កញ្ចក់ Pec: តើ វា ធ្វើ អ្វី ខ្លះ របៀប ប្រើ វា និង អ្នក ណា ដែល ត្រូវ ការ វា

កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កញ្ចក់កកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកកក វា នឹង មិន អាច ជំនួស ការ លាប កៅស៊ូ ឬ កៅស៊ូ ដោយ ខ្លួនឯង ទេ ប៉ុន្តែ វា ធ្វើ បាន មួយ ចំណុច ល្អ ជាង ការ លាប កៅស៊ូ ភាគច្រើន ៖ វារក្សាភាពតានតឹងនៅលើ PEQ តាមរយៈអតិបរមាទាំងមូល។ នេះគឺជាអ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាល, របៀបគ្រប់គ្រងវា, និងតើវាគួរឲ្យសមរម្យនៅក្នុងសប្តាហ៍របស់អ្នកឬទេ។

អ្វីដែលកញ្ចក់ PECE គឺសម្រាប់

ក្បាលដូងមានមុខងារសំខាន់មួយ ដែលកញ្ចក់ក្បាលដូងកាត់ចេញពី: ការបង្កើនទិសដៅ ទាញដៃខាងលើឆ្លងកាត់រាងកាយទៅរកខ្សែកណ្តាល។ ការបង្ខំ ធ្វើបែបនេះដែរ ប៉ុន្តែសន្លាក់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់ប្រដាប់។ នៅលើកញ្ចក់កន្ទុយដែក ក្បាលដែកមិនធ្វើអ្វីទេ គ្មានតម្រូវការតម្លាភាព និងគ្មានខ្សែនៅលើមុខរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចជំរុញទៅមួយឬពីរការធ្វើមិនខកខានដោយគ្មានអ្នកមើល។

ផលប្រយោជន៍ទីពីរគឺការផ្ទុកនៅក្នុង កាន់តែវែង តំណែង។ ជាមួយនឹងដៃបើកដៃអាវទ្រនាប់គឺស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង ហើយផ្នែកនៃអាវទ្រនាប់ភាគច្រើនបាត់បង់នៅក្នុងការបង្ខំ។ មានការបង្កើតពីរយ៉ាងរួមមាន ៖ ការកាន់ដៃ (អាវខាងជើងទិសដៅ, អាវខាងលើអាវ) និងការកាន់ដៃអ្នកកាន់ដោយអាវបត់បត់ស្រាល។ ការប្រើកែវដៃផ្តល់នូវអតិបរមាច្រើនជាង; ការប្រើកែវដៃមានចរិតថែរក្សាដៃឲ្យល្អជាង ព្រោះថាកម្លាំងធ្វើដំណើរតាមរយៈអណ្តូងជំនួយជាងដៃ។

