ការបណ្តុះបណ្តាលដោយសន្សំសំចៃ: ទទួល បាន ផល ច្រើន ជាង គេ ពី ការ ដាក់ មួយ

ការឈប់សម្រាក គឺជាវិធីសាស្ត្រដែលអ្នកបំបែកការធ្វើការមួយទៅជាការដាក់គ្នាជាបន្តបន្ទាប់ ដែលបំបែកដោយការឈប់សម្រាករយៈពេលខ្លី 15-20 វិនាទី។ ជំនួសឱ្យឈប់ នៅពេលដែលការប្រកួតកាន់តែខ្លាំង ហើយបន្តទៅមុខ អ្នកត្រូវសម្រាកយូរពេក ដើម្បីបង្អាក់ចេញ ៣ ទៅ ៥ ការប្រកួតទៀត ដូច្នេះអ្នកនឹងសន្សំបានការប្រកួតច្រើនទៀត ក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា។ វាមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកដាក់លើការហាត់ប្រាណគ្រប់ពេល ក្នុងគ្រប់ការប្រជុំទេ។

វាមានរូបរាងដូចម្ដេចក្នុងការអនុវត្ត

ជ្រើសរើសទម្ងន់មួយ ដែលអ្នកអាចធ្វើបានពី៨ទៅ១២ការធ្វើឡើងវិញ ដោយមាន ប្រហែល ៧០-៨០% នៃការធ្វើឡើងវិញមួយលើក។ យកកញ្ចប់ទៅដល់ចំណុចដែលអ្នកមានមួយ rep នៅសល់នៅក្នុងថង់, rack ទម្ងន់, រាប់ 15 វិនាទី, និងបន្ត. សូមធ្វើឡើងវិញពីរ ឬបីដង។

ឧទាហរណ៍លើម៉ាស៊ីនបោះពុម្ពហ៊ុមហ៊ុម incline ជាមួយនឹងហ៊ុមហ៊ុម 24 kg:

1. ការកំណត់ដំបូង: 10 ការធ្វើតេស្ត ឈប់ជាមួយការធ្វើតេស្តមួយនៅការបន្សំ។
2. សម្រាក ១៥ វិនាទី ប្រហែលជា ៥ ឬ ៦ ដង។
3. ការដាក់បញ្ចូលទីពីរ: ៤ដង។
4. សម្រាក ១៥ វិនាទី។
5. កម្រិតទី៣៖ ៣ការធ្វើឡើងវិញ។
6. សម្រាក ១៥ វិនាទី។
7. សំរាប់ការដាក់បញ្ចូលទីទី៤៖ 2 ការធ្វើឡើងវិញ។ បានធ្វើ។

នេះគឺ 19 repetitions ជាមួយនឹងទម្ងន់នោះ ក្នុងរយៈពេលតិចជាង ២នាទី និងកន្លះ។ ផ្លូវធម្មតាគឺបីជួរនៃ 10 ជាមួយនឹងការសំរាក 3 នាទី ប្រហែល 8 នាទីសម្រាប់ 28-30 repetitions ដែលមានតែមួយចំនួនតូចដែលពិតប្រាកដជាជិតនឹងបរាជ័យ។

ចំនួនបីដែលមនុស្សប្រើប្រាស់ពិតៗ

ការឈប់សម្រាកប្រពៃណី

ការដាក់មួយដុំដាច់ដោយឡែកត្រូវបានយកមកជិតបរាជ័យ បន្ទាប់មកបន្ត 2-3 ការបន្តជាមួយការឈប់សម្រាក 15-20 វិនាទី។ ការធ្វើតេស្តនៅតំណរបន្ទាប់គួរថយចុះជាធម្មតា 10 / 4 / 3 / 2 ។ គោលដៅគឺ 18-22 ការធ្វើជាលទ្ធផល។

ការរិះគន់

ការបង្កើនការដកដង្ហើមពី 12-15 repetitions ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមស្រាលជាង (ប្រហែល 60-65% នៃការដកដង្ហើមខ្ពស់បំផុត) បន្ទាប់មកបន្ត 3-5 repetitions ជាមួយនឹងការដកដង្ហើម 5 ដងយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ, ប្រមាណ 10-15 វិនាទី។ អ្នកឈប់នៅពេលដែលអ្នកមិនអាចវាយបានយ៉ាងហោចណាស់ ៣ដងក្នុងការបន្តទៀត។ ជាធម្មតាវាមានន័យថា 4-5 ការបន្ត។

