ការរត់ឡើងវិញ: អ្វីដែលពួកគេធ្វើ, របៀបធ្វើវា, អ្នកដែលពួកគេគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍

ការបែរជា hyper គឺជាចលនាមួយ ដែលមនុស្សធ្វើជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬក៏មិនដែលប៉ះពាល់។ ការរៀបចំគឺងាយស្រួល: ក្បាល របស់ អ្នក ស្ថិត នៅ លើ គ្រែ និង នៅ ជាប់ នឹង ដៃ របស់ អ្នក ជើង របស់ អ្នក ហោះ ដោយ សេរី នៅ ខាង ក្រោម ហើយ អ្នក ជិះ វា ឡើង ទៅ ខាង ក្រោយ ដោយ ប្រើ អញ្ចាញ និង សន្លាក់។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ របៀបធ្វើវាដោយគ្មានកំហុសធម្មតា ហើយអ្នកណាដែលគួររំខានជាមួយវាទាំងអស់។

អ្វីដែល hyper inverse ពិតប្រាកដជាបណ្តុះបណ្តាល

សាច់ដុំចល័តជាចម្បងគឺ gluteus maximus និង hamstrings ។ សរសៃឈាមរមាស់របស់អ្នក ធ្វើការភាគច្រើនដោយប្រហោង ដោយការកាន់តែល្អ និងកម្រាលក្រោយនៅសល់ ខណៈពេលដែលជើងចល័ត។ វាមានការបង្កើនអាដាប់ធ័រដោយគ្មានការចូលរួមរបស់ quad ។

ការខុសគ្នារវាងការដកដង្ហើមពីលើ ឬការដកដង្ហើមពីក្រោយ គឺថា ខ្នងរបស់អ្នក មិនមានការដកដង្ហើមពីលើទេ។ ការដកដង្ហើម របស់ អ្នក មិន ត្រូវ ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន ការ ស្ទះ ចរាចរណ៍ នោះ ទេ ។

នេះក៏ជាកន្លែងដែលរឿងរ៉ាវដ៏ធំជាងគេបំផុត រស់នៅ។ អ្នកនឹងឮរឿងជាច្រើនអំពី ការបំបាត់កម្តៅ និងការទាញខ្សែក្រវ៉ាត់ខ្នងក្នុងពេលទាញ។ ភស្តុតាងសម្រាប់រឿងនោះគឺស្រាល: ការសិក្សា តូច មួយចំនួន ភាគច្រើន មាន ផលប៉ះពាល់ ខ្លាំង ដែល ស្រកចុះ ក្នុង រយៈពេល ពីរ បី ម៉ោង ។ វិធីមួយដែលស្មោះត្រង់ជាងនេះ ដើម្បីមើលទៅលើការរត់ឡើងវិញ គឺវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដំឡើងការពង្រីកអាពាហ៍ពិពាហ៍ ដោយមានការតឹងតឹង axial តិចតួច ដែលមានសារៈសំខាន់ នៅពេលដែលការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមបានតម្រូវឱ្យអ្នកដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងសប្តាហ៍នោះ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ដាក់ឱ្យអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នកស្ថិតនៅត្រង់ចំណុចនៃគ្រែ។ ឆ្ងាយ ឆ្ងាយ ទៅមុខ ហើយ អ្នក នឹង ងើប នៅ លើ ខ្នង ក្បាល ពោះ ពោះ ពោះ ពោះ ឆ្ងាយ ឆ្ងាយ ទៅក្រោយ ហើយ អ្នក នឹង បាត់បង់ ប្រវែង និង ប្តូរ វា ទៅជា សង្វៀន ។
2. ចាប់ដៃ និងទាញវាទៅមុខអ្នកបន្តិច។ ក្បាលដូងនៅលើគ្រែ, បំពង់ដៃបង្ខំស្រាល, ក្បាលស្របនឹងខ្នង (កុំជិះម៉ាស៊ីនឆក់ទៅមុខដើម្បីមើលក្នុងក្រែម) ។
3. ពីក្រោមឡើង ជើងរបស់អ្នក រហូតដល់ពួកគេស្រដៀងជាមួយស្បែករបស់អ្នក ឬច្រើនបំផុត 10 ទៅ 15 អង្សា លើសពីខ្សែនោះ។ អ្វីដែលខ្ពស់ជាងនេះ មិនមែនជាចលនាបន្ថែមទេ វាជាការរុញរុញអង់ទីម៉ូសិន។
4. សូមកាន់តំណាងខាងលើមួយសន្ទុះ ហើយបង្ខំអញ្ចាញអញ្ចាញរបស់អ្នកដោយចេតនា។ បើគ្មានការឈប់សម្រាកនោះ ការធ្វើតេស្តនេះ នឹងក្លាយជាការធ្វើការដោយឥតគិតថ្លៃ។
5. ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រងក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ទុកអោយជើងរុំសម្រាកសម្រាប់ការវាយនៅក្រោម បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការ rep បន្ទាប់។

