ប្រភេទ Pyramid: របៀប ប្រើ វា ដោយ មិន ត្រូវ ខាត ពេល

ការដាក់ប្រហិតជាប្រហិត គឺជាវិធីដ៏ចាស់បំផុតមួយ ដើម្បីបំពេញទាំងការពុះពណ៌ និងការធ្វើការងារយ៉ាងខ្លាំង ក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ គំនិតគឺងាយស្រួល: ទម្ងន់ឡើង ឬចុះ ដោយការដាក់បញ្ចូល ហើយការធ្វើតេស្តឡើងវិញ គឺធ្វើទៅតាមទិសដៅផ្ទុយគ្នា។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាមើលទៅដូចជាក្នុងកីឡូក្រាមពិតប្រាកដ នៅពេលដែលវាជួយ និងនៅពេលដែលវាគ្រាន់តែបរិភោគវគ្គរបស់អ្នក។

អ្វីដែលប្រ៊ីម៉ីដពិតប្រាកដគឺ

ជំនួសឱ្យធ្វើជាបួនសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការដំឡើងដដែល (និយាយ 4 × 8 ក្នុង 70 kg) អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ក្នុងແຕ່ລະសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍ប្រពៃណីមួយនៅលើ bench press សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែល one-rep max (1RM) មានទម្ងន់ប្រហែល 100 kg:

• Set 1: 60 kg × 12
• កំណត់ត្រាទី២៖ 70 kg × 10
• កំណែទី 3: 80 kg × 8
• Set 4: 85 kg × 6
• កំណត់ត្រាទី៥៖ 90 kg × 4

នេះគឺជាការ ប្រព័ន្ធប្រតិបត្តិការ: ចំនួន ៤០ ការធ្វើឡើងជាសាធារណៈ ដោយការធ្វើការចុងក្រោយចំនួន ៣ ធ្វើការពិត។ ពីរដំបូងគឺការត្រជាក់យូរ ហើយមិនគួរត្រូវបានគេយកទៅបរាជ័យទេ។

ផេរ៉ាមីដ ដែល កំពុង ឡើង

អ្នកត្រូវចាកចេញពីពន្លឺទៅជាពន្លឺកម្លាំង។ ចំណុចល្អគឺថា សន្លាក់ និងវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នក មានពេលដើម្បីដំឡើងមុនពេលការផ្ទុកកម្លាំងខ្លាំងបង្ហាញឡើង ដូច្នេះការប្រកួតដំបូងដែលមិនល្អគឺមិនសូវមានសុវត្ថិភាពទេ។ ចំណុចអវិជ្ជមានគឺអ្នកបានមកដល់កញ្ចប់របស់អ្នកដែលធំបំផុតហើយដែលលំបាក កញ្ចប់ខាងលើនេះជាធម្មតាគឺ 51010 kg ស្រាលជាងវានឹងជាសព្វ។

ការ ប្រើ វា នៅ ពេល ដែល អ្នក កំពុង រៀន ការ លើក កង់ ឬ ធ្វើ ការ ហាត់ ប្រាណ នៅ ព្រឹក ឡើង ឬ នៅ ពេល ដែល ស្មា និង ជង្គង់ របស់ អ្នក ឈឺ ចាប់ ប្រសិន បើ អ្នក ចាប់ ផ្តើម ហាត់ ប្រាណ ធ្ងន់ ភ្លាមៗ

ប្រាសាទប្រាសាទ (ត្រឡប់)

អ្នកត្រជាក់ជាធម្មតាមុន (បាតសំរាម × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 គ្មានអ្វីដែលរាប់ជាការធ្វើការ), បន្ទាប់មកការដាក់ដែលធំបំផុតមកមុន:

• Set 1: 90 kg × 4
• កំណត់ត្រាទី២៖ 82.5 kg × 6
• កំណែទី 3: 75 kg × 8
• Set 4: 70 kg × 10

