ក្បាលពេជ្រ: កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និង របៀប ដែល វា ចូល ទៅ ក្នុង របប អាហារ របស់ អ្នក
កាឡូរី, ប្រូតេអ៊ីន និង ជាតិ សរសៃ ក្នុង ផ្លែ ប៉ោម ក្នុង មួយ ស្លាបព្រា កាហ្វេ និង ក្នុង មួយ ស្លាបព្រា កាហ្វេ ព្រមទាំង វិធី ដែល អាច ដាក់ វា ទៅក្នុង របប អាហារ ដោយ មិន បំផ្លាញ ថវិកា កាឡូរី របស់ អ្នក ។
ផ្លែ ពោត ត្រូវបាន គេ ចោលចោល ក្នុង ការ ញ៉ាំ អាហារ ដែល មាន រសជាតិ ឆ្ងាញ់ ព្រោះ វា មាន រសជាតិ ឆ្ងាញ់ ហើយ មនុស្ស ម្នាក់ នោះ បាន ញ៉ាំ ប៊ីសគីត ចំនួន បី ជាមួយ កាហ្វេ ដោយ មិន បង្អាប់ ភ្នែក ។ ចំនួននិយាយខុសគ្នា: ផ្លែប៉ោមកម្រិតមធ្យម ប្រហែល ១៨០ ក្រាម ផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល ១០៣ កាឡូរី ៥.៥ ក្រាមនៃសារធាតុអាលុយមីញ៉ូម និងតិចជាង ១ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។ នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកទទួលបាន និងរបៀបដែលអាចបំពេញវានៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកកាត់ឬកើនកម្លាំង។
កាឡូរី និងម៉ាក្រូក្នុង 100 g
ចំនួននេះគឺសម្រាប់ពោតស្វាយដែលមិនមានស្លឹកក្រូចក្រូច ដែលមានស្បែកនៅលើសាលារៀន ដែលមានមធ្យមសម្រាប់ប្រភេទទូទៅ (Williams, Bosc, Conference):
- ៥៧ កាឡូរី
- ១៥.២ g កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងនោះសរសៃសរសៃធម្មជាតិប្រហែល 9,8 g (ផ្លែឈើ, ក្រូចឆ្មារ, sorbitol)
- ៣.១ g សរសៃ
- 0.36 g ប្រូតេអ៊ីន
- 0,14 g ខ្លាញ់
- ប្រហែល 84 g ទឹក និង 116 mg ប៉ូតាស្យូម
ក្នុងមួយតំណក់: ផ្លែផ្កាតូច 150g មានកាឡូរីប្រហែល 85 កាឡូរី ផ្លែផ្កាធំ 180g មានកាឡូរីប្រហែល 103 និងផ្លែផ្កាធំ 230g មានកាឡូរីប្រហែល 130។ នេះគឺជាការបែងចែកកាឡូរី 45 រវាងពេជ្រតូចបំផុត និងពេជ្រធំបំផុត នៅក្នុងថង់តែមួយ ដែលច្រើនជាងមនុស្សភាគច្រើនគិតនៅពេលដែលពួកគេយកពេជ្រភ្នែក។
ស្បែក មាន ផ្ទុក ជាតិ សរសៃ និង ប៉ូលី ហ្វេ ណុល ច្រើន ។ កាប់ ស្បែក ពោត ហើយ អ្នក បាត់បង់ ប្រមាណ ជា មួយ ភាគ បួន នៃ សរសៃ ។ លុះត្រាតែ អាការៈ របស់ អ្នក មិន ប្រែប្រួល ខ្លាំង ទេ ចូរ ញ៉ាំ វា ជាមួយនឹង ស្បែក ហើយ លាង វា ឲ្យបាន ត្រឹមត្រូវ ។
ប្រូតេអ៊ីន: ដោយស្មោះត្រង់ គឺមិនសំខាន់ទេ
ផ្លែប៉ោមកម្រិតមធ្យមមានប្រមាណជា 0.65 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន. . ប្រសិនបើ អ្នក លើក និង ស្មើនឹង ៨០ គីឡូក្រាម គោលដៅ ប្រចាំថ្ងៃ របស់ អ្នក គឺ ប្រហែល ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុង មួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ដូច្នេះ ប្រូតេអ៊ីន ១២៨ ទៅ ១៧៦ ក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ ។ ក្បាលពេជ្រមួយគ្រាប់ មិនដល់ពាក់កណ្តាលភាគរយនោះទេ។ ផ្លែ ប៉ោម មិនមែន ជា អាហារ ដែល មាន ប្រូតេអ៊ីន ទេ ហើយ វា មិន មាន ប្រយោជន៍ អ្វី ទេ ក្នុង ការ ព្យាបាល វា ដូច ជា អាហារ នោះ វា ជា ប្រភព នៃ ទឹក សរសៃ ប៉ូ តា ស្យូម និង វីតាមីន C (ប្រហែល ៧ មី លី ក្រាម ក្នុង មួយ ផ្លែ) ។
