Pull-Ups vs Lat Pulldown: ការទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញយកទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីពីពីទាញពីទាញពីទាញពីពីទាញពីពីពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីពីពីទាញពីពីពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីទាញពីពីទាញពីទាញពីទាញពីពីពីពីពីពីពីទាញពីពីទាញពីពីទាញពីទាញពីពីពីពីពីពីពីពី អ្វី ដែល ពិត ជា ជួយ ឲ្យ អ្នក មាន កម្លាំង កាយ

ការទាញឡើង និងទាញទាញ Lat ធ្វើការងារដូចគ្នា ពួកគេទាញដៃខាងលើចុះទៅរកដើមទ្រូងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែពួកគេមិនត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។ ការខុសគ្នារវាងវា មិនមែនជាអ្វីដែលល្អជាងគេទេ វាគឺជាអ្វីដែលអ្នកគ្រប់គ្រង។ នៅលើម៉ាស៊ីនអ្នកជ្រើសរើសទម្ងន់ នៅលើ pull-up អ្នកជាប់ជាមួយទម្ងន់របស់រាងកាយរបស់អ្នក។

យន្តហោះដូចគ្នា រាងកាយខុសគ្នា

ក្នុងការទាញដៃរបស់អ្នកបានកែច្នៃ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកបានចល័ត ខ្សែប្រវែងចល័ត។ នៅ ពេល ដក ខ្លួន អ្នក ត្រូវ បាន កំណត់ ក្រោម ប្លា ស្ទិ ក ហើយ ស្លាក រត់ ទៅ រក អ្នក ខ្សែក្រវាត់ បើក ចំហ ។ វា ហាក់ដូចជា រឿង តូចតាច ប៉ុន្តែ ផលវិបាក គឺ ជា រឿង ពិត។

• ការទាញឡើងតម្រូវការច្រើនជាងនេះទៅលើទូកនិងកាំរស្មីកែប្រែរបស់អ្នក។ ការធ្វើការលើមាត់ស្បូន និងមាត់ស្បូនរបស់អ្នក មានការខិតខំជាងលើម៉ាស៊ីន។
• ការទាញឡើងបានប៉ះពាល់នឹងការចាប់ជំរិតលឿនជាងមុន។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដៃខាងក្រោមខូចមុនពេលខូចក្រោយ ជាពិសេសក្រោយពី 10 ការធ្វើឡើងជាថ្មី។
• ការទាញយកបានបំបែកក្រោយបានល្អជាងនៅពេលការកាន់កាប់, ក្បាលពោះ, ឬការត្រៀមទម្លាប់ទូទៅគឺជាការបង្អាក់របស់អ្នក។

ការបង្កើន Lat មានលក្ខណៈដូចគ្នា រវាងទាំងពីរនៅពេលដែល load ត្រូវបានស្រដៀងគ្នា។ ការអះអាងថា ការដកចេញ មិនមានអ្វីទេ គឺត្រឹមតែមិនពិត អ្វីដែលវាខ្វះខាតគឺតម្រូវការលើសល់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។

ការដំឡើង គឺ ជា ភាពខុសគ្នា ពិតប្រាកដ។

បើអ្នកមានទម្ងន់ 85kg អ្នកតំណាងទាំងអស់ គឺជាតំណាងដែលមានទម្ងន់ 85kg។ អ្នកគ្មានជម្រើសអ្វីទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើការទាញឡើងបាន ៣ដង មិនអាចវាយបាន ៣ដង ១០ដង ហើយអ្នកមិនអាចទាញទម្ងន់ចុះបានទេ។

កញ្ចប់ទាញដង្ហើមចល័តក្នុងជំហាន 2.5 ទៅ 5 kg ។ អ្នក អាច រត់ 3x12 ក្នុង កម្រិត 50kg នៅ សប្តាហ៍ នេះ 3x12 ក្នុង កម្រិត 52.5kg នៅ សប្តាហ៍ ក្រោយ ហើយ បន្ត ធ្វើ បែប នេះ អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ។ នេះគឺជាការរីកចម្រើនស្រទាប់ស្រទាប់ និងអាចចម្លងបាន ដែលការដកដង្ហើមមិនផ្តល់ទេ រហូតដល់អ្នកបានធ្វើការដកដង្ហើមប្រមាណ ៨ដង។

