ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការលើកទម្ងន់ស្លាប់របស់រុស្ស៊ី (RDL) គឺជាការលើកទម្ងន់ដែលអ្នកទម្លាក់ខ្សែក្រវាត់ចុះពីជើងរបស់អ្នកពីជំហរឈរ ជង្គង់បត់បន្តិច, កែងបំពង់ជង្គង់ធ្វើដំណើរទៅក្រោយ។ ចំណុចសំខាន់គឺមិនត្រូវដកទម្ងន់ដែលធ្ងន់ធ្ងរបំផុតពីដំបូលទេ ប៉ុន្តែដើម្បីបំពេញអាដាប់ធ័រ និងអាដាប់ធ័រនៅក្នុងតំណែងរហ័ស។ វា ផ្លាស់ប្តូរ របៀប ដែល អ្នក គួរ ជ្រើសរើស កម្រិត ការធ្វើ តំណភ្ជាប់ និង ការវិវត្តន៍ បើប្រៀបធៀប ទៅនឹង ការដាស់តឿន ធម្មតា ។

ហេតុអ្វីបានជាប្រវែងនៃការតំណែងគឺខុសគ្នានៅទីនេះ

ក្នុងការដកដង្ហើមធម្មតា អ្នកអាចធ្វើការនៅក្នុងអតិបរមា 1 ទៅ 5 repetitions ព្រោះអ្នកកំពុងសាកល្បងភាពរឹងមាំនៃរាងកាយទាំងមូល។ ការយល់ឃើញនេះបានបែកបាក់ទៅលើ RDLs: ជាមួយនឹងខ្សែដែកដ៏ធំបំផុត កម្រិតក្រោមនៃខ្នង និងខ្នងរបស់អ្នកឈប់ចល័តមុនពេល hamstrings ទទួលបានការរំខានដែលមានន័យ។ ចំណុចសំខាន់ៗ 6 ទៅ 12 ការធ្វើឡើងម្តងទៀតហើយមនុស្សភាគច្រើនមានការរីកចម្រើនល្អបំផុតនៅចន្លោះពី 8 ទៅ 10 ឆ្នាំ។ កញ្ចប់ចំនួន 15 ឬច្រើនជាងនេះធ្វើការជាទំហំអាវុធ, ប៉ុន្តែការដំឡើងជាធម្មតាធ្លាក់ចុះយ៉ាងតិចដែលអ្នកបាត់បង់ភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា។

ចំនួនសំរាប់មួយសប្តាហ៍

ចំនួនសកម្មភាពប្រចាំសប្តាហ៍អាស្រ័យទៅលើវ័យនៃការហ្វឹកហាត់ និងលើចំនួនការងារ hamstring ផ្សេងទៀតដែលអ្នកបានធ្វើរួចមកហើយ (ការបត់ជើង, ការជំរុញអាងកង, ព្រឹកមិញល្អ) ។

• រយៈពេល ៦ ខែ ដំបូង នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ក្នុងពេល តែមួយ ។
• ៦ ទៅ ២៤ ខែ: 6 ទៅ 9 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍, បែងចែកទៅលើ 2 ជំនួប (ឧទាហរណ៍ 4 + 4) ។
• ជាង ២ ឆ្នាំ: 9 ដល់ 14 ប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេល 2 ដល់ 3 ជំនាញ។

គោរពចំណងចរចា។ ការឈឺចាប់នៃសន្លាក់ក្រោយពី RDLs ជាញឹកញាប់មានរយៈពេលពី 48 ទៅ 72 ម៉ោង ដូច្នេះចាកចេញ យ៉ាងហោចណាស់ 72 ម៉ោង រវាងការប្រជុំ RDL រហូតដល់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព បន្ទាប់មក 48 ម៉ោង។

តើយើងត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយទម្ងន់ប៉ុន្មាន?

