ទឹកដោះគោ និង ការបណ្តុះបណ្តាល: ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ប្រយោជន៍ និង ពេល ដែល ត្រូវ ទទួលទាន

គ្រាប់ ពោត ជាធម្មតា ទទួល បាន ស្លាក មួយ នៃ ពីរ នៅ ក្នុង សាលា ហាត់ប្រាណ " ប្រភព ប្រូតេអ៊ីន មាន សុខភាព ល្អ " ឬ " គ្រាប់ បែក កាឡូរី ដែល ត្រូវ ជៀសវាង " មិន ត្រឹមត្រូវ នោះទេ វា ជា អាហារ សំបូរ ជាតិ ខ្លាញ់ ដែល មាន សារធាតុ អុកស៊ី ម៉ង់ តិច ដែល មាន ប្រយោជន៍ ពិតប្រាកដ ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន ប្រយោជន៍ នៅ ពេល ខ្លះ ក្នុង ថ្ងៃ និង ប្រឆាំង អ្នក នៅ ពេល ផ្សេង ទៀត ។ នេះគឺជាចំនួន និងស្ថានភាពជាក់លាក់ដែលវាទទួលបានទីតាំង។

តើមានអ្វីនៅក្នុង 100 ក្រាម?

តម្លៃមានភាពខុសគ្នាពីផលិតផលទៅផលិតផល ប៉ុន្តែសម្រាប់អំបិលផ្លែឈើ 100% ក្នុងមួយ 100g អ្នកកំពុងមើលយ៉ាងហោចណាស់:

• 580600600 kcal
• 25 g ប្រូតេអ៊ីន
• 50 g ខ្លាញ់ ប្រហែល 10 g ហានិភ័យ, 23 g ហានិភ័យមួយ, 14 g ហានិភ័យច្រើន
• 20 g កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងនោះសរសៃ 6 g និងសរសៃ 4 5 g ដែលមាននៅក្នុងធម្មជាតិ
• នៅជុំវិញ ១៦០ មីលីក្រាមម៉ាញ៉េស៊ីម, កាល់ស្យូម 600 mg, វីតាមីន E ៩ មីល្លីក្រាម និង ១៣ មីលីក្រាម Niacin

ការទទួលទាន 30 g មានប្រហែល 175 kcal, 7.5 g នៃប្រូតេអ៊ីន, 15 g នៃខ្លាញ់ និង 6 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ម៉ាញ៉េស៊ីអ៊ែរ និង វីតាមីន E គឺជា ផ្នែក ដែល គួរតែ យកចិត្តទុកដាក់: 30 g មានប្រមាណ 12 15% នៃជាតិម៉ាញ៉េស្ទីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងជិតមួយភាគបីនៃវីតាមីន E របស់អ្នក។ វា មិនមែន ជា ប្រូតេអ៊ីន នោះទេ ដែល ជា ហេតុផល ពិតប្រាកដ ដើម្បី រក្សា វា នៅ ក្នុង ការ ផ្លាស់ប្តូរ របស់ អ្នក ។

ហេតុ អ្វី បាន ជា អ្នក មិន គួរ គិត វា ថា ជា ប្រូតេអ៊ីន

ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 20g ពីផ្លែប៉ោម អ្នកត្រូវការ 80g របស់វា ប្រហែល 470kcal និង 40g នៃជាតិខ្លាញ់។ 20g ដដែលបានមកពី 90g នៃដូងមាន់ (ប្រហែល 110 kcal) ឬ 200g នៃទឹកដោះគោក្រហម (ប្រហែល 130 kcal) ។ កៅស៊ូមានជាតិ methionine និង lysine ទាប ដូច្នេះសារធាតុប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានប្រើប្រសើរជាងសារធាតុប្រូតេអ៊ីនពីសាច់, បង្គា ឬផលិតផលទឹកដោះគោ។ សូម កត់ត្រា វា ថា ជា ប្រភព ជាតិ ខ្លាញ់ ដែល ផ្ទុក ប្រូតេអ៊ីន ខ្លះ ។

ស្បែកជើងមួយ មិនមែនជាលក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈរបស់លក្ខណៈលក្ខណៈរបស់លក្ខណៈលក្ខណៈរបស់លក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលក្ខណៈលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលលល

នេះគឺជាកំហុសដ៏ថ្លៃថ្លា។ ស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមានទម្ងន់ប្រហែល 16 g (95 kcal) ស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រា បាយមួយស្លាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាបព្រាប កញ្ចក់ភ្នែក ២ កញ្ចប់ ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអ្នកមាន ១៥០ ២៥០ kcal លើសពីអ្វីដែលអ្នកបានចុះឈ្មោះ ប្រហែលជា ១៥០០ kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬតិចជាងមួយគីឡូក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយក្នុងមួយខែ។

