នៅសង្កាត់ Pendlay Row: តើ វា ធ្វើ អ្វី ទៅ? តើ ធ្វើ យ៉ាង ណា? និង តើ វា សម នឹង អ្នក ណា?

ការប្រកួត Pendlay Row គឺជាការប្រកួតប្រជែងប្រជែងប្រជែង ដែលអ្នកតំណាងរាស្រ្តទាំងអស់ ចាប់ផ្តើមពីកន្លែងដែលមិនមានអ្នកចូលរួម។ វាត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះតាមអ្នកបណ្តុះបណ្តាលកីឡាដង្ហើមអាមេរិក Glenn Pendlay ដែលបានប្រើវាដើម្បីបង្កើតកម្លាំងឡើងវិញនៅក្នុងអ្នកដង្ហើមរបស់គាត់ដោយមិនឱ្យពួកគេបោកប្រាស់ជាមួយអាងកង។ វា មើលទៅ ដូច ជា ក្បាលរោម ធម្មតា ប៉ុន្តែ វា ពិបាក ធ្វើ ឲ្យ បាន ត្រឹមត្រូវ និង ប្រើប្រាស់ ទម្ងន់ តិច ជាង មនុស្ស ភាគច្រើន រំពឹង។

អ្វីដែលជាខ្សែ Pendlay

តុដេកនៅលើដី។ អ្នកត្រូវដាក់ឡើងដូចរថយន្តដេកស្លាប់ ស្ពានរថយន្ត រហូតដល់ដុំសាច់របស់អ្នក ស្ទើរតែស្មើនឹងដី ហើយទាញខ្សែភ្លើងទៅក្នុងដុំសាច់របស់អ្នកពីទីនោះ។ បន្ទាប់មក អ្នកត្រូវដាក់វាទៅលើដី ទុកឱ្យវាដុះ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការធ្វើតេស្តបន្ទាប់។

មានរឿងបីដែលបែងចែកវាពីជួរបត់ស្តង់ដារ: ក្បាល របស់ អ្នក នៅ តែ មាន កម្ពស់ ដូច គ្នា ពេញ មួយ ការ ប្រកួត ស្ទើរ តែ មិន មាន ការ រត់ រវាង ការ ប្រកួត ហើយ ការ គូស បញ្ជាក់ គឺ លើ ល្បឿន ទាញ មិន មែន លើ ការ ទម្លាក់ យឺត យឺត នោះ ទេ។ ការឈប់សម្រាកនៅលើដីមានរយៈពេលពី 1 ទៅ 2 វិនាទីហើយមិនមែនជាការសំរាកទេ វាមានដូច្នេះរាល់ការធ្វើជាលើកដំបូងចាប់ផ្តើមពីឥណទានសូន្យ។

អ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាលពិតៗ

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណខាងលើ និងខាងក្នុងកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតក សម្រាប់កម្រិតលឿន អ្នកត្រូវការ pull-up និង pulling ទទឹង។

• សត្វកណ្តាល និងសត្វកណ្តាល ពីការបង្ខំអាវទ្រនាប់ជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើ។
• សាច់ក្រក ពាក់ព័ន្ធ ប៉ុន្តែមិនដូចគ្នាទេ ជាមួយនឹងក្បាលពោះដែលទាក់ទាញ និងអណ្តូងភ្នាល់ដែលជ្រាបចូល។
• ដីលំនៅដ្ឋានខាងក្រោយ ធ្ងន់ធ្ងរ ព្រោះថា ការចាប់ កាន់ តែ ទូលាយ ហើយ អណ្តូងភ្នាល់ ដើរ ចេញ ។
• ក្បាលរោង និងខ្សែអង្រែខាងក្រោយ ស្របគ្នា ដើម្បីរក្សាទុកក្បាលពោះស្របគ្នាក្រោមការដំឡើង។