ប្រសិនបើអ្នកបានដាស់ដង្ហើមរួចហើយ សូមយក 40 ទៅ 50% នៃការតំណាងមួយដងរបស់អ្នក។ ហើយធ្វើ 3 ប្រភេទនៃ 8 ។ ប្រសិនបើអតិបរមារបស់អ្នកមាន 120 kg នោះគឺ 50 ទៅ 60 kg ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើការដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែអូឡាំពិក (២០ គីឡូក្រាម) ដែលគ្មានសល់ ឬដងដែកចំនួនពីរ ដែលមានទម្ងន់ពី ៨ ទៅ ១០ គីឡូក្រាម សម្រាប់ការដកដង្ហើមចំនួន ២ និងយកចិត្តទុកដាក់មើលកន្លែងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដកដង្ហើម។ បើសិនជា អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា វា នៅ ក្នុង ខ្នង របស់ អ្នក ជំនួស ទៅ នឹង សន្លាក់ របស់ អ្នក បញ្ហា គឺ ចលនា មិនមែន ការ បំពេញ នោះ ទេ ។

ល្បឿន, សម្រាក និង ការរៀបចំ វគ្គ

• ការចុះ: ៣ វិនាទី ដោយមាន ការគ្រប់គ្រង រហូតដល់ ចំណុច ដែល អ្នកមាន អារម្មណ៍ រុញ ហើយ ខ្នង របស់ អ្នក នៅតែ មាន លក្ខណៈ ទន់ (សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន នោះ គឺ កណ្តាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល) ។
• តំបន់ខាងក្រោម: 1 សង្ខេបឈប់, គ្មានការរុញច្រាន។
• ការលើកឡើង: 1 វិនាទី, សង្កត់លើអញ្ចាញខាងលើដោយមិនជ្រាបទៅក្រោយ។
• សម្រាក: ២ ទៅ ៣ នាទី រវាងការដាក់។ ក្រោម ៩០ វិនាទី ហើយការប្រកួតចុងក្រោយរបស់អ្នក ធ្លាក់ចុះពី ២ ទៅ ៣ ការប្រកួត។
• ការត្រៀមខ្លួន: 2 ប្រភេទ 8 ក្នុង 50% និង 70% នៃ ទម្ងន់ ការងារ របស់ អ្នក។
• ការខិតខំ: ទុក 2 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើកំណាត់ដំបូង 1 នៅលើកំណាត់ចុងក្រោយ។

របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន: ការរីកចម្រើនពីរដង

ប្រព័ន្ធងាយស្រួលបំផុតដែលបន្តធ្វើការអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ គឺការរីកចម្រើនពីរដង: បន្ថែមការធ្វើតេស្តជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់។ កំណត់អតិបរមាពី 8 ដល់ 12 ហើយធ្វើដូចខាងក្រោម:

1. ជ្រើសរើសកម្លាំងដែលការប្រកួតដំបូងរបស់អ្នក ផ្តល់ឱ្យអ្នក 8 ការប្រកួតដែលស្អាតជាមួយ 2 ក្នុងការបន្សល់ទុក។
2. ក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ សូមព្យាយាមបន្ថែម 1 repetition ទៅនឹងការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ
3. នៅ ពេល ណា? ទាំងបីសូត្រ វាយ 12 repetitions ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្ររឹងមាំ, បន្ថែម ២,៥ ទៅ ៥ គីឡូក្រាម. .
4. នៅលើកម្លាំងថ្មី អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះទៅ 8 ឬ 9 reps ។ ការរំពឹងទុក ហើយ រង្វង់នេះចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

កម្រិតពិតប្រាកដសម្រាប់មនុស្សដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលពី 6 ទៅ 24 ខែ គឺការលោតកម្លាំងមួយក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 4 សប្តាហ៍, ប្រហែល 20 ទៅ 30 គីឡូក្រាមបន្ថែមក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។ បន្ថែម លឿន ជាង នេះ ហើយ អ្វី ដែល ជា ធម្មតា កើនឡើង គឺ ការ កាត់បន្ថយ ចលនា របស់ អ្នក មិនមែន កម្លាំង របស់ អ្នក ទេ ។

ប្រសិនបើ ការធ្វើតេស្ត និង ការដកទម្ងន់ របស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរ ពីការធ្វើតេស្ត ទៅកាន់ការធ្វើតេស្ត ដោយគ្មានច្បាប់នៅពីក្រោយ ពួកគេ នោះមិនមែនជាការធ្វើតេស្តទេ គឺជាការធ្វើតេស្ត ដោយឥតគិតថ្លៃ។ សរសេរ គ្រប់ សំនួរ ទាំង អស់ នៅ ក្នុង ទូរស័ព្ទ ឬ កាត ប័ណ្ណ របស់ អ្នក។

