អ័រម៉ូនសរសៃឈាមបេះដូង និងអ័រម៉ូនស្ត្រី: អ្វី ដែល ពិត ជា ផ្លាស់ ប្តូរ

ការហាត់ប្រាណ និង រដូវប្រចាំខែ ជាធម្មតា ត្រូវបាន ពិភាក្សា តាមរយៈ ផែនទី "បង្កើន ការប្រុងប្រយ័ត្ន ជាមួយនឹង ដំណាក់កាល របស់ អ្នក" ដែល សន្យា ច្រើនជាង ការស្រាវជ្រាវ គាំទ្រ ។ ការពិតគឺអាក្រក់ជាងនេះ: អ័រម៉ូន ធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរ ការហាត់ប្រាណ មានអារម្មណ៍បន្តិច ខណៈពេលដែល អ្នក ញ៉ាំច្រើន ប៉ុណ្ណា អ្នក គេងច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ការហាត់ប្រាណ សរុប ប៉ុន្មាន ដែល អ្នក ធ្វើ ក្នុងមួយ សប្តាហ៍ មានសារៈសំខាន់ ច្រើនជាង។ នេះគឺជាអ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដ និងអ្វីដែលត្រូវធ្វើអំពីវា។

អ្វីដែលកើតឡើងតាមរយៈរង្វង់

ការធ្វើដំណើរជាធម្មតាមានរយៈពេលពី 21 ទៅ 35 ថ្ងៃ, ស្មើនឹង 28 ថ្ងៃ។ ពាក់កណ្តាលដំបូង (ដំណាក់កាល follicular, ប្រមាណជាថ្ងៃ 1-14) មានការកើនឡើងនៃអ៊ុយស្ត្រូន និងអ៊ុយស្ត្រូនទាប។ ក្រោយពេលបំបៅកូន ក្នុងដំណាក់កាលលូ (ប្រហែលជាថ្ងៃទី 15 ដល់ 28) កម្រិតប្រូហ្សេស្តេរ៉ូនមានកម្រិតខ្ពស់ ហើយរាងកាយធ្វើការក្នុងលក្ខណៈខុសគ្នាបន្តិច។

អ្វីដែលអាចវាស់វែងបាននៅក្នុងដំណាក់កាលលូទីអាល់:

• កម្តៅឈាមក្នុងឈាមមានកម្រិតខ្ពស់ជាងមុន 0.3 ដល់ 0.5 °Cដែលធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណក្នុងពេលក្តៅហត់ខ្លាំងជាង។
• ការបង្អាក់បេះដូងនៅពេលសំរាក តែងតែកើនឡើង 2 ទៅ 5 ការវាយ ក្នុងមួយនាទី។
• ការចំណាយថាមពលនៅកន្លែងសំរាកអាចត្រូវបាន កើនឡើងពី ៥ ទៅ ១០%ដែលស្ត្រីជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាមានកំហឹងខ្លាំងជាងមុន ជាពិសេសកាបូអ៊ីដ្រាត។
• ការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលត្រូវបានគេយល់ឃើញក្នុងល្បឿនដូចគ្នាបានកើនឡើង ទោះបីជាសមត្ថភាពអេរ៉ូបិចពិតប្រាកដគឺមិនប្រែប្រួលយ៉ាងសំខាន់ក៏ដោយ។

ក្នុងដំណាក់កាល follicular ស្ត្រីភាគច្រើនអាចទទួលយកភាពខ្លាំងជាង និងសង្រ្គោះបានលឿនជាងរវាងអំឡុងពេល។ ការខុសគ្នានេះគឺពិតមែន ប៉ុន្តែមានចំនួនតូច - មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ មិនមែន "ខ្ញុំមិនអាចហាត់ប្រាណបាន" នោះទេ។

តើអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណតាមដំណាក់កាល

ការសិក្សា នៅទីនេះ ភាគច្រើន មាន លក្ខណៈ តូច តាច មាន ប្រជាជន ចម្រុះ និង មិន ប្រក្រតី ។ ការសន្និដ្ឋានដែលកើតឡើងជាញឹកញាប់គឺថា ការរៀបចំកម្មវិធីដោយផ្អែកលើដំណាក់កាល មិនអាចឈ្នះផែនការដែលសរសេរបានល្អ ដែលត្រូវបានកែសម្រួលដោយអារម្មណ៍ទេ។ បើសិនជា រដូវ មិនប្រក្រតី ឬ អ្នក ប្រើ ថ្នាំ ពន្យារកំណើត តាម អ័រម៉ូន ការរៀបចំ រដូវ តាម ដំណាក់កាល មិនមានន័យ តាម ការវិភាគ ទេ ។

ច្បាប់ទូទៅ: រចនាសម្ព័ន្ធនៃសប្តាហ៍ នៅតែដូចគ្នានៅគ្រប់ខែ តែភាពខ្លាំងរបស់វាមានការផ្លាស់ប្តូរ។ សប្តាហ៍គំរូ:

1. ការធ្វើរហ័សពីរដង 30-45 នាទី ក្នុងល្បឿន 60-70% នៃការបាក់បេះដូងខ្ពស់បំផុត - ល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយជាសំនួរទាំងមូល។
2. ការប្រជុំមួយ: 5-6 x 3 នាទី ក្នុងអត្រា 85-90% នៃការបាក់បេះដូងខ្ពស់បំផុត ដោយមានការដើរ 2-3 នាទីរវាង។
3. ការប្រឡងប្រដាល់ពីរដង ៖ 4-5 ការហាត់ប្រាណ 3 sets x 6-10 repetitions ការធ្វើតេស្ត, សាងសង់នៅជុំវិញការដេកដេក, ការដកដង្ហើម និងការបោះពុម្ព។
4. នៅថ្ងៃមិនល្អ (ជាទូទៅ 3-5 ថ្ងៃមុនពេលពេល menstruation របស់អ្នក) ៖ កាត់បន្ថយអំឡុងពេលពី 6 ទៅ 4 ឬប្ដូរវគ្គអំឡុងពេលរយៈពេល 40 នាទីនៃការលឿន។ កុំចាកចេញពីសប្តាហ៍ទាំងមូល។

ការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងអំឡុងពេលពេលអ្នកមានរដូវ

គ្មាន ហេតុផល ផ្លូវកាយ ណា មួយ ដើម្បី ឈប់សម្រាក នោះទេ ។ សម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន ការឈឺចាប់ស្រាលក្រោយពី 20-30 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកាតព្វកិច្ច។ ប្រសិនបើការហូរឈាមខ្លាំង ចូរពិនិត្យមើលតម្លៃ ferritin ក្រោម 30 ng/ml លើភាពស៊ាំរបស់ពួកគេ និងពន្យល់ពីការធ្លាក់ចុះជាច្រើន "មិនត្រូវបានបកស្រាយ" នៅក្នុងរូបរាង។

នៅពេលដែលការហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមបំបែកវគ្គរបស់អ្នក

នេះជាកន្លែងដែលបញ្ហាពិតប្រាកដគឺស្ថិតនៅក្នុង វាគឺអំពីថាមពល មិនមែនដំណាក់កាលទេ។ នៅពេលដែលការទទួលទានមានកម្រិតទាបពេក បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការផលិតឡើង រាងកាយបានបិទចេញ នូវអ្វីដែលមិនចាំបាច់សម្រាប់ការរស់រានមានជីវិត ហើយការបង្កើនកូនគឺនៅលេខមួយក្នុងបញ្ជីនោះ។

