ការបង្អាក់: របៀប ដែល ត្រឹមត្រូវ កំហុស ដែល ទូទៅ កើត មាន និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

ការបង្អាក់ ក្បាល មិនចាំបាច់ អ្វី ក្រៅពី ជាន់ដី និង កន្លែង ប្រហែល ២ ម៉ែត្រការ៉េ ហើយ វា នៅតែ កសាង កម្លាំង ពិតប្រាកដ នៅក្នុង ទ្រូង , triceps និង delts ខាងមុខ ។ ចំណុចសំខាន់គឺ មនុស្សគ្រប់គ្នា ធ្វើវាខុសបន្តិច: អាងកងទង់ធ្លាក់ចុះ ខ្នងបាតជើងធ្លាក់ចុះ និងចលនារបស់អ្នកធ្លាក់ចុះយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់ នៅពេលដែលភាពលំបាកបង្ហាញខ្លួន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការរៀបចំមួយជំហានមួយជំហាន, កំហុសដែលកើតឡើងជាញឹកញាប់បំផុត, និងរបៀបកែច្នៃចលនាទៅតាមកម្រិតរបស់អ្នក។

ការធ្វើការដកដង្ហើមពិតប្រាកដគឺធ្វើអោយមានការហ្វឹកហាត់

ការបង្កើនឈាម គឺជាការបង្កើនឈាមទំហំទិស។ កន្ទុយដូង, កន្ទុយដូង និង កន្ទុយដូងខាងមុខ ធ្វើការបង្អួច ប៉ុន្តែមិនដូចការបង្អួចដំបូលទេ កន្ទុយដូងរបស់អ្នកត្រូវបានផ្អាក និងត្រូវរក្សាទុកជារឹង ដូច្នេះអមសន្លាក់, obliques និង glutes ធ្វើការ isometrically គ្រប់ពេលវេលា។ ហេតុនេះហើយ បានជាការដកដង្ហើមមិនល្អ ងាយស្រួលមើលឃើញ: ក្បាលរថយន្តនឹងបាត់បង់មុនពេលដៃធ្វើ។

ការ បំពេញ តម្រូវការ ក៏ មិន មែន ជា រឿង តូច តាច ដែរ ។ នៅលើដៃ អ្នកមានទម្ងន់ប្រមាណ ៦៥ ទៅ ៧០ ភាគរយ នៃទម្ងន់កាយ ហើយប្រហែល ៧៥ ភាគរយ នៅក្រោម។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg គឺមានទម្ងន់ 52 ទៅ 60kg អាស្រ័យលើដំណាក់កាល។ ដូច្នេះ ការដកដង្ហើម មិនមែនជាការធ្វើការត្រជាក់ទេ វាជាការធ្វើការពិត។

ការរៀបចំ ដោយ ជំហានៗ

1. ដាក់ដៃរបស់អ្នក។ ប្រហែលជា 1.5 widths shoulder ចែកគ្នា ម្រាមដៃចង្អុលទៅមុខឬបន្តិចចេញ។ ម្រាមដៃកណ្តាលនៅតាមដងដៃ មិនមែននៅមុខក្បាលរបស់អ្នកទេ។
2. ដាក់ដៃលើដំបូល។ ចូរ ព្យាយាម បែរ ដៃ ចេញ ទៅ ក្រៅ ដោយ មិន ត្រូវ ចល័ត ដៃ នោះ ឡើយ ។ នេះបម្លែងទៅលើខ្សែក្រវាត់ shoulder និងបញ្ឈប់អណ្តូងភ្នំ drifting ទិសខាង។
3. សាងសង់ ផ្ទាំង។ ជើងធំធំធំ ស្មា តូច ស្មា តូច សន្លាក់ទន់ សន្លាក់ទន់ សន្លាក់ទន់។ ខ្សែ ត្រង់ មួយ ពី ក្រោយ ក្បាល ទៅ ដល់ ជើង កែង។
4. ទាបជាង 2 វិនាទី។ ចូររក្សាអាវទ្រនាប់នៅចម្ងាយប្រហែល 45 អង្សា ទៅនឹងសាច់ដុំ។ ចុះចុះរហូតដល់ដងខ្លួនមានពី 3 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូលឬរហូតដល់ដៃខាងលើមានទិសដៅជាមួយដី។
5. សម្រាកបន្តិច។ កន្លះវិនាទីនៅក្រោម គ្មានការរុញពីដំបូល និងគ្មានការសំរាកដូងចុះ
6. ចុច 1 វិនាទី។ អ្នកមិនលើកខ្លួនឡើងពីលើដីទេ អ្នកកំពុងជំរុញលើដីចេញទៅ។ នៅលើស កំពូល ផ្ទុះអាវទ្រនាប់ពីគ្នា ហើយបន្ថែមទៀតពីរឬបីសង់ទីម៉ែត្រនៃការលាតសន្ធឹង។
7. ដកដង្ហើម។ ដកដង្ហើមចុះចុះ ដកដង្ហើមចេញតាមរយៈពាក់កណ្តាលទីពីរនៃការបោះពុម្ព។ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ កុំព្យូទ័រ