ពេល ដែល ការ ជឿន លឿន ឈប់ ទៅ វិញ

ប្រសិនបើ អ្នក មិន បាន បន្ថែម កាឡូ ឬ កាឡូ សិក្សានោះទេ រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ សូម ពិនិត្យ តាម លំដាប់ នេះ ។ គេងមុន (ក្រោម 6 ម៉ោង គឺជាអ្នកបង្កគ្រោះធម្មតា) បន្ទាប់មកសារធាតុប្រូតេអ៊ីន: គោលដៅគឺប្រហែល 1.6 ទៅ 2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលមាន 112 ទៅ 154 ក្រាមសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើទាំងពីរមិនខូចទេ ចូរកាត់បន្ថយទម្ងន់ ១០% ត្រឡប់ទៅ 8 repetitions ហើយសាងសង់ឡើងវិញក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍។ កំណត់ការដោះស្រាយរាល់ ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ដោយឡែក: មួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយភាគរយនៃការដាក់បញ្ចូល និងថយទម្ងន់ពី ១០ ទៅ ១៥% ។

កំហុសទូទៅ

• ដេញតាមដានលើដី។ ចំណុច ដែល អ្នក ឈប់ មាន កម្រិត នៃ ការ កើន ឡើង នៃ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត
• ក្បាលជង្គង់បត់នៅលើផ្លូវចុះ។ ជង្គង់ នៅតែមានទិសដៅរឹងរឹង រលោង; តម្រងដៃធ្វើការងារ។
• ការបន្ថែមទម្ងន់បានឆាប់ពេក ដូច្នេះការធ្វើ 10 ដង នឹងក្លាយជា 6 ដង។
• ការបាញ់តំណរលើដីរវាងការធ្វើជាថ្មីៗ ស្ពាន មិនគួរប៉ះពាល់ដល់រហូតដល់ការកំណត់បញ្ចប់។
• ការចាប់ខ្លួននឹងខូចមុនពេលជើងធ្វើ។ កែប្រែវាដោយខ្សែ ឬការចាប់រុំមិនដោយកាត់បន្ថយទម្ងន់។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំត្រូវបានរំពឹងទុកពី 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ សូមពិនិត្យមើល ប្រសិនបើអ្នកមាន៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងតំបន់ខាងក្រោមនៃខ្នងដែលអូសបន្លាយជាង ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់, ការឆេះ ឬ ភាពខ្សោយ ដែល ដើរចុះពីជើងទៅជើង;
• ឈឺចាប់ភ្លាមៗ ជាមួយនឹងការមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់ ឬនៅក្បែរសន្លាក់;
• ទឹកនោមខ្មៅ និងការហើមសាច់ដុំខ្លាំង បន្ទាប់ពីការប្រកបដោយភាពខ្លាំងខ្លាំងជាធម្មតាលើកដំបូង
• ការបង្ក រោគ រលាក សន្លាក់ ឬ ការឈឺ សន្លាក់ ឬ ការវះកាត់ ក្បាលឆ្អឹង មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម ការព្យាបាល RDL ។

រូបភាពខ្លី

• ធ្វើការក្នុងអតិបរមា 6 ទៅ 12 repetitions, ជាធម្មតា 8 ទៅ 10; ទុក 1 ទៅ 3 repetitions sets សម្រាប់ការលើកផ្សេងទៀត។
• ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍: 3 ទៅ 4 ប្រភេទសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម, 6 ទៅ 9 មធ្យម, 9 ទៅ 14 ជាន់ខ្ពស់, ជាមួយនឹង 48 ទៅ 72 ម៉ោងរវាងការប្រជុំ។
• ចាប់ផ្តើមពី 40 ទៅ 50% នៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នកដែលសុទ្ធសឹងតែមាន ឬជាមួយខ្សែ 20kg ដែលគ្មាន។
• ប្រើការវិវត្តន៍ពីរ: កសាងពី 8 ទៅ 12 repetitions បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ។
• កែច្នៃតូបដោយគេង, ប្រូតេអ៊ីន (1.6 ទៅ 2.2 g/kg) និងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ 10% មិនមានកំណាត់បន្ថែមទៀតទេ។