ច្បាប់ការងារ: ក្រោម ៥ ការទាញឡើងស្អាត ការទាញឡើងឡើងធ្វើអោយអ្នកមានភាពរឹងមាំជាង។ លើសពី ៨, ការទាញឡើងធ្វើអោយអ្នក កើនឡើង ហើយនោះគឺជាពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមបន្ថែមទម្ងន់លើខ្សែក្រវាត់។

នៅពេលដែលការទាញយកគឺការហៅល្អជាង

• អ្នកមិនអាចធ្វើការទាញកង់បាន ៥ដង ដោយមិនបំបាក់។
• អ្នកមានទម្ងន់លើសពី ១០០ គីឡូក្រាម កម្លាំងប្រហាក់ប្រហែល គឺជាកម្រិត មិនមែនខ្នងរបស់អ្នកទេ។
• អ្នកត្រូវការសម្លេងខ្លាំង: ការធ្វើ 4 ប្រភេទនៃ 15 នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គគឺអាចធ្វើបាននៅលើម៉ាស៊ីននិងមិនមែននៅលើខ្សែ។
• អ្នកកំពុងតែត្រឡប់មកវិញពីការបំបាត់ ឬរបួស ហើយត្រូវការការដំឡើង ដែលអ្នកអាចប្រើបានដោយត្រឹមត្រូវ។
• អ្នកចង់បែរដៃ (ជិត, ទូលាយ, ស្មើភាព, V-handle) ដោយមិនស្វែងរកភ្ជាប់បន្ថែម។

នៅពេលដែលការទាញឡើងគឺការហៅល្អជាង

• អ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើភាពរឹងមាំទាក់ទង ការឡើងជណ្តើរ កីឡាប្រយុទ្ធ កីឡាប្រដាល់។
• អ្នក ហាត់ប្រាណ នៅផ្ទះ ឬ នៅ សាលា ហាត់ប្រាណ ដោយ គ្មាន ឧបករណ៍ ត្រឹមត្រូវ; ស្លាប នៅតាម ទ្វារ គឺ មាន តម្លៃ ថោក ហើយ អាច ប្រើ បាន ជាច្រើន ឆ្នាំ ។
• អ្នកបានធ្វើ 10 ការធ្វើឡើងវិញហើយ ហើយចង់ធ្វើការក្នុងអត្រា 4 ទៅ 6 ការធ្វើឡើងវិញជាមួយទម្ងន់បន្ថែម។
• អ្នកចង់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ ជំនួសឱ្យការតភ្ជាប់ទៅនឹងគំនុំផ្សេងគ្នា។

កម្មវិធីជាក់លាក់តាមកម្រិត

ការដកដង្ហើមដោយគ្មាន

២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 5 ប្រភេទនៃ 1 អវិជ្ជមាន លោតទៅតំណែងខាងលើនិងចុះសម្រាប់ 4 ទៅ 5 វិនាទី, 90 វិនាទីសម្រាករវាងការប្រមូលផ្តុំ។ បន្ថែមការទាញទាញនៅ 3x10 ជាមួយនឹងប្រហែល 60 ទៅ 70 ភាគរយនៃទម្ងន់កាយរបស់អ្នក។ ការកំណត់ពេលវេលាពិតប្រាកដដល់ការតំណាងដំបូងរបស់អ្នក: ពី៦ទៅ១២សប្តាហ៍។

ពីមួយទៅបួន pull-up

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 6 ប្រភេទនៃ 1 ទៅ 2 repetitions, ជារៀងរាល់ 2 repetitions ក្នុងការរក្សាទុក, 2 នាទីនៃការសំរាក។ មិនដែលបរាជ័យទេ ។ បន្ថែមការទាញទាញនៅ 3x8 ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកឡើង 10 ដង។

៥ ទៅ ១០ ដង

២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 4 set បញ្ឈប់ការធ្វើតេស្តមួយមិនទាន់បានសម្រេច 3 នាទី សម្រាក បន្ថែម pulldowns នៅ 3 ប្រភេទនៃ 12 ទៅ 15 reps ដូចសុទ្ធ back volume ។

