ការប្រមូលផ្តុំប្រមូលផ្តុំប្រមូលផ្តុំ: កម្មវិធី ១២ សប្តាហ៍ ចាប់ពី ផែនការ រហូត ដល់ ការ ព្យាយាម លើក ទី ៣

ការប្រកួត កម្លាំង លើកដំបូង របស់ អ្នក គឺ មិន មែន ជា ការ សាកល្បង ថា អ្នក អាច ហ្វឹកហាត់ បាន ខ្លាំង ប៉ុណ្ណា ទេ តែ វា ជា ការ សាកល្បង ថា អ្នក អាច កំណត់ ពេល កំពូល និង ជ្រើសរើស ការ ព្យាយាម របស់ អ្នក បាន ល្អ ប៉ុណ្ណា ។ ផែនការខាងក្រោមនេះមានរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ហើយបានចាត់ទុកយ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាល barbell ធ្ងន់ធ្ងរ និងគំនិតទាបនៃលំដាប់ខ្ពស់របស់អ្នកនៅក្នុង squat, bench press និង deadlift ។ ចំនួន គឺ ជា កម្រង ដែល អ្នក អាច ប្តូរ ដោយ មួយ ភាគរយ ប៉ុន្តែ លំដាប់ នៃ ប្លុក នៅ តែ ដូច គ្នា។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការមុនសប្តាហ៍ទីមួយ

• 1RM ដែលស្មោះត្រង់។ កុំខំរកវាឲ្យបានច្រើនពេក ធ្វើការបាញ់បាល់បីដង ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា មានការដកដង្ហើមពីរដង នៅតែនៅក្នុងថង់ ហើយបន្ទាប់មកគណនា: 1RM ≈ ទម្ងន់ × (1 + ការធ្វើជាថ្មី ÷ 30) ។ ការធ្វើបាតដៃបីដង ជាមួយនឹងទម្ងន់ ១៤០ គីឡូក្រាម គឺផ្តល់ឱ្យអ្នកមានទម្ងន់ប្រមាណជា ១៥៤ គីឡូក្រាម។
• ច្បាប់ នៃ សហព័ន្ធ ដែល អ្នក កំពុង លើកឡើង ។ ជម្រៅការដកដង្ហើម, បញ្ជារបស់ចៅក្រម, សម្ភារៈដែលអនុញ្ញាត, កម្រិតអតិបរមានៃការចាប់ដង្ហើម (ជាធម្មតា 81 សង់ទីម៉ែត្ររវាងដៃបង្ហាញ) ។
• បញ្ជាបានធ្វើពីថ្ងៃដំបូង។ គ្រប់គ្រងតង់ដាធុនធ្ងន់ទទួលបាន 1 សង្ខេប pause លើទ្រូងនិងរង់ចាំសញ្ញា។ អ្នកលើកកម្ពស់ដែលចាញ់នេះ បាត់បង់ 5 10 ភាគរយនៃអគាររបស់ពួកគេនៅលើគ្រឹះ។
• ថ្ងៃត្រង់ និងកម្រិតទម្ងន់។ សម្រេចចិត្តក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង មិនមែនពីរសប្តាហ៍ចុងក្រោយទេ។

សំបក

សប្តាហ៍ទី ១៤: ទំហំ

ការលើកឡើងសំខាន់នៅ 657575 ភាគរយនៃ 1RM, 46 ការធ្វើការ seti នៃ 46 reps, ដូច្នេះប្រហែល 2028 ការធ្វើការ reps ក្នុងមួយលើកក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្ភារៈ: ការធ្វើតេស្ត ៤៥ដងក្នុងមួយវគ្គ ៣សប្តាហ៍ ៨១២ដង។ សម្រាក ២៣នាទី រវាងការធ្វើការ។

សប្តាហ៍ទី ៥: ៨: កម្លាំង

78 87 ភាគរយ, 4 5 កំណាត់នៃ 2 4 repetitions. ការលើកសម្ពាធរបស់អាល់ប៊ុមធំធេងធ្លាក់ចុះដល់ 10 16 repetitions ក្នុងមួយសប្តាហ៍, សម្ភារៈបន្ថែមធ្លាក់ចុះពី 5 ការលំហាត់ក្នុងមួយជំនួបទៅ 3 ។ សម្រាក ៣៤នាទី។

