ការបណ្តុះបណ្តាលខ្សែក្រវាត់ការទប់ទល់នៅផ្ទះ: របៀបដែលវាដំណើរការ គម្រោងពីរ និងកម្រិត

ខ្សែក្រវាត់ 200 ក្រាម អាចផ្តល់នូវទម្ងន់ពី 2 ទៅ 40 គីឡូក្រាម និងនៅតែអាចចូលក្នុងសំបកអាវ ដែលជាមូលហេតុពិតប្រាកដតែមួយគត់ដើម្បីហាត់ប្រាណជាមួយមួយនៅផ្ទះ។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ធ្វើ លំហាត់ប្រាណ ដោយ ចៃដន្យ រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ហើយ បន្ទាប់ មក ចោល ចោល ចោល ចោល នៅ ក្នុង ទ្វារ ។ នេះជាវិធីដែលក្រុមចម្រៀងធ្វើការពិតប្រាកដ ការហាត់ប្រាណពីរដង និងកន្លែងដែលពួកគេឈប់គ្រប់គ្រាន់។

ការប្រឆាំងកើនឡើងនៅពេលដែលខ្សែក្រវាត់រុញ

ដំបងមួយមានទម្ងន់ដូចគ្នាទាំងមូល: ២០ គីឡូក្រាម គឺ ២០ គីឡូក្រាម នៅ ខាងក្រោម និង នៅ ខាងលើ។ ក្រុម ចម្រៀង មិន ដូច្នោះ ទេ ។ ការប្រឆាំងគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងការរុញឱ្យវែងយ៉ាងណានោះហើយខ្សែដែលទាញ 10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរដងនៃវែង (100% រុញ) ផ្តល់ប្រហែល 5 គីឡូក្រាមក្នុង 50% រុញនិងប្រហែល 18 ទៅ 20 គីឡូក្រាមក្នុង 200% ។ ក្បាលរង្វង់នេះមានភាពស្រាលស្រាលនៅចុងចុងបំផុត ប៉ុន្តែគោលការណ៍នេះនៅតែមាន។

លទ្ធផលអនុវត្ត៖ ក្រុម ចម្រៀង មួយ គឺ ពិបាក បំផុត នៅ កន្លែង ដែល អ្នក ខ្លាំង បំផុតនៅចុងនៃចលនា។ វាអាចធ្វើបានសម្រាប់ការរត់ជួរ ជើង ជើង ជើង ជើង ជើង និងអ្វីទាំងអស់ដែលបញ្ចប់ដោយការពង្រីកជើង ជើង ហើយវាមិនល្អទេ នៅកន្លែងដែលតំណែងខាងក្រោមជាផ្នែកដ៏លំបាក ដូចជាការដេកជ្រៅ។ នេះជាមូលហេតុដែលការងារប៊ឺនដ៍ (band work) ជាធម្មតាមានការធ្វើឡើងជាលំដាប់ខ្ពស់ជាងការងារប៊ឺបែល (barbell work) ។ 12 ទៅ 20 ក្នុងមួយកញ្ចប់ ព្រោះថាការដំឡើងមធ្យមនៅលើអតិបរមាទាំងមូលគឺទាបជាងកំពូលដែលបង្ហាញ។

ក្រុមណាសម្រាប់អ្វី?

• ក្បួនវែង (បិទវង្វេងប្រហែល 2 ម៉ែត្រ, ទទឹង 13 ទៅ 83 មម) ការដេកក្រោក, ការដកដង្ហើម, ការជួយដកដង្ហើម។ សង្វាក់ 64mm យក 30 ទៅ 40 គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់នៃរាងកាយចេញពីផ្នែកខាងក្រោមនៃ pull-up ។
• ក្បាលរុំតូចៗ (ទំហំ ៣០ ទៅ ៣៥ សង់ទីម៉ែត្រ) ការបំបាក់អាពាហ៍ពិពាហ៍, ការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើនការបង្កើន។ កំណាត់នៃ 15 ទៅ 25 repetitions ។
• ស្បែកជើង និងស្បែកជើង ជួរ, ស្បែក, ក្បាលរលោង។ ងាយស្រួលបំផុតនៅលើដៃ ប៉ុន្តែដៃ និងកញ្ចប់ខូចឆ្អឹងលឿនជាងទូរដែកផ្ទាល់ខ្លួន។
• កាបូបថ្នាំបំបាត់ជំងឺ (ក្រណាត់ 5 ម៉ែត្រ ដែលអ្នកកាត់ជាផ្នែក 1.5 ទៅ 2 ម៉ែត្រ) ការបត់បែនខាងក្រៅ shoulder និងអ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវការបន្ទុកតូច 1 ទៅ 5 គីឡូក្រាម។

កម្រិត ៣ នៃ កម្លាំង ផ្សេងគ្នា គ្របដណ្តប់ លើ ស្ទើរតែ គ្រប់យ៉ាង។ បើអ្នកមានតែមួយគត់ ចូរធ្វើវាជាកម្រិតមធ្យម: ខ្សែក្រវាត់ ធ្ងន់ នឹង មិន អនុញ្ញាត ឲ្យ អ្នក សង្កត់ លើ ក្បាល របស់ អ្នក បាន ត្រឹមត្រូវ ហើយ ខ្សែក្រវាត់ ស្រាល នឹង មិន ធ្វើ អ្វី ដល់ ជើង របស់ អ្នក នោះ ទេ ។

ការ ហាត់ប្រាណ ពីរ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ៣ ដង

ការធ្វើតេស្ត A និង B ជាលំដាប់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (A-B-A, បន្ទាប់មក B-A-B នៅសប្តាហ៍បន្ទាប់) ជាមួយនឹងថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយរវាងការប្រជុំ។ នីមួយៗ ត្រូវការរយៈពេលពី ៣០ ទៅ ៤០ នាទី រួមទាំងការត្រជាក់រយៈពេល ៥ នាទី។ សម្រាករវាងការប្រើ: ៦០ វិនាទីសម្រាប់ការលើកតូច ៩០ សម្រាប់ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើម។

ការហាត់ប្រាណ A

1. សម្រុក, កងទ័ព លើ កងដៃ, ជើង នៅ កណ្តាល កងទ័ព 3 sets x 15-20 repetitions ការធ្វើតេស្ត
2. ការឈរលើដងខ្លួន, កងទ័ពនៅខាងក្រោយ 4 x 12
3. ក្បាលរោងចក្រមួយ 3 x 12 ក្នុងមួយផ្នែក
4. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3 x 15 , 3 វិនាទីចុះ
5. ទាញមុខ 3 x 20 , រក្សាទុកតំណែងចុងក្រោយ 2 វិនាទី

ការហាត់ប្រាណ B

1. កែប្រែការដកដង្ហើម 3 x 12 ក្នុងមួយជើង
2. ទាញ Lat, ខ្សែអង្រឹងលើ 4 x 12
3. ស្បែកជើង 3 x 10-12
4. ការបង្ខំអាងកង ដោយមានខ្សែក្រវាត់ឆ្លងកាត់អាងកង 3 x 20
5. ស្បែកជើង (ប្រឆាំងនឹងការបត់) 3 x 10 ក្នុងមួយផ្នែក, 3 វិនាទីកាន់

ការធ្វើតេស្តចុងក្រោយនៃការប្រកួតនីមួយៗ ត្រូវតែមានភាពលំបាក ប៉ុន្តែអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់បង្អាក់ ឬបង្កើនការរឹងមាំនៃខ្នងក្រោមរបស់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើ អ្នក អាច ធ្វើ ការ ២៥ ដង ដោយ មិន ខំប្រឹង នោះ ខ្សែក្រវាត់ នោះ នឹង ពិបាក ធ្វើ ។

របៀប ធ្វើ ឲ្យ កំណើន

ជាមួយនឹងកម្លាំង អ្នកបន្ថែម 2.5 គីឡូក្រាម ហើយបន្តទៅមុខ។ ខ្សែអាត់មិនមានជម្រើសបែបនេះ ដូច្នេះការផ្លាស់ប្តូរកម្លាំងដូចនេះ:

• កាត់បន្ថយរយៈពេលធ្វើការ។ ឈរធំជាង ឬចងក្រងខ្សែក្រវាត់មួយលើកនៅជុំវិញដៃរបស់អ្នក: 10 សង់ទីម៉ែត្រកាត់តគឺប្រហែល 15 ទៅ 25% ការប្រឆាំងច្រើនជាង។
• យឺតៗ ៣ វិនាទីចុះចុះ ១ វិនាទីឈប់នៅក្រោម កាន់តែលឿន។ ក្រុម ចម្រៀង ដដែល មាន ការ លេង ច្រើន ពាក់ កណ្តាល តែ មិន បាន សម្រេច។
• ធ្វើជាមួយភាគ។ ដាក់ការប្រឆាំងដូចគ្នា លើដៃមួយ ឬជើងមួយ ជំនួសឱ្យពីរ។
• ដាក់គ្នាពីរខ្សែ ជំនួសទៅនឹងការស្រាវជ្រាវរកសត្វមួយដែលធំបំផុត។
• សម្រាក។ ធ្វើ 15 repetitions សម្រាក 15 វិនាទី បន្ថែម 5 ទៀត សម្រាក 15 វិនាទី បន្ថែម 5 ទៀត។

សរសេរយកការដាក់បង្ហាញ ការធ្វើតំណែង និងក្រុមដែលអ្នកបានប្រើ។ ដោយគ្មានលេខ ការហ្វឹកហាត់បក្ស ធ្វើឱ្យការរីកចម្រើនពិបាកតាមដាន ព្រោះគ្មានលេខបង្ហាញថា អ្នកបានលើកអ្វីច្រើន។

