ការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទប់ស្ងៀម: អ្វីដែលត្រូវកាត់ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើ ជំនួសវិញ

អ្នកជិតខាងនៅក្រោមអ្នក មិនអាចឮថា អ្នកលូតលាស់យ៉ាងខ្លាំងទេ តែប៉ុណ្ណោះ អ្វីដែលវាយលើដំបូល។ ស្ទើរតែការប្រឡងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងទាំងមូល អាចធ្វើបាន ដោយគ្មានការរត់ជាន់ និងមិនចាំបាច់ដាក់ទម្ងន់នៅលើដំបូល ហើយនៅតែមានភាពរឹងមាំ ដើម្បីធ្វើដំណើរទៅមុខ។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវកាត់អ្វីត្រូវជំនួសវា និងរបៀបរក្សាភាពខ្លាំង នៅពេលដែលអ្នកមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបុក។

ដែលសម្លេងនេះបានមកពីកន្លែងណា?

ប្រភពទាំងបី មិនសូវរំខានដូចគ្នាទេ ៖

• ការប៉ះពាល់លើដី ការចុះចត ការធ្វើការដកដង្ហើម ការបាញ់កាំបិត ក្បាលដង្ហើម ការដកដង្ហើម។ វាធ្វើដំណើរតាមរយៈបាតបេតុង និងអាចឮបានពីរជាន់ក្រោម។ ការតវ៉ាភាគច្រើនមកពីទីនេះ។
• ការរន្ធត់ រត់ នៅ កន្លែង, លោត ខ្សែ, អ្នក ឡើង ភ្នំ លឿន។ ទន់ខ្សោយជាងការប៉ះទង្គិច ប៉ុន្តែ ១០នាទីក្នុងមួយគម្រោង គឺគួរឲ្យខឹងសម្បារដូចគ្នា។
• សម្លេងក្នុងអាកាស ចម្រៀង ដកដង្ហើម ខ្លាំង ពង្រឹង គ្រាប់បែក ដី។ ងាយស្រួលបំផុតក្នុងការដោះស្រាយ: ដាក់ចម្រៀងក្នុងត្រចៀក។

ច្បាប់ការងារ: អ្វីដែលមានដំណាក់កាលហោះហើរ ត្រូវបានប្ដូរទៅជាការហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នា មិនត្រូវបានធ្វើ ដោយ ស្ងាត់ៗ. . ការព្យាយាម ចុះចត ដោយស្លូតត្រង់ ធ្វើការបាន ២ សប្តាហ៍ បន្ទាប់មក អ្នកនឹងដួលសន្លប់ ហើយការចុះចត នឹងក្លាយជាខ្លាំងជាងពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើម។

ការផ្លាស់ប្តូរដែលធ្វើការងារដូចគ្នា

• ជំនួសឱ្យការធ្វើ Burpees: ការបង្អាក់ឡើងទៅក្នុងការបង្អាក់បែរមុខ ការធ្វើ 8 ទៅ 12 repetitions ក្នុងមួយជើង គ្មានការរត់នៅចុងបញ្ចប់។
• ជំនួសឱ្យការហក់ហក់: ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី (Bulgarian split squat) 3 set ពី 8 ទៅ 10 per leg ឬការបែកបាក់ធម្មតា ជាមួយនឹងការឈប់សម្រាក 3 វិនាទីនៅក្រោម។
• ជំនួសឱ្យរត់នៅកន្លែង: ក្បាលរត់លឿន ដោយជើងទាំងមូលនៅលើដំបូល ឬក្បាលរត់លឿនលើកៅអី 40 សង់ទីម៉ែត្រ ៣នាទីក្នុងមួយជើង។
• ជំនួសទៅនឹងការហែលខ្សែ: ការចលនាដៃដូចគ្នានេះដែរ ដោយគ្មានខ្សែជើង ដែលចាកចេញពីដំបូល ២ ទៅ ៣ សង់ទីម៉ែត្រ ឬការប្រកួតប្រដាល់ដោយស្លឹកឈើដែលមានទម្ងន់ ២ គីឡូក្រាម ៣ ប្រកួតក្នុងរយៈពេល ២ នាទី។
• ជំនួសទៅនឹងការដកដង្ហើមដែលបានដកដង្ហើម: ការលើកស្លាបរុស្ស៊ីដោយប្រើអាវយឺត ចុះទៅកណ្តាលអាវយឺត ហើយឡើងវិញ ទម្ងន់មិនដែលដល់ដំបូលទេ។

