តើ អ្នក ត្រូវ សម្រាក ប៉ុន្មាន ពេល ដើម្បី មាន កម្លាំង?

ការសម្រាក រវាង ការហាត់ប្រាណ គឺ ជា កត្តា មួយ ដែល មិនមាន នរណា ហាត់ប្រាណ បានគ្រោងទុក ជាមុន ហើយ វា នឹង សម្រេច ថា អ្នក នឹង លើក កម្លាំង ប៉ុន្មាន នៅ ក្នុង ការ ហាត់ប្រាណ បន្ទាប់ ។ សម្រាប់ការធ្វើតេស្តកម្លាំង វាមិនមានអ្វីទាក់ទងនឹងការរក្សាទុកបូមទឹកទេ ហើយវាទាំងអស់គឺទាក់ទងនឹងថា តើកម្លាំងកម្លាំងរបស់អ្នក កសាងឡើងវិញ និងថា តើប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក កសាងឡើងវិញបានប៉ុន្មាន។ នេះគឺជាចំនួនពិតប្រាកដ រួមទាំងវិធីដើម្បីប្រើវា ដោយមិនចាំបាច់ការប្រជុំរបស់អ្នកមានរយៈពេលពីរម៉ោង។

ហេតុ អ្វី បាន ជា ការ សម្រាក ជា កត្តា សំខាន់

សម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំពីមួយដល់៦ការធ្វើឡើងវិញ ប្រេងចម្រាញ់សំខាន់គឺកេរ៉េតីនហ្វូសហ្វាត ដែលត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ។ វាឆេះអស់ក្នុងរយៈពេល ៦ ទៅ ១៥ វិនាទី នៃការធ្វើការយ៉ាងខ្លាំង ហើយវានឹងត្រឡប់មកវិញដូចនេះ: ប្រហែលជា ៥០ ភាគរយ ក្នុងរយៈពេល ៣០ វិនាទីដំបូង ប្រហែលជា ៨៥ ភាគរយ ក្នុងរយៈពេល ២ នាទី ហើយលើស ៩៥ ភាគរយ បន្ទាប់ពី ៣ ទៅ ៥ នាទី។ ចាប់ផ្តើមការប្រកួតបន្ទាប់នៅ 60 វិនាទីហើយអ្នកកំពុងធ្វើការជាមួយប្រហែលជាពីរភាគបីនៃថង់។

ចំណែកភាគទីពីរនៃរឿងនេះ គឺប្រព័ន្ធតុល្យភាពសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក។ ការដាក់នៅកម្រិត ៩០ ភាគរយ នៃកម្រិតខ្ពស់បំផុត ធ្វើឱ្យអ្នកដាច់ខាត ក្នុងការកសាងប្រព័ន្ធសរសៃសាច់ ដែលអាចសង្រ្គោះបាន យឺតជាងគីមីនៅក្នុងសរសៃសាច់។ នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សម្នាក់ធ្វើការប្រមូលផ្តុំចំនួន ៥ ក្នុងរយៈពេល ២ នាទី សម្រាក ជាធម្មតាធ្លាក់ចុះពី ៥ ការធ្វើការលើកដំបូង ទៅ ៣ ការធ្វើការលើកទី ៣ ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា វាជាបញ្ហានៃការសំរាក។

ចំនួនពិតៗ

ជ្រើសរើសការសម្រាក ដោយផ្អែកលើអ្វីដែលគេរំពឹងថា នឹងធ្វើ មិនមែនដោយសារអ្នកមានអារម្មណ៍លំបាកខ្លាំងពេកទេ ៖

• កម្លាំងខ្ពស់បំផុត (ពី 1 ទៅ 3 repetitions, 87 ទៅ 95 ភាគរយនៃ 1RM): ៣ ទៅ ៥ នាទី។ សម្រាប់ការព្យាយាមធ្វើការលើកឡើងតែមួយ ចូរយក 5 ពេញ។
• កម្លាំង (ពី 3 ទៅ 6 repetitions, 80 ទៅ 87 ភាគរយ): ៣ ទៅ៤នាទី។
• ការលើកឡើងសំខាន់សម្រាប់ទំហំ (ពី 6 ទៅ 12 repetitions, 65 ទៅ 80 ភាគរយ): ២ ទៅ ៣ នាទី។
• ការជួយ និងការបំបែក (10 ទៅ 15 repetitions) ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។
• ការប្រតិបត្តិការប្រព័ន្ធប្រព័ន្ធប្រព័ន្ធប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ (15 ទៅ 30 repetitions, load light): ៣០ ទៅ ៤៥ វិនាទី។