លេខទំនាក់ទំនងគឺ 30 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំគ្មានជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីកាត់កាល់រិ ក ដែលបានដុតក្នុងពេល ហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍: ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់ 60kg ដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ 25% មានទម្ងន់ 45kg នៃកម្រិតសាច់ដុំគ្មានជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើនាងបរិភោគកាឡូរី ២.០០០ ហើយដុតកាឡូរី ៦០០ ក្នុងការហ្វឹកហាត់ នាងនឹងមានកាឡូរី ១.៤០០ ឬប្រហែល ៣១ កាឡូរី ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃកាឡូរីគ្មានជាតិខ្លាញ់ - នៅក្បែរចុង។ សម្រាប់ការប្រតិបត្តិការអ័រម៉ូនធម្មតា ត្រូវមានគោលដៅជិត 45 kcal/kg ។

សញ្ញាដែលអ្នកស្ថិតនៅក្រោមខ្សែនេះ:

• ការរត់ប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រណាំងប្រ
• ដៃជើងក្តៅដដែល ការបាត់បង់ការស្រលាញ់ផ្លូវភេទ ការគេងមិនល្អ ទោះបីជាគេលង់លង់លង់ក៏ដោយ។
• លទ្ធផលស្មើ ឬ ដើរត្រឡប់ក្រោយ ទោះបីជាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណច្រើនជាងមុនក៏ដោយ។
• ការខូចខាត ឆ្អឹង ជា បន្តបន្ទាប់ ជាពិសេស ការឈឺចាប់ ក្បាល ឬ ជើង ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ ។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ: បន្ថែម 300-500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ កាត់បន្ថយ 20-30% នៃកម្រិតកាតូអ៊ីនធឺណិត រក្សាជាតិគីមីក្នុងអត្រាអប្បបរមា 3-5 g/kg ទម្ងន់កាយ និងប្រូតេអ៊ីននៅ 1.6-2.2 g/kg ។ ការរដូវជាទូទៅនឹងត្រឡប់មកវិញក្នុងរយៈពេលពី 2 ទៅ 6 ខែ មិនមែនពីរសប្តាហ៍ទេ។

PCOS

ជាមួយនឹងជំងឺរលាកមាត់ស្បូន polycystic ការធ្វើកាឌីយ៉ូ មិនមែនជាការដុតកាឡូរីទេ ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនការយល់ដឹងពីអ៊ីនសូលីន។ ការចម្រុះដែលកាន់តែល្អបំផុតនៅក្នុងការអនុវត្ត: ការធ្វើរហ័ស ៣ ដង រយៈពេល ៣០-៤០ នាទី ក្នុង ល្បឿន មធ្យម បន្ថែម លើ ការប្រឡង កម្លាំង ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ និង ការដើរ ១០-១៥ នាទី បន្ទាប់ពី អាហារ សំខាន់ៗ ការធ្វើការដោយកម្លាំង មិនមែនជាការជ្រើសរើសទេ - សាច់ដុំកើនឡើងដោយផ្ទាល់ក្នុងការបញ្ចេញក្រូចឆ្មារ។

ការឈឺចាប់ និង ការឈឺចាប់

ការធ្លាក់ចុះនៃអ៊ូស្រេដុន មានន័យថា ការបាត់បង់សល់លឿនជាងមុន កម្រិតជាតិខ្លាញ់នៅជុំវិញមាត់ និងកម្រិតសម្ពាធឈាម និងកូឡេ ស្តេ រ៉ុល ធ្លាក់ចុះ។ ការធ្វើកាដូគ្របដណ្តប់លើបេះដូង និងសរសៃឈាម: ការហាត់ប្រាណកាឌីអូអាលើកម្រិតមធ្យម 150-300 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍. . សម្រាប់ ឆ្អឹង ការហាត់ប្រាណ មិន គ្រប់គ្រាន់ ទេ បន្ថែម ការហាត់ប្រាណ កម្លាំង ២-៣ ដង ហើយ បើ អាង ចិញ្ចើម របស់ អ្នក អនុញ្ញាត ការលោត ឬចុះចតពី ២០ ទៅ ៣០ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍. . ប្រសិនបើ ការរលាក កម្តៅ បាន ធ្វើឱ្យ អ្នក ឈឺចាប់ ខ្លាំង ចូរ លើកពេល ហាត់ប្រាណ ទៅ ព្រឹក ហើយ រក្សា បន្ទប់ ឲ្យ ត្រជាក់ ។