ការដកដង្ហើម: ដកដង្ហើមពីក្រោម ដកដង្ហើមពីលើ។ ចូរ រក្សា ភាព តានតឹង ពោះ តិចតួច ពេញ មួយ រយៈ ប្រហែល ៣០ ទៅ ៤០ ភាគរយ នៃ ការ ពង្រឹង កម្រិត ខ្ពស់ បំផុត គ្រាន់ តែ គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី បញ្ឈប់ ស្បែកជើង ពី ការ រុញ ពី មួយ ផ្នែក ទៅ មួយ ផ្នែក ។

កំហុស ដែល អ្នក ឃើញ នៅ ក្នុង អ្នក លើក កម្ពស់ កង់ ៩ ក្នុង ចំណោម ១០ នាក់

• ចាក់សោ ជំនួសឲ្យលើកឡើង។ បើ សិន ជា ទម្ងន់ កំពុង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក រត់ ទៅ មុខ ជា ជាង ធ្វើ ឲ្យ អ្នក រត់ ទៅ មុខ វិញ ចូរ បន្ថយ ទម្ងន់ ពី ៣០ ទៅ ៤០ ភាគរយ ហើយ ត្រឡប់ មក កាន់ ការ គ្រប់គ្រង វិញ។
• ឡើង ខ្ពស់ ពេក។ ជើង នៅលើ កម្រិត ក្បាលពោះ មានន័យថា ក្បាលក្រោម របស់អ្នក ធ្វើការ របស់ក្បាលជើង។
• ជង្គង់បត់។ ការ ងើប រឹង ១០ ទៅ ២០ អង្សា សេ គឺ ល្អ ណាស់ ប៉ុន្តែ ការ ងើប ជង្គង់ ធ្វើ ឲ្យ វា ក្លាយ ជា ការ ហាត់ប្រាណ ផ្សេង ទាំងស្រុង។
• ការបំពេញទំនិញយ៉ាងលឿន។ នេះគឺជាការប្រើប្រាស់។ គ្មាន ហេតុផល អ្វី ដែល ត្រូវ លាប វា ឲ្យ កាន់តែ ច្រើន ។

កំណាត់, ការធ្វើតេស្តជាបន្តបន្ទាប់ និងទម្ងន់

ចាត់ទុកថា ការបត់បែនឡើងវិញ គឺជាផ្នែកមួយ មិនមែនជាផ្នែកមួយ នៃការលើកឡើងរបស់វគ្គនោះទេ។

• ចាប់ផ្តើម: 2 ទៅ 3 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 repetitions ជាមួយនឹង 10 ទៅ 20 kg បន្ថែម។ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ការបើកវាដោយប្រើគ្រាប់បែក និងគ្មានបង្គោលគឺល្អ។
• ប្រភេទការងារ: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ ១០ ទៅ ២០ ការធ្វើឡើងវិញ, សម្រាកពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg នៅពេលដែលអ្នកបានវាយតំលៃខ្ពស់បំផុតនៃការដំឡើងក្នុងគ្រប់ការប្រមូលផ្តុំក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់ៗ ជាមួយនឹងការឈប់ស្ងាត់នៅខាងលើ។
• ការញ៉ាំ: ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងការប្រើថ្នាំដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។
• ការដាក់: នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គបន្ទាប់ពីការលើកឡើងសំខាន់ៗ។ នៅថ្ងៃដែលអ្នកដើរលេងដោយសេរី វាអាចនឹងចាប់ផ្តើមបានជាមុនសិន ក្នុងរយៈពេលពី ៥ ទៅ ៨ នាទី នៃការបើកដំណើរការដោយងាយស្រួល ក្នុងរយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយនៃការធ្វើការរបស់អ្នក។

វាគ្មានប្រយោជន៍អ្វីដែលទៅក្រោម 8 ការធ្វើតេស្ត។ ការបង្កើនឥទ្ធិពល ធ្វើឱ្យភាពរឹងមាំបំផុតពិបាកដើម្បី វាស់វែងនៅទីនេះ ហើយហានិភ័យនៃវិធីសាស្ត្រដែលមិនប្រក្រតីឡើងលឿនជាងផលប្រយោជន៍។

បើសិនជា អ្នក មិន អាច រក្សា ជើង របស់ អ្នក នៅ លើ កំពូល បាន មួយ វិនាទី ពេញ នោះ ទេ នោះ ស្បែក របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ពេក មិន ថា អ្វី ដែល តំណាង រាស្ត្រ និយាយ នោះ ទេ ។

