ផ្លែឈើ: តើ មាន កាឡូរី និង ប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្មាន ហើយ តើ វា ត្រូវ ចូល ទៅ ក្នុង របប អាហារ របស់ អ្នក នៅ កន្លែង ណា?

ផ្លែឈើ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រ ការពិតគឺពិបាកចិត្ត និងអាចវាស់វែងបាន: វាជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលសង្កត់ ដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនទេ។ នេះគឺជាចំនួន និងទំហំភាគហ៊ុនពិត ដើម្បីអ្នកអាចសម្រេចចិត្តថា តើវាត្រូវនឹងកន្លែងណា។

តើមានអ្វីនៅក្នុង 100 ក្រាម

តម្លៃមានភាពប្រែប្រួលបន្តិចតាមប្រភេទ (sultanas, dark, golden) ប៉ុន្តែមធ្យមក្នុង 100 g មើលទៅដូចនេះ:

• កាឡូរី: ប្រហែល 300 kcal
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ប្រហែល 79 g ដែល 596565 g គឺជាស្ករ
• ប្រូតេអ៊ីន: ប្រហែល 3 g
• សរសៃ: ក្រោម 1 g
• សរសៃ: ប្រហែលជា 3.7 g
• ប៉ូតាស្យូម: ប្រហែល 750 mg
• ដែក: ប្រហែល 1.9 mg

ការចាប់អារម្មណ៍គឺគ្មានអ្នកណាដែលបរិភោគ 100 g ក្នុងនាមជាការបម្រើ ដែលជាកែវពេញមួយបន្ថែមទៀតនិងកន្លះកំប៉ុងទៀត។ ចំណែកភាគហ៊ុនពិតប្រាកដគឺដូចនេះ:

• ១ ស្លាបព្រា បាយ (ប្រហែល ១០ ក្រាម): 30 kcal, 8 g carbs, 0.3 g protein ការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោ
• មួយដៃ (ប្រហែល 30 ក្រាម): 90 kcal, 24 g carbohydrates, 1 g protein (កាល់ស្យូមចំនួន 90 គីឡូក្រាម, កាល់ស្យូមចំនួន 24 g, ប្រូតេអ៊ីនចំនួន 1 g)
• កញ្ចប់តូច (ប្រហែល 43 g) ៖ 130 kcal, 34 g carbs, 1.3 g protein ការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោ

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាមូលដ្ឋានគឺសូន្យ។

៣ក្រាមក្នុង 100ក្រាមសុទ្ធតែមានន័យថាអ្វីមួយ រហូតដល់អ្នកធ្វើគណិតវិទ្យា។ ដើម្បីទាញយកប្រូតេអ៊ីនពីផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ 20g - ចំនួនដែលសំខាន់សម្រាប់អាហារ - អ្នកត្រូវការប្រហែល 650g ដែលមានទំហំជិត 2,000kcal ។ វា មិនមែន ជា ជម្រើស សម្រាប់ នរណា ម្នាក់ ទេ។

ការ សម្រាល កូន ដោយ របៀប ណា? ប្រសិនបើ អ្នក ចង់ ទទួលទាន អាហារ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ពេញចិត្ត ចូរ ចង ភ្ជាប់ វា ជាមួយ ប្រភព ប្រូតេអ៊ីន ពិតប្រាកដ ៖

• 30 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារ + 200 g ទឹកដោះគោក្រហម: ប្រហែល 215 kcal និង 21 g ប្រូតេអ៊ីន
• 20 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារ + 60 g សណ្តែកសៀង + 250 ml ទឹកដោះគោ: ប្រហែល 400 kcal និង 17 g នៃប្រូតេអ៊ីន
• 25 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារ + 100 g គ្រាប់ក្រូចឆ្មារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច: ប្រហែល 190 kcal និង 13 g នៃប្រូតេអ៊ីន

