ជើងជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជជាន់ជាន់ជាន់ជជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជាន់ជជជជជាន់ជជជជាន់ជាន់ជជជជជជជជជជជជ របៀប រៀបចំ ឲ្យ វា មាន ភាព យូរ អង្វែង

ការរត់ ជើង ជើង ជើង ជើង ៦ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មានន័យថា កម្លាំង សាច់ដុំ ទាំងអស់ ត្រូវ បាន គេ ហ្វឹកហាត់ ២ ដង ក្នុង រយៈពេល ៧ ថ្ងៃ ដោយ មាន ថ្ងៃ សម្រាក ពេញ មួយ ថ្ងៃ ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពរហូតដល់អ្នករក្សាទុកការរាប់សរុបដោយស្មោះត្រង់ និងគេងពិតប្រាកដ ហើយវាធ្លាក់ចុះនៅជុំវិញសប្តាហ៍ទីបី ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមការរាប់សរុបមួយ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។ នេះគឺជាការរៀបចំដោយស្ថាបត្យកម្ម ជាមួយនឹងលេខ។

តើការបែកបាក់នេះសម្រាប់អ្នកណា?

ការប្រជុំ ៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ត្រូវការមូលដ្ឋាន និងកាលបរិច្ឆេទដែលអនុញ្ញាតឱ្យវា។ សូមសាកល្បងខ្លួនឯងជាមួយនេះ:

• យ៉ាងហោចណាស់ ៩ ទៅ ១២ ខែ នៃ ការបណ្តុះបណ្តាល barbell ដែលប្រក្រតី ជាមួយនឹង ការដកដង្ហើម , ការដកដង្ហើម និង បច្ចេកទេស ស្ទាប ដែល ទ្រាំនឹង ការដកដង្ហើម ។
• អ្នក អាច ចំណាយពេល ពី ៦០ ទៅ ៧៥ នាទី ៦ ថ្ងៃ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដោយ មិន ត្រូវ ដេក។
• អ្នក គេង ៧ ម៉ោង ឬ ច្រើនជាងនេះ ក្នុងពេល យប់ ភាគច្រើន ។
• អ្នកគ្មានរបួសដែលរឹតត្បិតការចលនាជាមូលដ្ឋាន។

ប្រសិនបើមានអ្វីមួយដែលបាត់បង់ ការបែងចែកអតិបរមា / អតិបរមា ៤ ថ្ងៃ នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការរីកចម្រើនដូចគ្នា ជាមួយនឹងការផ្គត់ផ្គង់ពាក់កណ្តាល។ នៅ ឆ្នាំ ដំបូង នៃ ការ ហ្វឹកហាត់ របស់ អ្នក ការ ហាត់ប្រាណ ពេញ ខ្លួន បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ នៅ តែ ផ្តល់ ផល ល្អ បំផុត សម្រាប់ ពេលវេលា ដែល អ្នក ចំណាយ ។

តើសប្តាហ៍នេះមានរូបរាងដូចម្ដេច?

1. ថ្ងៃចន្ទ ជំរុញ A (ធ្ងន់)
2. ថ្ងៃអង្គារ ទាញ A (ធន់)
3. ថ្ងៃពុធ ជើង A (ធុនធ្ងន់)
4. ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ជំរុញ B (ភ្លឺជាង, ការធ្វើឡើងឡើងច្រើនជាង)
5. ថ្ងៃសុក្រ ទាញ B
6. ថ្ងៃសៅរ៍ ជើង B
7. ថ្ងៃអាទិត្យ សម្រាក

ការ បំពេញ ការងារ នៅ ថ្ងៃ សម្រាក ៦ថ្ងៃចូលទៅ និងមួយថ្ងៃឈប់ គឺជាកម្រិតដែលមនុស្សភាគច្រើនកាន់ទុក្ខបានយូរជាង២ខែ។

ថ្ងៃជំរុញ

បង្ខំ A, កំណត់ការបំពេញ:

• កាបូបដុសធ្មេញ: 4 ប្រភេទនៃ 4-6 repetitions
• សម្ពាធលើហាន់ដាប់ប៊ែល: 3 x 8-10
• ការតស៊ូលើផ្ទៃខាងលើ: 3 x 6-8
• ការលើកឡើងខាងឆ្វេង: 3 x 12-15
• កាបូប Triceps ទាញចុះ: 3 x 10-12