កញ្ចប់កញ្ចប់

ការបង្កើនកម្លាំង 85-90% នៃកម្លាំង ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាកយូរជាង 20-30 វិនាទី។ អ្នកធ្វើ 2-3 repetitions ក្នុងពេលតែមួយ សម្រាប់សរុប 8-10 ។ នេះជាឧបករណ៍ដែលមានភាពរឹងមាំជាងឧបករណ៍ដែលមានទំហំ។

តើត្រូវបំពាក់កម្មវិធីប៉ុន្មាន?

• មិនលើសពី 1-2 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយជំនួប និងតែនៅលើការធ្វើការចុងក្រោយ។
• មិនលើសពី ៣-៤ ប្រភេទនៃការឈប់សម្រាកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ធ្វើ វា រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មក ធ្វើ មួយ សប្តាហ៍ ក្នុង កម្រិត កន្លះ ដោយ គ្មាន អ្វី ដែល ធ្វើ ឲ្យ បរាជ័យ ។
• បើសិនជា ការប្រមូលផ្តុំ របស់ អ្នក បាន ធ្លាក់ចុះ ពីរ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ ក្នុង កម្រិត ទម្ងន់ ដដែល នោះ អ្នក កំពុង ធ្វើ ច្រើន ពេក ។

នៅ កន្លែង ណា វា ផ្តល់ ផល និង នៅ កន្លែង ណា វា មិន ផ្តល់ ផល

វាមានតម្លៃលើការហាត់ប្រាណដែលភាពលំបាកមិនបំផ្លាញបច្ចេកទេសរបស់អ្នក ហើយអ្នកអាចរត់គេចពីការហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព: ម៉ាស៊ីន, កាបូប, សម្ពាធជើង, កម្រិតដងខ្លួន, ការបង្កើនកម្រិត biceps, ការពង្រីកកម្រិត triceps, ការលើកឡើងខាងឆ្វេង, ការលើកឡើងកម្រិត dumbbell, ការលើកឡើងកម្រិតកូនគោ។

ការធ្វើដំណើរដោយស្វ័យប្រវត្តិ នៅទីនោះ ការអនុវត្តន៍នឹងខូចមុនពេលដែលសាច់ដុំខូច ហើយការខូចខាតខាងក្រោមនៃខ្នងរបស់អ្នកនឹងបង្កើនភាពខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានភាពខ្លាំងជាងនេះលើការលើកឡើងទាំងនោះ ប្រើកាស្ទ័រ sets នៅ 85% ជាមួយនឹងការសំរាកពេញលេញ ជំនួសឱ្យការឈប់សម្រាកដើម្បីបរាជ័យ។

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: ប្រសិនបើ ការបាត់បង់ ការផ្តោតលើ ការធ្វើតេស្ត ចុងក្រោយ អាចធ្វើអោយ ខូចខាត ខ្នង ឬ កងដៃ របស់អ្នក ការលើកនេះ មិនមែនជា ការលើកដែល សម្រាក។

ការសង្រ្គោះ ដែលមនុស្សចាកចេញ

ការឈប់សម្រាកមួយសប្តាហ៍ នឹងធ្វើឲ្យអ្នកមានកម្លាំងខ្លាំងជាងការឈប់សម្រាកមួយសប្តាហ៍ដែលមានកម្លាំងដូចគ្នា។ ក្នុងការអនុវត្តនេះមានន័យថា 7-9 ម៉ោងនៃការគេង 1,6-2.2 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយថ្ងៃ (130-175 g សម្រាប់អ្នកលើក 80 kg) និងយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងមុនពេលអ្នកជំរុញក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នានេះឱ្យបរាជ័យម្តងទៀត។ ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ៧២ ម៉ោង គឺជាសញ្ញាដែលអ្នកបានលើសសកម្រិត មិនមែនជាសញ្ញានៃការប្រជុំល្អទេ។

