ប្រូតេអ៊ីន ក្រោយពេល 60: តើ មាន ចំនួន ប៉ុន្មាន ពេល ណា និង ពី អ្វី?

ក្រោយពីអាយុ ៦០ ឆ្នាំ រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបតិចជាងទៅនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នា ដែលវាបានធ្វើនៅអាយុ ៣០ ឆ្នាំ។ នេះគឺជាផលប៉ះពាល់អាចចម្លងបាន ដែលហៅថា ការប្រឆាំងនឹងអង់ហ្ស៊ីលីដា ហើយផលប៉ះពាល់ខាងការអនុវត្តគឺងាយស្រួល: ការទទួលទាន ដែលបានដឹកអ្នកឆ្លងកាត់ជីវិតរបស់អ្នកទាំងមូល មិនគ្រប់គ្រាន់ទៀតទេ។ នេះគឺជាចំនួនអាហារពិតប្រាកដ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយពួកគេ ដើម្បីឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាព។

ហេតុផលដែលតម្រូវការប្រែប្រួល

សាច់ដុំធ្លាក់ចុះប្រហែល ៣% ៨% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍បន្ទាប់ពី ៣០ ឆ្នាំហើយបន្ទាប់ពី ៦០ ឆ្នាំដែលលឿនដល់ប្រហែល ១% ២% ក្នុងមួយឆ្នាំ។ ភាពរឹងមាំ ធ្លាក់ចុះ កាន់ តែ ឆាប់ រហូតដល់ ៣% ក្នុង មួយឆ្នាំ ដោយសារតែ សរសៃ ដែល រលត់ លឿន ទៅមុខ មុន គេ ដែល ជួយ អ្នក នៅពេល ដែល អ្នក ជាន់ លើ ផ្លូវ ។

វា មិនមែន ត្រឹមតែ និយាយ អំពី ការធ្វើ ចលនា តិចតួច ប៉ុណ្ណោះ ទេ ។ សាច់ដុំចាស់វស្សា ត្រូវការ អា មី ណូ អាស៊ីត ច្រើនជាង មុនពេល វា ចាប់ផ្តើម បង្កើត ប្រូតេអ៊ីន ។ ក្នុងអាយុ 20 ឆ្នាំ, 20 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារផលិតនូវការឆ្លើយតបជិតខ្ពស់បំផុត; ក្រោយពី 60 អ្នកត្រូវការប្រហែល 304040 g សម្រាប់ផលដូចគ្នា។ ហេតុនេះហើយ បានជា មនុស្ស ដែល ញ៉ាំ អាហារ ដែល មើលទៅ ដូច ជា អាហារ ធម្មតា នោះ តែងតែ បាត់បង់ សាច់ដុំ យ៉ាងណា ក៏ដោយ ។

ចំនួន ប៉ុន្មាន ក្នុង មួយថ្ងៃ ក្នុង ក្រាម

ការប្រើប្រាស់ 0.8 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ គឺជាខ្សែដែលនៅក្រោមនោះភាពខ្វះខាតបង្ហាញថា វាជាជម្រៅ មិនមែនជាគោលដៅទេ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៦០ ឆ្នាំ អត្រាពិតប្រាកដគឺ 1.21.1.6 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ. . ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជាមួយកម្លាំង ចូរចង្អុលទៅលើផ្នែកខាងលើនៃអតិបរមានោះ។

• 60 kg → 729696 g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• 70 kg → 8412112 g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• 80 kg → 9612128 g ក្នុងមួយថ្ងៃ
• 90 kg → 10814144 g ក្នុងមួយថ្ងៃ

តើ អ្នក អាច ធ្វើ ការ សន្សំ ប្រាក់ បាន យ៉ាង ដូច ម្ដេច?