សង្កត់ B, សម្លេង និងការផ្តោត repeat:

• សម្ពាធលើហាន់ដាប់ប៊ែល: 4 x 8-10
• ម៉ាស៊ីនបូមទឹកកក ឬបូមទឹកកក: 3 x 10-12
• ស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងស្បែកជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង 3 x 10-12
• ការលើកឡើងខាងឆ្វេង: 4 x 15-20
• ការពង្រីកប្រហោងលើ: 3 x 12-15

ថ្ងៃទាញ

ទាញ A:

• កម្លាំងឡើងឡើង បន្ថែមទម្ងន់ នៅពេលដែលអ្នកបានបើក 8 ការធ្វើជាថ្មី: 4 x 5-8
• កម្រិត Barbell: 4 x 6-8
• ទាញ Lat: 3 x 10-12
• ការទាញមុខ: 3 x 15-20
• ក្បាលរលោង: 3 x 8-10

ទាញ B:

• ក្បាលខ្សែដំបូល: 4 x 10-12
• ការទាញយកទាញយកធំ: 3 x 12-15
• ក្បាលដៃមួយដង: 3 x 10-12 ក្នុងដៃ
• កាំរស្មីបាញ់ខាងក្រោយ: 3 x 15-20
• ក្បាលម៉ាដូរ: 3 x 12-15

ថ្ងៃជើង

ជើង A:

• ក្បាលកែង: 4 x 5
• ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី: 3 x 8
• សម្ពាធជើង: 3 x 10-12
• ការលើកកូនចៀមឈរ: 4 x 10-12

ជើង B:

• ការដេកនៅខាងមុខ ឬដេកនៅខាងក្រោយ: 4 x 8-10
• ប៊ុលហ្គារី split squat: 3 x 8-10 ក្នុងមួយជើង
• ក្បាលរុំ: 3 x 12-15
• ការលើកកូនចៀមដែលអង្គុយ: 4 x 15-20
• Abs, អ្នកជ្រើសរើស: 3 x 10-15

បើសិនជា ការដកដង្ហើម ធម្មតា មានសារៈសំខាន់ សម្រាប់អ្នក ចូរដាក់វា លើជើង A ជំនួសឱ្យការដកដង្ហើម នៅតាមសប្តាហ៍ ផ្សេងគ្នា ៣ x ៣-៥ ការចលនា ក្បាលដងរាដងដងរាដង ក្នុងពេលតែមួយ ៦ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាចុងក្រោយ បង្ហាញថា ក្បាលដងរាដងមានភាពរអាក់រអួល។

សម្ពាធ, ការរីកចម្រើន និង រយៈពេល សម្រាក

• ការធ្វើការពី ១០ ទៅ ១៨ ប្រភេទក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចែកជាពីរថ្ងៃ។ ចាប់ផ្តើមពីចុងបញ្ចប់ទាប និងបន្ថែម 2 កញ្ចប់រាល់សប្តាហ៍ទី 3 បើសិនជាការសង្រ្គោះបាន។
• ទុក 1-3 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក។ តែការធ្វើតេស្តបំបែកខ្លួនចុងក្រោយប៉ុណ្ណោះ ដែលអាចធ្វើបាន។
• នៅពេលដែលអ្នកបានវាយលុកលើសពីការដំឡើងក្នុងការប្រកួតនីមួយៗ បន្ថែម 2.5 kg លើសពីរាងកាយឬ 5 kg ក្រោមរាងកាយនៅវគ្គបន្ទាប់។
• សម្រាក 2-3 នាទីលើសមាសធាតុ 60-90 វិនាទីលើការងារបំបែក។
• រាល់ ៦-៨ សប្តាហ៍ រត់សប្តាហ៍ភ្លឺ: ដុំសាច់ដុំដូចគ្នា ពាក់កណ្តាលនៃការដាក់។

ការសង្រ្គោះ, អាហារ និង ការហាត់ប្រាណ

ការ ហ្វឹកហាត់ ៦ ថ្ងៃ មិន អាច លើកលែង ការ ងើប ឡើង វិញ មិន ល្អ នោះ ទេ ។ ចំនួនដែលគួររក្សាទុក៖

• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 ទៅ 2.2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ។ ក្នុងកម្រិត 80 kg គឺ 130 ទៅ 175 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ដើម្បីទទួលបាន 200 ទៅ 300 kcal លើសពីការថែរក្សា; ដើម្បីទន់ចេញ 300 ទៅ 500 kcal ក្រោម, បាត់បង់ 0.5 ទៅ 1% នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង។ ៣យប់ក្នុងរយៈពេលតិចជាង៦ម៉ោងជាប់គ្នា គឺជាមូលហេតុមួយដើម្បីចាកចេញពីការប្រជុំ មិនមែនដើម្បីដងកាហ្វេទេ។
• ការហាត់ប្រាណ 2 x 20-30 នាទី ងាយស្រួល ជាក់ស្តែងមិនភ្លាមៗ
• ទឹក 30 ទៅ 35 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, ច្រើនជាងនេះបើហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគ្មានអាកាសធាតុ។

សញ្ញាថា ៦ថ្ងៃ គឺច្រើនពេកសម្រាប់អ្នក

• ការប្រជុំ ៣ ដង ជាប់គ្នា ដែល អ្នកប្រដាល់ ដួល ក្នុង ទម្ងន់ ដដែល ។
• ការដកដង្ហើមពី 5 ទៅ 10 ដងក្នុងរយៈពេលជាងមួយសប្តាហ៍។
• ក្បាលភ្ជាប់, កងដៃ ឬ ជង្គង់ ឈឺ ក្រៅពី ការហ្វឹកហាត់ ។
• អ្នកមិនអាចដេកលង់បាន ទោះបីអ្នកកំពុងតែខូចខាតក៏ដោយ។

ការដោះស្រាយគឺមានកម្រិតតិចជាង មិនមែនកាហ្វេអ៊ីនច្រើនជាងនោះទេ។ បោះបង់ចោល Push B ឬភ្ជាប់ថ្ងៃ B ទៅមួយ និងបើកប្រជុំចំនួន ៥ ជំនួស។

ផែនការ ដែល អ្នក សម្រេចបាន ៩០% នៃ សប្តាហ៍ វាយបំបាក់ ផែនការ ដ៏ ល្អ ដែល អ្នក រស់នៅ បាន មួយ ខែ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចុះទៅក្រោមដៃ ឬជើង ជាមួយនឹងការឈឺចាប់ ឬភាពខ្សោយក្នុងដៃ ឬជើង។
• ការឈឺចាប់ ឬ សម្ពាធ ក្នុង ទ្រូង ការងើប ឬ ដកដង្ហើម នៅពេល ធ្វើការ តិចតួច ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ការហើម សន្លាក់ ដែល ធ្វើឱ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ពី ដំណេក នៅពេល ដែល អ្នក កំពុង សម្រាក ។
• ការឈឺចាប់ដែលមិនចុះទៅក្រោយពី 2 សប្តាហ៍នៃការកាត់បន្ថយការដំឡើង។
• មុនពេលចាប់ផ្តើមការព្យាបាល ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ឬមិនសូវមានសកម្មភាពក្នុងរយៈពេលជាងមួយឆ្នាំ។

រូបភាពខ្លី

• PPL រយៈពេល ៦ ថ្ងៃ ត្រូវការ ការ ហ្វឹកហាត់ ប្រហែល មួយ ឆ្នាំ នៅ ខាងក្រោយ អ្នក ការ គេង ៧ ម៉ោង និង ៦០ ទៅ ៧៥ នាទី ក្នុង មួយថ្ងៃ ។
• A ជាថ្ងៃដែលពិបាក (៤-៨ repetitions) B ជាថ្ងៃដែលស្រាលជាង (១០-២០ repetitions) ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ
• 10 ទៅ 18 កញ្ចប់ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍; បន្ថែម 2.5 kg ខាងលើឬ 5 kg ខាងក្រោមនៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការបោះពុម្ព។
• ១.៦-២.២ ក្រាមនៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម សប្តាហ៍មួយភ្លឺក្នុងរយៈពេល ៦-៨ សប្តាហ៍ និងថ្ងៃមួយដែលនៅស្ងប់ស្ងាត់។
• ការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរចេញ, ការឈឺចាប់, ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង, ឬការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង 2 សប្តាហ៍មានន័យថាអ្នកជំងឺត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ មិនមែនជាវគ្គមួយទៀតទេ។