ការដោះស្រាយ: វាស់វារយៈពេលពីរសប្តាហ៍។ ដាក់ ចាន លើ តុល្យភាព យក ចំណែក របស់ អ្នក អាន ការ ខុស គ្នា ។ ក្រោយពីធ្វើ 10 15 repetitions របស់វា ភ្នែករបស់អ្នកនឹងមានភាពត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រាន់។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវា

ច្បាប់ស្តីពីការប្រើប្រាស់: គ្រាប់ពោតមានតួនាទីនៅក្នុងអាហារដែលឆ្ងាយពីការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

មុនពេល ហ្វឹកហាត់ ជាទូទៅ មិនមាន

ជាតិខ្លាញ់ធ្វើឱ្យការបំបាត់អាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការៈអាការអាការៈអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការអាការ ញ៉ាំ គ្រាប់ ប៊ឺត ដំឡូង មី ក្នុង រយៈពេល ៦០ ទៅ ៩០ នាទី នៃ ការ ហាត់ប្រាណ ហើយ មាន ឱកាស ល្អ ដែល អ្នក នឹង មាន អារម្មណ៍ ថា ធ្ងន់ធ្ងរ និង មាន ការ រលាក ក្នុង ការ ដកដង្ហើម ឬ ការ រត់ រត់ ។

• ច្រើនជាង 2 ម៉ោងមុន ការបណ្តុះបណ្តាល: 20 30 g គឺល្អបំផុត។
• 609090នាទីមុន: 10g ជាអតិបរមា ឬចាញ់វា។
• មុនពេលរត់យូរជាង ៤៥ នាទី ឬមុនពេលមានអាកាសធាតុ: ចាកចេញ ទាំងស្រុង។

ក្រោយពេល ហាត់ប្រាណ មិនមាន អាហារ ដំបូង ឡើយ

ក្រោយពីការហ្វឹកហាត់គោលដៅគឺ 25 40 g នៃសារជាតិប៉ូតេអ៊ីន និង 40 80 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, ឆាប់ៗ។ ជាតិខ្លាញ់ គ្រាន់តែ ធ្វើឱ្យ វា យឺត ជាង មុន ដោយ មិន បន្ថែម អ្វី នោះទេ ។ ទុកទឹកដោះគោ សម្រាប់ពេលបរិភោគបន្ទាប់ 2-3 ម៉ោងក្រោយ ពេលដែលអ្នកត្រូវការកាឡូរីយ៉ាងណាក៏ដោយ។

អាហារពេលព្រឹក និងពេលវេលាយូររវាងអាហារ

នេះគឺជាកន្លែងដែលវាសមរម្យ។ 20 g នៃគ្រាប់ពោតក្នុង 60 g នៃគ្រាប់ពោតអូទ្រីស ជាមួយនឹងទឹកដោះ 250 ml ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាហារ 480 kcal ដែលអាចជួយអ្នកបានរយៈពេល 45 ម៉ោង។ ការយល់ស្របដូចគ្នាក្នុងថ្ងៃដែលអ្នកដឹងថាមានរយៈពេល 6 ម៉ោង រវាងអាហារពេលព្រឹកនិងអាហារពេលល្ងាច 152020 g ជាមួយផ្លែឈើឬស្លាបព្រា បាយ បំបាត់កម្តៅក្អួត ដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានអាហារទាំងមូល។

មុនពេលគេង

ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគអាហារពេលល្ងាចនៅម៉ោង ៦ និងចូលគេងនៅម៉ោង ១២យប់ ១៥ ២០ ក្រាម ជាមួយនឹង ២០០ ក្រាមនៃទឹកដោះគោក្រហម ឬទឹកដោះគោគីមី គឺជាអាហារចុងក្រោយដ៏ត្រឹមត្រូវ: យឺត ក្នុង ការរំលាយ ប្រូតេអ៊ីន ប្រហែល ២២ ក្រាម គ្មាន កើនឡើង ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកត្រចៀក សូមពន្យារពេលយ៉ាងហោចណាស់ ២ ម៉ោងមុនពេលដេក។

ការបូមនិងកាត់

ក្នុង កម្រិត វាជាវិធីមួយដ៏ងាយបំផុតដើម្បីបន្ថែម 200 400 kcal ដោយមិនសូវមានអារម្មណ៍ពោរពេញ 30 g ក្នុង shake, 30 g លើសង្វា។ សម្រាប់ មនុស្ស ដែល ពិបាក ក្នុង ការ បរិភោគ នោះ គឺ ១.៥០០ គីឡូ កាឡូរី ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ដោយ មិន មាន អាហារ បន្ថែម ។

