អ្នកគ្រូអធិការ: អ្វីដែលវាធ្វើ, របៀបធ្វើវា, និងអ្នកដែលវាមានតម្លៃសម្រាប់វា

ការបត់បែនប្រធានសង្ឃ គឺជាការបត់បែន biceps ធ្វើឡើងនៅលើអាវយឺតដែលមានជ្រុង ដោយដៃខាងលើរបស់អ្នកសំរាកទ្វារលើគ្រែដែលកំណត់នៅចន្លោះ 45 អង្សា។ ការពិនិត្យមើលលក្ខណៈពិសេសមួយនេះ អាវខាងលើដែលត្រូវបានគាំទ្រ ផ្លាស់ប្តូរការធ្វើតេស្តទាំងស្រុង ព្រោះវាលុបចោលឱកាសដែលអ្នកពាក់កណ្តាល និងកម្រាលក្រោយ។ នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សស្រឡាញ់វា និងស្អប់វាក្នុងពេលតែមួយ: វាបង្ហាញថា កងដៃរបស់អ្នកអាចលើកបានប៉ុន្មាន។

អ្វីដែលព្រះសង្ឃ Curl ធ្វើការពិតប្រាកដ

ខួរក្បាលមានក្បាលពីរ ហើយក្បាលវែងឆ្លងកាត់សន្លាក់សន្លាក់។ នៅពេលដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកត្រូវបានជំរុញចេញទៅខាងមុខនៃស្បែករបស់អ្នក ដូចជានៅលើអគារគ្រូពេទ្យ នោះក្បាលវែងបានកាត់បន្ថយជាផ្នែកមួយហើយជួយបានតិចជាង។ ការធ្វើដំណើរទៅកាន់តំបន់អឺរ៉ុប

ចំណុច ទីពីរ ដែល សំខាន់ គឺ កន្លែង ដែល ដឹក ទំនិញ ។ លើគ្រូអធិការប្រចាំព្រះវិហារ ចំណុចលំបាកបំផុតគឺនៅក្រោមដោយដៃជិតស្រស់ស្អាត ហើយទីងាយស្រួលបំផុតគឺនៅខាងលើ។ វាជារឿងផ្ទុយពីការរត់រើដោយរឹង ដែលចំណុចតឹងរឹងគឺនៅចន្លោះ។ ការ ហាត់ប្រាណ សាច់ដុំ ក្រោម បន្ទុក ក្នុង ស្ថានភាព ដែល បាន លម្អិត គឺ ជា វិធី មួយ ដែល អាច ទុកចិត្ត បាន ជាង ដើម្បី ធ្វើ ឲ្យ វា រីក ធំ ដូច្នេះ ការ ហាត់ប្រាណ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ សាច់ដុំ។

អ្វីដែលវាធ្វើ មិន ធ្វើ: វាមិនបង្កើត កំពូល របស់ biceps របស់អ្នក។ កម្រិត សាច់ដុំ គឺ ជា កំណើត។ អ្នកអាចបន្ថែមទំហំ មិនអាចផ្លាស់ប្តូររូបរាងទេ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. កំណត់កម្ពស់កៅអីដើម្បីអ្នក អមតៈសងខាងនឹងផ្នែកខាងលើនៃគ្រាប់បាល់. . ប្រសិនបើ កម្រិត ខាងលើ ធ្លាក់ ទៅ កណ្តាល ដៃ ខាងលើ នោះ កងដៃ របស់ អ្នក នឹង ហែល ទៅមុខ ហើយ អ្នក នឹង បាត់បង់ មូលដ្ឋាន ដែល មាន ស្ថិរភាព ។
2. ក្បាលដូងទៅលើគ្រែ ជើងទាំងពីរនៅលើដំបូល ចែកគ្នាប្រហែលជាកម្រិតអាពាហ៍ពិពាហ៍។
3. ចាប់យកខ្សែ EZ នៅលើផ្នែកខាងស្រទាប់ ប្រហាក់ប្រហែលនឹងកម្រិតកងដៃ។ ការ ប្រើប្រាស់ ស្បែក ជើង ដែល មាន សភាព ស្រដៀង គ្នា
4. ចុះរហូតដល់អន្លង់ដៃរបស់អ្នកគឺនៅប្រហែល 170 ទៅ 175 អង្សា ស្ទើរតែស្រស់ស្អាត ប៉ុន្តែមិនលូតលាស់ពេញលេញនៅក្នុងសន្លាក់។
5. លើកឡើងក្នុង 1 វិនាទីទៅលើហើយកាន់សម្រាប់ពាក់កណ្តាលវិនាទីជាមួយការបង្ខំដោយចេតនា។
6. ទាបជាង ៣ វិនាទីគ្រប់គ្រងបាន។ បើសិនជា កម្រិត អតិបរមា ២០ អង្សា សេ ចុងក្រោយ ធ្លាក់ចុះ ដោយ ខ្លួនឯង នោះ សម្ពាធ របស់ វា នឹង ធ្ងន់ធ្ងរ ពេក ។
7. ចូរទុកខ្នងរបស់អ្នកនៅលើអាសយដ្ឋាន, កងដៃពីក្រោយ, កងដៃមិនជាប់ទាក់ទង កុំឱ្យដៃបាក់ទៅក្រោយ។