នៅកន្លែងដែលក្រុមតន្ត្រីមិនគ្រប់គ្រាន់

សម្រាប់ សាច់ដុំ និង ការធ្វើ លំ ហាត់ប្រាណ ជាទូទៅ ខ្សែក្រវាត់ ធ្វើការ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ជាពិសេស សម្រាប់ ផ្នែក ខាងលើ នៃ រាងកាយ ។ សម្រាប់ភាពរឹងមាំបំផុតក្នុងអតិបរមា 1 ទៅ 5 repetition វាជាឧបករណ៍ទាប ហើយជើងរបស់អ្នកនឹងធំជាងខ្សែភាពយន្តដ៏រឹងមាំបំផុតនៅក្នុងផ្ទះក្នុងរយៈពេល 3 ទៅ 6 ខែ។ ការធ្វើដំណើរដោយសេរី

សុវត្ថិភាព និងអាយុកាល

• កុំរុញខ្សែវ៉ែនតាទៅលើ 2.5 ដងនៃវែងនៃការសំរាក។ ក្រៅពីនោះ វាបែកបាក់ជាអចិន្ត្រៃយ៍ ឬបែកបាក់។
• មិនត្រូវដាក់វាឡើង ដើម្បីឱ្យខ្សែក្រវាត់ដែលខូចខាត អាចធ្វើដំណើរទៅមុខអ្នកទេ។ កៅអីលើលើអ្វីមួយដែលស្លូតត្រង់ មិនដែលជាទ្វារ ឬជញ្ជាំងទ្វារដែលមានកម្រិតខ្ពស់ទេ។
• ជារៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍មួយចំនួន ចំណាយពេល ៣០ វិនាទី រុញខ្សែភ្លើងៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗៗ ខ្សែពណ៌ស, ការបាក់ និង កំណាត់រលោង មានន័យថា ផ្លាស់ប្តូរវា។
• ការ ប្រើប្រាស់ ថ្នាំ បំបាត់ ការ ឈឺចាប់ ក្នុងរយៈពេលបីសប្តាហ៍ ពួកគេមានរយៈពេលប្រហែល ៨ ទៅ ១២ ខែ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈអាឡែហ្ស៊ីទៅនឹងអាលេហ្ស៊ី មានខ្សែសង្វាក់សិប្បនិម្មិត ពិនិត្យមើលវត្ថុ មុនពេលវះកាត់លើកដំបូង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំស្រាល 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់គឺធម្មតានិងកម្ចាត់ដោយខ្លួនឯង។ សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់សន្លាក់មានរយៈពេលយូរជាងពីរសប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីពេលមួយទៅពេលមួយ
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថា មានការឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ នៅក្រោមដៃ ឬជើង។
• សន្លាក់ រលាក ឡើង ក្រហម ឬ មិន អាច ដោះ ស្រាយ បាន ទាំង ស្រុង
• ការឈឺចាប់នៅលើសងខាង ធ្វើអោយអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់
• ការប៉ះពាល់ជាមួយដែកថែបបណ្តាលឱ្យមានការរលាកស្បែក, ការហើមបបូរមាត់ ឬការពិបាកដកដង្ហើម ដែលជាអាសន្ន។

ប្រសិនបើ អ្នក មាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ឬ មាន ជំងឺ បេះដូង ដែល គេ ដឹង នោះ ចូរ ចៀសវាង ការទប់ ស្កាត់ ដង្ហើម របស់ អ្នក នៅ ពេល ដែល កំពុង មាន ការ បំពេញ និង សូម សួរ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក មុន ពេល បន្ថែម កញ្ចប់ ដាច់ ដែល ត្រូវ បាន យក មក ធ្វើ ការ បិទ ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រឆាំងនឹងខ្សែប្រយុទ្ធបានកើនឡើងជាមួយការរុញ, ដូច្នេះចុងបញ្ចប់នៃចលនាគឺជាផ្នែកដ៏លំបាកបំផុត ការងារនៅក្នុង 12 ទៅ 20 re range.
• ការប្រឡង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៣០ ទៅ ៤០ នាទីក្នុងមួយដង គម្រោងជំនួសពីរ ជំហាន ការហាត់ប្រាណមួយដង ៣ ទៅ ៤ ជំហាន។
• ការរីកចម្រើនដោយកាត់បន្ថយខ្សែភ្លេង ការថយចុះល្បឿន ការដើរដោយដៃតែមួយ និងការប្រើពេលឈប់សម្រាក មិនមែនដោយការបន្ថែមកីឡូក្រាមទេ។
• កុំដោតលើរយៈពេល ២.៥ ដងទៀត; ពិនិត្យខ្សែប្រយុទ្ធរាល់ពីរសប្តាហ៍ និងដូរវាបន្ទាប់ពី ៨ ទៅ ១២ ខែ។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬការហើមសន្លាក់ គឺត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាវគ្គបន្ទាប់របស់អ្នកទេ។