ក្នុង កង្វះខាត ច្បាប់គឺងាយស្រួល: ចូរ វាស់ ទម្ងន់ រួច យក ចាន នោះ មក ដាក់ ក្នុង បន្ទប់ ។ ១៥ ០០០ ក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរសជាតិ និងក្អួតចង្អោរ ៦០ ក្រាម ដែលបរិភោគដោយផ្ទាល់ពីចាន ជាមួយនឹងចាន នៅពេលដែលកំពុងជជែកលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នក បរិភោគភាគបីនៃថវិកាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយអ្នកក៏មិនចង់ចុះឈ្មោះវាដែរ

អ្វីដែលត្រូវពិនិត្យលើស្លាក

• សមាសធាតុ: ជាពិសេស កៅស៊ូ និង ប្រហែលជា អំបិល។ ប្រេងឆា និងស្ករបន្ថែមជំរុញវាទៅ 3 8 g នៃស្ករក្នុង 100 g និងផ្លាស់ប្តូររូបភាពខ្លាញ់។
• សារធាតុ sodium: ប្រភេទទឹកមាត់មាន 400500500 mg ក្នុង 100 g ។ មិនមានបញ្ហាទេ ប្រសិនបើអាហាររបស់អ្នកមានកម្រិតមធ្យម។
• ការបំបែកប្រេង លាយវាចូល ហើយរក្សាទុកក្នុងចានក្នុងត្រជាក់។
• ក្លិន និង កាលបរិច្ឆេទ: ភាពអាក្រក់គឺច្បាស់លាស់ភ្លាមៗ បោះចោលគ្រឿងចក្រជាង "បំពេញវា ដើម្បីមិនត្រូវខាតបង់" ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កៅស៊ូ គឺជារឿងមួយដែលធ្វើឲ្យមានអាការៈអាឡែហ្ស៊ីធ្ងន់ធ្ងរ ដូច្នេះវាមិនមែនជារឿងមួយដែលត្រូវរង់ចាំទេ។

• ការអំពាវនាវ: ការហើមបបូរមាត់, ភាសា ឬច្រមុះ, ការហើមបំពង់ក, ការពិបាកដកដង្ហើម ឬ ការហើមច្រមុះ បន្ទាប់ពី ទទួលទាន គ្រាប់ពោត ទូរស័ព្ទមក សេវា សង្គ្រោះបន្ទាន់ កុំ "រង់ចាំមើល" ។
• ការឈឺចាប់, ហើមពោះ ឬ រលាកពោះវៀន ដែល កើតឡើង ម្តងទៀត បន្ទាប់ពី ការទទួលទាន សូម ជួប គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក; វា អាច ជា ការមិន អត់ឱន ឬ ជំងឺ រលាក ក្រពះ ។
• ការឈឺចាប់ក្រោមសន្លាក់ខាងស្តាំបន្ទាប់ពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ សូមពិនិត្យលើពងស្វាសរបស់អ្នក។
• បើសិនជា អ្នក មាន ជំងឺ រលាក ក្រពះ ឬ ជំងឺ ក្រពះ ឬ មាន ថ្នាំ ដែល តម្រូវ ឲ្យ អ្នក គ្រប់គ្រង ការ ទទួលទាន ជាតិ ខ្លាញ់ ចូរ ឯកភាព គ្នា ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក អំពី ចំនួន ដែល អ្នក ត្រូវ ទទួលទាន ជាជាង ជាមួយ អ៊ីនធឺណិត ។

រូបភាពខ្លី

• ១០០ ក្រាម មាន ប្រមាណ ៥៩០ គីឡូ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ២៥ ក្រាម និង ខ្លាញ់ ៥០ ក្រាម វា ជា ប្រភព ខ្លាញ់ មិនមែន ប្រូតេអ៊ីន ទេ ។
• ស្លាបព្រា បាយទំហំ 16g, ស្លាបព្រា បាយមួយដែលបំពង់ 283030g; សង្កេតភាគហ៊ុនរបស់អ្នកសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ដំបូង។
• កុំទទួលទានវាក្នុងរយៈពេល 60 90 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ ឬក្នុងពេលទទួលទានដំបូងបន្ទាប់ពីនោះ។
• អាពាហ៍ពិពាហ៍ល្អបំផុតគឺអាហារពេលព្រឹក, ចន្លោះពេលទទួលទានអាហារយូរ, និងអាហារចុងក្រោយនៃថ្ងៃ, ក្នុង 15 30 g ។
• ការហើម ឬ ការឈឺចាប់ ក្នុង ការដកដង្ហើម ក្រោយពី ទទួលទាន គ្រាប់ពោត គឺជា រឿង បន្ទាន់ មិនមែន ជា " បញ្ហា ពោះវៀន " នោះទេ ។