ការដកចេញដោយឥតគិតថ្លៃ: វិធីសាស្ត្រ ត្រឹមត្រូវ កំហុស ធម្មតា និង អ្នក ដែល ត្រូវ ការ វា

ការទាញឡើងលើដៃ គឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណមួយចំនួន ដែលអ្នកមិនអាចធ្វើអាក្រាតបំពានបាន: ឬក៏មាត់របស់អ្នកបានបំបាត់ការលាក់បាំងពីការលាក់បាំងពេញលេញ ឬក៏មិននោះទេ។ ដែល ធ្វើឱ្យ វា ជា សញ្ញា ដ៏ ល្អ នៃ កម្លាំង លើស របស់ រាងកាយ ទាក់ទង នឹង ទម្ងន់ រាងកាយ ហើយក៏ ជា ការ ហាត់ប្រាណ ដែល មនុស្ស ភាគច្រើន មិន ពេញចិត្ត ដែរ ព្រោះ ពួកគេ កំពុង តែ រវល់ ក្នុង ការ បន្ថែម ការ ហាត់ប្រាណ មួយ ទៀត ។ នេះគឺជាចលនាដែលបំបែកចេញទៅ កំហុសដែលបន្តបង្ហាញឡើង ហើយនិងផែនការជាក់លាក់សម្រាប់ការតំណាងដំបូងរបស់អ្នក និងការតំណាងទី ១០ របស់អ្នក។

អ្វីដែលការទាញឡើងលើដៃពិតប្រាកដ train

លើដៃ មានន័យថា ដៃរបស់អ្នកមានមុខពីអ្នក។ ការចល័តជាចម្បងគឺ latissimus dorsi (អាវយឺតខាងក្រោយ), គាំទ្រដោយទារកធំ, ទារកក្រោម និងកណ្តាល, rhomboids, និងទារកខាងក្រោយ។ ការធ្វើការលើ biceps គឺមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងការធ្វើការលើ chin up ដែលជាហេតុដែលមនុស្សភាគច្រើន រកឃើញថា ការធ្វើការលើ overhand គឺពិបាកជាង ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ឬ ២ ទៅ ៣ repetitions តិចជាងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

កាបូបមិននៅជាមួយសម្រាប់ការជិះ។ ការបត់បែន របស់ អ្នក នឹង ធ្វើឱ្យ រាងកាយ របស់ អ្នក មាន ភាព ស្រាល និង ឈប់ លេង ។ បើសិនជា ពោះវៀន របស់ អ្នក ឈឺចាប់ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ពី ការដកដង្ហើម នោះ វា ជា ការរំពឹងទុក មិនមែន ជា សញ្ញា នៃ កំហុស នោះទេ ។

ការរៀបចំ

• កម្រិតនៃការចាប់: ដៃធំជាងស្មាពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ ការកាន់ កាន់ ទូលាយ មិន ធ្វើឱ្យ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្ប
• ជង្គង់: ដាក់វានៅជុំវិញបារ។ ការចាប់ដៃដោយគ្មានសន្លឹកដៃគឺល្អសម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ដែលមានបទពិសោធន៍ ប៉ុន្តែវាផ្តល់ឱ្យអ្នកមានសុវត្ថិភាពតិចជាងនៅលើខ្សែទឹកឬខ្សែភ្លោះ។
• ចាប់ផ្តើម: សងខាងពេញលេញ ខ្នងទទឹងទទឹង កងដៃនៅជិតត្រចៀក។ ការរុំសាច់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ គឺជាកន្លែងដែលចលនាដំបូងចាប់ផ្តើម។
• ជើង: សូមបិទជើងជើងរបស់អ្នក និងរក្សាវានៅខាងមុខនៃសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រ ដោយបិទសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្តិច។ វា នឹង ផ្តល់ ឲ្យ អ្នក នូវ ទម្រង់ បេះដូង ដែល មិន ទាន់ មាន លក្ខណៈ ដូច ប្លា ស្ទិ ក ។