ប្រសិនបើនេះជាលើកដំបូងដែលអ្នកប្រើវា រំពឹងថារយៈពេលសល់នៃវគ្គរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះបន្តិចក្នុងរយៈពេលពីរ ឬបីសប្តាហ៍ដំបូង។ វា ជា រឿង ធម្មតា។ បើសិនជា វា នៅតែ ធ្លាក់ចុះ នៅ សប្តាហ៍ ទី ៥ ចូរ កាត់ បន្ថយ ការ សម្រាក របស់ អ្នក កន្លះ ។

កំហុសទូទៅ

• សម្រាក យូរ ពេក។ ៤០ វិនាទី មិនមែនជាពេលឈប់សម្រាកទេ អ្នកមានការរិះគន់ច្រើនពេក ហើយបាត់បង់គោលដៅនៃវិធីសាស្ត្រ។
• វាមានកម្រិតខ្ពស់ពេក។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែវាយ 8 repetitions នៅលើការបន្តទីបី, បន្ថែមទម្ងន់។
• ប្រើ វា គ្រប់ ទីកន្លែង។ ផ្លូវ ឆាប់ បំផុត ទៅ កាន់ តំបន់ ខ្ពង់រាប និង សរសៃឈាម ខួរក្បាល ។
• ការកាត់បន្ថយការតំណាងអាក្រក់។ នៅពេលដែលប្រវែងចលនាបានកាត់បន្ថយ ឬអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើភាសាអង់គ្លេសរបស់រាងកាយ ការកំណត់បានបញ្ចប់មិនថាតើគម្រោង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈប់សម្រាក មានន័យថា ការធ្វើការជាញឹកញាប់ ជិតនឹងបរាជ័យ ដែលបង្កើនសម្ពាធឈាម និងបង្កើនការដំឡើងលើសសល់នៃការហាត់ប្រាណធម្មតា។ សូមពិនិត្យមើលថា ៖

• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង សម្ពាធ ឬសង្កត់សរសៃ ខ្យល់សន្លប់ មិនសមរម្យចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង ការឈឺចាប់ ឬដួលសន្លប់
• អ្នកមានសម្ពាធឈាមមិនគ្រប់គ្រងបាន, ជំងឺបេះដូង, ក្រហម ឬវះកាត់ថ្មីៗ ទទួលបានការអនុញ្ញាតមុនពេលបន្ថែមការងារទៅលើការបរាជ័យ;
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ ឬសន្លាក់ មានរយៈពេលយូរជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬបង្ហាញខ្លួននៅកន្លែងស្ងប់។
• អ្នកមានភាពស្លេកស្លាំង ការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬជើង
• ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ អ្នក សង្កេតឃើញ ទឹកនោម ខ្មៅ ហើម ខ្លាំង និង ឈឺចាប់ ដែល មិនអាច ស្រកចុះ បាន ដែល អាចជា ជំងឺ រ៉ាបឌូមីយ៉ូឡេស៊ី ហើយ ត្រូវការ ការថែទាំ បន្ទាន់ ។

រូបភាពខ្លី

• ការឈប់សម្រាក = ការដំឡើងមួយដែលរឹងមាំបន្ថែមលើការបន្ត 2-3 ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាក 15-20 វិនាទី, 18-22 repetitions សរុប។
• ការដំឡើង: 70-80% នៃអតិបរមា; 85-90% ជាមួយនឹងការឈប់ 20-30 វិនាទីសម្រាប់ក្រុមកាស្ទ័រ។
• កំណត់វានៅ 1-2 ការហាត់ប្រាណក្នុងមួយជំនួប និង 3-4 ប្រភេទដូចគ្នានេះក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ប្រើវានៅលើម៉ាស៊ីន និងការងារកែច្នៃ; ចាកចេញវានៅលើ deadlifting, squats និងបត់បែនលើជួរ។
• ការឈឺទ្រូង ការឈឺចាប់ ទឹកនោមខ្មៅ ឬឈឺចង្កេះ រយៈពេលជាង១០ថ្ងៃ មានន័យថាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាវគ្គជំនាញថ្មីទេ។