ការកើនឡើងនៃការកើនឡើង: ច្បាប់មួយដែលគ្រប់ការរីកចម្រើនពឹងផ្អែកលើ

បើសិនជាអ្នកចងចាំតែរឿងមួយអំពីការបណ្តុះបណ្តាល ចូរចងចាំរឿងនេះ ៖ សាច់ដុំ និង កម្លាំង កើនឡើង តែបើ អ្នក ផ្តល់ ដល់ រាងកាយ ការងារច្រើនជាងមុន តាមរយៈពេល។ នេះគឺជាការកើនឡើងនៃការកើនឡើង និងនេះគឺជាភាពខុសគ្នា រវាងមនុស្សដែលមើលទៅដូចគ្នា អស់រយៈពេលបីឆ្នាំ និងមនុស្សដែលផ្លាស់ប្តូរក្នុងមួយឆ្នាំ។

អ្វី ដែល "ការងារ ច្រើន ជាង" មាន ន័យ ពិត ប្រាកដ

វា មិន ចាំបាច់ ត្រូវ មាន សន្លឹក ថ្ម ធ្ងន់ធ្ងរ ជាង នោះ ទេ។ មានវិធី ៥ យ៉ាង ដើម្បី ធ្វើឱ្យការ ហាត់ប្រាណ តែមួយ កាន់តែ លំបាក ហើយ ពួកគេ ទាំងអស់គ្នា មានតម្លៃ:

1. ទម្ងន់ច្រើនជាង ការធ្វើដំឡើងដូចគ្នា, ការដំឡើងកម្លាំងខ្លាំងជាង។ វិធីដ៏ច្បាស់បំផុត។
2. ការធ្វើតេស្តបន្ថែមទៀត ទម្ងន់ដូចគ្នា ៨ បន្ទាប់មក ៩ បន្ទាប់មក ១០ repetitions ។
3. កំណែបន្ថែមទៀត ពី ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទ (ប្រយ័ត្នប្រយែងនេះបន្ថែមភាពលំបាកលឿនបំផុត) ។
4. បច្ចេកទេសល្អជាង និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិពេញលេញ ការចូលទៅក្នុងជ្រៅ ឬការលាតវៃពេញលេញ គឺមានការងារច្រើនជាងក្នុងទម្ងន់ដូចគ្នា។
5. សម្រាកតិចជាង ការធ្វើ 3 × 10 ជាមួយនឹង 60 វិនាទីនៃការសំរាកគឺលំបាកជាងជាមួយ 120 ។

ច្បាប់ប្រតិបត្តិ: ការរីកចម្រើនពីរដង

ប្រព័ន្ធសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម និងអ្នកមានជំនាញខ្ពស់:

ជ្រើសរើសបរិបទមួយ ឧទាហរណ៍ 812 repetitions ។ រក្សាទម្ងន់ដូចគ្នារហូតដល់អ្នកបានឈានដល់ 12 reps លើ គ្រប់ៗ បានកំណត់។ បន្ទាប់ មក សរុប កំណើន តូច បំផុត ហើយ ត្រឡប់ ទៅ 8 វិញ សូមជម្រាបថា ៖

ឧទាហរណ៍, bench press: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kg 3×8 គ្រប់ជំហានទាំងអស់នេះ គឺជាការរីកចម្រើន ទោះបីជាចំនួននៅលើខ្សែប្រយុទ្ធនេះ ប្រែប្រួល ម្តងក្នុងរយៈពេល ៥ ប្រកួតៗ

តើត្រូវបន្ថែមប៉ុន្មាន

• កំពូលកំពូល (បាក់ជើង, ដេកស្លាប់, សិត): 2.55 kg នៅពេលដែលប្រអប់ពេញ។
• កៅស៊ូតូចៗ (ការបត់បែន, ការលើកទិសខាង, ក្បាលកែង): ១២ គីឡូក្រាម ឬ ១ ការធ្វើតេស្ត។
• ម៉ាស៊ីន: មួយកន្ទុយ ទោះបីជាវាជាអ្វីក៏ដោយ។