ប្រសិនបើ អ្នក ចង់ ឲ្យ ផ្លែ ប៉ោម ក្លាយជា ផ្នែក មួយ នៃ អាហារ ដែល អាច ជួយ អ្នក បាន រយៈពេល ៣ ទៅ ៤ ម៉ោង ចូរ ចង ភ្ជាប់ វា ជាមួយ ប្រភព ប្រូតេអ៊ីន ៖
- ពោត + 200 g នៃទឹកដោះគោក្រហម 0 %: ប្រហែល 220 កាឡូរី និង 21 g ប្រូតេអ៊ីន
- ពោត + 150 g ឆ្អិនឆ្អិនតិច: ប្រហែល 215 កាឡូរី និង 19 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន
- ពោត + 2 ប្លោកពេញ: ប្រហែល 255 កាឡូរី និង 13 g នៃ ប្រូតេអ៊ីន
- ពោត + អំបិល ២៥ ក្រាម ៖ ប្រហែល 250 កាឡូរី និង 6 g នៃប្រូតេអ៊ីន, បន្ថែម 12 g នៃខ្លាញ់
សរសៃឈាម ស្ករ និង ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម
ជាតិសរសៃ 5.5 g ក្នុងផ្លែប៉ោមកម្រិតមធ្យមគឺប្រហែលជាមួយភាគបួននៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃ 25 ទៅ 30 g ។ សន្ទស្សន៍ glycemic នៃផ្លែប៉ោមមាននៅជុំវិញ 38 និងការផ្ទុក glycemic ក្នុងមួយឈុតមានប្រហែល 4 ដែលមានកម្រិតទាប។ តាមការអនុវត្តនេះ មានន័យថា ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ នឹងមិនបង្កើនជាតិសរសៃឈាម ដែលជាទូទៅ ផ្លែប៉ោមត្រូវបានគេបន្ទោស។
ការ សម្រក ទម្ងន់ របស់ អ្នក ហេតុនេះហើយ បានជា ពោត អាចមាន ឥទ្ធិពល លាងសម្អាត ស្រាល ហើយហេតុអ្វីបានជា 300 g នៃ ពោត ក្នុងពេល តែមួយ អាច បណ្តាលឱ្យ មានការ ហើម និង មានការ ក្អក ក្នុង មនុស្ស ដែល មាន អារម្មណ៍ តានតឹង នឹង FODMAPs (ឧទាហរណ៍ ជាមួយនឹង ជំងឺ រលាក ក្រពះ រលាក) ។ ការ ទទួលទាន ផ្លែ ប៉ោម ធំៗ
ការបង្កើនកាល់រ៉ូអ៊ីនក្នុងកម្រិតទាប
ឧទាហរណ៍: បុរសម្នាក់ទម្ងន់ 85kg ការថែរក្សានៅជុំវិញកាឡូរី 2,700 កង្វះកំណត់នៅ 2,200 ផ្លែ ប៉ោម ២ ផ្លែ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ មាន កាឡូរី ២០០ កាឡូរី ប្រហែល ៩ ភាគរយ នៃ ថវិកា ហើយ វា អាច ធ្វើ បាន ល្អ ដរាបណា អ្នក ទទួលទាន ប្រូតេអ៊ីន នៅ ពេល សល់ នៃ ថ្ងៃ ។ បញ្ហា ចាប់ផ្តើម នៅពេល ផ្លែឈើ ត្រូវបាន បរិភោគ លើសពី អ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយដែលជាអ្វីមួយ។
- ការ ទទួលទាន ផ្លែឈើ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ត្រូវ តែ ទទួលទាន ២ ឬ ៣ ដង ប៉ុណ្ណោះ ។ ការ ទទួលទាន មួយ ដង មាន ទម្ងន់ ប្រហែល ១៥០ ក្រាម ។
- ចូរ វាស់ ផ្លែឈើ របស់ អ្នក ក្នុង រយៈពេល មួយ ឬ ពីរ សប្តាហ៍ ដំបូង ។ ការមើលទៅលើភ្នែក គឺមានកាឡូរីពី ៥០ ទៅ ៨០ ក្នុងមួយសន្លឹក ដែលមានកាឡូរីជាង ៣០០ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- កុំផឹកវា។ ទឹកឃ្មុំ ១៥០ មីលីលីត្រ មាន កាឡូរី ១២០ ទៅ ១៤០ ដែល ស្ទើរតែ គ្មាន ជាតិ សរសៃ ហើយ វា នឹង មិន ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ពេញ ចិត្ត ដូច ផ្លែ ទាំង មូល នោះ ទេ។
- ការបរិភោគពី ៦០ ទៅ ៩០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ ផ្តល់នូវកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ២៥ ក្រាម ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី ដោយមិនចាំបាច់អង្គុយលើពោះវៀន។
