន្លាក់ ឬ នៅ ក្នុង ខ្នង របស់ អ្នក ។ ខាងក្រោមនេះ គឺជាវិធីសាស្ត្រមួយជំហានមួយជំហាន កំហុសដែលត្រូវបានធ្វើឡើងជាញឹកញាប់ នៅក្នុងសាលប្រជុំទាំងអស់ និងចំនួនជាក់លាក់ ដែលអ្នកអាចធ្វើការបិទកម្មវិធី។

អ្វីដែល RDL ពិតប្រាកដ

ការលើកសេះដូងធម្មតា ចាប់ផ្តើមពីដំបូល មានការបត់ជើងច្រើនជាង និងកែច្នៃមនុស្សបួន។ RDL ចាប់ផ្តើមពីលើ ដោយឈរឈរ: ជង្គង់នៅបន្តិចបត់, ប្រហែល 15 ទៅ 20 អង្សាសេ, និងទិសនោះ មិនប្រែប្រួល ក្នុងពេលលើកឡើង។ ចលនាទាំងអស់មកពីអាងកង អាងសក់ធ្វើដំណើរទៅខាងក្រោយ និងអាងកាយចុះទៅមុខ។

ស្បែកជើងមិនដែលប៉ះនឹងដំបូលទេ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន វាឈប់នៅកន្លែងណាមួយ រវាងកណ្តាលអាពាហ៍ពិពាហ៍ និងផ្នែកខាងលើនៃជើង ដែលមានអតិបរមាប្រហែល 40 ទៅ 60 សង់ទីម៉ែត្រ។ កម្រិតច្បាស់លាស់អាស្រ័យលើពេលដែលអ្នកអាចកាន់កាប់កម្រិតសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសរសៃឈាមសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសសស នៅពេលដែលការឈឺចាប់ខាងក្រោមចាប់ផ្តើមឡើងវិញនោះ គឺជាផ្នែកខាងក្រោមនៃតំណាងរបស់អ្នក មិនថាតំណាងរាស្ត្រនៅកន្លែងណាទេ។ គោលដៅគឺការរុញខ្សែសង្វាក់ដងសន្លាក់ ដែលមានកម្លាំង មិនថាខ្សែសង្វាក់ទាបទេ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ជើងនៅចន្លោះពីចន្លោះពីអាពាហ៍ពិពាហ៍ ប្រហែលពី 10 ទៅ 20 សង់ទីម៉ែត្រ រវាងកែងជើង ជើង ជើង និងជើងជើងមានភាពស្រាល។ ចាប់យកនៅខាងក្រៅអាងកងជើង សន្លឹកឈរលើអាងចិញ្ចើម។
2. មុនការធ្វើតេស្តលើកដំបូង ចូរបង្កើតភាពតានតឹង: ទាញតម្រងនោមចុះ សង្កត់អញ្ចាញដងខ្លួន ដកដង្ហើមចូលក្នុងពោះ និងទប់ខ្ទប់ខ្យល់អស់រយៈពេល។
3. ទាញដៃគូទៅខាងក្រោយ និងចុះ ហើយបង្ខំអាវទ្រនាប់។ បើ ស្មា របស់ អ្នក ហូរ ទៅ មុខ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល
4. ចាប់ផ្តើមដោយការជំរុញអាងកងខាងក្រោយ។ សូមចម្លើយថា មានជញ្ជាំងមួយ នៅពីក្រោយអ្នក ប្រហែល ២០ ទៅ ៣០ សង់ទីម៉ែត្រ ដែលអ្នកត្រូវប៉ះពាល់នឹងអញ្ចាញដៃរបស់អ្នក។
5. ស្បែកជើង វាគួរតែបោកបក់ដោយសាច់ដុំលើទ្រូង និងជើង។ ប្រសិនបើ វា ហុយ ទៅ ឆ្ងាយ ជាង ៣ ទៅ ៥ សង់ទីម៉ែត្រ ការដំឡើង នឹង ផ្លាស់ ទៅកាន់ ខ្នង របស់ អ្នក ។
6. ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងសម្រាប់ 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ឈប់ពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា hamstring បានរហ័សបំផុត ឬពេលដែលខួរក្បាលចាប់ផ្តើមកក្កដា, អ្វីដែលកើតឡើងមុន។
7. ឡើងវិញដោយជំរុញអាពាហ៍ពិពាហ៍ទៅមុខ មិនមែនដោយទាញដៃគូជាមួយអាពាហ៍ពិពាហ៍។ បញ្ចប់ដោយឈរដោយស្វិតស្វាញ ដោយមិនទន់ខ្សោយ។
8. ដកដង្ហើមចេញពីលើដកដង្ហើមថ្មី ហើយចាប់ផ្តើមការដង្ហើមបន្ទាប់។ កុំ ឈរ នៅ ជុំវិញ នៅលើ កំពូល របស់ វា ជាង មួយ ឬ ពីរ វិនាទី ។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ការដេកដេកតែល្អជាងដេកដេករឹង