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ក្បាលភ្ជាប់ 90 អង្សា

ពីលើសក់សក់មើលទៅដូចជាអក្សរ T ។ តំណែងនេះបិទបាំងកន្លែងនៅក្នុងសន្លាក់ដៃ និងជាមូលហេតុដែលមនុស្សដែលធ្វើការដកដង្ហើមច្រើនបំផុត បញ្ចប់ដោយឈឺក្បាលខាងមុខ។ ក្បាលភ្ជាប់ 45 អង្សា ធ្វើឱ្យមានរូបរាងជាបង្គោលជាជាងនេះហើយជាធម្មតាវាត្រូវបានកែប្រែ។

កន្ទុយរុញ ឬ កន្ទុយរុញឡើង

ក្បាលឆ្អឹងសន្លាក់ មានន័យថា អ័រម៉ូនមាត់សន្លាក់ ត្រូវបានបិទ ហើយផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង កំពុងស្រូបយកការដំឡើង។ ក្បាលជើងដែលមានស្លឹកឈើបង្កើនល្បឿន និងធ្វើអោយការហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលជាងការមើលទៅ។ សូម សាកល្បង ដោយ ថត រូប ១០ ដង ពី ខាង ឬ ឲ្យ អ្នក ណា ម្នាក់ ព្យាយាម កកដៃ រវាង ជាន់ និង ក្បាល របស់ អ្នក ។

កន្លះការធ្វើដំឡើង

ការដកដង្ហើម កន្លះដង ១៥ ដង មានតម្លៃ តិចជាង ការដកដង្ហើម ពេញដង ៦ ដង។ ប្រសិនបើការធ្វើតេស្តជាលើកទី៣ចុងក្រោយ នៃការធ្វើតេស្តមួយ បានត្រឹមតែដល់ពាក់កណ្តាលនៃការធ្វើតេស្តនោះ ការធ្វើតេស្តនោះបានបញ្ចប់។

ក្បាលដែលនាំផ្លូវ

មាត់ភ្នំវាយលើដំបូល នៅពេលដែលទ្រូងនៅតែ 15 សង់ទីម៉ែត្រឡើង។ ចូររក្សាខ្នងនៅស្របនឹងខ្នង និងមើលកន្លែងប្រហែល 30 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខដៃរបស់អ្នក។

លឿនៗ

ការរុញពីលើដី កាត់បន្ថយការងារសាច់ដុំ និងបង្កើនការប៉ះទង្គិចជារួម។ ការបិទទ្វារ ២ វិនាទី ថយចុះ កន្លះ វិនាទី និង បិទទ្វារ ១ វិនាទី គឺ ពិបាកជាង និង មាន ប្រយោជន៍ ច្រើនជាង។

បើសិនជា អ្នក មិនអាច រក្សា តម្រង នោះទេ អ្នក មិនត្រូវការ ការធ្វើ តំណភ្ជាប់ ច្រើនទៀត ទេ អ្នកត្រូវការ លក្ខណៈ ងាយស្រួល ជាង ។

បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើបានមួយគត់

ការបង្កើន ក្បាលដងខ្លួន គឺជា ជម្រើស ដ៏ល្បីល្បាញ ប៉ុន្តែ មិនមែនជា ជម្រើស ល្អបំផុត នោះទេ ព្រោះ វា ផ្លាស់ប្តូរ របៀប ដែល សាច់ដុំ ធ្វើការ ។ ការលើកដៃឡើងល្អជាង ព្រោះចលនាខ្លួននៅតែមិនខូចខាត។

• ដៃលើជញ្ជាំង 3 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 reps ។
• ដៃលើតុភ្នំ ឬជញ្ជាំងទ្វារ ប្រមាណ 90 សង់ទីម៉ែត្រ។
• ដៃលើអាវយឺត ឬកៅអី ប្រហែល 45 សង់ទីម៉ែត្រ។
• ដៃលើជំហានតែមួយ ប្រហែល 20 សង់ទីម៉ែត្រ។
• ក្តាប់កម្លាំងពេញលេញនៅលើដី។

នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 3 ប្រភេទនៃ 12 ការធ្វើជាថ្មីនៅកម្ពស់មួយ ចុះទៅកម្រិតបន្ទាប់។ ការវិជ្ជមាន ក៏មាន ប្រសិទ្ធភាព ដែរ: ចុះទៅក្រោម ៥ វិនាទី ទៅលើដំបូល ចុះទៅលើដងជើង ដើម្បីត្រឡប់មកវិញ សូមជម្រាបបន្តទៀត។ ៥ ឬ ៦ ដុំ ក្នុង មួយ កញ្ចប់ គឺ ជា ច្រើន។