ការបង្ការការចងចាំតាមអ័រម៉ូន

ថ្នាំ រួម គ្នា បាន ធ្វើ ឲ្យ ការ ប្រែប្រួល រដូវ មាន ភាព ទាប ទៅ វិញ។ ភាពខុសគ្នារវាងការអនុវត្តរវាងអ្នកប្រើប្រាស់និងអ្នកមិនប្រើប្រាស់គឺតូចនិងមិនស្មើគ្នាតាមការសិក្សា - ជាមធ្យមប៉ុន្មានភាគរយ។ នេះមិនមែនជាមូលហេតុដែលត្រូវចាប់ផ្តើម ឬឈប់ការបង្ការការចាញ់ ឬក៏មូលហេតុដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ការបាត់បង់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ៣ ឬច្រើនជាងនេះ ដោយគ្មានការមានផ្ទៃពោះ ឬអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះជាប្រចាំ ដែលមានរយៈពេលតិចជាង ២១ ថ្ងៃ ឬច្រើនជាង ៣៥ ថ្ងៃ។
• ការឈាមរលាកតាមរយៈថង់ ឬថង់ប៊ឺរជារៀងរាល់ម៉ោងមួយរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងជាប់ៗ
• ការបាត់បង់ទម្ងន់ភ្លាមៗ ការងើបឡើងវិញ ឬការដកដង្ហើមនៅកន្លែងសំរាក ដែលមានអត្រាបាក់តេរីក្រោម ៤៥ ដោយគ្មានអតីតភាពឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការបាក់បេះដូងមិនប្រក្រតី ឬការដកដង្ហើម មិនសមរម្យចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែង។
• ការឈឺចាប់សន្លាក់ក្រោមការដំឡើង ដែលមានរយៈពេលជាង ២ ឬ ៣ សប្តាហ៍ - អាចនឹងមានការបាក់បែកដោយសារការតឹងរ៉ឹង។
• សក់មុខធំបំផុត ស្បែកជើងដែលមិនចេះដាច់ និងការរដូវវស្សាដែលយូរជាង ៣៥ ថ្ងៃ - គួរតែពិនិត្យមើល PCOS ។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខិតខំប្រឹងប្រែង និងមានកម្លាំងខ្លាំងពេក មិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាននោះទេ គឺត្រូវអនុវត្តផែនការ និងកែសម្រួលកម្លាំង។
• ដំណាក់កាលលូទីអាល់មានន័យថាកម្តៅកាយខ្ពស់ជាង 0.3-0.5 °C និងកម្លាំងឈាមខ្លាំងជាងក្នុងកម្តៅ: មានទឹកដោះទឹកច្រើនជាង ការហ្វឹកហាត់មុនៗ
• ការបាត់បង់វគ្គសញ្ញាអាហារតិចពេកជាងការហាត់ប្រាណច្រើនពេកក្នុងខ្លួន - នៅលើ 30 និងជាប្រសើរជិត 45 kcal / kg នៃកម្លាំងគ្មានជាតិខ្លាញ់។
• ជាមួយនឹង PCOS និងតាមរយៈការឈានដល់រដូវរដូវ ការហាត់ប្រាណបេះដូងមានប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុត ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណកម្លាំង 2-3 ដងក្នុងសប្តាហ៍ មិនដែលដោយខ្លួនឯងទេ។
• ការបាត់បង់អំឡុងពេល ៣ ដង ការឈាមច្រើន ឬ ការឈឺឆ្អឹង ដែលមិនអាចព្យាបាលបាន គឺជាការជួបពេទ្យ មិនមែនជាការបិទកម្មវិធីទេ។