ជង្គង់ នៅតែ ងើបឡើង នៅពេល ដែល ស្លាក ដង្ហើម ចុះ ចុះ ស្លាក ដង្ហើម បាន បុក នឹង ពួកគេ ហើយ ត្រូវ ធ្វើដំណើរ ជុំវិញ ពួកគេ ។ បាតដៃទាំងសងខាងបានទទួលយក ហើយសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លប់សន្លប់សន្លឹក កែប្រែដោយការបិទក្នុងជ្រុងដងកង់នៅដើម និងគិតតែអំពីអាពាហ៍ពិពាហ៍ទៅក្រោយ។

ក្បាលក្រោយក្រហម

ការយល់ច្រឡំដ៏ថ្លៃបំផុត។ វាមានតែពីរយ៉ាងដែលបណ្តាលមកពី: ទៅជ្រៅពេក ឬទៅកម្លាំងពេក។ ថតរូបមួយពីខាង កាមេរ៉ាថតបានអ្វីដែលអ្នកមិនអាចមានអារម្មណ៍។

ការអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែអង្រឹងអូសទៅមុខ

រាល់សង់ទីម៉ែត្រពីជើង ធ្វើឱ្យអាវយឺតវែងឡើង និងបង្កើនការដំឡើងលើខ្នងក្រពះ។ ៦០ គីឡូក្រាម ដែលគេដាក់នៅមុខសន្លាក់ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ មានអារម្មណ៍ថា ធ្ងន់ធ្ងរជាងសន្លឹក ៦០ គីឡូក្រាមដែលគេដាក់នៅជើង។

ទម្ងន់ច្រើនពេក ឆាប់ៗ

មនុស្ស ជាទូទៅ ចាប់ផ្តើម ពី ៦០ ទៅ ៧០ ភាគរយ នៃ ការដកដង្ហើម ធម្មតា របស់ ពួកគេ ។ ប្រហែល ៤០ ទៅ ៥០ ភាគរយ គឺ ជា ការ ពិត ហើយ វិធីសាស្ត្រ នេះ ជាទូទៅ នឹង កែប្រែ ខ្លួនឯង ភ្លាមៗ

ងើបឡើងវិញនៅខាងលើ

ការបញ្ចប់ការប្រកាស មិន មែនជាការបែរជាត្រឡប់ក្រោយទេ។ ឈរឈរឡើង, សង្កត់លើអញ្ចាញជើង, រក្សាក្បាលនៅស្របនឹងខ្នងក្រពះ កុំមើលទៅលើដំបូល ឬបង្អាក់ខ្នងទៅក្រោយ។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

• មនុស្សដែលអង្គុយពី៦ទៅ៨ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ និងមានអញ្ចាញជើងខ្សោយ មិនសកម្ម និងអញ្ចាញជើងខ្លី។
• អ្នករត់ និងកីឡាការិនីដែលប្រកបដោយការរត់រត់ ឬការកាត់កីឡា ដែលមានការឈឺចាប់នៃសន្លាក់សន្លាក់ជាការរងរបួសញឹកញាប់។
• អ្នកដែលទាញពីដំបូលគឺមិនងាយស្រួល ដោយសារតែចលនាពងស្វាសឬជើងវែង។
• អ្នកចាប់ផ្តើម ការរៀន RDL គឺលឿនជាងការលើកដង្ហើមលើដី ហើយខ្សែ 20 គីឡូក្រាមដែលគ្មានសល់បានធ្វើអ្វីមួយរួចទៅហើយ។
• អ្នក ណា ដែល ចង់ បាន សាច់ដុំ និង សាច់ដុំ ដែល មាន លក្ខណៈ ល្អ ដោយ មិន ចាំបាច់ លោត ឬ ចុះចត នោះ។

ពេលណាត្រូវរង់ចាំ

ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ក្រោម ក្បាល ធ្ងន់ធ្ងរ ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ដែល គេ ស្គាល់ ថា កំពុង ដំណើរការ ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង សន្លាក់ ឬ ការវះកាត់ ក្បាល ក្បាល ឬ សន្លាក់ ថ្មីៗ នោះ ការវះកាត់ RDL ដែល មាន ផ្ទុក មិន មែន ជា កន្លែង ដែល អ្នក អាច ធ្វើ ការ ពិសោធន៍ ដោយ ខ្លួនឯង នោះទេ ។ ដូចគ្នាដែរ បើសិនជាអ្នកមិនអាចរក្សាកម្រិតសរសៃឈាមនៅខាងក្រោមដល់កណ្តាលសន្លាក់ ទោះបីជាមានខ្សែសង្វាក់គ្មានកម្លាំងក៏ដោយ។ ក្នុងករណីនោះចាប់ផ្តើមជាមួយប្រវែងខ្លីឬខ្សែតំណរទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារអាងកងទ្វារ។

តើវាមានទំហំប៉ុន្មាន? តើវាមានទំហំប៉ុន្មាន? តើវាមានទំហំប៉ុន្មាន?