ជំហានៗ

1. ពីការហោះពេញលេញ, ទាញសងខាងរបស់អ្នកចុះដំបូង សងខាងចុះនិងបន្តិចទៅក្រោយ។ វាជាចលនា 2 ទៅ 3 សង់ទីម៉ែត្រ ដែលមានរយៈពេល កន្លះវិនាទី ហើយបើគ្មានវាទេ សកម្មភាពដែលសល់នឹងមកពីសន្លាក់ដៃជំនួសឱ្យក្រោយ។
2. សូម ជំរុញ ខ្នង របស់ អ្នក ទៅ កាន់ សន្លាក់ របស់ អ្នក មិន មែន ទៅ ខាង ក្រោយ នោះ ទេ។ គិត អំពី ការទាញ ស្លាក មកលើ អ្នក មិនមែន ឡើង ទៅលើ ស្លាក នោះទេ ។
3. ក្បាលដូង ធ្វើដំណើរ ឆ្ពោះទៅកាន់ ស្លាក ភ្នែក ទៅមុខ ។ កុំយកក្បាលទៅបែរក្រោយ ដើម្បីឲ្យខ្នងមានពេលមុន។
4. នៅលើផ្នែកខាងលើ, បបូរមាត់គឺនៅលើខ្សែ និងអណ្តូងមានក្រោមកម្រិតអាដាប់ធ័រ។ ចាំបានមួយពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍ ឬមួយសប្តាហ៍។
5. ទាបសម្រាប់ 2 ទៅ 3 វិនាទីដើម្បីដងដងពេញទាំងស្រុង។ 10 សង់ទីម៉ែត្រចុងក្រោយគឺ 10 សង់ទីម៉ែត្រសំខាន់បំផុត។

ការដកដង្ហើម: ដកដង្ហើមពីក្រោម ដកដង្ហើមចេញពីក្រោម រហូតដល់ភាគ៣ចុងក្រោយនៃការដកដង្ហើម។ ច្បាប់ទំហំទូទៅ 1 វិនាទីឡើង 1 វិនាទីឈប់ 2 ទៅ 3 វិនាទីចុះ. .

កំហុសដែលទូទៅបំផុត

កម្រិតកណ្តាល

ឈប់ 10 សង់ទីម៉ែត្រពីខ្សែ ឬចុះទៅ 90 អង្សា។ ចំនួន ៨ នៃ ការធ្វើ តេស្ត ទាំងនោះ មានតម្លៃ តិចជាង ៤ តេស្ត ពេញលេញ ។ បើអ្នកមិនអាចធ្វើបានគ្រប់ប្រភេទ សូមកាត់តការធ្វើជាលើកទីពីរ មិនមែនការធ្វើជាលើកទីពីរទេ

ក្បាលរលោង

ការបោកបក់ មានន័យតែបើសិនជាអ្នកកំពុងបណ្តុះបណ្តាលវាដោយចេតនា ដើម្បីជាគំរូរបស់ខ្លួន។ សម្រាប់ភាពរឹងមាំខាងក្រោយ ចូរធ្វើវគ្គដ៏រឹងមាំ: ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកលោតពីមុខទៅក្រោយជាង១០ ទៅ១៥សង់ទីម៉ែត្រ ការប្រកួតបានបញ្ចប់។

កងដៃជាប់នឹងត្រចៀករបស់អ្នក

ប្រសិនបើស្លាបមិនបង្អាក់ទេ អ្នកត្រូវទាញដោយដៃរបស់អ្នក និងបំពេញផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។ នេះជាមូលហេតុដែលទូទៅបំផុត សម្រាប់ការមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ នៅថ្ងៃបន្ទាប់។

ការទម្លាក់ ជំនួសឱ្យការទម្លាក់

ការលះបង់ និងធ្លាក់ដោយសេរី បានបង្ហូរឈាមទាំងស្រុង ទៅលើអាវយឺត ត្រង់ ក្នុងរយៈពេលមួយសន្ទុះ ជាផ្លូវប្រពៃណីមួយ ដើម្បីបង្ករការខូចខាតសរសៃឈាម។ ត្រូវតែដកកង់ពី 20 សង់ទីម៉ែត្រចុងក្រោយ។

គ្រប់ការទាញឡើង គ្មានការជិះកង់

ការដកដង្ហើម ៤ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងការដកដង្ហើមទិសដៅគ្មាន ធ្វើឱ្យរោម និងកណ្តាលកណ្តាលខ្សោយ។ ការទាញទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសដៅទិសទិសទិសទិសដៅទិសដៅទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទិសទ

អ្នកណាដែលវាសមស្រប

អ្នក ដែល អាច ទ្រាំ បាន រយៈពេល ២០ វិនាទី ដោយ មិន ឈឺ ក្បាល និង អ្នក ដែល ហ្វឹកហាត់ កម្លាំង ក្បាល ជិះ កង់ កីឡា ប្រយុទ្ធ ឬ ចង់ បាន ក្បាល កម្លាំង ដោយ គ្មាន សម្ភារៈ អ្វី នោះ ទេ ។ វា ផ្តល់ ប្រាក់ ចំណេញ ជាពិសេស សម្រាប់ អ្នក ធ្វើការ នៅ តុ បើសិនជា ពួកគេ ធ្វើការ កម្សាន្ត ផងដែរ ។

តើ នរណា នឹង រង់ចាំ?

