ការបណ្តុះបណ្តាលពោះវៀនស្រាល ក្រោយពេលសម្រាល: ផែនការ មួយ ដែល មាន ដំណាក់កាលៗ

ពោះវៀនស្រាល ក្រោយពេលកើត មិនមែនជាលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណមួយ ឬចលនា "សំបុត្រ" វាគឺជាចំនួននៃការសង្រ្គោះរាងកាយ, ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងពេលវេលា។ សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន ពោះនៅតែមើលទៅជាស្លេកស្លាំង និងគ្មានអ្វីនៅពី៨ទៅ១២សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន ហើយនេះជារឿងធម្មតា។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការជាក់លាក់: អ្វីដែលត្រូវធ្វើក្នុងសប្តាហ៍ណា តើត្រូវធ្វើការប្រណាំង និងការធ្វើតេស្តច្រើនម៉ឺនដង និងត្រូវចាកចេញពីអ្វីខ្លះ នៅពេលនេះ។

អ្វីដែលបានកើតឡើងទៅនឹងជញ្ជាំងពោះរបស់អ្នក

ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ សាច់ដុំ rectus abdominis ចាកចេញពីគ្នាទៅខាងមុខ ហើយសាច់ដុំភ្ជាប់រវាងពួកគេ linea alba ធ្លាក់ចុះនិងរុញ។ ការបែកបាក់នោះត្រូវបានគេហៅថា ការបំបែកសរសៃឈាមហើយស្ត្រីគ្រប់រូបមានជំងឺនេះ ក្នុងកម្រិតណាមួយ នៅក្នុងត្រីមាសទីបី។ ស្ត្រី ប្រហែល ៦០% នៅតែមាន ការបែកបាក់ ដែលអាច វាស់វែង បាន ៦ សប្តាហ៍ ក្រោយពេល សម្រាល ហើយ ក្នុងចំនួន ប្រហែល ៣០% វា នៅតែ បន្ត រហូតដល់ មួយឆ្នាំ ប្រសិនបើ មិនមាន អ្វី ធ្វើ ចំពោះ វា ។

កម្រិតលំអិតក៏ខ្សោយជាងដែរ: អាការៈ ពងស្វាស និង ដងសួត ។ ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។ វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។ ដូច្នេះ មុខងារ គឺ មក ជា មុន សិន រូបរាង គឺ មក ទី ពីរ។

ការពិនិត្យការបែកបាក់នៅផ្ទះ

1. ដេកលើខ្នង ជង្គង់បត់ ជើងទន់លើដី
2. ចូរ ដាក់ ម្រាមដៃ មួយ របស់ អ្នក នៅ លើ កម្រិត កណ្តាល របស់ អ្នក នៅ លើ ក្បាល ស្មា ហើយ ដាក់ ម្រាមដៃ ទាំង ពីរ ទៅ លើ ជើង របស់ អ្នក។
3. លើកក្បាល និងកងជើងរបស់អ្នក 3 5 សង់ទីម៉ែត្រពីដំបូល ដូចជាការចាប់ផ្តើមនៃការបង្អាក់។
4. សង្កេតមើលថា តើមានសន្លឹកដៃប៉ុន្មានដែលអាចចូលទៅក្នុងចន្លោះ និងថា តើវាជ្រៅប៉ុណ្ណា។
5. សូមធ្វើឡើងវិញ 5 សង់ទីម៉ែត្រលើនិង 5 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមសន្លាក់។

ការបើកចំហរហូតដល់ 2 ម្រាមដៃជាមួយជាន់ដំបូលរឹងមាំនៅក្រោមគឺល្អ។ ការបែកបាក់ ពី 2 ទៅ 3 ម្រាមដៃ មានន័យថា អ្នកត្រូវការ 8 12 សប្តាហ៍ នៃការធ្វើការដែលមានគោលដៅ។ ជាង ៣ ម្រាមដៃ, ក្រោមស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹតស្លឹករឹត

