Quinoa សម្រាប់មនុស្សដែលហាត់ប្រាណ: ចំនួន និងពេលណាត្រូវបរិភោគវា

កូណូអា ត្រូវបាន គេ លក់ ជា អាហារ ដ៏ ល្អ ប៉ុន្តែ វា ពិតជា គ្រាន់តែ ជា គ្រាប់ ដែល អ្នក ចម្អិន ដូចជា អង្ករ ដែល មាន ប្រូតេអ៊ីន ទ្វេដង និង ជាតិ សរសៃ ប្រាំដង នៃ អង្ករ ស្បែក ស ។ វាមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការប្រាថ្នាទេ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបានពិតប្រាកដ ហើយអាហារដែលវាស្ថិតនៅក្នុង។

សារជាតិបរិមាណក្នុងមួយ 100 g

ដំបូង សូម បំបែក ពី សាច់ ដែល ឆៅ ពី សាច់ ដែល ឆៅ។ Quinoa ស្រូបទឹក និងប្រមាណជាបីដងក្នុងទម្ងន់ ដូច្នេះ 100 g សៅនឹងក្លាយជាប្រហែល 300 g ចម្អិន។ តារាងភាគច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិតបានបង្ហាញតម្លៃដែលមិនត្រូវបានប្រើជាមុន ដែលជាហេតុដែលមនុស្សគិតថា ពួកគេកំពុងបរិភោគប្រូតេអ៊ីនពីរដងដែលពួកគេពិតប្រាកដ។

100 g quinoa សាច់:

• ប្រហែល 365 kcal
• 14 g ប្រូតេអ៊ីន
• 64 g កាបូអ៊ីដ្រាត
• 6 g ខ្លាញ់ ភាគច្រើន មិនពេញនិយម
• 7 g សរសៃ
• ប្រមាណ 197 mg magnesium, 4.5 mg iron, 3 mg zinc, 460 mg phosphorus សរសៃឈាមដែលមាននៅក្នុងសរសៃឈាមដែលមាននៅក្នុងសរសៃឈាមដែលមាននៅក្នុងសរសៃឈាម។

100 g quinoa ដែលបានចម្អិន ធ្វើការបានប្រហែល 120 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 4.4 g, កាបូអ៊ីដ្រាត 21 g និងជាតិសរសៃ 2.8 g ។ ចំណែកប្លាស្ទិចដែលពិតប្រាកដនៃ 185 g ដែលបានចម្អិន (មួយកែវពេញ) ផ្តល់ឱ្យប្រហែល 220 kcal, 8 g នៃសារជាតិប៉ូតូអ៊ីន, 39 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង 5 g នៃសារជាតិសរសៃ។ ចំណែកមួយនេះក៏បានបំពេញប្រមាណ ១៥ ភាគរយនៃជាតិម៉ាញ៉េស្ទីនប្រចាំថ្ងៃ ដែលមានសារៈសំខាន់ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណ ៤ ឬ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រូតេអ៊ីន: ពេញលេញ ប៉ុន្តែ មិនមែន ជា ប្រភព សំខាន់ របស់ អ្នក ទេ

Quinoa មានអាស៊ីតអាមីណូទាំង ៩ ដែលចាំបាច់ រួមទាំងលីស៊ីន ដែលស្រូវ និងអង្ករគ្មាន។ ហេតុនេះហើយ បានជាវាត្រូវបានគេហៅថា ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ហើយផ្នែកនោះគឺពិត។ បញ្ហា គឺ ចំនួន។

ដើម្បីបង្កើនការផលិតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបានត្រឹមត្រូវ នៅក្នុងអាហារ អ្នកត្រូវការប្រមាណ 2.5 3 g នៃលីអ៊ូស៊ីន។ 100 g នៃ quinoa ដែលមិនមានជាតិពុលអាចផ្តល់បានប្រហែល 0.9 g ។ ដើម្បីឈានដល់ចំណុចកម្រិតនៃ quinoa តែម្នាក់ឯង អ្នកត្រូវបរិភោគជាង 300 g ដែលជាកាឡូរីជាង 1,100 ពីអាហារមួយ។ មិនសូវជាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទេ។