កំណាត់ និងការធ្វើតេស្ត

ដើម្បីភាពរឹងមាំ និងទំហំធ្វើ 3 ទៅ 5 ប្រភេទ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយសំរាក 90 ទៅ 120 វិនាទីរវាងប្រភេទ។ ជ្រើសរើសចំនួនការដំឡើង ដែលធ្វើឲ្យអ្នកខកខានមួយ ឬពីរការដំឡើង នៅចុងបញ្ចប់នៃការដំឡើងនីមួយៗ

នៅពេលដែលអ្នកបានបិទ 20 ការធ្វើជាថ្មីមិនមានអ្វីខុសគ្នា គ្មានន័យថាការតាមដាន 40 ធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាកជាងនេះ: ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើអាវយឺត 40 សង់ទីម៉ែត្រ, យឺតពេលការចុះទៅ 4 វិនាទី, បន្ថែមការឈប់ 2 វិនាទីនៅក្រោម, ឬធ្វើការទៅរកការប្រែប្រួលដៃមួយដោយដៃមួយទៀតបានលើកឡើង។ ការបន្ថែម 1 ទៅ 2 ការធ្វើឡើងជារៀងរាល់សប្តាហ៍ គឺជាការរីកចម្រើនដ៏ល្អ។

អ្នកដែលវាស្រប និងអ្នកដែលមិនស្រប

ការបង្អាក់ឈាម គឺជាការជ្រើសរើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ សម្រាប់អ្នកដែលចាប់ផ្តើមកសាងកម្លាំងលើផ្ទៃខាងលើសរុប និងសម្រាប់កីឡាករដែលត្រូវការកម្លាំងរឹងមាំ។ ពួកគេក៏បំពេញបន្ថែមការតស៊ូដោយសេរីផងដែរ ព្រោះថាអាវទ្រនាប់មានសេរីក្នុងការផ្លាស់ប្តូរ។

វាមិនសូវសូវសូវសមរម្យទេ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង នៅក្នុងដៃគូ ឬដៃគូ នៅពេលដែលកំពុងតម្រូវ។ ការ ធ្វើ ការ ដោយ ប្រើ កាំបិត ឬ កាំបិត ដែល មាន កម្រិត ស្មើ គ្នា ជា ញឹកញាប់ ជួយ បន្ថយ ការ ឈឺចាប់ នៅ ក្នុង កដៃ ដោយ សារ តែ សន្លាក់ នៅ តែ អព្យាក្រឹត។ ប្រសិនបើអ្នកមានឈាមលើសទម្ងន់ សូមកុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងពេលដែលអ្នកបូមទឹក។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ឬភ្ញាក់ខ្លួននៅពេលយប់។
• ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ ឬ ភាពខ្សោយ ក្នុងដៃ ឬ ម្រាមដៃ ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងដៃគូដែលមិនចុះទាល់តែអ្នកផ្លាស់ប្តូរការចាប់ដៃ។
• ឈឺទ្រូង ខ្សោយខ្យល់ ឬ មានការ ភ័យភ័យ នៅពេល ធ្វើការ តឹងតែង ។
• ឈឺក្រពះ ដែល កាន់តែ អាក្រក់ នៅពេល ដែល អ្នក ហែល ឬ ជាន់ ឡើង ។

ការ ធ្វើ ការ កែ ទម្រង់ ក្បាល ឬ ក្បាល ឆ្អឹង ខ្នង

រូបភាពខ្លី

• ខ្នងបង្អួចនៅ 45 អង្សា សេ មិនមានការបង្កើន; រាងកាយមានរូបរាងដូចបង្គោល មិនមែនជាអក្សរ T ទេ
• ក្បាលពីក្រោយដល់កែងជើង សាច់ដុំសុទ្ធសឹងតែសំបូរ។
• ល្បឿន ២ វិនាទីចុះ, កន្លះវិនាទីឈប់, ១ វិនាទីឡើង; កន្ទុយដូង 3 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដី។
• បើសិនជាអ្នកមិនអាចធ្វើបានមួយ, ធ្វើការជណ្តើរឡើងពីជញ្ជាំងទៅជណ្តើរ, 3 ប្រភេទនៃ 12 មុននឹងចល័តចុះមួយជាន់។
• ការធ្វើតេស្ត 20 ដង កន្លងទៅ ធ្វើឱ្យការធ្វើតេស្តនេះ លំបាកជាងការបន្ថែមតេស្តបន្ថែមទៀត។