ក្នុងល្បឿននេះ ការធ្វើតេស្តមួយលើក ត្រូវការរយៈពេលប្រហែល ៤ ទៅ ៥ វិនាទី។ ការដាក់ 10 ដំណើរការ 45 ទៅ 50 វិនាទី ដែលជាធម្មតាសម្រាប់ចលនាដាច់ដោយឡែក។

កំហុស ធម្មតាៗ

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ អ្នក អាច មើលឃើញ វា បាន ព្រោះ ផ្នែក ខាងក្រោម នៃ ប្រភេទ នេះ ត្រូវបាន លោត ហើយ ស្លាក ដាច់ ដោយឡែក ធ្លាក់ ទៅក្នុង ការពង្រីក ។ នេះជាកន្លែងដែលសរសៃ biceps ទទួលរងការខូចខាតបំផុត។
• មានចលនាតិចតួច។ ការធ្វើការតែផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះ បានធ្វើអោយការហាត់ប្រាណនេះ ក្លាយទៅជាបូមទឹក ដោយកាត់ចេញផ្នែកដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។
• លើកសាកសពពីអគារ ដើម្បីបំផ្ទុះតាមរយៈចំណុចតឹង។
• កៅអីត្រូវបានកំណត់ខ្ពស់ពេកដូច្នេះ កងដៃ ធ្វើការ ដែល ដៃ គួរតែ ធ្វើ។
• ការឈប់សម្រាកយូរនៅលើសកល ដែលគ្មានភាពតានតឹងទេ។

ការកំណត់, ការធ្វើតេស្ត និងកន្លែងដែលវាចូលក្នុងកម្មវិធី

• 2 ទៅ 4 កំណាត់ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 8 ដល់ 15 ការធ្វើឡើងម្តងទៀត, ទុកឱ្យមានការធ្វើតេស្ត 1 ទៅ 2 ដងក្នុងការបន្សំ។
• សម្រាក 60 ទៅ 90 វិនាទី. . យូរជាងនេះ មិនបន្ថែមអ្វីទៅលើការធ្វើតេស្តបំបែកខ្លួនដូចនេះទេ។
• ១ ទៅ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, ក្នុងចំណោមចំនួនសរុប 8 ទៅ 14 កំណាត់ biceps ដោយផ្ទាល់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះជាអត្រាដែលមនុស្សភាគច្រើនមានជោគជ័យ ដោយគ្មានអន្លង់ដៃដែលមិនសូវស្លូតត្រង់។
• ធ្វើវាបន្ទាប់ពីការធ្វើការលើខ្នង និងខ្នងរបស់អ្នកដែលធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ លើកលែងតែដៃគឺជាអាទិភាព ក្នុងករណីនោះដាក់វាមុនពេលអ្នកមានភាពស្រស់ស្អាត។
• រំពឹងថា នឹងប្រើ ៣០ ទៅ ៥០ ភាគរយ ធ្លាក់ចុះ ទម្ងន់ ជាងការឈរលើការរុំ។ បើសិនជា អ្នក ឈរ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម ១ ទៅ ២,៥ គីឡូក្រាម តែមួយដងប៉ុណ្ណោះ ដែលអ្នកបានវាយលុកលើតំបន់កំពូលនៃតំបន់តំណាងរបស់អ្នក ក្នុងគ្រប់ការប្រកួត ក្នុងរយៈពេលពីរវគ្គជាប់ៗ

ការប្រែប្រួលដែលគួរប្រើ

• EZ bar ជាការចម្លងដែលងាយស្រួលបំផុតនៅលើដៃគូ។
• ស្បែកជើងកង់មួយដៃ ជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់ការកែប្រែភាពខុសគ្នារវាងផ្នែកខាងមុខ; ប្រើ 10 ទៅ 15 repetitions និងចាប់ផ្តើមជាមួយដៃដែលខ្សោយ។
• ម៉ាស៊ីន ការប្រឆាំងគឺកាន់តែទៀងទាត់ ដែលធ្វើអោយវាល្អសម្រាប់ការបោះបង់ចេញ: ធ្វើការដល់ជិតបរាជ័យ ដក 30% នៃការដំឡើងបន្តដោយមិនឈប់សម្រាក។
• លើ កងជើង របស់ កៅអី ដែល មាន កម្រិត ទាប កំណត់ឱ្យមានពី 45 ទៅ 60 អង្សា សេ ប្រសិនបើហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគ្មានអាវយឺតគ្រូ។

អ្នក ដែល ទទួល បាន ប្រាក់ ចំណូល ហើយ អ្នក ដែល គួរ តែ ចាក ចេញ

វាមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើ អាងដៃ របស់ អ្នក តែងតែ ចូលរួម ក្នុង ការរើ ក្បាល ដោយ ឈរ បើ អ្នក ចង់ បាន ទំហំ ដៃ បន្ថែម ដោយ គ្មាន ការ បង្កើន កម្លាំង ក្បាល ខ្នង បើ អ្នក ត្រឡប់ មក ពី ការ ដកហូត ការងារ ហើយ ចង់ បាន ចលនា ដែល មាន បច្ចេកទេស ពិបាក ក្នុង ការ កាប់ និង បើ អាងដៃ របស់ អ្នក មាន ភាព យឺតយ៉ាវ ជាក់ស្តែង ។