អ្វីដែលវាមិនធ្វើ

• វាមិនបន្ថែមភាពរឹងមាំរបស់ bench press ដែលជាការងារនៃការបង្ខំ។
• វាពិបាកប៉ះពាល់ទៅនឹង triceps ឬ front delt ។
• វា ប្រើប្រាស់ ថាមពល តិចតួច ណាស់ ហើយ វា មិន ធ្វើឱ្យ មាន ភាព តានតឹង នោះទេ ។
• វាមិនកំណត់អាការៈ ឬកងដៃដែលព័ទ្ធជុំវិញទេ ការធ្វើការបត់បែនក្រោយ និងក្រោយ ធ្វើដូច្នេះ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. កម្ពស់កៅអី។ កំណត់វាឱ្យដៃ ឬបង្គន់នៅកណ្តាលទ្រូង ប្រហែលជាកម្រិតកន្ទុយ។ ខ្ពស់ពេក និងការដំឡើងបន្ទុកបានផ្លាស់ប្តូរទៅលើគូទ; ទាបពេកនិងដូងមិនត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយត្រឹមត្រូវ។
2. ស្មាដែក។ ទាញវាទៅខាងក្រោយ និងចុះ មុនការធ្វើតំណែងដំបូង ហើយរក្សាវានៅទីនោះសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។ កងដៃ នៅជាប់នឹងគ្រាប់បាល់ខាងក្រោយ នេះគឺជាព័ត៌មានសំខាន់បំផុតនៅលើម៉ាស៊ីន។
3. ខ្នងបង្អួច។ ក្បាលបត់បន្តិច ប្រហែលជា ១៥០ ទៅ ១៦០ អង្សា ហើយមួ យមួ យនេះ មិនប្រែប្រួល. . នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមបត់ដៃអ្នកកំពុងធ្វើការបោះពុម្ពអាក្រក់ ជំនួសឱ្យចំរុះ។
4. ចាប់ផ្តើមតំណែង។ បើកដៃ រហូតដល់ អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា រឹងរឹង លើ ទ្រូង ហើយ មិនអាច ទៅមុខ ទៀតទេ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះគឺដោយដៃនៅខាងក្រោយខ្សែនៃសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអាដាប់ធ័ររលោងទៅមុខ ឬអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបង្អាក់យ៉ាងខ្លាំងនៅខាងមុខ ចូរកាត់បន្ថយប្រវែងពី ៥ ទៅ ១០ សង់ទីម៉ែត្រ។
5. ការបង្ខំ។ សូមនាំដៃមកជាមួយគ្នារហូតដល់មានចន្លោះ 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ, កាន់រយៈពេល 1 វិនាទីនិងបង្ខំ។ មិនត្រូវបំពងសំបកជាមួយគ្នាទេ។
6. កម្រិត និង ការដកដង្ហើម។ ប្រហែល 1 វិនាទីចូល 1 វិនាទីកាន់ 2 ទៅ 3 វិនាទីចេញពីក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ដកដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលអ្នកបិទដង្ហើមចូល នៅពេលដែលអ្នកបើក។

កំហុសទូទៅ

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ ប្រសិនបើអាងដៃរបស់អ្នកលើកឡើងពីអាសនៈ ឬអាងកាយរបស់អ្នកបត់បែនចុះពី 5 ទៅ 10 គីឡូក្រាម។
• កងដៃធ្វើដំណើរទៅមុខ នៅចុងនៃការរុញ ផ្លូវលឿនបំផុតទៅនឹងការរំខានខាងមុខនៃ shoulder ។
• លោតចេញពីការរត់រត់ ជំនួសទៅនឹងការគ្រប់គ្រងវា ដែលបំផ្លាញផ្នែកដ៏មានតម្លៃបំផុតនៃកំសាន្ត។
• ក្បាល និងខ្នង ក្បាល និងខ្នង ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែង។ ក្បាលខាងក្រោយនៅលើគ្រែ។
• ការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃអាវយឺត នៅលើការធ្វើតេស្តចុងក្រោយ ដើម្បីកាត់ចេញពីរទៀត។

កំណាត់, ការធ្វើតេស្ត និងកន្លែងដែលវាត្រូវ

កញ្ចក់ PEC ធ្វើការល្អបំផុតនៅក្នុងអត្រាធន់ឡើងដល់ខ្ពស់ជាង: 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 20 repetitions, ការធ្វើតេស្តពីមួយទៅពីរលើកក្នុងការបន្សល់ទុក សម្រាកពី៦០ទៅ៩០ វិនាទី។ ការដាក់ 5 នៅលើម៉ាស៊ីននេះមិនមានន័យទេ risk ការប្រឈមមុខនឹងការឈ្នះឡើង ហើយការទទួលបានមិនកើត។

ការវិវត្តន៍គឺងាយស្រួល: រក្សាទុកកម្លាំងដដែលរហូតដល់អ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមានៅក្នុងការប្រមូលទាំងអស់ បន្ទាប់មកបន្ថែមការលោតតូចបំផុតដែលអាចប្រើបាន ជាធម្មតា 2,5 ទៅ 5 គីឡូក្រាម ហើយចុះទៅក្រោមនៃអតិបរមា។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើ 10 ទៅ 20 កញ្ចប់ដូងសរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍ សូមទុកឱ្យកញ្ចប់កញ្ចប់មាន 3 ទៅ 6 របស់ពួកគេនិងរក្សាទុកបន្ដទៀតជាសម្ពាធ។