• ការញ៉ាំ: ១ ទៅ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងការប្រជុំដែលពិបាកជាង។
• ទំហំ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ ៦ ទៅ ១០ ការធ្វើតេស្តសម្រាប់ភាពខ្លាំងនិងទំហំ; អ្នកចាប់ផ្តើមអាចធ្វើបាន ២ ទៅ ៣ ប្រភេទនៃ ១០ ទៅ ១២ ជាមួយនឹងខ្សែភ្លើងស្រាលជាង។
• សម្រាក: 90 ទៅ 120 វិនាទីរវាងការដាក់។ ក្រោម ៦០ វិនាទី ជាធម្មតា មានន័យថា បច្ចេកទេស អាក្រក់ជាង នៅក្នុងការប្រកួតចុងក្រោយ។
• កម្រិត: ៣ វិនាទីចុះ, ការឈប់សម្រាកខ្លីនៅក្រោម, ការត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សប៉ុន្តែត្រួតពិនិត្យ។
• ការចាប់ផ្ដើម load: ស្បែកជើង Olympic ដែលមានទម្ងន់ 20 គីឡូក្រាម ឬ 30-40 ភាគរយ នៃទម្ងន់សរុបរបស់អ្នក។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 2.5 គីឡូក្រាម បន្ទាប់ពី អ្នក បាន បញ្ចប់ ការប្រឡង គ្រប់ ប្រភេទ ដោយ ស្អាត ក្នុង ការប្រឡង ពីរ ដង ជាប់ៗ ទុកពេល 2 ទៅ 3 repetitions នៅជាការរក្សាទុក។

ក្រោយពេលវគ្គ RDL ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរដំបូងរបស់អ្នក រំពឹងថា ការឈឺចាប់នៅសន្លាក់ឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អឹងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆ្អងឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆឆ វា ជា រឿង ធម្មតា សម្រាប់ រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ ដំបូង។ អ្វីដែលមិនធម្មតានោះ គឺខួរក្បាលរបស់អ្នកឈឺ ខណៈពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនខូចទេ

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ចូរ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ ដែល រលាយ ចុះ ពី ជើង ក្រោម ជង្គង់ ការឈឺចាប់ ឬ ស្ងួត នៅ ជើង ការខ្សោយ នៅ ជើង ឬ ជង្គង់ ឬ ការឈឺចាប់ នៅ ក្បាល ដែល បន្ត រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ និង មិន ស្រួល ជាមួយ នឹង ការ សម្រាក ។ ចូរ ស្វែងរក ជំនួយ បន្ទាន់ ប្រសិនបើ អ្នក បាត់បង់ ការគ្រប់គ្រង ទឹកនោម ផ្អែម ឬ មាត់ធ្មេញ , មាន ការឈឺចាប់ នៅ ជុំវិញ ក្បាលពោះ ឬ ប្រសិនបើ ការឈឺចាប់ បាន កើតឡើង ភ្លាមៗ ជាមួយ នឹង ការឈឺចាប់ ក្នុងពេល ដែល អ្នក កំពុងតែ ធ្វើការ ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

រូបភាពខ្លី

• ជង្គង់បត់ស្រាល និងបិទនៅជ្រុងនោះ ចលនាមកពីអាពាហ៍ពិពាហ៍ធ្វើដំណើរទៅក្រោយ។
• សន្លឹកដោតនេះបានរត់តាមជើង ជាង 3 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រនៃ drift ហើយខ្នងរបស់អ្នកយក។
• ចំណុច នៃ ការ វាយប្រហារ របស់ អ្នក បញ្ចប់ នៅ កន្លែង ដែល ខ្នង របស់ អ្នក បញ្ចប់ ជាទូទៅ នៅ កណ្តាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប
• ចាប់ផ្តើមជាមួយ 20 គីឡូ ឬ 40% នៃការដំឡើងដង់ដាល់របស់អ្នក 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 10 repetitions 1 ទៅ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់នៅក្រោមជើង ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយជើង គឺជាបញ្ហារបស់គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាបញ្ហារបស់ហាត់ប្រាណទេ។