ចាកចេញ ប្រសិនបើអាវទ្រនាប់របស់អ្នកមានការឈឺចាប់នៅក្នុងស្ថានភាពរុញ; ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមពិតប្រាកដនៅក្នុងរយៈពេលពីរឬបីខែដំបូងរបស់អ្នក, ពីព្រោះការឈរនិងការបត់បែននឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកច្រើនជាង; ហើយប្រសិនបើទំហំ biceps សប្តាហ៍របស់អ្នកមានជាង 15 ការប្រកួតហើយ, ក្នុងករណីនេះការហាត់ប្រាណមួយទៀតគ្រាន់តែបន្ថែមការលំបាក។

ក្បាលភ្ជាប់ និង ពេលណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការបត់បែនប្រវត្តិសាស្ត្រ (preacher curl) បង្កើនការបត់បែន biceps ដែលស្ថិតនៅក្នុងបត់បែនអាវ (elbow) ច្រើនជាងការបត់បែនភាគច្រើន។ ការ ឈឺចាប់ បន្តិច បន្តួច នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ជា រឿង ធម្មតា។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលបង្ហាញខ្លួននៅកន្លែងតែមួយ ក្នុងពេលប្រចាំការ មិនមែនជារឿងពិតទេ។

ការឆ្លើយតបដំបូងចំពោះការមិនស្រួលក្នុងអមសងខាង: កាត់តទម្ងន់ពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ កាត់បន្ថយអតិបរមាពី ១០ ទៅ ១៥ អង្សា ហើយប្ដូរទៅជា ១២ ទៅ ១៥ repetitions ជំនួសឱ្យការប្រមូលផ្តុំខ្លាំង។ បើសិនជា វា មិន បាន កាន់តែ ល្អ ក្នុង រយៈពេល ៧ ទៅ ១០ ថ្ងៃ ចូរ ដក ការ ហាត់ប្រាណ ចេញពី កម្មវិធី ជំនួស ការ ព្យាយាម ធ្វើការ កាន់តែ ល្អ ។ ធ្វើការតាម វា។

សូម ជួប គ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ ៖

• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា បែក ឬ បែក ធ្លាយ ខ្លាំង ក្នុងពេល ដំឡើង រថយន្ត ហើយ បន្ទាប់ មក មាន ការឈឺចាប់ និង ខូចខាត ភ្លាមៗ
• ការឈឺចាប់នៅតែបន្តទៀតជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ទោះបីជាការកាត់បន្ថយការដំឡើង។
• អ្នកមានការឈឺចាប់, សន្លាក់នៅដៃ, ឬការចាប់ទាញខ្សោយ។
• ខ្នងភួយមានការហើម, ក្តៅ ឬក្រហម។
• ការ សម្រាល កូន ដោយ វិធី នេះ អាច ជួយ ឲ្យ កូន មាន អារម្មណ៍ ស្រស់ ស្អាត និង មាន សុខភាព ល្អ។

ការឈឺចាប់ ដែល បង្ហាញខ្លួន នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ហើយ បាត់បង់ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ឬ ពីរ ថ្ងៃ ជាទូទៅ គឺ សាច់ដុំ ។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង ដែលស្ថិតនៅក្នុងសរសៃ ដែលត្រឡប់មកវិញ នៅចំណុចតែមួយ ក្នុងពេលដែលធ្វើតេស្តមិន មែនជារឿងដែលអ្នករអ៊ូរទាំ ក្នុងពេលធ្វើតេស្តថ្មីៗទេ។

រូបភាពខ្លី

• ការបត់បែនប្រាវប្រវែងបានលើកឡើងពីក្បាលខ្លីនៃ biceps និង brachialis ហើយវាជាលំបាកបំផុតនៅក្រោម, តំណែងរុញ។
• កំណត់កៅអីឱ្យអមសងខាងរបស់អ្នកជួបនឹងផ្នែកខាងលើនៃគ្រាប់; ទម្លាក់ចុះរយៈពេល 3 វិនាទីនិងមិនឱ្យភាគទីបីចុងក្រោយធ្លាក់ចុះ។
• 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 15 repetitions, 60 ទៅ 90 វិនាទីនៃការសំរាក, 1 ទៅ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• អ្នក នឹង ប្រើ ទម្ងន់ តិច ជាង ការ លេង កីឡា ដែល ត្រូវ រំពឹង ទុក គឺ ៣០ ទៅ ៥០ ភាគរយ មិន មែន កំហាត់ មួយ ទៅ ក្រោយ នោះ ទេ។
• ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក្នុងខ្នងដៃ, ការឈឺចាប់, ឬការមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់មានន័យថាឈប់ហើយពិនិត្យវា មិនមែន មួយសន្លឹកទៀត. .