កំណាត់ការចម្លងរបស់វាគឺ នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គវះកាត់ដូងបន្ទាប់ពីបង្ខំ។ ជម្រើសផ្សេងទៀតគឺ 2 កំណាត់ 15 ជាមួយនឹងការដំឡើងស្រាលនៅដើម, ជាការត្រជាក់ដែលធ្វើឱ្យទ្រូងភ័យមុនពេលអ្នកបង្ខំ . មានប្រយោជន៍ប្រសិនបើ bench press មានអារម្មណ៍ដូច triceps និង shoulders ប៉ុណ្ណោះ។

អ្នក ណា ដែល វា សមស្រប និង អ្នក ណា ដែល គួរ ចាកចេញ ពី វា

• អ្នកចាប់ផ្តើម ដែលមិនមានអារម្មណ៍អ្វីនៅក្នុងដូងនៅពេលដែលចុចលើ fixed ផ្លូវដែលកំណត់បានបង្រៀនការមានអារម្មណ៍។
• មនុស្សដែលបណ្តុះបណ្តាលដោយខ្លួនឯង ហើយចង់ធ្វើការជិតនឹងការបរាជ័យ ដោយគ្មានខ្សែក្រវាត់នៅលើទ្រូងរបស់ពួកគេ។
• មនុស្សដែលមានកន្សែងមានអាការៈអាសូរ ដែលមិនអាចអត់ធ្មត់ការបង្អាប់ខ្លាំង ដោយប្រើប្រព័ន្ធកាត់បន្ថយ។
• មនុស្សដែលកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការមើលឃើញ ជាង លេខ នៅលើ បារ។
• ចាកចេញ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ កាយពេញលេញ រយៈពេល៤៥នាទី ការបង្ខំ និងការរត់ជួរគឺមុនគេ។
• ចាកចេញ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកឈឺក្នុងការរុញ ហើយការកាត់បន្ថយប្រវែងមិនព្យាបាលវាទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់សាច់ដុំមួយថ្ងៃឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាធម្មតា។ ទាំងនេះមិនមែនជា:

• ការឈឺចាប់ខ្លាំង និងមានអាការៈឈឺចាប់នៅខាងមុខសន្លាក់ នៅលើគ្រប់ការធ្វើតេស្ត។
• ការឈឺចាប់ដែលអូសបន្លាយជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាសម្រាក និងអតិបរមាខ្លីក៏ដោយ។
• ការឈឺចាប់ ឬ ការឈឺចាប់ ដែល ដើរចុះទៅក្រោម ដៃ ឬ ការបាត់បង់ កម្លាំង យ៉ាងច្បាស់
• ការឈឺចាប់ និង ការលំបាក ក្នុងការ លើកដៃ ឡើងលើ ក្បាល ។
• សម្ពាធលើទ្រូង ការដកដង្ហើម ឬការឈឺចាប់ដែលបង្ហូរទៅលើមាត់ ឬដៃឆ្វេង ឈប់ភ្លាមៗ

រូបភាពខ្លី

• កញ្ចក់កន្ទុយដែកកាត់បន្ថយការបង្កើនទិសដៅទិសដៅ និងបង្កើនកម្លាំងលើដងខ្លួនដែលការបង្ខំនឹងបាត់បង់ភាពតានតឹង។
• កៅអីនៅកណ្តាលដងខ្លួន ស្មាដែកទាញមកខាងក្រោយ និងចុះ ខ្នងបង្អួចនៅ 150 ទៅ 160 អង្សា ហើយបិទនៅទីនោះ។
• បើក 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 10 ទៅ 20 repetitions, rest 60 ទៅ 90 វិនាទី, បន្ថែម 2,5 ទៅ 5 គីឡូក្រាមក្នុងពេលតែមួយ។
• ដាក់វានៅចុងនៃការប្រឡងដូង ឬភ្លើងនៅដើម ដើម្បីបង្កើនដូងមុនពេលបង្ខំ។
• ការឈឺចាប់ខាងមុខសន្លាក់ក្រោយពី២ទៅ៣សប្តាហ៍ ការឈឺចាប់នៅក្រោមដៃ ឬបាត់បង់កម្លាំង មានន័យថាទៅរកគ្រូពេទ្យ មិនមានការបំពេញបន្ថែមទៀតទេ។