កម្រិតនៃការបាញ់បាញ់បន្ទាប់ពីនេះគឺ 5 10% ។ ចំណេញ: ការប្រមូលផ្តុំដ៏លំបាកបំផុតរបស់អ្នក កើតឡើងជាថ្មី ដូច្នេះការដំឡើងគឺខ្ពស់ជាង។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលចង់បានភាពរឹងមាំនៅក្នុងការដកដង្ហើម, ដង់ដ្រូលីហ្វត និងប៊ិនក៍ នេះមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនជាងការដកដង្ហើមឡើង។

ផេរ៉ាមីតពេញលេញ

ឡើង និង ចុះ: 60×12, 70×10, 80×8, 85×6, 80×8, 70×10 ៦សប្តាហ៍ ៥៤ដង ក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។ នេះគឺជាការងារជាច្រើនសម្រាប់ចលនាតែមួយ ហើយមានន័យតែបើថាលើក គឺ ការប្រជុំ។ ប្រសិនបើមានការលំហាត់ប្រាណចំនួន៤ទៀត កំពុងរង់ចាំ សូមចាកចេញពីប្រព័ន្ធប្រឡងទាំងមូល។

ការប្រមូលទំនិញ

អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើតេស្ត 1RM របស់អ្នកទេ។ ចំណុចចង្អុលបង្ហាញទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាពល្អនៅក្នុងការអនុវត្ត:

• 12 repetitions ≈ 6570%70% នៃ 1RM
• 10 repetitions ≈ 7275%75%
• 8 repetitions ≈ 7780%80%
• 6 repetitions ≈ 82885%
• 4 ការធ្វើឡើងវិញ ≈ 8890%90%

ច្បាប់សាមញ្ញដោយគ្មានគណិតវិទ្យា: លោត 510 kg រវាងការប្រមូលផ្តុំលើ squats និង deadlifts 2.55 kg លើអាកាសយានដ្ឋាន និងការបោះពុម្ពលើសក្បាល 2.5 kg លើ curls និងលើកខាងឆ្វេង។ គោលដៅទុក 1 2 ការធ្វើជាការរក្សាទុកនៅលើការធ្វើការគ្រប់ប្រភេទ លើកលែងតែមួយចុងក្រោយ។

សម្រាករវាងការប្រើ

នេះជាកន្លែងដែលប្រ៊ីម៉ីនភាគច្រើន រលាយ។ កញ្ចប់ 10 12 repetitions ត្រូវការ 609090 វិនាទី. . ប្រភេទ 68 បង្គន់ 2 3 នាទី. . ការប្រមូលផ្តុំ 3 5 repetitions នៅ 88 90% 90% តម្រូវការ ៣៥នាទីហើយនោះមិនមែនជាពេលដែលបាត់បង់ទេ គឺវាជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យការផ្ទុកអាចធ្វើបាន។ ដូច្នេះអាគារប្រាំប្រភេទមួយ ត្រូវការ 12 18 នាទី។

កន្លែងដែលប្រ៊ីម៉ីតមិនសមរម្យ

លើការងារកែច្នៃតូច (លើកទិសជាមួយ 8 kg, ការពង្រីកជើង) ការខុសគ្នារវាងក្រុមគឺតូចណាស់ដើម្បី pyramid ទាំងអស់ ក្រុមទិស 3 × 12 15 គឺងាយស្រួលនិងមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នា។ ដូចគ្នាដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលត្រឹមតែ ៤៥នាទី: ការធ្វើតេស្តពីរប្រភេទ នឹងបំបាត់ការប្រជុំទាំងមូល។

ការបង្កើនការប្រើប្រាស់ក្នុងសប្តាហ៍

យក ការធ្វើតេស្តមួយ, ច្រើនជាងគេពីរការធ្វើតេស្តក្នុងមួយជំនួប ការលើកឡើងប្រព័ន្ធផ្សំសំខាន់ និងប្រ៊ីមដាយដែល។ អ្វី ផ្សេងទៀត គឺ នៅតែ ជា កម្រិត ទៀងទាត់ 3×812.12 រក្សាការកំណត់ដូចគ្នានៅរយៈពេល 6 8 សប្តាហ៍ហើយសរសេរវាចុះ។ នៅពេលដែលការដាក់ឡើងលើរបស់អ្នកផ្តល់ឱ្យអ្នកពីរការធ្វើបន្ថែមលើគម្រោង (90 kg × 6 ជំនួសឱ្យ × 4) បន្ថែម 2.55 kg ហើយត្រឡប់ទៅរកគោលដៅការធ្វើឡើងវិញដើម។

