សម្លៀកបំពាក់: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ

សម្លៀកបំពាក់នេះ បានបង្កឲ្យមានឈ្មោះមិនល្អនៅជុំវិញសាលប្រជុំកីឡា អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ: ថា វា "ពង្រីក កម្រិត កម្រិត ទ្រូង"។ វាមិនធ្វើទេ អ្វីដែលវាធ្វើគឺការបំពេញអាវទ្រនាប់ និងអាវទ្រនាប់ក្រោម នៅក្នុងការរុញឡើងខាងលើខាងលើ ដែលជាជំហរដែលខ្សែ និងសាច់ដុំមិនដែលឈានដល់។

អ្វីដែលសម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់ពិតប្រាកដគឺបណ្តុះបណ្តាល

ការចលនាគឺការពង្រីកអាដាប់ធ័រ: ដៃធ្វើដំណើរពីលើក្បាលទៅខាងក្រោយទៅខាងត្បូង ខណៈពេលដែលអាវទ្រូងនៅជាប់នៅត្រង់មហាវិថីមួយបត់ស្រាល ប្រហែល 152020 អង្សា។ កម្មករ សំខាន់ៗ latissimus dorsi (អាវយឺតខាងក្រោយ) និង ក្បាលខ្នងនៃ pectoralis majorដោយមានជំនួយពិតប្រាកដពីក្បាលវែងនៃ triceps និង serratus anterior ។

ចំនួនដែលទៅដល់ខ្នងប្រឆាំងនឹងខ្នងអណ្តូងពឹងផ្អែកលើលក្ខណៈពិសេស: ខ្នងបង្អួចតូច និងក្បាលពណ៌សរឹង បែរទៅរកខ្នងបង្អួចធំ និងកញ្ចក់ទ្រូងបើកទៅរកខ្នងបង្អួចធំ។ ការខុសគ្នានេះគឺពិតមែន ប៉ុន្តែមានភាពតិចតួច។ រឿងរ៉ាវ នៃ ការបង្កើន កញ្ចប់ កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រិត កម្រ

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

ការរៀបចំ

1. និយាយកុហក តាម តំណែង, ក្បាល និង កងកោះគាំទ្រ, ជើងទន់នៅលើដី។
2. យកដុំមួយក្នុងដៃទាំងពីរ: ដៃក្រោមបំពង់ខាងលើ អង្កត់ដៃព័ទ្ធជុំវិញដៃ។
3. សូមពង្រឹងខ្លួនឲ្យបានល្អ ដើម្បីឲ្យដងខ្លួននៅក្រោម មិនឲ្យមានចន្លោះពីអន្លង់ដៃពីរទៅលើអន្លង់ដៃពីរទៀតទេ ។
4. សូមដាក់ដំបងលើទ្រូងរបស់អ្នក ហើយដាក់អណ្តូងដៃនៅកន្លែងដែលបត់ស្រាល។

ការប្រហារជីវិត

1. ដកដង្ហើម និង ទម្លាក់ ទម្ងន់ ឡើងវិញ លើ ក្បាល របស់ អ្នក សម្រាប់ រយៈពេល ២ ម៉ោង ។ ៣ វិនាទី, ក្នុងបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដោយបណ្ដ
2. ឈប់ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា មានការរុញរុញយ៉ាងរឹងមាំ នៅក្រោមអម និងតាមបណ្ដោយសន្លាក់ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺនៅពេលដែលដៃខាងលើឈានដល់កម្រិតត្រចៀក។ កុំធ្វើដូច្នេះ បើអាដាប់ធ័រមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើរតាមដី។
3. រក្សាទុករយៈពេលមួយពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍ដោយមិនឱ្យការរុញចេញទៅលឿន។
4. ទាញត្រឡប់មកតាមផ្លូវដូចគ្នានៅ 1 2 វិនាទីហើយឈប់ជាមួយ dumbbell លើភ្នែករបស់អ្នក, ពេលតានតឹងនៅតែនៅលើ។ ការធ្វើដំណើររហូតដល់អាងកង នឹងធ្វើឱ្យកម្លាំងចុះដល់សូន្យ។
5. ដកដង្ហើមចេញ នៅចុងបញ្ចប់នៃការត្រឡប់មកវិញ មិនមែននៅដើមឡើយទេ។

ការចាប់ផ្ដើម load: មនុស្សភាគច្រើនចាប់ផ្តើមនៅជុំវិញ 812 kgស្ត្រីភាគច្រើននៅជុំវិញ ៤៨ គីឡូក្រាម. . នេះមិនមែនជាការលើកលេខរៀងផ្ទាល់ខ្លួនទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងការទម្លាក់ ៣ វិនាទី នោះអាវយឺតពេក។

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

ការបត់ និងរត់ទិសដៃ

ដែលជាប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុត។ នៅពេលដែលអ្នកបត់ដៃរបស់អ្នកចុះចុះ ហើយរត់មកវិញ ការហាត់ប្រាណនេះ នឹងក្លាយជាការពង្រីក triceps មិនល្អ។ កំណត់ទិសដៅនៅដើមនៃការកំណត់ ហើយរក្សាវារហូតដល់ការបោះពុម្ពចុងក្រោយ។

សន្លាក់បំពង់ក និងកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាលកម្រាល

ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន ភាព ងាយ ស្រួល ក្នុង ការ សម្រាល កូន។ វាជាផ្លូវលឿនបំផុត ទៅកាន់ការឈឺចាប់ខាងក្រោមក្រោយថ្ងៃបន្ទាប់។ ការកែប្រែគឺកាំបិតស្រាលជាង និងការបិទបាំងដោយចេតនាមុនពេលគ្រប់ការដាក់។