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• ទឹកនោមដែលហូរចេញនៅពេលអ្នកញញឹម ក្អក លោត ឬរត់ ដែលនៅមាននៅក្រោយសប្តាហ៍ទី១២។
• អារម្មណ៍ នៃ សម្ពាធ ឬ កម្លាំង ក្នុង ស្បូន ដូចជា មាន អ្វី កំពុង ធ្លាក់ ចុះ possible អាច នឹង មាន ការ ធ្លាក់ចុះ ។
• ឈឺចាប់ក្នុងតំបន់ត្នោត, ក្បាលពោះ ឬត្នោត ដែលមានរយៈពេលយូរជាង 6 សប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរជាមួយការហាត់ប្រាណ។
• កំហុសធំជាង 3 ម្រាមដៃ ឬការបង្កើនដែលអាចមើលឃើញបាននៅតាមខ្សែក្រវាត់នៅពេលដែលអ្នកបង្កើនល្បឿន ព្រោះថាវាអាចជាការបង្កើនល្បឿន។
• ការហូរឈាមដែលកើនឡើងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ, កម្ដៅខ្លួន, ឬការខៀវ និងការបញ្ចេញចេញពីស្នាមឈាម C-section ។
• ស្នាមអន្ទាក់ដែលឈឺចាប់ក្នុងការប៉ះពាល់ច្រើនជាង 3 ខែ។

មុនពេលអ្នកធ្វើអ្វីមួយដែលពិបាកជាងការដើរ និងដកដង្ហើម សូមទទួលការពិនិត្យរយៈពេល 6 សប្តាហ៍ 8 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការកាត់ C-section ។ នេះ មិនមែនជា ការធ្វើ បែបបទ នោះទេ ។

ដំណាក់កាលទី១៖ សប្តាហ៍ 06

គោលដៅ គឺ ដកដង្ហើម និង បិទ កម្រិត ជ្រៅ វិញ មិនមែន ដុត កាឡូរី នោះទេ ។

• ការដកដង្ហើមដោយកញ្ចក់ដូង: ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ រយៈពេល ៥ នាទី។ ដកដង្ហើម 4 វិនាទីទៅក្នុងសន្លាក់ និងពោះវៀន ដកដង្ហើមចេញ 6 វិនាទី ដោយទាញពោះវៀនខាងក្រោមមកក្នុង។ 10 ការធ្វើឡើងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ដីសណ្តែក: 3 ប្រភេទនៃការ contractions 10 , រក្សា 5 វិនាទី , សម្រាក 5 វិនាទី ។ បន្ថែមលើនេះគឺការបង្អាក់មួយចំនួន ១០ដងក្នុងមួយវិនាទី។ រាល់ថ្ងៃ។
• ដើរ: ចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 10 នាទី បន្ថែម 2 3 នាទីក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃ រហូតដល់ 30 នាទីនៅចុងសប្តាហ៍ទី 6 ។

ដំណាក់កាលទី២ ៖ សប្តាហ៍ 612

ការប្រជុំ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ២០ ទៅ ២៥ នាទី។ ការហាត់ប្រាណមួយដង ៣ដង សម្រាក ៤៥/៦០ វិនាទី។ ច្បាប់: ប្រសិនបើមានកំណាត់មួយបង្ហាញឡើងនៅខាងក្រោមខ្សែក្រវាត់របស់អ្នក ឬអ្នកត្រូវទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ការហាត់ប្រាណនេះពិបាកពេក កាត់បន្ថយអតិបរមានៃចលនា។

• សត្វល្អិតស្លាប់ តែជើងប៉ុណ្ណោះ: 3 x 8 ក្នុងមួយផ្នែក
• សត្វស្លាប: 3 x 8 ក្នុងមួយផ្នែក, 2 វិនាទីកាន់នៅផ្នែកខាងលើ
• ស្ពានសរសៃ: 3 x 12 2 វិនាទីកាន់ទុក្ខ
• ផ្ទាំងខាងពីដងជើង: 3 x 20 វិនាទីក្នុងមួយផ្នែក
• ការដកដង្ហើមដោយទម្ងន់សរទៅទល់មុខ: 3 x 12
• ក្បាលកៅស៊ូ ឬកៅស៊ូដែក: 46 kg: 3 x 12

ដំណាក់កាលទី 3: ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី ១២

ឥឡូវនេះមកដល់ផ្នែកដែលផ្លាស់ប្តូររូបរាងរបស់ពោះវៀនរបស់អ្នក: ការ ហាត់ប្រាណ កម្លាំង ដែល មាន ការ បំពេញ បន្ថែម លើ ការ ខ្វះខាត កាឡូរី ។

