ការបង្អាក់: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការដកដង្ហើម គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង និងនៅតែមានលក្ខណៈត្រឹមត្រូវ។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ប្រើ វា ដោយ ចៃដន្យ: ៣សប្តាហ៍ដែលពួកគេចងចាំបាន ហើយបន្ទាប់មកពួកគេបានអង្គុយនៅ 20 repetitions សម្រាប់ខែ។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីរៀបចំវា ដើម្បីឲ្យចំនួនដែលកំពុងតែចល័ត។

ការធ្វើការដកដង្ហើមពិតប្រាកដគឺធ្វើអោយមានការហ្វឹកហាត់

ការបង្អាក់ឈាម គឺជាការបង្អាក់ឈាមទំហំទិស។ ខ្នង, បំពង់ខាងមុខ និងខ្នងកណ្តាល ធ្វើការភាគច្រើន ប៉ុន្តែមាត់ និងបំពង់ក របស់អ្នក ត្រូវតែរក្សា រាងកាយ នៅត្រង់គ្រប់ពេលវេលា។ ការធ្វើការដកដង្ហើមមិនល្អ ជាទូទៅជាបញ្ហាពងស្វាស មិនមែនជាបញ្ហាដៃទេ នៅពេលដែលអាងខ្នងទន់ខ្សោយ ការដំឡើងឈាមនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងជំនួសឱ្យខ្នង។

ក្នុងការដកដង្ហើមធម្មតា អ្នកសង្កត់ប្រហែល 65-70% នៃទម្ងន់កាយរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកលើផ្ទៃ 60 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយវាធ្លាក់ចុះដល់ប្រហែល 40-45% ។ នេះជារឿងដែលគួរដឹង ព្រោះវាពន្យល់ថា ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សដែលមានទម្ងន់ ១០០គីឡូក្រាម អាចធ្វើការដំឡើង ២០ដង យឺតជាងមនុស្សដែលមានទម្ងន់ ៦៥គីឡូក្រាម ដែលមានការហ្វឹកហាត់ដូចគ្នា។ វាជាបញ្ហានៃការដឹកជញ្ជូន មិនមែនបញ្ហានៃភាពចង់បានទេ។

វិធីសាស្ត្រមុនលេខ

• ដៃ ក្រោមស្មា ឬធំជាង 5-10 សង់ទីម៉ែត្រ ដោយដៃទទេទៅមុខ ឬបែរចេញបន្តិច។
• ក្បាលដៃ នៅចំនុចប្រហែល 45 អង្សា ទៅលើសាច់ដុំ មិនបានបង្កើនឡើងដោយផ្ទាល់ទៅខាងក្រៅ។
• ក្បាលថង់ មានកម្លាំង: អម និងអមលើ, ក្បាលដងខ្លួនចុះ, ក្បាលដងខ្លួនពីកែងជើងដល់ក្បាល។
• កម្រិត: កន្ទុយដូង 3-5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល ឬការប៉ះពាល់ស្រាល។ ការធ្វើជាលើកទីមួយពាក់កណ្តាល មិនមានន័យទេ
• តង់ម៉ូ: ២ វិនាទីចុះ, ឈប់រង់ចាំបន្តិចនៅក្រោម, ១ វិនាទីឡើង។ មិនមានការរុញរុញទេ

ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ខ្សែរាងកាយ ឬឈប់ឈានដល់លំនឹងពេញលេញ ការប្រកួតនឹងបញ្ចប់ មិនថាអ្នកបានគ្រោងទុកចំនួនប៉ុន្មានទេ ។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើដំឡើង

សម្រាប់ភាពរឹងមាំ និងទំហំ គោលដៅសម្រាប់ ការធ្វើតេស្តគុណភាព 30-60 ក្នុងមួយវគ្គ ចែកចាយលើ 3-6 កំណាត់ ដោយរក្សាទុក 2-3 ការធ្វើជាការរក្សាទុកក្នុងកំណាត់ភាគច្រើន។ សម្រាក 90-180 វិនាទី រវាងការដាក់។ ចូរធ្វើការមួយដែលអាចធ្វើឲ្យអ្នកខកខានពិតប្រាកដបាន យ៉ាងហោចណាស់មួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការដែលអ្នកខកខាន រាល់ការធ្វើការមួយ ដែលអាចជួយអ្នកឲ្យមានការសង្រ្គោះបានយូរជាង មិនមែនធ្វើអោយអ្នកមានការរីកចម្រើនច្រើនជាងនេះទេ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការដកដង្ហើម 0-5