ស្ករ សរសៃ និង របៀប ដែល រាងកាយ របស់ អ្នក ឆ្លើយតប

សន្ទស្សន៍ glycaemic នៃផ្លែឈើក្រូចឆ្មារមាននៅជុំវិញ 55665, ដូច្នេះមានកម្រិតមធ្យម: ក្រោមជាងសាច់ដុំសុទ្ធ ខ្ពស់ជាងផ្លែផ្កា។ ស្ករមាននៅក្នុងធម្មជាតិ ប៉ុន្តែនៅក្នុងឈាម វាមានសកម្មភាពដូចស្ករបន្ថែម 30 g នៃផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ មានស្ករប្រហែល 24 g ប្រមាណជា 5 ស្ករគូប។ សរសៃ និងការក្អួតបង្អាប់ ការស្រូបយកបានលឿនបន្តិច ប៉ុន្តែមិនខ្លាំងទេ

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: បរិភោគដោយខ្លួនឯង រំពឹងថា ជាតិសរសៃឈាមនឹងកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បើ បរិភោគ ជាមួយ ទឹកដោះគោ ឬ គ្រាប់ ពោត នោះ កំណើត របស់ អ្នក នឹង មាន ភាព ទន់ភ្លន់ ជាង មុន ហើយ អ្នក នឹង អាច មាន អារម្មណ៍ បាន យូរ ជាង មុន ។

នៅពេលដែលផ្លែឈើក្រូចឆ្មារមានន័យ

• 30 40 g, 30 ទៅ 60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ។ នេះគឺ 25 32 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលអាចរកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 60 នាទី នៃការហាត់ប្រាណប្រមាណ 20 ប្រភេទ ដោយមិនចាំបាច់អង្គុយលើពោះវៀន។
• ក្នុងពេលដែលធ្វើការហាត់ប្រាណយូរ។ សម្រាប់ការរត់ ឬជិះរថយន្តជាង ៩០ នាទីគោលដៅគឺ ៣០ ៦០ g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង; ៣០ g រាល់ ៣០ ទៅ ៤០ នាទីគ្របដណ្តប់ចុងក្រោម។
• ក្រោយពេល ហ្វឹកហាត់ ជាមួយនឹង ប្រូតេអ៊ីន ។ 40 g ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 32 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការបំពេញ glycogen; បន្ថែម 253030 g នៃប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពអាហារធម្មតា។
• ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏សែនសែន។ ការបរិភោគផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ 30g (90kcal) ជំនួសឱ្យសូកូឡា 50g (ប្រហែល 260kcal) អាចថែរក្សា 170kcal ហើយអ្នកនៅតែទទួលបានអ្វីមួយដែលមានជាតិទឹកដោះគោ។

នៅពេលដែលពួកគេមិន

បញ្ហា ធំ បំផុត គឺ ការ ញ៉ាំ អាហារ ដោយ ផ្ទាល់ ពី កាបូប នៅ មុខ ទូរទស្សន៍។ 200 g បាត់ទៅក្នុងរយៈពេល ១០នាទី ហើយនោះគឺ 600 kcal អាហារពេញមួយពេល មានតម្លៃថាមពល ដោយគ្មានការពេញចិត្ត និងគ្មានសារធាតុគីមី។

ប្រសិនបើអ្នកមានកង្វះខាត ហើយជ្រើសរើសដោយការពេញចិត្ត អំពៅសាច់សុទ្ធឈ្នះ: 100 g នៃអំពៅស្វាយស្លឹកមានប្រមាណ 69 kcal, 100 g នៃផ្លែឈើក្រូចឆ្មារមានប្រមាណ 300 ។ ការផឹកគ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់

តើត្រូវថវិកាប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

ឧទាហរណ៍: បុរសដែលមានទម្ងន់ 80kg ហ្វឹកហាត់ 4ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គោលដៅប្រចាំថ្ងៃ 2,400 kcal និង 130 g នៃប្រូតេអ៊ីន។ 50 g នៃផ្លែឈើក្រូចឆ្មារក្នុងមួយថ្ងៃ (30 g មុនពេលហាត់ប្រាណ, 20 g ក្នុងផ្លែឈើក្រូចឆ្មារ) មាន 150 kcal, ប្រហែល 6% នៃការទទួលទាន ងាយស្រួលក្នុងការបំពេញដោយគ្មានរឿងរ៉ាវ។

• ក្នុងអត្រាខ្វះខាត: 20 40 g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• ការថែទាំឬជម្រើស: 40 80 g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• ការបណ្តុះបណ្តាលភាពស៊ាំរយៈពេលជាង ៩០នាទី: 100 g ឬច្រើនជាងនេះក្នុងថ្ងៃនៃការប្រជុំវែង