ទៅលឿនជាងដែលដៃរបស់អ្នកអនុញ្ញាត

ចំណុច ដែល អ្នក អាច ធ្វើ បាន គឺ មិន ត្រូវ បង្អាក់ និង មិន ត្រូវ បង្អាក់ ពី ក្រោយ នោះ ទេ ។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនគឺ 170 អង្សាសេ សម្រាប់អ្នកដទៃគឺ 140 អង្សាសេ។ ការបង្ខំ "បន្តិចបន្តួច" ក្នុងចលនាលើសឈាម គឺជាវិធីទូទៅ ដើម្បីបង្ករអាការៈឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។

ការទប់ស្កាត់កម្តៅកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការបង្ហាញទាំងមូល

អ្នក កំពុង តែ ដេក លើ ក្បាល ដោយ ដាក់ ដៃ លើ ក្បាល អ្នក ទប់ ដង្ហើម របស់ អ្នក អស់ រយៈពេល ១២ ដង ធ្វើ ឲ្យ សម្ពាធ កើន ឡើង ដោយ គ្មាន មូលហេតុ អ្វី នោះ ទេ ។ ដកដង្ហើមតាមការតំណាង។

អ្នកណាដែលវាសមស្រប និងអ្នកណាដែលត្រូវចាកចេញពីវា

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើ:

• អ្នកអាចលើកដៃឡើងលើក្បាលដោយគ្មានការឈឺចាប់ នៅពេលអ្នកដេកនៅលើដី ដោយមិនចាំបាច់លើកត្បូងរបស់អ្នកចេញទេ
• អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណដើម្បីដុះដុំសាច់ដុំ និងចង់បានការងារដែលពោរពេញដោយកម្លាំង ក្នុងស្ថានភាពរឹង ដែលការទាញដង និងជួរមិនផ្តល់ឱ្យ។
• សម្ភារៈរបស់អ្នកមានកំណត់ មួយដង និងអង់ទីម៉ែត្រមួយគ្រឿង គឺគ្រប់គ្រាន់។

ចោល ឬ ផ្លាស់ប្តូរ វា ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ យ៉ាងខ្លាំង នៅ ខាងមុខ ស្មា , ការមិន ប្រក្រតី នៃ ស្មា , ការវះកាត់ ស្មា ឬ ស្មា ថ្មីៗ ឬ ប្រសិនបើ ក្បាលក្រោម របស់ អ្នក ឈឺចាប់ ដោយសារតែ ស្មា ដែល គ្មាន អ្វី នៅលើ ក្បាល ។ ក្នុងករណីទាំងនោះ ការទាញខ្សែខ្សែភ្លើងទិសត្រង់ផ្តល់នូវការរំខានដូចគ្នាជាមួយការរុញតិចជាងនៅចុងបញ្ចប់។

របៀបរៀបរយវា

• ទំហំ: 3 set នៃ 101515 repetitions, 12 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ដូច្នេះ 36 sets ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សម្រាក: ៦០ ០៩ វិនាទី អ្នកមិនត្រូវការ ៣ នាទីទេ។
• របៀប: នៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើតេស្តកប់កំផ្លៀង ឬកប់ដូង មិនដែលធ្វើជាការធ្វើតេស្តដំបូងក្នុងថ្ងៃនោះទេ។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម 12 kg តែម្តង នៅពេលដែលអ្នកបានវាយ 3 ប្រភេទនៃ 15 ការធ្វើជាថ្មីដែលមិនមានកំហុស ជាធម្មតាជារៀងរាល់ 24 សប្តាហ៍។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ស្រាល 24 48 ម៉ោងក្រោយជាធម្មតា។ សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់នៅលើសងខាងមានរយៈពេលយូរជាង ២ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាបានឈប់ការអនុវត្តន៍ក៏ដោយ;
• ការឈឺចាប់នេះ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬអ្នកមិនអាចដេកនៅលើផ្នែកនោះបានទេ
• អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ ឬឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬដៃ។
• ការឈឺចាប់បានចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ
• អ្នកមិនអាចលើកដៃឡើងលើក្បាលដោយសកម្មទេ ប៉ុន្តែអាចលើកដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដោយដៃមួយទៀត។

រូបភាពខ្លី

• សម្លៀកបំពាក់នេះមិនបង្កើនកម្រិតសាច់ដុំរបស់អ្នកទេ វាបណ្តុះបណ្តាលអាវទ្រនាប់ និងអាវទ្រនាប់ក្រោមក្នុងជំហររវែង។
• កំណត់ ក្បាលភ្ជាប់ នៅ ចំ 15 20 អង្សា ហើយ មិនត្រូវ ផ្លាស់ប្តូរ ទិស នោះទេ នោះគឺជា ចន្លោះ រវាង សម្លៀកបំពាក់ និង ការពង្រីក ក្បាលភ្ជាប់ ។
• 3 ប្រភេទនៃ 10 15 repetitions, 3 វិនាទីចុះ, 60 90 វិនាទីសម្រាក, 1 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ចាប់ផ្តើមពី 8 12 kg សម្រាប់បុរសនិង 4 8 kg សម្រាប់ស្ត្រី ហើយទៅត្រឹមតែជ្រៅដូចអាដាប់ធ័រដែលអនុញ្ញាតដោយគ្មានការបត់បែន។
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មា ក្រោយពី ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់ក្នុងពេលយប់ ឬភាពខ្សោយនៃដៃ គឺត្រូវទៅកាន់ការិយាល័យរបស់គ្រូពេទ្យ មិនមែនទៅក្នុងការិយាល័យបន្ទាប់ទេ។