ដី, កាត និងពេលវេលា

ស្បែកជើង 6 ទៅ 10mm គឺជាអប្បបរមា ប៉ុន្តែដោយខ្លួនឯងវាមានផលតិចណាស់សម្រាប់សម្លេងប៉ះទង្គិច។ អ្វីដែលជួយពិតប្រាកដ:

• ពីរជួរក្រោមអ្នក: កាបូប ឬបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតបាតប ការខុសគ្នានេះគឺភ្លាមៗ
• រថភ្លើង ទៅលើ ជញ្ជាំង ឬ នៅ ក្នុង ជ្រុង មួយ ។ ជាន់ដំបូលបត់តិចបំផុតនៅទីនោះ មជ្ឈិមនៃបន្ទប់គឺកន្លែងដែលអាក្រក់បំផុត។
• ដាក់ដំបងលើគ្រែ ឬដំបង ឬអង្គុយដេកចុះ ហើយដាក់វា។ កុំឱ្យ ដោះលែង វា ពី កម្ពស់ អាង កងជើង ។
• ពេលវេលា: នៅចន្លោះម៉ោង ៩ និងម៉ោង ៩ នៅថ្ងៃធ្វើការ។ ក្រោយ ម៉ោង ៩ ព្រឹក ចូរ បន្ត ការរុញ និង ការធ្វើ ការងារ លើ ដី ។ ថ្ងៃអាទិត្យ មុនម៉ោង ១០ គឺជាបញ្ហាប្រចាំថ្ងៃ។

រក្សាទុកវាដោយរឹងរឹងដោយមិនលោត

បើសិនជា អ្នក ដក ចលនា ផ្ទុះ ចេញ នោះ កម្លាំង នឹង ត្រូវ វិល មក វិញ នៅ កន្លែង ផ្សេង ។ ៤ដង សុទ្ធតែមានសេរីភាព:

តង់ម៉ូ

៣ វិនាទីចុះ ១ វិនាទីកាន់នៅក្រោម ១ វិនាទីឡើង ការដកដង្ហើមក្នុងល្បឿននេះ គឺពិបាកជាង 20 ដង្ហើមលឿន។ ការបំពេញ 8 កញ្ចប់ ត្រូវការពេលប្រហែល 40 វិនាទី ក្នុងការបំពេញ ដែលជាកម្រិតដែលជំរុញឱ្យមានការរីកចម្រើននៃសាច់ដុំ។

មួយផ្នែកមួយពេល

ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី ការបត់បែន ក្បាលដៃមួយ ការបោកដៃមួយ ដោយលើកដៃមួយឡើង។ កន្លះនៃរាងកាយមានផ្ទុកដដែល ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់មាន barbell ឬលោត។

ពេល សម្រាក

៦០ វិនាទី រវាងការដាក់លើអាគារធំជាង ៤៥ លើអាគារតូចជាង។ កាត់វាទៅ 30 ហើយទម្ងន់ដូចគ្នានេះភ្លាមៗ

ការជិតដល់ការខូចខាត

បញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ ជាមួយនឹង 1 ទៅ 3 reps នៅសល់នៅក្នុងថង់។ បើសិនជា ការដកដង្ហើម ២៥ ដង មាន អារម្មណ៍ ថា ងាយស្រួល ចូរ ផ្លាស់ ទៅកាន់ ជើង ដែល បាន លើក ឡើង លើ កៅអី ឬ បន្ថយ ល្បឿន ជាជាង បន្ថែម ការដកដង្ហើម ជារៀងរហូត ។

ការប្រជុំជាគំរូ: ៣០នាទី ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការត្រៀមខ្លួន ៥នាទី: កងដៃ 20 ដង ការដកដង្ហើម ក្បាល 10 ដង ក្នុងមួយ ជើង 30 វិនាទី នៃ ការធ្វើ ក្បាលកាំបិត។

ថ្ងៃ A ជើង និង ក្បាល

1. ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី (Bulgarian split squat) 3 x 8 ដល់ 10 ក្នុងមួយជើង
2. ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី 3 x 10 ដល់ 12
3. ស្ពាន Glute, 3 x 15 ជាមួយនឹងការកាន់ 2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ
4. ផ្ទាំងខាង, 3 x 30 ទៅ 45 វិនាទីក្នុងមួយខាង
5. សត្វល្អិតស្លាប់ 3 x 10 ក្នុងមួយផ្នែក