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដឹកទំនិញជាង 30kg លើសពីទម្ងន់ធម្មតា ការទាញឡើង គឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដែលមិនល្អតាមគណិតវិទ្យា ចាប់ផ្តើមជាមួយការទាញទាប និងទាញទាប។ ដូចគ្នា នឹង ការខូចខាត កងដៃ ឬ កែងដៃ ឬ បើសិនជា ការដេក ១៥ វិនាទី ធ្វើឱ្យ ឈឺចាប់ ។

ផែនការសម្រាប់ការតំណាងដំបូងរបស់អ្នក

៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ៦ទៅ៨សប្តាហ៍:

1. ការទាញទាញអវិជ្ជមាន: ៤ ប្រភេទ ៣ ដែលចុះចុះក្នុងរយៈពេល ៥ វិនាទី និងសម្រាក ២ នាទី។
2. កម្រិតត្រជាក់ (ដំបងនៅកម្ពស់អាពាហ៍ពិពាហ៍, ក្បាលសក់ស្រទាប់) ៖ ចំនួន ៣ ប្រភេទ ពី ៨ ទៅ ១២ ។
3. ទាញ Lat: ៣ ប្រភេទ ៨ ប្រភេទ ក្នុង ទំហំ ៧០ ភាគរយ នៃ ទម្ងន់ របស់ អ្នក ។
4. សម្លាប់: 3 កំណាត់ពី 20 ទៅ 40 វិនាទី។

ពី 1 ទៅ 10 ការធ្វើឡើងម្តងទៀត

នៅពេលដែលអ្នកមានការតំណាងដំបូងនោះ ផ្លូវលឿនបំផុតគឺ លាបក្រណាត់: ៥ ទៅ ៦ ប្រភេទខ្លី ចែកចេញជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដោយមានកម្រិត កម្រិត កន្លះ នៃកម្រិត របស់អ្នក (បើអ្នកអាចធ្វើបាន ៤ ប្រភេទ ធ្វើបាន ២) ៥ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ មិនដែលបរាជ័យ។ បន្ថែមវគ្គមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍: 5 ប្រភេទនៃការធ្វើតេស្តសុទ្ធសាធអតិបរមា បន្ថយមួយ 3 នាទីសម្រាក។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ 10 ការធ្វើជាថ្មី ដោយមិនមានការលាងសម្អាតបន្ថែម 5 kg លើខ្សែក្រវាត់ ការរាប់របស់អ្នកធម្មតាធ្លាក់ចុះទៅ 6 ឬ 7 ហើយរង្វង់ចាប់ផ្តើមឡើងវិញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការឈឺចាប់ក្នុងដៃ ឬម្រាមដៃ ដែលមានរយៈពេលជាង ២ សប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាកក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ក្អួតចង្អោរ ឬ កង្វះ កម្លាំង ក្នុង ដៃ ឬ ដៃ នេះ ជា សញ្ញា សរសៃប្រសាទ មិនមែន ជា កង្វះ កម្លាំង ទេ ។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬមិនដាច់ដោយឡែកពីពេលសំរាក។
• ឈឺចាប់ ក្នុង អណ្តូង នៅ ពេល ធ្វើ ចលនា ប្រចាំថ្ងៃ ដូចជា លើក កែវ។
• ការត្រឡប់ទៅកាន់តូបបាល់ទាត់បន្ទាប់ពីការវះកាត់ស្មា, អណ្តូងភ្នំ, ឬខ្នងឆ្អឹងខ្នង តែជាមួយការអនុញ្ញាតពីគ្រូពេទ្យឬវេជ្ជបណ្ឌិត។

រូបភាពខ្លី

• ទំហំពេញ: ស្លាប់ នៅខាងក្រោម, ក្បាលភ្នំលើខ្សែនៅខាងលើ។ កាត់តការធ្វើតេស្តមិនដែលចាញ់
• ចាប់យក 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រខាងក្រៅស្មា, បំពង់ចម្លងមុន, ខ្នងជង្គង់ជិះទៅរកសន្លាក់។
• Tempo 1 វិនាទីឡើង 1 វិនាទីឈប់ 2 ទៅ 3 វិនាទីចុះ មិនដែលធ្លាក់ចេញពី eccentric ។
• ចំពោះតំណាងអ្នកដំបូង: អវិជ្ជមាន 4x3 ជាមួយនឹងការចុះ 5 វិនាទី ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦ ទៅ ៨ សប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់, កម្លាំងដៃ ឬឈឺចាប់ កន្លងទៅ ២ សប្តាហ៍ មានន័យថា គ្រូពេទ្យ មិនមែនជាគ្រូពេទ្យថ្មីទេ។