ប្រើដៃលើកឡើងលើដងតុ, កៅអី ឬជញ្ជាំងទ្វារ។ ជ្រើសរើសកម្ពស់ដែលអាចធ្វើបាន 8 ការធ្វើជាថ្មីបានធម្មតា 60-90 សង់ទីម៉ែត្រ។ ផែនការ: 4 ប្រភេទនៃ 6-10 repetitions 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, 90 វិនាទីសម្រាក. . នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 4 កំណាត់នៃ 12 នៅលើកម្ពស់នោះ ទាបផ្ទៃ 10-15 សង់ទីម៉ែត្រនិងចាប់ផ្តើមពីថ្មី។ បន្ថែមលទ្ធផលអវិជ្ជមានផងដែរ: ៤ ប្រភេទនៃការចុះ ៣ ការចុះ ៥ វិនាទីពីកន្លែងខាងលើទៅលើដំបូល។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ 6-15 ការដកដង្ហើម

ការដាក់បញ្ចូលទាបជាងលេខអតិបរមា ធ្វើការល្អបំផុតនៅទីនេះ។ សាកល្បង Max របស់អ្នក យក 60% ហើយធ្វើ 5 set នៅលើចំនួននោះ សម្រាក 120 វិនាទី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ប្រសិនបើអតិបរមារបស់អ្នកគឺ 12 នោះគឺ 5 ប្រភេទនៃ 7 ដូច្នេះ 35 repetitions ក្នុងមួយការប្រជុំ។ បន្ថែមការតំណាងមួយទៅលើគ្រប់ការតំណាងរៀងរាល់សប្តាហ៍។ ក្រោយពី 4 សប្តាហ៍ អ្នកមាន 5 ប្រភេទនៃ 11 ហើយបន្ទាប់មកអ្នកធ្វើតេស្តឡើងវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការដកដង្ហើមជាង ២០ ដង

ការបន្ថែមការធ្វើតេស្តបន្ថែមទៀត ក្រោយពេលនេះ នឹងបណ្តុះបណ្តាលភាពស៊ាំ មិនថាភាពខ្លាំងទេ។ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាកជាងនេះ: កាបូបក្ដារចុចមានទម្ងន់ 5-10 kg ជើងនៅលើកម្ពស់ 30-40 cm ការផ្លាស់ប្តូរការចាប់យកយ៉ាងជិតស្និទ្ធ ឬការចុះចុះ 4 វិនាទី។ គោលដៅគឺដើម្បីចូលទៅក្នុង 4-5 ប្រភេទនៃ 6-10 repetitions. . នៅពេលដែល 10 kg ក្នុងកាបូបមាន 4 sets នៃ 10 អ្នកបន្ថែម 2.5-5 kg ទៀត។

កំរិតនៃការរីកចម្រើន

1. ដៃលើផ្ទៃ 90 សង់ទីម៉ែត្រ បន្ទាប់មក 60 សង់ទីម៉ែត្រ បន្ទាប់មក 30 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ការដកដង្ហើមលើដំបូលតាមបែបធម្មតា ក្នុងកម្រិតពេញលេញ។
3. ការដកដង្ហើមលើដងដី ជាមួយនឹងដំណាក់កាលទម្លាក់ 3-4 វិនាទី។
4. ជើងឡើង 30-40 សង់ទីម៉ែត្រ។
5. ការដកដង្ហើមដោយមានកម្លាំងចាប់ពី 5 kg ក្នុងកាបូប។
6. ការចាប់យកជិតគ្នា push-ups និងក្រោយមកការធ្វើការជាមួយដៃមួយជាមួយដៃនៅលើការលើកឡើង។

ផ្លាស់ទៅជំហានបន្ទាប់ នៅពេលដែលជំហានបច្ចុប្បន្ននេះផ្តល់ឱ្យអ្នក 4 កំណាត់នៃ 10-12 ជាមួយនឹងវិធីសាស្ត្រស្អាត។