ថ្ងៃ B ផ្នែក ខាងលើ នៃ រាងកាយ

1. ការបង្កើនល្បឿន 3-1-1 tempo 4 x 6 ដល់ 10
2. ក្បាលដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែកដែក
3. ស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងសំរាប់ការបោះពុម្ពស់។
4. ក្បាលខាងក្រោយបាក់បាក់ឡើង 3 x 15
5. ដឹកជញ្ជូនដោយឥតគិតថ្លៃជុំវិញ flat, 4 x 40 ជំហាន

ប្រសិនបើអ្នកមានតែមួយគូ dumbbells ដែលមានទម្ងន់ 5 ឬ 8 kg មិនត្រូវតាមដានទម្ងន់ធ្ងន់ជាង ផ្លាស់ប្តូរ tempo និងការរាប់ការដំឡើង។ នៅពេលដែលថ្ងៃ B ផ្តល់ឱ្យអ្នក 4 ប្រភេទនៃ 10 ក្នុងល្បឿនយឺតបំផុត សូមផ្លាស់ទៅលើការប្រែប្រួលដ៏លំបាកនៃការលំហាត់ប្រាណ។

គ្មានអ្នកណាឮទេ

២២ ទៅ ២៥ នាទី ដោយមិនឈប់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: ៦០ វិនាទី នៃ ជំហាន លឿន នៅ កន្លែង ៦០ វិនាទី នៃ ការ ប្រយុទ្ធ ប្រដាល់ ដោយ ស្លឹករឹត ៦០ វិនាទី នៃ ការ កើន ឡើង បន្ទាប់ មក ជេរ ម្តង ទៀត។ ការ សម្តែង បទ ចម្រៀង

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ មិនមែនជាមូលហេតុដែលត្រូវចាកចេញពីការយល់ឃើញរបស់អ្នកជំនាញទេ។ កំណត់ពេល ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់សន្លាក់ មានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ឬធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលនៅយប់
• ការឈឺចាប់ពីក្រោយ ដើរចុះទៅក្រោមជើង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬខ្សោយជើង
• អ្នកមានអាការៈឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ក្អក ឬដកដង្ហើម មិនសមរម្យនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែង;
• អ្នកមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺបេះដូង ឬអ្នកកំពុងវិលត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់ពីវះកាត់ ទទួលបានការដោះស្រាយមុនពេលវះកាត់លើកដំបូង;
• អ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ឆ្នាំ មិនបានហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលជាងមួយឆ្នាំ ហើយមានគម្រោងចាប់ផ្តើមជាមួយការប្រឡងបីសប្តាហ៍។

ការឈឺចាប់សាច់ដុំស្រាល 24 ទៅ 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រជុំជាធម្មតា។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលបង្ហាញខ្លួនក្នុងពេលចលនាផ្ទាល់ខ្លួន មិនមែនជារឿងពិតទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការប៉ះទង្គិច ធ្វើឱ្យមានសម្លេង មិនមែនខិតខំ កាត់បន្ថយការធ្វើតេស្តទាំងអស់ ជាមួយនឹងដំណាក់កាលហោះហើរ ជំនួសឱ្យព្យាយាមចុះនៅស្ងៀមស្ងាត់។
• ការផ្លាស់ប្តូរ: ការបែកបាក់ប៊ុលហ្គារី សម្រាប់ការហែលហែល ជើងជង្គង់ ជើងជង្គង់ សម្រាប់ការរត់ ការបង្កើនទម្ងន់ និងការបត់បែនទម្ងន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
• ទទួលបានភាពខ្លាំងឡើងវិញជាមួយ tempo 3-1-1 ការធ្វើការជាមួយផ្នែកតែមួយ ការសម្រាក 45 ទៅ 60 វិនាទី និងការកំណត់បញ្ចប់ 1 ទៅ 3 repetitions ពីការបរាជ័យ។
• ដី ពីរជាន់ ស្ពាន ទៅលើ ជញ្ជាំង ទ្រទ្រង់ មិនត្រូវ ដោះលែង ទម្ងន់ ពីលើ កម្ពស់ មិនមាន អ្វី ដែល ខ្លាំង ក្រោយ ម៉ោង ៩:០០
• សូម ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការ ឈឺចាប់ នៅ សន្លាក់ រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ឬ មាន រោគសញ្ញា នៅ លើ ទ្រូង ។