ថ្ងៃដែលត្រូវទទួលអាហារវិញ ៖ របៀប រាប់ និង ពេល ដែល អ្នក ត្រូវ ការ វា

ថ្ងៃបង្កើនជាតិគីមីជាថ្ងៃមួយដែលគ្រោងទុកក្នុងកាឡូរី ភាគច្រើនកាបូអ៊ីដ្រាត នៅពាក់កណ្តាលនៃដំណាក់កាលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ វា មិនមែន ជា រង្វាន់ ឬ ថ្ងៃ លួច នោះទេ ។ វាមានចំនួន, មូលហេតុ និងកន្លែងជាក់លាក់ក្នុងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ដូច្នេះយើងត្រូវទៅតាមវានៅតាមលំដាប់។

អ្វីដែលជាការផ្គត់ផ្គង់ឡើងវិញ និងអ្វីដែលមិនមែនជា

ការបង្កើនកាល់រៀលជារយៈពេល 24 ម៉ោង ដែលអ្នកបង្កើនកាល់រៀលដល់ការថែរក្សា ឬច្រើនជាង 10% លើសពីវា ដោយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រូតេអ៊ីន នៅតែនៅកន្លែងដែលវាស្ថិត អំបិលធ្លាក់ចុះ និងកាបូអ៊ីដ្រាតឡើងពីរទៅបីដង បើប្រៀបធៀបនឹងថ្ងៃដែលកំពុងតែធ្វើតេស្ត។

អាហារចាញ់បោក គឺសត្វមួយ ផ្សេងៗ មិនបានគ្រោងទុក មិនបានរាប់បញ្ចូល ជាធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ហើយវានឹងបន្ថែមកាឡូរីពី១៥០០ ទៅ២៥០០ ក្នុងរយៈពេល២ម៉ោង ដោយមិនខិតខំខ្លាំងទេ។ ការខុសគ្នានេះគឺថា ជាមួយនឹងការបង្ហោះឡើងវិញ អ្នកដឹងពីដំបូលមុនពេលអ្នកអង្គុយនៅលើតុ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រសិទ្ធភាព

• Glycogen ។ បុរសដែលមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាមដែលបានបណ្តុះបណ្តាល បានរក្សាទុកនូវសារធាតុ glycogen ប្រមាណ ៤០០ ០៥០ ក្រាម នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់គាត់។ ក្រោយពី ញ៉ាំ អាហារ បាន ប៉ុន្មាន សប្តាហ៍ សាច់ដុំ របស់ អ្នក នឹង ធ្លាក់ចុះ ហើយ សាច់ដុំ ពីរ ប្រភេទ ចុងក្រោយ របស់ អ្នក នឹង ធ្លាក់ចុះ ជាមួយ នឹង វា ។
• លេប៉ូតីន។ ក្រោយពី 3 4 សប្តាហ៍ក្នុងភាពខ្វះខាតលេប៉ូតីនអាចធ្លាក់ចុះ 30 50% ។ ថ្ងៃ ដែល មាន ជាតិ កាបូ អ៊ីត ខ្ពស់ នឹង ជំរុញ វា ឡើង វិញ ជា បណ្តោះអាសន្ន ដែល អ្នក ភាគច្រើន នឹង សង្កេត ឃើញ ថា កង្វះ ចំណង់ អាហារ ក្នុង រយៈពេល ២ ឬ ៣ ថ្ងៃ ខាងមុខ ។
• ការចលនាដោយខ្លួនឯង។ ក្នុងការខ្វះខាតយូរអង្វែង មនុស្សបានកាត់បន្ថយដោយមិនដឹងខ្លួន ១០០ ០៣០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃនៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ ការធ្វើដំណើរពេញមួយថ្ងៃ ជាធម្មតា ធ្វើឱ្យការរាប់ជំហាន និងការញញឹមមកវិញ។
• ការបណ្តុះបណ្តាល។ ការទទួលបាន 1 2 ការធ្វើឡើងបន្ថែមក្នុងមួយការប្រកួតលើ squats, presses និង row នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការ refeed គឺជាការរំពឹងទុកពិតប្រាកដ។
• ក្បាលរបស់អ្នក។ ថ្ងៃកំណត់ ដែលអ្នកត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ៤៣០ ក្រាម នឹងបំបាត់អារម្មណ៍ថា ការបរិភោគអាហារនេះ គ្មានទីបញ្ចប់។

ការបង្កើនជាតិពុល មិនធ្វើអោយជាតិពុលចុះលឿនទេ វា ជួយ អ្នក ឲ្យ រស់ នៅ ក្នុង ការ ខ្វះខាត ដដែល រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ទៀត ដោយ មិន រលាយ។

អ្នកណាដែលត្រូវការវា និងជាញឹកញាប់

ការញ៉ាំអាហារជាញឹកញាប់អាស្រ័យលើភាពទន់ខ្សោយរបស់អ្នក និងរយៈពេលប៉ុន្មានដែលអ្នកបានធ្វើការថែរក្សាអាហារ:

• បុរសដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្រោម 12% និងស្ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្រោម 20%: ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• បុរសមាន ១២% ១៨% ស្ត្រីមាន ២០% ២៨%: ម្តងក្នុងរយៈពេល 10~14 ថ្ងៃ។
• បុរសលើសពី 18% និងស្ត្រីលើសពី 28%: ជាធម្មតា មិនចាំបាច់ទេ; ម្តងក្នុងរយៈពេល ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។

លើសពីនេះទៀត មានលក្ខខណ្ឌពីរគឺ ៖ ត្រូវមានការខ្វះខាតយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ៤ សប្តាហ៍មុនពេលអ្នកទទួលទានអាហារជាលើកដំបូង ហើយត្រូវប្រាកដថាការខ្វះខាតគឺពិត ៤០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃឬច្រើនជាង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់ 0.2 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានកង្វះកាឡូរី 200 ថ្ងៃមួយ នៃការផ្តល់អាហារថ្មី នឹងបាត់បង់ការរីកចម្រើនមួយសប្តាហ៍។

របៀបគណនាចំនួន

1. រកថាមពលថែទាំ ប្រហែល 303333 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. រក្សាប្រូតេអ៊ីននៅ 1.82.22.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដូចគ្នានឹងថ្ងៃផ្សេងទៀត។
3. កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ទៅ 0.5 0.8 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម ដែលមានភាពទាបជាងធម្មតា ព្រោះថាកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវការកន្លែង។
4. អ្វីដែលនៅសល់ទៅដល់កាបូអ៊ីដ្រាត usually នេះជាធម្មតាចុះនៅ 58 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

ឧទាហរណ៍: បុរស, ទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម, ហ្វឹកហាត់ ៤ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍

ការថែរក្សាគឺប្រហែល 2,800 kcal និងអាហាររបស់គាត់ស្ថិតនៅ 2,200 kcal (160 g protein, 70 g fat, 230 g carbs) ។ ថ្ងៃដែលត្រូវបង្កើនទឹកភ្នែកមានរូបរាងដូចខាងក្រោមនេះ ៖

• កាឡូរី: ២,៨០០
• ប្រូតេអ៊ីន: ១៦០ g
• សរសៃ: ៥០ g
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤៣០ g

ដូច្នេះ កាបូឡាដ្យូម ជិត ទ្វេដង កម្រិត ខ្លាញ់ ២០ ក្រាម និង កាឡូរី ច្រើន ជាង ធម្មតា ៦០០ កាឡូរី។ គ្មានអ្វីគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ទេ ប៉ុន្តែអ្នកយល់ឃើញវានៅល្ងាច។

អ្វីដែលត្រូវដាក់នៅលើវាល

គោលដៅគឺបរិភោគកាបូអ៊ីដ្រាតជាង ៤០០ ក្រាម ដោយមិនចាំបាច់បំបាត់អាការៈពោះវៀន ដូច្នេះត្រូវជ្រើសរើសអាហារដែលមានភាពសំបូររហ័ស និងអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល៖ អង្ករ ដំឡូង មី ម្ទេស បារាំង ស្ករស បាយ ស្ករស ស្ករស ស្ករស ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្ករស បៃតង ស្កស្ករស បៃតង ស្កស្ករស បៃតង។ រក្សាប្រូតេអ៊ីនក្រហម កន្ទុយមាន់ ត្រីពណ៌ស សាច់គោ ដែលមានពណ៌សខ្ចីខ្លះ ត្រូវបានលុបចេញ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច។

ចំណុចប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពពីរ៖ រក្សាជាតិសរសៃនៅជុំវិញ 25 30 g ក្នុងថ្ងៃនោះឬអ្នកនឹងឈប់នៅពាក់កណ្តាលនៃវា ហើយបែងចែកកាបូអ៊ីដ្រាតទៅលើ 4 5 អាហារ 80 100 g ជំនួសឱ្យពីរធំៗ រក្សាទុក fructose (ផ្លែឈើ, ទឹកឃ្មុំ, ទឹកដោះគោ) ក្រោម 60 70 g, ដោយសារតែវាបំពេញថ្លើមដំបូងហើយយើងចាប់អារម្មណ៍ទៅលើសាច់ដុំ។

នៅកន្លែងណាដែលដាក់វាក្នុងសប្តាហ៍

កម្រិតល្អបំផុតគឺថ្ងៃនៃការប្រជុំដ៏លំបាកបំផុតរបស់អ្នក usually ជាធម្មតាជើងឬក្រោយ, 18 25 ការប្រជុំ។ ការធ្វើតេស្តល្អបំផុតទីពីរ គឺនៅថ្ងៃមុនពេលធ្វើតេស្ត។ ចំណុច អាក្រក់ បំផុត គឺ ថ្ងៃ សម្រាក ពេញ មួយ ថ្ងៃ ដែល គ្មាន អ្វី ដែល ត្រូវ ចំណាយ វា ។

បើ ជីវិត សង្គម របស់ អ្នក កើតឡើង នៅ ថ្ងៃ សៅរ៍ ចូរ ដាក់ ការ ចែករំលែក នៅ ថ្ងៃ សៅរ៍ ។ ការគ្រោងទុកបេះដូងដែលមិនចេះដឹង។

នៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់

អ្នកនឹងមានទម្ងន់ពី 0.8 ទៅ 2 kg ។ នោះគឺទឹក: ក្នុងមួយក្រាមនៃ glycogen មានទឹកប្រហែល 3g បន្ថែមលើជាតិសូដ្យូមបន្ថែមនៅក្នុងអាហារ។ វា នឹង ស្រស់ស្អាត ក្នុង រយៈពេល ២៤ ថ្ងៃ។ ដូច្នេះ កុំ កាត់ទោស ការ វាស់ ក្បាល ក្រោយ ពេល ទទួលទាន អាហារ ម្តង ទៀត ប្រើ មធ្យម សប្តាហ៍ ហើយ វាស់ ក្បាល របស់ អ្នក ម្តង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នៅ ព្រឹក មុន ពេល បរិភោគ។

កំហុសទូទៅ

• ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ផីហ្សា និងទឹកក្រូចឆ្មារ ជំនួសឱ្យអង្ករ និងដំឡូងបារាំង។ កាឡូរីដូចគ្នា មានឥទ្ធិពលពាក់កណ្តាលទៅលើ glycogen ។
• ការបង្កើនអាហារជារៀងរាល់ ៣ ថ្ងៃ។ នៅ ពេល នោះ វា មិន មែន ជា ការ បង្កើន ឡើង វិញ ទេ វា ជា ការ ថែទាំ។
• ការបំប៉នឡើងវិញក្នុងសប្តាហ៍ទីមួយនៃអាហារអាហារ មុនពេលអ្វីមួយត្រូវបានបង្ហូរចេញ។
• អាល់កុល វាបន្ថយការរក្សាទុក glycogen និងបន្ថែម 500 កាឡូរីគ្មានសារធាតុពុលដោយគ្មានបញ្ហា។
• ការរុញ វា ក្នុង រយៈពេល ២ ឬ ៣ ថ្ងៃ ព្រោះ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ល្អ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 1 ឬ 2 ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ឬការប្រឆាំងនឹងអ៊ីនសូលីន ការហក់កាបូ 400 g មិនសូវជាមានភាពអវិជ្ជមាន ហើយថ្នាំរបស់អ្នកអាចត្រូវការកែប្រែ។
• ប្រសិនបើ អ្នក ជា ស្ត្រី ហើយ ការ មិន មក រដូវ របស់ អ្នក បាន អូស បន្លាយ រយៈពេល ៣ ខែ ឬ ច្រើន ជាង នេះ ។
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន ប្រវត្តិ នៃ ការញ៉ាំ អាហារ មិន ប្រក្រតី សម្រាប់ មនុស្ស មួយចំនួន ការ ញ៉ាំ អាហារ ឡើងវិញ នឹង ក្លាយជា ការ ញ៉ាំ អាហារ ច្រើន យ៉ាង ឆាប់រហ័ស ។
• ប្រសិនបើ ក្រោយពេល ទទួលទាន អាហារ ម្តងទៀត អ្នកមាន ការហើម សន្លាក់ ដែល មិនបាន ស្រក ក្នុង រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃ ការកើនឡើង លើស ៣ គីឡូក្រាម ដែល នៅតែ មាន ភាពហត់នឿយ ខ្លាំង ឬ ខ្សោយ ដង្ហើម ។
• ប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងក្រពេញប្រូ ស្តាត ឬសម្ពាធឈាម ឬថ្នាំបំបាត់បេះដូង សូមពិនិត្យមើលមុនពេលប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងក្រពេញប្រូ ស្តាត ច្រើន។

រូបភាពខ្លី

• ការបង្កើនឡើងវិញគឺ 24 ម៉ោងនៅកាឡូរីថែទាំ: កាបូអ៊ីដ្រាត 58g/kg, ប្រូតេអ៊ីន 1.82.2g/kg, ខ្លាញ់កាត់បន្ថយទៅ 0.50.8g/kg ។
• ការញ៉ាំ: ១ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ទម្ងន់ តិច ឬ ១៤ ថ្ងៃ ម្តង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ អ្នក មិនមាន ទម្ងន់ តិច ឬ មិនដែល លើស ពី ១៨% នៃ ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុង រាងកាយ សម្រាប់ បុរស និង ២៨% សម្រាប់ ស្ត្រី ។
• កំណត់វាក្នុងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏លំបាកបំផុត របស់អ្នក ហើយបែងចែកកាបូអ៊ីដ្រាតទៅលើអាហារ ៤៥។
• ១២ គីឡូក្រាម នៅលើសន្ទុះនៅព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ គឺទឹក ហើយវានឹងលុបចោលក្នុងរយៈពេល ២៤ ថ្ងៃ។
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ការបាត់បង់ រដូវ ឬ ប្រវត្តិ នៃ បញ្ហា ញ៉ាំ អាហារ គ្រូពេទ្យ ជាមុន សិន , អាហារ ថ្មី ជា ទី ពីរ ។