ការធ្វើជំហានតូចៗ ជាញឹកញាប់ ជាងការហក់ធំ ដែលបំផ្លាញវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នក។

នៅ ពេល ដែល ការ រីក ចម្រើន ឈប់

វា ឈប់ សម្រាប់ មនុស្ស គ្រប់គ្នា ហើយ វា ជា រឿង ធម្មតា ។ សាកល្បង ទាំងនេះ តាម លំដាប់ នេះ ៖

1. គេង និង បរិភោគ។ ក្នុងការខ្វះខាត ឬក្នុងពេលគេង ៥ ម៉ោង កម្លាំងនឹងមិនឡើង គ្មានកម្មវិធីណាអាចដោះស្រាយបាននោះទេ។
2. ទម្លាក់ទម្ងន់ ១០% ហើយឡើងវិញ ជាង ៣ សប្តាហ៍។ ការដាក់ឡើងវិញនេះ ស្ទើរតែតែងតែបំបែកតំបន់ភ្នំ។
3. សូមពិនិត្យមើលវិធីសាស្ត្ររបស់អ្នក ប្រសិនបើ ការធ្វើតេស្ត របស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរ ពីមួយ សប្តាហ៍ ទៅមួយ សប្តាហ៍ (អតិបរមា នៅថ្ងៃនេះ កន្លះ នៅថ្ងៃស្អែក) អ្នកមិនកំពុង វាស់វែង អ្វីដែលដូចគ្នាទេ។
4. ប្តូរការប្រែប្រួល សង្កត់លើហាន់ប៊ែល (dumbbell press) ជំនួសឱ្យប៊ែល (barbell) សង្កត់លើមុខជំនួសឱ្យក្រោយ។ ការរំខានថ្មី សាច់ដុំដូចគ្នា។

ហេតុ អ្វី បាន ជា អ្នក ត្រូវ ការ កាត កត់ត្រា

ការកើនឡើង កាន់តែខ្លាំង ដោយគ្មាន ការចុះបញ្ជី ជាលាយលក្ខណ៍អក្សរ គឺមិនអាចធ្វើបានទេ។ អ្នកនឹងមិនចាំថា តើអ្នកបានធ្វើ 9 ឬ 10 repetitions ជាមួយនឹង 60 kg លើកមុនហើយភាពខុសគ្នានេះគឺការងារទាំងមូល។ កត់ត្រា ការហាត់ប្រាណ , ទម្ងន់ និង ការធ្វើជាលើកដំបូង ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ។ ៥ វិនាទីបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តនីមួយៗ

កម្រិតពិតប្រាកដ

• រយៈពេល ៦ ខែដំបូង ៖ កាន់តែ រីកចម្រើន ស្ទើរតែ រាល់ សប្តាហ៍ ។
• ឆ្នាំទី២ ៖ ការវិវត្តន៍ ពីមួយខែទៅមួយខែ។
• បន្ទាប់ មក ៖ ការវិវត្តន៍ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ។

ប្រសិនបើក្នុងឆ្នាំទីពីរ អ្នករំពឹងថា នឹងមានល្បឿនមួយឆ្នាំ វានឹងមានអារម្មណ៍ថា អ្នកបានជាប់គាំង នៅពេលដែលតាមពិត អ្នកគ្រាន់តែមិនមែនជាអ្នកចាប់ផ្តើមទៀតទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម ច្រើនជាង ការដកដង្ហើម។
• ការរីកចម្រើនទ្វេដង: បំពេញប្រវែង ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមទម្ងន់។
• កំពូលភ្នំ: គេង និងបរិភោគមុន បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅរក 10% វិញ។
• គ្មាន notebook គ្មានការរីកចម្រើន