ប្រភេទប្រតិបត្តិការ: Quinoa គឺជាមូលដ្ឋានល្អជាងអង្ករ ឬប៉ាស្ទីន ប៉ុន្តែបន្តរាប់ប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកពីសាច់ ត្រី ប្លោកនំ ផលិតផលទឹកដោះគោ ឬផ្លែឈើ។ ប្រសិនបើអ្នកលើកឡើង ចូរមានគោលដៅ ១.៦.២.២ g នៃប្រូតេអ៊ីន ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងទម្ងន់ 80 kg គឺ 130 175 g ហើយ quinoa នឹងអាចបំពេញ 10 20 g របស់វា។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវា

មុនពេលរៀន

ល្អបំផុតត្រូវបរិភោគ 2 3 ម៉ោងចេញ។ សម្រាប់ការប្រឡងកម្លាំងរយៈពេល 60 75 នាទី 1 1.5 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងអាហារនោះគឺច្រើន។ ក្នុងទម្ងន់ 75 kg ដែលមាន 75110110 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ឬប្រហែល 120170 g នៃ quinoa សៅ (350500500 g ដែលបានចម្អិន) ជាមួយនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីន។

ប្រសិនបើអ្នកមានពេលតិចជាង 60 90 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ ចៀសវាងអាហារ Quinoa. . ប្រាំពីរក្រាមនៃសារធាតុអាលុយមីញ៉ូមក្នុងមួយរយក្រាមសៅ គឺច្រើនពេក នៅពេលដែលពោះវៀនរបស់អ្នកកំពុងត្រូវបានបង្ខំក្រោម squat ឬនៅលើការដំឡើង deadlift ចុងក្រោយរបស់អ្នក។ យកបន្លែ ឬអង្ករស ឬទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា បាយ។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

ការប្រើថ្នាំ anabolic រយៈពេល 30 នាទី គឺពិបាកយល់។ ប្រសិនបើអ្នកបានបរិភោគ 2 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ អ្នកមាន 1 2 ម៉ោងល្អក្រោយមក។ អាហារ ជាក់លាក់: 60100100 g quinoa សៅ (180300 g ចម្អិន) បន្ថែម 150200200 g សាច់មាន់ ត្រី ឬ តូហ្វ៊ូ ជាមួយនឹង បន្លែ ។ ដែលមានប្រមាណ ៤៥ ០៧០ g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត និង ៤០ ០៥០ g នៃប្រូតេអ៊ីន។

ថ្ងៃ សម្រាក និង អាហារ ពេល ល្ងាច

កូអ៊ីណូ មាន អត្រា glycemic ប្រហែល 50 ទល់នឹង ប្រហែល 73 សម្រាប់ អង្ករ សុទ្ធ ហើយ ជាមួយនឹង ជាតិ សរសៃ 5g ក្នុង មួយ តោន វា ធ្វើឱ្យ អ្នក ពេញចិត្ត យូរ ។ ក្នុងដំណាក់កាលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍ធំជាងគេរបស់វា: កាឡូរីមានទំហំប្រហែលគ្នានឹងអង្ករ (១២០ ទល់នឹង១៣០ kcal ក្នុងមួយ 100 g ដែលបានចម្អិន) ប៉ុន្តែវាពិបាកជាងគេក្នុងការបរិភោគច្រើនពេក។

Quinoa versus rice និង oats

• ម្សៅស្វាយ (១០០ ក្រាម) ៣៦០ គីឡូ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាម ជាតិ សរសៃ ១.៣ ក្រាម ម៉ាញ៉េ ស្យូម ២៥ មី លី ក្រាម ។ ល្អជាងមុន និងភ្លាមបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ព្រោះវាអង្គុយស្រាល។
• ស្រូវអង្ករ (១០០ ក្រាម) 380kcal, 13g ប្រូតេអ៊ីន, 10g សរសៃ។ ដូច quinoa ដែរ តម្លៃថោកជាង ប៉ុន្តែមានផ្ទុកសារធាតុ gluten ។
• សាច់គោ: ការចម្រុះល្អបំផុតនៃសារធាតុគីមី ប្រូតេអ៊ីន និងការពេញចិត្ត ហើយជាប្រភេទដ៏ថ្លៃបំផុតនៃទាំងបី។