- ក្រោយពីការបណ្តុះបណ្តាលពោតល្អសម្រាប់បន្ថែម ប៉ុន្តែអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងលើ 30 ទៅ 40 g នៃប្រូតេអ៊ីន មិនមែនលើផ្លែឈើ។
- ផ្លែប៉ោមស្ងួត គឺជាអាហារផ្សេងគ្នា: ១០០ ក្រាម មានប្រមាណ ២៦០ កាឡូរី ដូច្នេះ ៤០ ក្រាម មួយ កញ្ចប់ បាន ចំណាយ អ្នក ១០៥ កាឡូរី ។
ពោត មិន បំផ្លាញ អាហារ នោះទេ ។ អាហារ ដែល មិន មាន ជាតិ ស្ករ និង អាហារ បី ដង ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ដែល មាន ជាតិ ប្រូតេអ៊ីន ក្រោម ២០ ក្រាម ក្នុង មួយ ដប គ្រប់គ្រាន់។
ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ
ផ្លែ ប៉ោម គឺជា អាហារ មិនមែន ជា ឱសថ ទេ ប៉ុន្តែ ប្រតិកម្ម នៃ ការរំលាយ អាហារ អាច បង្ហាញ ពី អ្វី ផ្សេងៗ សូមពិនិត្យមើលថាតើអ្នក:
- មានការ ហើមពោះ ក្អួត ឬ មាន អាការៈ រលាក សួត ដែល មាន រយៈពេល ជាង ៣ ទៅ ៤ សប្តាហ៍ មិន ថា អ្នក ញ៉ាំ អ្វី នោះទេ ។
- មានការញើសនៅមាត់បបូរមាត់ ឬក្រពះក្នុងរយៈពេល ៣០នាទីបន្ទាប់ពីបរិភោគផ្លែប៉ោមសព្វ ដែលអាចជាជំងឺអាឡែហ្ស៊ីមមាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអាឡែហ្ស៊ីមពងស្វាសពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌ពណ៌លលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល
- អ្នកបានឃើញឈាមនៅក្នុងពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពួកពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពពព
- អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុន ហើយមិនដឹងថា ផ្លែឈើ ប៉ុន្មានដែលសមនឹងអ្នកទេ ក្នុងករណីនេះ ការអានកម្រិតជាតិសរសៃក្នុងឈាម ៩០នាទីបន្ទាប់ពីបរិភោគអាហារ នឹងផ្តល់លទ្ធផលជាក់លាក់។
- មានជំងឺបេះដូង ឬថ្នាំដែលកំណត់ការទទួលទានប៉ូតាស្យូមរបស់អ្នក។
រូបភាពខ្លី
- 100 g នៃផ្លែប៉ោមមាន 57 កាឡូរី; ផ្លែប៉ោមកម្រិតមធ្យម 180 g មានប្រហែល 103 កាឡូរី។
- ប្រូតេអ៊ីនមានចំនួន 0.65 g ក្នុងមួយស្លាបព្រា កាហ្វេ ដូច្នេះវាមិនសំខាន់ទេ; ចងភ្ជាប់វាជាមួយទឹកដោះគោ, ឆ្អិនឆ្អិន ឬໄຂ່។
- ៥.៥ ក្រាមនៃសារធាតុអូលីវ និងកម្រិតអត្រា glycemic ទាប ៣៨ ផ្តល់នូវភាពពេញចិត្តល្អក្នុងមួយកាឡូរី។
- ផ្លែ ប៉ោម ពីរ ផ្លែ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ អាច ចូល ទៅ ក្នុង របប អាហារ ភាគ ច្រើន បាន ចូរ ញ៉ាំ វា ជាមួយ នឹង ស្បែក និង វាស់ វា ក្នុង រយៈពេល ពីរ សប្តាហ៍ ដំបូង ។
- រោគសញ្ញា នៃ ការរំលាយ អាហារ ដែល មាន រយៈពេល ជាង មួយ ខែ ឬ ការ ប្រតិកម្ម ក្នុង មាត់ របស់ អ្នក គឺ ជា រឿង របស់ គ្រូពេទ្យ ជាជាង ម៉ាស៊ីន ស្វែងរក ។
ព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាការណែនាំពីគ្រូពេទ្យទេ។ បើ អ្នក មាន បញ្ហា សុខភាព ឬ ឈឺចាប់ ចូរ ពិភាក្សា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ មុន នឹង ផ្លាស់ ប្តូរ របៀប ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក ។