ការចែកចាយមានសារៈសំខាន់ជាងមនុស្សរំពឹងទុក

ការច្នៃប្រឌិតធម្មតាមានរូបរាងដូចខាងក្រោមនេះ ៖ 8 g ក្នុងពេលអាហារពេលព្រឹក (ការ៉េ និងការ៉េជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារ), 20 g ក្នុងពេលអាហារពេលព្រឹក, 50 g ក្នុងពេលអាហារពេលល្ងាច. ការ បរិភោគ អាហារ ទាំង អស់ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ប្រហែល ជា មើល ទៅ គួរ ឲ្យ ទទួល យក ប៉ុន្តែ អាហារ ពីរ ក្នុង ចំណោម បី អាហារ មិន ដែល បាន ឆ្លង កាត់ កម្រិត ដែល បង្ក ឲ្យ មាន ការ កើន ឡើង នៃ សាច់ដុំ នោះ ទេ។

ការរៀបចំល្អជាងនេះគឺ 254040 g ក្នុងពេលបរិភោគ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ. . គោលដៅក្នុងមួយពេលអាហារគឺប្រហែល 2.5 3 g នៃ leucine ដែលប្រហែល 30 g នៃប្រូតេអ៊ីនសត្វផ្តល់ឬភាគច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ ក្នុងការអនុវត្ត: 30g ក្នុងពេលអាហារពេលព្រឹក, 35g ក្នុងពេលអាហារពេលព្រឹក, 35g ក្នុងពេលអាហារពេលល្ងាច, បន្ថែម snack 152020g ប្រសិនបើចំនួនសរុបនៅតែមិនគ្រប់គ្រាន់។

ពីណាមកវិញ?

• 150 g សាច់មាន់ ឬ ត្រីកោណ ដែលបានចម្អិន ប្រហែល 45 g
• 150 g សាច់គោ ឬសាច់គោ ប្រហែល 40 g
• 150 g ត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រីត្រីត្រីត្រត្រីត្រីត្រីត្រីត្រត្រត្រីត្រត្រីត្រីត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រីត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រត្រ
• 3 បំប៉នពេញ ប្រហែល 19 g
• 200 g yogurt ក្រិក 18 20 g
• 150 g ឆ្អិនឆ្អិនតិច ប្រហែល 17 g
• 1 កញ្ចប់ត្រីត្រីក្នុងទឹក (ប្រហែល 120 g បូមទឹក) ប្រហែល 26 g
• 200 g សម្ល ឬស្លឹកគ្រៃដែលបានចម្អិន 15 18 g
• ទឹកដោះគោ 300 ml ប្រហែល 10 g

ការ ញ៉ាំ សាច់ ឬ ការ ប្រើ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ បន្លែ ប បន្លែ ប បន្លែ បន្លែ បន្លែ ប បន្លែ ប ប បន្លែ ប ប បន្លែ ប ប ប បន្លែ ប ប ប ប ប បន្លែ ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ប ទឹកដោះគោប្រូតេអ៊ីន មិនមែនជាការចាំបាច់ទេ ប៉ុន្តែវាជាវិធីកាត់បន្ថយដែលស្របច្បាប់នៅពេលដែលចំណង់អាហារមិនស្របនឹងតម្រូវការ; 30 g នៃទឹកដោះគោធម្មតាផ្តល់ 22 25 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន។

បើគ្មានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនេះគឺជាការងារមួយពាក់កណ្តាល

ប្រូតេអ៊ីន គឺជា វត្ថុធាតុ ការបណ្តុះបណ្តាល គឺជា សញ្ញា ។ ដោយគ្មានសញ្ញា វត្ថុបន្ថែមនឹងត្រូវដុតដើម្បីទទួលបានថាមពល។ តិចតួចបំផុតដែលធ្វើអ្វីមួយ:

1. ២ ៣ វគ្គ កម្លាំង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍, ៣០ ៤៥ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. ការហាត់ប្រាណ 5 7 ក្នុងមួយជំនួប ដែលគ្របដណ្តប់ជើង, ក្បាល, ក្បាលទ្រូង, និងស្មា។
3. 23 កំណាត់ 812 repetitions, សម្រាក 90120120 វិនាទី។
4. ការផ្ទុកទម្ងន់ខ្លាំងពេក ដែលអ្នកបញ្ចប់ការប្រមូលផ្តុំនីមួយៗ ជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តចំនួន ២ នៅសល់នៅក្នុងថង់។
5. បន្ថែម 22.5 kg ឬ 12 repetitions រាល់ 12 សប្តាហ៍។

បន្ថែម ការដើរ ៣០ នាទី ក្នុងពេល ភាគច្រើន នៃថ្ងៃ។ អាហារ ប្រូតេអ៊ីន ៣០ ក្រាម ក្នុង រយៈពេល ២ ម៉ោង នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ជួយ ប៉ុន្តែ ចំនួន ប្រចាំថ្ងៃ នៅតែ សំខាន់ ជាង ពេលវេលា ។