ប្រសិនបើអ្នកគ្មានម៉ាស៊ីន

• កៅអីខ្ពស់ ឬកៅអី plyo: ដេកមុខចុះ ដោយដកអាដាប់ធ័រពីអញ្ចាញដង ចាប់អាដាប់ធ័រ ហើយលើកជើងឡើង ២ ទៅ ៣ ប្រភេទនៃ 15 ទៅ 20 repetitions គ្មានការបំពេញបន្ថែម។
• ក្បាលជើង ដែលបានដាំនៅចំណុចទាបនៅមុខអ្នក ផ្តល់នូវការប្រឆាំង ដែលកើនឡើងទៅលើ។
• ស្បែកជើងដែលមានទម្ងន់ពី 4 ទៅ 8 គីឡូក្រាម វាមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នវាមិនលោត។
• ជាជំនួសសម្រាប់ការពង្រីកអាដាប់ធ័រដោយស្វ័យប្រវត្តិ, ការបង្កើនអាដាប់ធ័រ និងការពង្រីកអាដាប់ធ័រនៅ 3 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 12 repetitions គ្របដណ្តប់ភាគច្រើននៃការងារតែមួយ។

អ្នក ណា ដែល គួរ ទទួលទាន វា ហើយ អ្នក ណា ដែល គួរ ចាកចេញ ពី វា

វាមានតម្លៃប្រសិនបើអ្នកលើកកម្ពស់ធ្ងន់ធ្ងរ (ការលើកកម្ពស់កម្ពស់ និងកម្ពស់កម្ពស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬច្រើនជាងនេះ) ប្រសិនបើការបិទកម្ពស់កម្ពស់របស់អ្នកជាចំណុចខ្សោយ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយរយៈពេល ៨ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនិងការពង្រីកអាពាហ៍ពិពាហ៍របស់អ្នកមិនមានទំហំប៉ុន្មានទេ ឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងមកពីការបំបាត់ការងារ ហើយចង់បង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនដោយគ្មានខ្សែនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។

វា មិន មាន តម្លៃ ទេ បើ អ្នក ហាត់ប្រាណ ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ៤៥ នាទី ។ ក្នុងករណីនោះ ការដកដង្ហើម, ការដកដង្ហើម និង ការដកដង្ហើម គឺជាការប្រើប្រាស់ពេលដ៏ល្អប្រសើរជាង។ ការធ្វើតេស្តនេះអាចជួយឱ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើតេស្ត។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ដែលធូរស្រាលក្នុងថ្ងៃតែមួយ និងមានអារម្មណ៍ដូចការឈឺចាប់សាច់ដុំធម្មតា គឺជារឿងធម្មតា។ ខាងក្រោមនេះ មិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ:

• ការឈឺចាប់ ដែលមាន រលាក នៅក្រោម ជើង ក្រោម ជង្គង់ ជាមួយនឹង ការឈឺចាប់ ឬ ក្អួត ។
• កម្លាំង កាំបិត កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កែងជើង កជើង កែងជើង កជើង កជើង កែងជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង កជើង
• ការផ្លាស់ប្តូរណាមួយនៃការគ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែម ឬមាត់ ឬការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់សាឡែន - នៅថ្ងៃដដែល, ជាបន្ទាន់;
• ការឈឺចាប់ដែលមិនបាត់បង់ក្រោយពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍នៃការហាត់ប្រាណងាយស្រួល
• ការឈឺចាប់ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ពីគេង នៅពេលយប់ ដោយមានកម្តៅ ឬកង្វះជាតិដែក
• ជំងឺសន្លាក់សន្លាក់ដែលគេស្គាល់ ឬជំងឺសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់ ឬជំងឺបាក់ឆ្អឹងសន្លាក់មុន - ការចល័តនៅទីនោះ ត្រូវបានកំណត់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតហានិភ័យ មិនមែនពីអ៊ីនធឺណិតទេ។

រូបភាពខ្លី

• Hyper reverse គឺជាការពង្រីកអាដាប់ធ័រសម្រាប់អាដាប់ធ័រ និងអាដាប់ធ័រដោយមានការបង្ខំតិចតួចពីលើ។
• ការអះអាងពីការបំបាត់ការបង្ខំរបស់ខួរក្បាលមានការគាំទ្រទន់ខ្សោយ តម្លៃពិតគឺទំហំការពង្រីកខួរក្បាល មិនមែនជាការប្រាថ្នាទេ។
• លើកជើងមិនលើសពីកម្រិតសាច់ដុំ ឈប់មួយវិនាទី ទម្លាក់ចុះ ២ ទៅ ៣ វិនាទី។
• ៣ ទៅ៤ ប្រភេទនៃ ១០ ទៅ ២០ ការធ្វើឡើងវិញ, ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg នៅពេលដែលអ្នករកបានវា។
• ការឈឺជើងក្រោមដងជើង ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយជើង មានន័យថា គ្រូពេទ្យជាមុនសិន ការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្ទាប់។