កំហុសទូទៅ

1. ការលាបពន្លឺនឹងខូចខាតមិនឱ្យអ្វីសម្រាប់ពន្លឺធុនធ្ងន់។ ការដាក់ពន្លឺ គឺជាឧបករណ៍ មិនមែនជាការប្រកួតប្រជែងទេ។
2. ការហក់ដែលធំពេក (60 → 90 kg) បង្កើតបែកបាក់នៅលើកំណាត់ដ៏ធ្ងន់ដំបូង។
3. សម្រាក 45 វិនាទីមុនពេលដាក់នៅ 90% នៃអតិបរមា។
4. ការផ្លាស់ប្តូរការដំឡើងក្នុងពេលប្រជុំនីមួយៗ ដោយមិនមានការវាយតំលៃ។ ដូច្នេះ អ្នក មិន អាច ដឹង ថា តើ មាន អ្វី ដែល ប្រសើរ ឡើង ឬ យ៉ាង ណា នោះ ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ប្រភេទ Pyramid មានន័យថា អ្នកធ្វើការជាប្រចាំ ជិតនឹងលទ្ធភាពរបស់អ្នក ដូច្នេះសញ្ញាមួយចំនួនមិនគួរត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលតាមរយៈ:

• ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់ (សន្លាក់ , ជង្គង់ , ក្រចក) ដែលមានរយៈពេលយូរជាង ២ សប្តាហ៍ ឬកាន់តែ អាក្រក់ឡើង ដោយការប្រជុំមួយៗៗ
• ការឈឺចាប់ខាងក្រោយខ្លាំង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយ ដែលដើរចុះទៅជើង ឬដៃ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើមមិនធម្មតា ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើមដោយសារតែការដកដង្ហើម ដែលជារឿងបន្ទាន់ មិនមែនជារឿងដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ បានទទួល. .
• សម្ពាធឈាមខ្ពស់, ជំងឺបេះដូង ឬពេលមានផ្ទៃពោះ: សូមពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុនពេលធ្វើការលើសពី 85% ជាមួយនឹងការទប់ទល់នឹងកម្តៅ។
• ការបង្ករឡើងដែលអាចមើលឃើញបាននៅក្នុងអាងទឹក ឬជុំវិញអាងទឹក ដែលបង្ហាញឡើងក្រោមការបង្ខំ (អាចមានអាការៈបែកបាក់) ។

ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ត្រឡប់មកវិញ ពី ការវះកាត់ ឬ ការបាក់ ឆ្អឹង ធ្ងន់ធ្ងរ ចូរ ឲ្យ គ្រូពេទ្យ ឬ គ្រូ ព្យាបាល ផ្លូវកាយ ដែល គ្រប់គ្រង ករណី របស់ អ្នក ចុះហត្ថលេខា លើ ផែនការ បំពេញ របស់ អ្នក ។

រូបភាពខ្លី

• ប្រភេទប្រហោងមួយផ្លាស់ប្តូរការដំឡើងរាល់ការប្រមូលផ្តុំខណៈពេលដែលការធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្តធ្វើតេស្ត។
• ការចុះចុះ (ការដាក់ឡើងដែលធំបំផុតជាដំបូង, ការដាក់ឡើងបន្ទាប់ 510%10% ស្រាលជាង) អនុញ្ញាតឱ្យការដាក់ទំនិញធំបំផុតនិងជាធម្មតាជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ភាពរឹងមាំ។
• សម្រាក: 609090 s សម្រាប់ 1012 repetitions, 23 min សម្រាប់ 68, 35 min សម្រាប់ 35 reps ។
• Pyramid តែមួយឬពីរអាគារធំ; រក្សាទុកបន្ដទៀតជាកំរិតទិសនៃ 3 × 8 12 និង log ទាំងអស់។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ក្រោយពី ២ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ ឬការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូងក្នុងពេលដែលមានកម្លាំងពេក មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រូពេទ្យផ្សេងទៀតទេ។