• ការប្រឡងពេញរាងកាយ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ squat, Romanian deadlift, press, row, lunge ៣កំណាត់នៃ 812 repetitions ជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើក 121515 ដង។
• បន្ថែម 22.5 kg ទៅលើការលើកសម្ព័ន្ធរាល់ 2 សប្តាហ៍រហូតដល់បច្ចេកទេសរបស់អ្នកកាន់តែល្អ។
• ដឹកទំនិញ: 3 x 40 ម៉ែត្រ ជាមួយនឹង 81212 kg ក្នុងដៃ។ ការធ្វើការនៅមាត់ស្បូនល្អបំផុតដែលមាន ទោះបីជាវាមិនមើលទៅដូចនោះក៏ដោយ។
• គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រ
• ការហាត់ប្រាណ 2 x 25 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍: ដើរឡើងភ្នំ ឬជិះកង់។

បរិភោគ ដោយ មិន ឃ្លាន

ជាតិ ខ្លាញ់ ក្នុង ពោះ មិន ចេញ ពី ការ ហាត់ប្រាណ វា ចេញ ពី ការ ខ្វះខាត ។ អត្រាពិតប្រាកដគឺ 0.30.0.5 kg ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

• ការខ្វះខាតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 300-500 kcal ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំបៅកូនដោយទឹកដោះគោ កុំឲ្យចុះក្រោម ១,៨០០ គីឡូគីឡូក្រាម ការបំបៅកូនដោយខ្លួនឯងមានតម្លៃ ៤៥០ ៥០០ គីឡូគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ប្រូតេអ៊ីន 1.6 2 g ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរ ក្នុងទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាមនោះគឺ ១១២ ១៤០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែលជា ៣០ ក្រាមក្នុងមួយពេលអាហារបន្ថែមនឹងអាហារូបករណ៍មួយ។
• ជាតិពុល 25-30 g ក្នុងមួយថ្ងៃ; ការរលាកបំពង់កដាក់សម្ពាធបន្ថែមលើដំបូលសន្លាក់។
• ទឹក ២.៥៣ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងថែរក្សាកូន។
• ការ គេង គឺ ជា ផ្នែក មួយ នៃ ផែនការ។ ក្រោម ៦ ម៉ោង ក្នុង មួយ យប់ ការ ខ្វះខាត នឹង កាន់ តែ ពិបាក រក្សា និង កង្វះ អាហារ នឹង កើនឡើង ។

អ្វីដែលត្រូវចាកចេញសម្រាប់ពេលនេះ

រហូតដល់ចុងសប្តាហ៍ទី 12 ឬរហូតដល់ចំណុចអន្តរាយធ្លាក់ចុះក្រោម 2 ម្រាមដៃ: ការបត់ជើងធម្មតា ការបត់ជើងវ៉ៃវ៉ៃ ការបត់ជើងរុស្ស៊ី ការលើកជើងរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់ ពួកគេ មិនត្រូវ បាន ហាមឃាត់ ជារៀងរហូត ពួកគេ គ្រាន់តែ បំពេញ ចំណុច ទន់ខ្សោយ បំផុត មុនពេល ។

រូបភាពខ្លី

• សូមពិនិត្យមើលការបែកធ្លាយរបស់អ្នកជាមួយដៃរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម; ជាង 3 ម្រាមដៃឬខ្សែក្រវាត់កណ្តាលមានន័យថាវេជ្ជបណ្ឌិតវេជ្ជសាស្ត្រ មិនមែនវីដេអូនៅលើអ៊ីនធឺណិតទេ។
• សប្តាហ៍ទី 06: ការដកដង្ហើម ២ x ៥ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។
• សប្តាហ៍ទី 6 12: ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ សត្វល្អិតស្លាប់និងសត្វឆ្កែ 3 x 8, ស្ពាន 3 x 12, ផ្ទាំងខាងឆ្វេង 3 x 20 វិនាទី
• ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី១២: កម្លាំងផ្ទុក 3 x 812,12, កង្វះ 300500500 kcal, ប្រូតេអ៊ីន 1.62 g/kg ។
• សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យភ្លាម ប្រសិនបើមានការហូរទឹកនោម សម្ពាធសន្លាក់ ឈឺសន្លាក់ ឬមានការបាក់ជើងនៅតាមចន្លោះ។