ទំងន់ភាគហ៊ុនសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ដំបូង។ មនុស្សភាគច្រើនបានបរិភោគច្រើនជាង ៥០ ទៅ ១០០ ភាគរយ ដូច្នេះក្នុងចំណោម ៣០ ក្រាម ពួកគេត្រូវបរិភោគ ៥០ ឬ ៦០ ក្រាម។ ក្រោយពីពីរសប្តាហ៍ភ្នែករបស់អ្នកត្រូវបានកម្រិត ហើយអ្នកអាចទម្លាក់កំរិត។

ធ្មេញ និង ការរំលាយអាហារ

ការ ញ៉ាំ ផ្លែ ឈើ ក្រូចឆ្មារ អាច ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន សុខភាព ល្អ និង មាន សុខភាព ល្អ ។

វា ក៏ មាន ផ្ទុក សារធាតុ ហ្វ្រុ ក តង់ ដែរ ដូច្នេះ ចំពោះ មាត់ រលាក ឬ ជំងឺ រលាក មាត់ រលាក មួយ ចំនួន ដែល មាន ទម្ងន់ ៣០ ក្រាម អាច បណ្តាល ឲ្យ មាន ការ ហើម ។ ក្នុងករណីនោះ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 10 15 g ហើយមើលថាតើអ្នកឆ្លើយតបយ៉ាងដូចម្តេច។ ជាង 80 100 g ក្នុងពេលតែមួយមានឥទ្ធិពលលាងសម្អាតស្រាលសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• បើ អ្នក មាន ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម មុន នោះ សូម ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នក ជំនាញ ផ្នែក អាហារូបត្ថម្ភ មុន ពេល ធ្វើ គ្រាប់ ផ្កា រ៉ែ ជា អាហារូបត្ថម្ភ ជា ប្រចាំ ហើយ វាស់ ស្ករ ក្នុង ឈាម របស់ អ្នក ពី ៦០ ទៅ ៩០ នាទី ក្រោយ ពី បរិភោគ វា ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺក្រពះ 100 g មានផ្ទុកសារធាតុប៉ូតាស្យូមប្រហែល 750 mg ដែលមិនមែនជារឿងតូចទេនៅក្នុងការទទួលទានដែលមានកម្រិត។
• ប្រសិនបើ ការហើមពោះ ការឈឺចាប់ ឬ ការប្រែប្រួល នៃ ទម្លាប់ ពោះវៀន មាន រយៈពេល ជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ នោះ វា មិនមែន ជា បញ្ហា គ្រាប់ ពោតស្វាយ ទេ ហើយ វា គួរតែ ត្រូវ បាន ពិនិត្យ ។
• សម្រាប់ការបាត់បង់ ឬកើនទម្ងន់ដែលមិនត្រូវបានបកស្រាយបានច្រើនជាង 5% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងរយៈពេល ៣ ខែ។
• ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានថ្នាំបង្កើនជាតិដែកឬមានជំងឺកាមរោគ គ្រាប់ក្រូចឆ្មារមិនមែនជាដំណោះស្រាយ 100 g គ្រាន់តែគ្របដណ្តប់ប្រហែល 10% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃក្នុងទម្រង់ដែលស្រូបយកបានយ៉ាងតិច។

រូបភាពខ្លី

• 100 g នៃផ្លែឈើក្រូចឆ្មារមានប្រមាណ 300 kcal, 79 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងតែ 3 g នៃប្រូតេអ៊ីន។
• កញ្ចប់មួយដែលពិតប្រាកដគឺ 30 g: 90kcal, 24g carbs, 1g protein (អាហារដែលមានជាតិគីមី) ។
• ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន ពួកគេគ្មានប្រយោជន៍ តែងតែបំពាក់វាជាមួយទឹកដោះគោ, quark, បំប៉ន ឬទឹកដោះគោ។
• ពួកគេមានសមត្ថភាពល្អជាងគេពី ៣០ ទៅ ៦០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ និងក្នុងពេលហាត់ប្រាណហើមហើមហើមយូរជាង ៩០ នាទី។
• ក្នុងការខ្វះខាតនៅ 20 40 g ក្នុងមួយថ្ងៃនិងសង្កេតភាគហ៊ុនសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ដំបូង។