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: កាន់តែធំឡើង កាន់តែធ្ងន់ឡើង កម្រិតសន្លឹកឆ្នោត កាន់តែយូរ។ ការដកដង្ហើមនៅ 90% ត្រូវការរយៈពេល 5 នាទីពេញលេញ ការដកដង្ហើមនៅខាងក្រោម និងការដកដង្ហើមពី 3 ទៅ 4 នាទី ហើយការដកដង្ហើមនៅខាងក្រោមគឺល្អក្នុងរយៈពេល 60 វិនាទី។

អ្វីដែល ការស្រាវជ្រាវ បង្ហាញ

ការប្រៀបធៀបដែលត្រូវបានលើកឡើងច្រើនបំផុតគឺការសិក្សានៅរយៈពេល៨សប្តាហ៍ ក្នុងបុរសដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ដែលក្រុមមួយបានសំរាកមួយនាទី និងក្រុមមួយទៀតបានសំរាកបីនាទី ដោយមានការធ្វើតេស្តដដែលៗ ការធ្វើការធ្វើតេស្តដដែលៗ និងការធ្វើតេស្តដដែលៗ។ ក្រុម ៣ នាទី បាន ទទួល កម្លាំង ច្រើន ជាង មុន ទាំង ក្នុង ការ បង្អួច និង ការ ស្ទុះ ក្បាល និង កម្លាំង សាច់ដុំ ច្រើន ជាង មុន ។ មូលហេតុគឺមិនសូវមានភាពស្រស់ស្អាតទេ ៖ ជាមួយនឹងការសម្រាកយូរ ពួកគេបានបញ្ចប់ចំនួនទឹកប្រាក់សរុបច្រើនជាងក្នុងពេលតែមួយ។

វា មិន ធ្វើ ឲ្យ ការ សម្រាក ៦០ វិនាទី គ្មាន ប្រយោជន៍ នោះ ទេ។ វាត្រូវនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ នៅកន្លែងធ្វើការដាច់ដោយឡែក ដែលការបាត់បង់កីឡាមួយចំនួនលើបា រ៉េ មិនមានតម្លៃអ្វីទេ។

សញ្ញា បី ដែល បញ្ជាក់ ថា អ្នក ត្រៀម ខ្លួន រួច ហើយ

ពេលវេលា គឺជា ចំណុច ចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែ រាងកាយ របស់ អ្នក ក៏ ផ្តល់ នូវ ការឆ្លើយតប ដែរ ៖

1. ដកដង្ហើម។ អ្នកគួរតែអាចនិយាយពាក្យមួយចំនួន ១០ពាក្យ ដោយមិនត្រូវដកដង្ហើមពាក់កណ្តាល។ ប្រសិនបើ អ្នក នៅតែ មាន ការដកដង្ហើម ពិបាក ចូរ រង់ចាំ ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី ទៀត ។
2. ការបាក់បេះដូង។ សម្រាប់មនុស្សមានសុខភាពល្អ សញ្ញាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព កំពុងធ្លាក់ចុះទៅដល់ប្រហែល ១១០ ទៅ ១២០ ការបាញ់ក្នុងមួយនាទី ឬប្រហែល ៦០ ទៅ ៦៥ ភាគរយនៃការបាញ់បេះដូងខ្ពស់បំផុត។
3. ល្បឿនការដំឡើងដំបូង។ ប្រសិនបើ ការធ្វើតេស្តលើកដំបូង នៃការធ្វើតេស្តថ្មីនេះ ធ្វើឡើងលឿនជាងការធ្វើតេស្តលើកដំបូង នៃការធ្វើតេស្តលើកមុន នោះ ការសម្រាករបស់អ្នកមានរយៈពេលខ្លីពេក។

របៀបធ្វើអោយការប្រជុំមិនយូរជាង ២ ម៉ោង

គណិតវិទ្យា គឺ សាហាវ ណាស់: ការដកដង្ហើម ៣ ដង ក្នុងរយៈពេល ៥ ប្រកួត ជាមួយនឹង ការសម្រាក ៤ នាទី គឺមាន រយៈពេល ២០ នាទី នៃ ការឈរ ជុំវិញ និង ៣ នាទី នៃ ការលើកដង្ហើម ពិតប្រាកដ ដូច្នេះ ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ មួយ គឺមាន រយៈពេល ២៣ នាទី ។ ដូច្នេះ:

• រក្សាទុក មួយ, ច្រើនជាងគេពីរ ការលើកកម្ពស់ពេលសម្រាកយូរក្នុងមួយវគ្គ។ អ្វីដែលនៅសល់គឺដំណើរការក្នុងរយៈពេលពី ៦០ ទៅ ៩០ វិនាទី។
• ចលនាប្រឆាំងគ្នា។ ការបត់បែន និងការបង្អួចលើសឈាមដោយបូរណភាពរយៈពេល ៩០ វិនាទី រវាងការបត់បែននីមួយៗ ហើយចលនានីមួយៗ នឹងទទួលបានការសង្រ្គោះប្រមាណ ៣នាទី។
• ប្រើពេលសល់សម្រាប់ការធ្វើដំណើរលើផ្នែកមួយនៃរាងកាយ ដែលអ្នកមិនកំពុងធ្វើការហ្វឹកហាត់ក្នុងថ្ងៃនោះ មិនដែលធ្វើអ្វីដែលធ្វើឲ្យសាច់ដុំដដែលនោះ អស់កម្លាំងទេ។
• ប្រើពេល។ សម្រាក ដោយមានអារម្មណ៍ ជាធម្មតា វាមានរយៈពេលពី ៧៥ ទៅ ៩០ វិនាទី នៅពេលដែលអ្នកប្រាកដថា ៣នាទីបានឆ្លងកាត់។

ប្រសិនបើ ការធ្វើ តេស្ត របស់ អ្នក កំពុងតែ ធ្លាក់ចុះ ទៅវិញ ទៅមក សូម បន្ថែម ការសម្រាក មួយ នាទី មុនពេល អ្នក ដក ទម្ងន់ ពី តង់ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ពេលវេលា សម្រាក យូរ គឺជា សញ្ញា នៃ ផែនការ ល្អ ប៉ុន្តែ ការត្រូវការ ការសង្រ្គោះ ដែល យូរ មិនធម្មតា ពេលខ្លះ មិនមែនជា បញ្ហា នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល នោះទេ ។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក សង្កេតឃើញ ថា ៖

• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, សម្ពាធ ឬការរឹងរឹងក្នុងអំឡុងពេល ឬបន្ទាប់ពីការដាក់បញ្ចូល, ជាពិសេសប្រសិនបើវារីកលូតលាស់ទៅលើដៃ, ក្បាល ឬមាត់របស់អ្នក;
• ការភ័យភ័យ, ការមើលរូបក្នុងទូរគមនាគមន៍ ឬការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការប្រើកម្លាំងខ្លាំង;
• ការបាក់បេះដូង ដែលមិនចុះក្រោម ១២០ សូម្បីតែក្រោយពីអង្គុយដោយមិនញញើត ៥នាទី ឬសម្ពាធបេះដូងដែលមានអារម្មណ៍មិនប្រក្រតី ឬហួសកំណត់។
• ការដកដង្ហើម មិនសមរម្យ នឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីការធ្វើជាលើកទីបី ជាមួយនឹងទម្ងន់មធ្យម។

ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ , មាន ជំងឺ បេះដូង ឬ ប្រើ ថ្នាំ ដូចជា Beta Blocker , ការបង្អាក់ សម្ពាធ បេះដូង មិនមែន ជា សញ្ញា នៃ ការសង្រ្គោះ សម្រាប់ អ្នក ទេ ហើយ កម្មវិធី កម្លាំង របស់ អ្នក គួរតែ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ។

រូបភាពខ្លី

• សម្រាក ៣ ទៅ ៥ នាទីសម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំពី ១ ទៅ ៣ ការធ្វើតេស្ត និង ៣ ទៅ ៤ នាទីសម្រាប់ការប្រមូលផ្តុំពី ៣ ទៅ ៦ ។
• ការប្រមូលផ្តុំពី 6 ទៅ 12 នៅលើអាគារអាគារធំត្រូវការ 2 ទៅ 3 នាទី; ការងារបំបែកតំបន់ត្រូវការ 60 ទៅ 90 វិនាទី។
• ការសម្រាកយូរជាងនេះ មានន័យថា មានទម្ងន់សរុបច្រើនជាងនេះ ហើយទម្ងន់ច្រើនជាងនេះ មានន័យថា មានកម្លាំង និងសាច់ដុំច្រើនជាង។
• អ្នក ត្រៀមខ្លួន នៅពេល ដែល អ្នក អាច និយាយ នូវ សំណួរ ទាំងស្រុង ដោយ មិន ខ្សឹបខ្យល់ និង អ្នក តំណាង ដំបូង ធ្វើដំណើរ យ៉ាង លឿន ។
• ការឈឺទ្រូង ការងងឹត ឬការបាក់បេះដូង នៅលើ 120 បន្ទាប់ពី 5 នាទី មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រូពេទ្យថ្មីទេ។