ការញ៉ាំ និង ការសង្រ្គោះ

កន្ទុយដូង និងខួរក្បាលសន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លាក់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លប់សន្លន្លន្លប់សន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្លន្ល ២-៤ វគ្គ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ គឺអតិបរមាដែលអាចប្រើបាន។ ៣ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងថ្ងៃសំរាកយ៉ាងហោចណាស់មួយនៅចន្លោះនេះ គឺគ្របដណ្តប់លើមនុស្សភាគច្រើន។ ការដកដង្ហើមជារៀងរាល់ថ្ងៃ មានប្រសិទ្ធភាពតែក្នុងកម្រិតទាបប៉ុណ្ណោះ និយាយថា ៣ ប្រភេទនៃ ៨ នៅពេលដែលអតិបរមារបស់អ្នកមាន ២៥ ឆ្នាំ បើមិនដូច្នេះទេ ខ្នង និងកងដៃរបស់អ្នកនឹងត្អូញត្អែរ មុនពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើ។

អាហារ ក៏មានសារៈសំខាន់ដែរ: ប្រមាណ ១.៦-២.០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ និងគេង ៧-៨ ម៉ោង។ បើគ្មានវាកាលពី ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ទៅ ការរីកចម្រើនធម្មតានឹងឈប់។

កំហុសទូទៅ

• រាប់ពាក់កណ្តាលការធ្វើតេស្ត។ ៨ ក្បាលពេញឈ្នះ ២០ ក្បាលខ្លី។
• ការខកខានគ្រប់ពេល ដើម្បីមិនអាចសង្រ្គោះបាន។
• ក្បាលទៅមុខ, ក្បាលជង្គង់ឡើង ក្បាលដូង របស់អ្នក គួរតែជាអ្វីដែលដំបូងគេ ដែលឈានដល់ដំបូល។
• មិនដែលផ្លាស់ប្តូរការដំឡើងទេ គ្រាន់តែសន្សំលើការធ្វើតេស្ត រហូតដល់អ្នកធ្វើការប្រចាំការ 50 ។
• មិនដឹងពីការទាញ។ បន្ថែមយ៉ាងហោចណាស់មួយជួរឬ pull-up set សម្រាប់ការដាក់សម្ពាធមួយដើម្បីរក្សា shoulders តុល្យភាព។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការបង្កើនឈាមគឺមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែសូមសួរជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតកោសល្យវិច័យ ប្រសិនបើ:

• ការឈឺចាប់នៅលើសងខាង ឬអណ្តូងភ្នំ មានរយៈពេលជាង ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីពេលមួយទៅពេលមួយ។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ក្នុងដៃ និងម្រាមដៃ។
• អ្នកមាន ការឈឺចាប់ ខ្លាំង ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី គេង នៅពេល យប់ ឬ មិន អាច លើក ដៃ របស់ អ្នក ឡើង លើ ក្បាល បាន ។
• អ្នកកំពុងតែសង្រ្គោះពីការវះកាត់សន្លាក់ ឬការវះកាត់សន្លាក់ ឬអ្នកកំពុងមានផ្ទៃពោះ និងកំពុងតែរៀនសូត្រថ្មី។
• អ្នកមានអារម្មណ៍ថា សម្ពាធលើទ្រូង, ការឈឺចាប់ ឬ ការដកដង្ហើម មិនធម្មតា ក្នុងពេលប្រើថ្នាំ។

ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង និងប្រហោងប្រហោងមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាធម្មតា។ ការឈឺចាប់សន្លាក់ដែលមិនបាត់បង់គឺមិនបាត់បង់ទេ។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ 30-60 ការធ្វើជាលក្ខណៈពេញលេញក្នុងមួយវគ្គ ក្នុងរយៈពេល 3-6 កំណាត់ ដោយសំរាក 90-180 វិនាទី។
• ក្នុងពេលនេះមានចំនួនតិចជាង ៥ដង: ដៃឡើង 4 ប្រភេទ 6-10 ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• នៅចន្លោះម៉ោង ៦ និង ១៥: 5 set ក្នុងតម្លៃ 60% នៃអតិបរមា របស់អ្នក បន្ថែមការដំឡើងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• លើសពី 20 ឆ្នាំ: ឈប់ បន្ថែម ការធ្វើ តេស្ត ម្តងទៀត ដាក់ ៥ ទៅ ១០ គីឡូក្រាម ក្នុង កាបូប និង ត្រឡប់ ទៅ ធ្វើ តេស្ត ម្តង ៦ ទៅ ១០ ដង វិញ ។
• ហ្វឹកហាត់ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ឈានដល់ការបរាជ័យមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ច្រើនបំផុត, និងបរិភោគ 1.6-2.0 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។