នៅពេលតម្រូវការលោត

១០ថ្ងៃនៅក្នុងគ្រែមន្ទីរពេទ្យអាចចំណាយមនុស្សចាស់ប្រហែល ១ គីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំជើង។ ក្នុងអំឡុងពេលជំងឺ ឬការសង្រ្គោះពីការវះកាត់ ឬការបាក់ឆ្អឹង ការទទួលទានត្រូវកើនឡើងដល់ 1.5 2.0 g/kg ក្នុងមួយថ្ងៃដោយ ការចលនា ចាប់ផ្តើម ឡើងវិញ ភ្លាម ដែល គ្រូពេទ្យ អនុញ្ញាត ។ ដូចគ្នា ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក កំពុងតែ បាត់បង់ ទម្ងន់ ដោយ ចេតនា ៖ រក្សាបានយ៉ាងហោចណាស់ 1.6 g/kg ក្នុងកាល់រិ ក ឬអ្នកបាត់បង់សាច់ដុំជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់។

ការព្រួយបារម្ភ ជាទូទៅ

តម្រងនោម។ ក្នុងមនុស្សដែលមានបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ 1, 2~1, 6 g/kg មិនត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កឱ្យមានផលប៉ះពាល់ទេ។ ការ ព្យាបាល ជំងឺ តម្រងនោម ដែល មាន នៅ ពេល នេះ គឺ ខុស ពី ការ ព្យាបាល ជំងឺ តម្រងនោម ដែល មាន នៅ ពេល មុន ហើយ ចំនួន នេះ ត្រូវ បាន គ្រូពេទ្យ កំណត់ មិន មែន តាម ការ កំណត់ របស់ អត្ថបទ នោះ ទេ។

ការហើមពោះ និង ការរលាកពោះវៀន។ ជាទូទៅជាលទ្ធផលនៃការបន្ថែមផ្លែឈើបៃតងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ជាមួយនឹងទឹកតិចពេក។ បង្កើនជាលំដាប់ ផឹកទឹកចំនួនប្រហែល 30 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់កាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយរក្សាជាតិសរសៃនៅ 253030 g ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• អ្នកបានរកឃើញជំងឺបេះដូង, ការបំពេញការងារបេះដូងបានថយចុះ, ឬកំពុងទទួលការកាត់ទឹកដោះគោ មុនពេលផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានទាំងអស់។
• អ្នកបានបាត់បង់ទម្ងន់ជាង 5% ដោយមិនដឹងខ្លួនក្នុងរយៈពេល 6 ខែចុងក្រោយ។
• ការ ឈឺចាប់ ដែល កើត ឡើង ដោយ សារ ជំងឺ នេះ
• អ្នកមាន បញ្ហា ក្នុង ការ លេប , បាត់បង់ ចំណង់ អាហារ ជា បន្តបន្ទាប់ ឬ មាន ការ ក្អួត ក្រោយពេល បរិភោគ ។
• អ្នក ប្រើ ថ្នាំ សម្រាប់ ជំងឺ បេះដូង, តម្រងនោម, ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម ហើយ គ្រោង ផ្លាស់ ប្តូរ របប អាហារ យ៉ាង សំខាន់។

រូបភាពខ្លី

• គោលដៅ 1.2~1.6 g នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ មិនមែន 0.8 ។
• ចែកចេញទៅ: 25~40g ក្នុងពេលបរិភោគ អាហារ ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ មិនសូវជាគ្រប់ពេលបរិភោគអាហារពេលល្ងាចទេ។
• សាច់ ឬ ត្រី ១៥០ ក្រាម អំបិល ៣ កញ្ចប់ ឬ ទឹកដោះគោ ក្រិច ២០០ ក្រាម គឺជា ស្ថាបត្យកម្ម ជាក់លាក់ ។
• បើគ្មានការប្រឡងកម្លាំង ២៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (២៣ដង, ៨១២ដង) ប្រូតេអ៊ីនគ្មានកន្លែងណាទៅ។
• ការ ពិនិត្យ សុខភាព របស់ អ្នក