ជាង ១០ ដង

ដាក់ខ្សែក្រវាត់: 4 ប្រភេទ 5 ប្រភេទ ដែលមានទម្ងន់ពី 10 ទៅ 20 kg ។ នៅពេលដែល 4x5 ស្អាតបន្ថែម 2.5 kg ។ រក្សា pulldowns ជាអាវុធអាវុធនៅ 3x12, គ្មាន grinding ។

កំហុស ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ខាតបង់

• ទាញពីក្រោយខ្នង។ វាបង្ខំឲ្យអាងដៃមានការបត់បែនខាងក្រៅក្នុងបរិបទចុងក្រោយ ដោយគ្មានផលប្រយោជន៍បន្ថែម។ ទាញទៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• ក្តៅ និង ក្តៅ។ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុង ហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំ នោះ សន្ទុះ នឹង ជួយ បន្ថយ បន្ទុក ពី ខ្នង របស់ អ្នក ។
• ពាក់កណ្តាលការធ្វើដំឡើង។ ចាប់ផ្តើមពីដៃស្រស់ស្អាត និងបញ្ចប់ដោយដំបងលើបង្គោល។ ការកាត់បន្ថយអតិបរមា ផ្តល់លទ្ធផលកាត់បន្ថយ។
• ស្បែកជើងស្លេកស្លាំង។ បិទវាចុះ ឬសៀវភៅធុនធ្ងន់នឹងលើកអ្នកពីអាសយដ្ឋាន។
• ចាប់យកវាច្រើនពេក។ ប្រហែលជា 1.3 ដងនៃកម្រិតកងដៃ គឺមានច្រើន។ ការកាន់កាប់យ៉ាងទូលាយខ្លាំង នឹងកាត់បន្ថយអតិបរមា។

ល្បឿនដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់ទាំងពីរ: 1 វិនាទីឡើង, ការឈប់សម្រាកខ្លីនៅខាងលើ, 2 ទៅ 3 វិនាទីចុះ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការ ហាត់ប្រាណ តាមរយៈ ការឈឺ ក្បាល កម្រ នឹង បាត់បង់ ដោយ ខ្លួនឯង ។ សូមពិនិត្យមើលថា ៖

• ការឈឺចាប់នៅលើសងខាង ឬអាវទ្រនាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបន្ថយការដំឡើង។
• អ្នក មាន អារម្មណ៍ ថា ដៃ របស់ អ្នក មាន ការ រលាក ឬ ខ្សោយ ដែល បញ្ជាក់ ថា វា ជា សរសៃ ប្រសាទ មួយ មិន មែន សាច់ដុំ នោះ ទេ។
• ការឈឺចាប់នឹងធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅថ្ងៃដែលអ្នកមិនហាត់ប្រាណ។
• អ្នក បាត់បង់ កម្លាំង ចាប់ខ្លួន ភ្លាមៗ ដោយ គ្មាន មូលហេតុ ច្បាស់លាស់ ។
• អ្នកមានជំងឺរលាកក្រពះខ្នង គម្រោងទាញរបស់អ្នកត្រូវត្រូវបានកែសម្រួលជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

រូបភាពខ្លី

• ការ ធ្វើ ចលនា ទាំង ពីរ នេះ ធ្វើ ឲ្យ សាច់ដុំ តែ មួយ មាន ភាព ខុស គ្នា ក្នុង ការ ប្រើ កម្លាំង និង ការ កាន់ កាប់ របស់ អ្នក។
• ក្រោម 5 ដងស្លាកលេខ, ផ្តល់អាទិភាពសម្រាប់ pulldown និងលទ្ធផលអវិជ្ជមាន; លើសពី 8, ផ្តល់អាទិភាពសម្រាប់ bar ។
• ម៉ាស៊ីននេះមានកម្រិតកម្រិត 2.5kg; ការទាញឡើងគឺមានកម្រិតដោយការធ្វើជាលើកដំបូង បន្ទាប់មកដោយទម្ងន់ខ្សែក្រវ៉ាត់។
• គ្មានការទាញពីក្រោយមាត់ គ្មានការធ្វើជាពាក់កណ្តាល ការទាញចុះនៅ 2 ទៅ 3 វិនាទី។
• ការឈឺចាប់នៅលើស្មាក្រោយពី២ទៅ៣សប្តាហ៍ ឬការឈឺចាប់នៅក្នុងដៃ មានន័យថាការពិនិត្យ មិនមែនជាការពិនិត្យខ្លាំងជាង។