ផលប្រយោជន៍ ជាក់ស្តែង ៖ កងកម្លាំងលើសពីនេះជួយអ្នកឲ្យមានភាពរឹងមាំលើប៊ែនចឺប្រេស ហើយរក្សាបានបាជិតលើ deadlift ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ស្ពាន នៅលើដំបូល លើកណ្តាលជើងរបស់អ្នក។ ជើងនៅចន្លោះគ្នា។
2. ការកាន់លើដៃ មានកម្រិតប្រមាណពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ លើសពីកម្រិតកងដៃ។ អង្ករ ចងក្រង នៅ ជុំវិញ តង់។
3. ក្បាលពោះ របស់ អ្នក ត្រូវ បត់ រហូត ដល់ ក្បាលពោះ របស់ អ្នក មាន ទិស ដៅ ទៅ នឹង ជាន់ ដី ឬ ជិត នឹង ជាន់ ដី ។ ជង្គង់បត់ 15-20 អង្សា មិនច្រើនទៀត នេះមិនមែនជាការដេកស្លាប់ទេ
4. ដាក់អំបិលលើមាត់ អ្នក ដកចេញខ្យល់ប្រមាណជាពាក់កណ្តាល ហើយទប់ វា។ ក្បាលទន់ ភ្នែកនៅកន្លែងមួយទៅពីរម៉ែត្រនៅមុខជើងរបស់អ្នក។
5. ទាញខ្សែភ្លើងទៅក្នុងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដងដង។ សំដៅទៅលើស្លាកដែលចំណាយពេលតិចជាងកន្លះវិនាទី។
6. គ្មាន ការ ឈប់ នៅ លើ កំពូល ។ នាំតំណាងរាស្ត្រ មកកាន់តំណែងវិញ។
7. រង់ចាំមួយសប្តាហ៍ដើម្បីឲ្យខ្សែដំឡើងពិនិត្យមើលថាដុំសាច់របស់អ្នកមិនបានឡើង បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញ។

បើ សិន ជា ក្បាល របស់ អ្នក ឡើង ក្បាល ពេល អ្នក ទាញ នោះ ស្បែក របស់ អ្នក នឹង ធ្ងន់ ពេក។ ដកទម្ងន់ ១០ គីឡូក្រាម និងកែសម្រួលស្ថានភាព។

កំហុសទូទៅ

• ក្បាលពោះឡើងជាមួយការតំណែងទាំងអស់ ការខុសឆ្គងដែលទូទៅបំផុត ហើយចំណុចដែលវាឈប់ជាខ្សែ Pendlay ។
• ទាញទៅលើពោះវៀន ជំនួសទៅលើទ្រូង ដែលជាការហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នា ជាមួយនឹងផ្លូវអន្លង់ ផ្សេងគ្នា។
• សម្រុកលឿន និងត្រួតពិនិត្យ ល្បឿន គឺ ជា ចំណុច សំខាន់ បំផុត បើ អ្នក មិន អាច បង្កើន ល្បឿន សន្លឹក ថ្ម នោះ ទេ នោះ សន្លឹក ថ្ម នោះ មិន ត្រឹមត្រូវ ទេ ។
• ការបាញ់តំណរទ្វារពីដំបូល ដាក់ វា ចុះ ទុក ឲ្យ ភាព តានតឹង ចុះ ហើយ ចាប់ផ្តើម ឡើងវិញ ។
• ការដំឡើងលឿនពេក មនុស្សភាគច្រើនប្រើ 50 ទៅ 65 ភាគរយនៃអ្វីដែលពួកគេប្រើនៅលើជួរបត់ស្តង់ដារ។

ការដាក់, ការធ្វើជាថ្មី និងទម្ងន់

ដោយសារ វា ជា កាំរស្មី ផ្ទុះ វា ស្ថិត នៅ ក្នុង តំបន់ ទាប ជាង ។ កម្រិតពី 12 ទៅ 15 មិនមានន័យទេ វិធីសាស្ត្រធ្លាក់ចុះបន្ទាប់ពីការធ្វើជាលើកទី 6 ។