សប្តាហ៍ទី ៩ ១១: កំពូល

ការប្រកួតបាល់ទាត់បាល់ទាត់តែមួយ និងបាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់ពីរ គឺ 88%-95% និងការប្រកួតបាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់បាល់ទាត់ពីរ គឺ 2%-3% នៃការប្រកួតបាល់ទាត់ 3%-5% ក្នុងតម្លៃ 70% ដើម្បីរក្សាបានការប្រឹងប្រែង។ ក្នុងសប្តាហ៍ទី 10 ដំណើរការ ការសាកល្បងជាទូទៅ: ទាំងបីជាន់ឡើងទៅដល់ការបើកការប្រកួតរបស់អ្នក ដែលគ្រោងទុក ដោយមានបញ្ជា និងក្នុងខ្សែក្រវាត់ និងស្បែកជើង ដែលអ្នកនឹងប្រកួត។ បើមានអ្វីមួយភ្ញាក់ផ្អើលអ្នក នៅទីនោះ អ្នកនៅតែមាន២សប្តាហ៍ដើម្បីជួសជុលវា។

សប្តាហ៍ទី១២ ៖ ក្បាល

ការប្រកួតដ៏ធំបំផុតរបស់អ្នក នឹងកើតឡើង 9-10 ថ្ងៃក្រោយ។ បន្ទាប់ មក សន្ទុះ ធ្លាក់ ចុះ ដល់ ៤០ ០០% និង កម្លាំង មិន ដែល ឡើង លើស ៧០ ០០% ។ រយៈពេល ៣ ថ្ងៃចុងក្រោយ: ធ្វើការត្រជាក់ឡើង ធ្វើការ 2 3 កម្រិតងាយស្រួលនៃ 3 ទៅផ្ទះ។

ដូច ជា សប្តាហ៍ មួយ

1. ថ្ងៃចន្ទ: squat (ធំ) bench (ភ្លឺ 5 × 3 នៅ 70 ភាគរយ) good morning 3 × 8 អម 3 × 10
2. ថ្ងៃពុធ: កៅអី (ធំ) សង្កត់លើការជ្រាប 3 × 8, ជួរ 4 × 8, ក្បាល 3 × 12 ។
3. ថ្ងៃសុក្រ: ការដកដង្ហើម (សំខាន់) ការដកដង្ហើម (ភ្លឺ) 4 × 4 ក្នុង 70 ភាគរយ ការដកដង្ហើម 4 ប្រភេទ ជិតខូច។
4. ថ្ងៃសៅរ៍ ឬថ្ងៃអាទិត្យ: តំណរភ្ជាប់ 5 × 3 , ស្មា និង កងជើង , សរុប 40 50 នាទី ។

ការជ្រើសរើសការព្យាយាមរបស់អ្នក

នេះជាកន្លែងដែលអ្នកដែលចាប់ផ្តើមដំបូង ភាគច្រើន ទុកចោលគីឡូ នៅលើគ្រែ។ ធ្វើការពីក្រោយពីគោលដៅពិតប្រាកដ:

• បើក: ៩០% ៩២% នៃគោលដៅរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងឈ្នះកម្លាំងលើការគេង ៤ ម៉ោង ជាមួយនឹងជំងឺក្អួតក្បាល។ ចំណុច សំខាន់ គឺ ពន្លឺ ពណ៌ ស មិនមែន ការបកស្រាយ នោះទេ ។
• ការព្យាយាមទី២៖ 95 97 ភាគរយនៃគោលដៅ ជាធម្មតា 5 10 kg លើសពីការបើកនៅលើ squat និង deadlift, 2.5 5 kg នៅលើអាកាសយានដ្ឋាន។
• ការព្យាយាមទីបី: ១០០% ១០២% ឬ ២.៥៥៥ គីឡូក្រាម លើ ការលើកល្អបំផុត របស់អ្នក។ ប្រសិនបើការព្យាយាមលើកទីពីរធ្វើដំណើរលឿនលឿន ចូរចាកចេញតែ 2.5 kg ឬធ្វើដដែល។

សូមសរសេរលេខទាំងបីនេះមុនពេលជួបគ្នា ហើយចុចលើលេខទាំងបីនោះទៅខាងក្រោម តែមិនឡើងទៅខាងលើទេ ព្រោះអាដ្រេនឡាញបានប្រាប់អ្នកថាធ្វើដូច្នេះ។

ទម្ងន់ អាហារ និង គេង

សម្រាប់ការជួបលើកដំបូង កុំកាត់សក់លើសពី ២ ភាគរយនៃទម្ងន់កាយ ហើយគ្រាន់តែបើការដកទម្ងន់បាន ២៤ ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ ជាមួយនឹងការវាស់វែងរយៈពេល 2 ម៉ោង មិនកាត់អ្វីទេ។ នៅទូទាំងការគ្រប់គ្រងរង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់រង្វង់ររង្វង់រររង្វង់ររង្វង់រង្វង់រររង្វង់ររររ 1.6 2.2 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម នៃទម្ងន់សរុបក្នុងមួយថ្ងៃ និង 46 g នៃកាបូអ៊ីតក្នុងមួយគីឡូក្រាម ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដែលមានចំនួនច្រើន។ ទឹក: 30 40 ml ក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង ក្នុង សប្តាហ៍ ចុងក្រោយ ដែលមាន សារៈសំខាន់ ជាង ការលើក ឧបករណ៍ ផ្សេងៗ ។

ថ្ងៃជួបគ្នា

ចាប់ផ្តើមត្រជាក់ប្រហែល 40 នាទីមុនពេលហោះហើររបស់អ្នក: បារសូន្យ × 10 បន្ទាប់មក 40 ភាគរយ × 5 , 60 ភាគរយ × 3 , 75 ភាគរយ × 2 , 85 ភាគរយ × 1 , បន្ទាប់មករង់ចាំការហៅ។ ការត្រៀមខ្លួនចុងក្រោយរបស់អ្នក គួរតែចុះហត្ថលេខា 10 15 នាទីមុនពេលបើក។ រវាងការលើកឡើងអ្នកនឹងមាន 20 40 នាទី ទទួលយក 40 60 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត និង 300 500 ml នៃទឹក, និងមិនអង្គុយនៅស្ងៀមនិងត្រជាក់សម្រាប់រយៈពេលជាង 15 នាទី។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កុំព្យាយាមធ្វើតាមវិធីទាំងនេះ ៖

• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាងពីរសប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
• ការឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ ឬ ឈឺចាប់ នៅក្រោម ដៃ ឬ ជើង មិនមែនជា ការឈឺចាប់ នោះទេ ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ការដកដង្ហើមខ្លាំង ការឈឺចាប់ ឬដកដង្ហើម នៅពេលធ្វើការតឹង។
• ការហើម ឬ ការហើម នៅ ក្នុង សន្លាក់ ឬ នៅ ជុំវិញ សន្លាក់ ជាពិសេស ប្រសិនបើ វា ឈឺ នៅពេល អ្នក ពង្រឹង ។
• ប្រសិនបើ អ្នកមាន សម្ពាធ ឈាម ខ្ពស់ ជំងឺ បេះដូង ឬ អ្នក មិនសកម្ម ជាង មួយឆ្នាំ ចូរ ធ្វើការ ស្រង់ មុនពេល ចាប់ផ្តើម ដំណើរការ ដូចនេះ ។

រូបភាពខ្លី

• ១២ សប្តាហ៍ ៖ ចំនួន ៤ នៃទំហំ (៦៥% ៧៥%) ចំនួន ៤ នៃភាពខ្លាំង (៧៨% ៨៧%) ចំនួន ៣ នៃកំពូល (៨៨% ៩៥%) និងមួយនៃការស្រមោល។
• កញ្ចប់ធុនធ្ងន់ចុងក្រោយនឹងចេញ 9-10 ថ្ងៃក្រោយបំផុត។
• អ្នកបើកការនៅ 909292 ភាគរយនៃគោលដៅ ទីពីរនៅ 9597 ទីបីនៅ 100102 បានសរសេរមុន។
• រៀន បញ្ជា និង បង្គោល ដែល ត្រូវ បាន ផ្អាក ចាប់ពី សប្តាហ៍ ទី ១ មិន មែន សប្តាហ៍ ទី ១០ នោះ ទេ។
• សម្រាប់ការជួបលើកដំបូង កុំកាត់កម្រិតទម្ងន់ ទុក ១.៦.២.២ g ប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម និងគេង ៧.៩ ម៉ោង។