អ្នក មិន ចាំបាច់ ជ្រើសរើស អ្វី នោះទេ ។ ផ្លាស់ប្តូរវាតាមរយៈសប្តាហ៍។

ការចម្អិន: ១៥នាទី និងមួយច្បាប់

1. លាងវាក្រោមទឹកត្រជាក់សម្រាប់ 30 60 វិនាទី។ ការ សម្រក ទម្ងន់ របស់ អ្នក ដែល មាន ជំងឺ រលាក សួត
2. ប្រើ 1 ផ្នែកនៃ quinoa ទៅ 2 ផ្នែកនៃទឹក។
3. សូមដាក់អោយឆ្អិនបាន 15 នាទី បន្ទាប់មកយកវាចេញពីភ្លើង ហើយទុកវាអោយឈរ 5 នាទី។
4. ចម្អិនជាលក្ខណៈបំពង់ 300 g សៅ អ្នកទទួលបានប្រហែល 900 g ដែលបានចម្អិន ដែលជា 4 5 តុ ហើយវាអាចរក្សាទុករហូតដល់ 4 ថ្ងៃនៅក្នុងត្រជាក់ក្នុងអប្បបរមា 4 °C ឬទាបជាង។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

Quinoa គឺ គ្មាន គ្រោះថ្នាក់ សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ប៉ុន្តែ មាន ស្ថានភាព មួយ ចំនួន ដែល គួរតែ ពិនិត្យ មើល ជាជាង ការ សន្និដ្ឋាន ៖

• ប្រវត្តិ នៃ ថ្ម ក្នុង តម្រងនោម
• ជំងឺតម្រងនោម រ៉ាំរ៉ៃ កាល់ស្យូម និង ជាតិពុល អាចជា បញ្ហា ជាមួយនឹង ការបង្កើន មុខងារ តម្រងនោម ។
• ជំងឺរលាកសួត quinoa ខ្លួនឯង គឺ គ្មាន gluten ប៉ុន្តែ វា ជា ញឹកញាប់ ត្រូវបាន ចងក្រង នៅក្នុង ការិយាល័យ ដែល ដោះស្រាយ គ្រាប់ពូជ ប្រសិនបើ រោគសញ្ញា នៅតែ បន្ត សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ពេទ្យ សរសៃឈាម ខួរក្បាល ។
• ការហើមពោះ ការឈឺចាប់ ឬ ការហូត ស្បែក ដែលមាន រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ បន្ទាប់ពីបានបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ ដែលមិនមែនជាការប្រែប្រួលទៀតទេ វាជាមូលហេតុមួយដើម្បីធ្វើតេស្ត។

រូបភាពខ្លី

• 100 g quinoa សាច់: 365 kcal, 14 g នៃសារជាតិប៉ូតូអ៊ីន, 64 g នៃសារជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត, 7 g នៃសារជាតិសរសៃ; ដែលបានចម្អិនមានប្រហែលជាមួយភាគបីនៃសារជាតិនេះក្នុងមួយក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីនគឺពេញលេញ ប៉ុន្តែវាចុះពេកដើម្បីជាប្រភពសំខាន់របស់អ្នក បន្ថែមសាច់ ត្រី ប្លោក ឬផ្លែឈើ។
• ញ៉ាំវា 2 3 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ; ក្នុងរយៈពេល 90 នាទី, ប្រើអង្ករស្វាយ ឬបន្លែជាជំនួស។
• ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន: 60100100 g សៅជាមួយ 150200200 g នៃប្រភពប្រូតេអ៊ីន ក្នុងរយៈពេល 12 ម៉ោង។
• ចូរ លាង សម្អាត មុន ពេល ចម្អិន ហើយ ដាក់ ឲ្យ ឆ្អិន ក្នុង ទឹក ២ ដង រយៈពេល ១៥ នាទី ហើយ ទុក ត្រី កូ អ៊ី ណា ដែល បាន ចម្អិន ក្នុង កញ្ចក់ ត្រជាក់ មិន លើស ពី ៤ ថ្ងៃ ឡើយ ។