• ការដាក់បញ្ចូល និងការធ្វើតេស្ត: ៣ ទៅ ៥ ប្រភេទនៃ ៣ ទៅ ៦ ការធ្វើឡើងវិញ។
• សម្រាក: ២ ទៅ ៣ នាទី រវាងការដាក់។
• ទម្ងន់ដំបូង: ស្បែកជើង Olympic 20kg ដែលគ្មានសល់ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង រហូតដល់ការដាក់ស្បែកជើងនេះក្លាយជាស្វ័យប្រវត្តិ។
• ការវិវត្តន៍: បន្ថែម ២,៥ គីឡូក្រាម ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រហូតដល់ អ្នក អាច រក្សា ក្បាល របស់ អ្នក នៅ កម្ពស់ ដដែល ។
• ចំណុចប្រៀបធៀប: ទម្ងន់ធ្វើការជាធម្មតា ធ្លាក់ចុះនៅ 40 ទៅ 55 ភាគរយនៃការដំឡើងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• ការញ៉ាំ: ម្តង, ច្រើនជាង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, និងនៅថ្ងៃដែលតម្រងខ្លួនរបស់អ្នកមិនទាន់ឆ្អិនពីការដកដង្ហើម ឬដេក។

អ្នក ណា ដែល វា សម នឹង អ្នក ណា ដែល មិន សម

វា គួរតែ ធ្វើ ប្រសិនបើ អ្នកមាន ការ ហ្វឹកហាត់ រយៈពេល ពីរ ឆ្នាំ នៅ ខាងក្រោយ អ្នក ការដកដង្ហើម ដែល ល្អ ហើយ អ្នក ចង់ បាន កម្លាំង ក្បាល កងខាងលើ ដោយ មិន ប្រើ អង់គ្លេស ។ ការធ្វើតេស្តអាកាសធាតុ

វាមិនគួរធ្វើទេ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមពេញលេញ នៅក្នុងរយៈពេល 6 ខែដំបូងអ្នកនឹងទទួលបានច្រើនជាងពីខ្សែទ្រូងដែលគាំទ្រឬខ្សែដងដៃមួយ។ វាក៏ជាការជ្រើសរើសមិនល្អដែរប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃបញ្ហាខាងក្រោមពីក្រោយ ដោយសារតែការដំឡើង isometric ក្នុង hinge មានរយៈពេលពេញមួយស្លាក។ ក្បាលដែក ដែលមាន ការគាំទ្រ ពីលើ ទ្រូង ផ្តល់ឱ្យ អ្នក នូវ ប្រយោជន៍ ប្រមាណ ៩០ ភាគរយ ដោយមាន ការបង្កើន កម្លាំង ក្បាលដូង តិចតួច ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមខ្នងដែលអូសបន្លាយជាង២សប្តាហ៍ ឬកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ទោះបីជាអ្នកបានឈប់ហាត់ប្រាណក៏ដោយ មិនមែនជាអ្វីដែលវិធីសាស្ត្រល្អជាងនឹងដោះស្រាយទេ។ ការ ឈឺចាប់ ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ភ្ញាក់ ផ្អើល ពេល យប់ និង ការ ឈឺចាប់ ដែល កើត ឡើង ភ្លាមៗ ក្នុងករណីទាំងនោះ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញខាងផ្លូវកាយ មុនពេលអ្នកត្រឡប់មកក្រោមដំបូល។

រូបភាពខ្លី

• ការប្រតិបត្តិការទាំងអស់ ចាប់ផ្តើមពីការឈប់មិនឈប់នៅលើដី ដោយមានក្បាលដង្ហើមស្របគ្នាពេញ។
• គោលដៅគឺការបាញ់បង្ហោះគ្រាប់បែក ទៅលើទ្រូងក្រោម មិនមែនការបាញ់បង្ហោះយឺតយឺតទេ។
• ៣ ទៅ ៥ ប្រភេទនៃ ៣ ទៅ ៦ ការធ្វើឡើងវិញ, 2 ទៅ ៣ នាទីនៃការសំរាក, ម្តងឬពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។
• ទម្ងន់ធ្វើការជាធម្មតាគឺ 40 ទៅ 55 ភាគរយនៃ deadlift max របស់អ្នក ចាប់ផ្តើមជាមួយខ្សែសង្វាក់ដែលគ្មាន។
• បើ អ្នក ជា អ្នក ចាប់ផ្តើម ឬ មាន បញ្ហា នៅ ខាងក្រោម ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក