ការធ្វើម្ហូបអាហារ និងការបណ្តុះបណ្តាល: ការ ទទួលទាន អាហារ ដែល មាន ជាតិ សរសៃ និង ពេលវេលា

ការ ធ្វើ ការ កម្សាន្ត ជា មួយ នឹង សត្វ ឆ្កែ គឺ ជា ការ ធ្វើ ការ កម្សាន្ត ដ៏ ល្អ បំផុត។ បញ្ហា មិន មែន ជា ប៉ា តា ខ្លួន ឯង នោះ ទេ វា ជា បរិមាណ អ្វី ដែល ដាក់ លើ វា និង ពេល ណា ក្នុង ថ្ងៃ ដែល អ្នក ញ៉ាំ វា។ នេះគឺជាចំនួន និងច្បាប់ ដែលអ្នកអាចអនុវត្ត ចាប់ពីថ្ងៃស្អែក។

អ្វីដែលអ្នកទទួលបានពីប៉ាស្ទីន

ស្ករសស្រូវដាច់ធម្មតា ១០០ ក្រាម ស្ងួត (អ្វីដែលចូលទៅក្នុងទឹក មិនមែនអ្វីដែលចេញពីចាន) ។

• អំពី 355 kcal
• 7275 g កាបូអ៊ីដ្រាត
• ១២ ១៣ g ប្រូតេអ៊ីន
• 1.5 2 g ខ្លាញ់
• ប្រមាណ 3 g សរសៃ

ស្ករសសរពូជស្រូវសរពូជក្នុងមួយ 100 g ស្ងួត: ប្រហែល 340 kcal, 65 g កាបូអ៊ីដ្រាត, 131414 g ប្រូតេអ៊ីន និង 78 g សរសៃ. . ការខុសគ្នារវាងកាឡូរីគឺមិនសំខាន់ទេ; ការខុសគ្នារវាងគឺសារធាតុដែក និងសារធាតុអុកស៊ីតកម្ម។

លក្ខណៈពិសេសដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការចែកចាយ: 100 g នៃផ្លែប៉ោមសាច់សាច់សាច់មានលទ្ធផល 220250250 g ដែលបានឆ្អិន។ ដូច្នេះបាវប៉ាស្ទីកដែលបានចម្អិន 250 ក្រាម គឺមាន 100 ក្រាមស្ងួត និងមានចំនួន 355 គីឡូកាឡូរី មុនពេលស្លឹកស្វាយមួយស្លាបព្រា បាយប៉ះពាល់។

Al dente មិនមែនគ្រាន់តែជាចំណង់ទម្លាប់តែប៉ុណ្ណោះ

តង់ស្យូមដែលបានចម្អិន al dente មានអត្រា glycemic នៅជុំវិញ 455050; តង់ស្យូមដែលបានចម្អិនច្រើនជាងគេមាន 5565. ក្នុងការអនុវត្ត: ចម្អិនវា ១២នាទីតិចជាង ជាងការសរសេរនៅលើថង់។ ការធ្វើដំណើរ ទៅកាន់ ប្រទេស ផ្សេងៗ

តើ អ្នក ត្រូវការ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ប៉ុន្មាន ?

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់សរុប ដោយផ្អែកលើការបង្កើនកម្លាំងនៃការហ្វឹកហាត់:

• 35 g/kg ការប្រឡងពី ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការលើកសក់ ៤៥ ទៅ ៦០ នាទី
• 57 g/kg ការប្រជុំពី ៥ ទៅ ៦ លើកក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬការប្រជុំរយៈពេល ៦០ ៩០ នាទី
• 710 g/kg ការប្រឡង ២ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬការធ្វើតេស្តភាពស៊ាំ រយៈពេល ៩០ នាទី

ឧទាហរណ៍: មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 80kg ដែលធ្វើការហាត់ប្រាណ 5ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 400-560 g ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចំណែកអាហារស្ករ 120 g នៃផ្លែប៉ោមផ្តល់ឱ្យប្រហែល 88 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រមាណជាមួយភាគបួននៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃពីពេលបរិភោគមួយ។ នេះជាមូលហេតុដែលប៉ាស្ទីនមានប្រសិទ្ធភាព: ការ ទទួលទាន កាបូ អ៊ី ដ្រាត ៥០០ ក្រាម ក្នុង មួយថ្ងៃ ពី បន្លែ និង ផ្លែឈើ តែប៉ុណ្ណោះ គឺ ពិតជា ពិបាក ។

ពេលណាត្រូវបរិភោគវា

មុនពេលរៀន

៣-៤ ម៉ោងមុន: ១.៥ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ សម្រាប់អ្នកលើកកម្ពស់ 80 kg ដែលមាន 80120120 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, មានន័យថា 110160160 g នៃផ្លែប៉ោមស្ងួត បន្ថែមលើប្រភពប្រូតេអ៊ីន។ នេះជាអាហារ ដែលអ្នកអាចទទួលយកបានល្អបំផុត។

1 2 ម៉ោងមុន: ដកទៅ 60 80 g ស្ងួត ទុកសរសៃភ្លឺ ហើយរក្សាទុកអាហារនោះឱ្យបានយូរ។ ក្រោម 15 g នៃជាតិខ្លាញ់ និង ក្រោម 8 g នៃសរសៃ. . ដូច្នេះ: គ្មានក្រែម គ្មានអង្ករពេញ គ្មានផ្លែប៉ោមជាមួយវា

តិចជាង ៦០ នាទីមុន: ចាកចេញទៅ។ ជិតពេលជួបជុំ អ្នកចង់បានទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោឆាប់ មិនមែនប៉ាស្ទីកមួយពែងទេ។

ក្រោយពេលហ្វឹកហ្វឺន

ប្រសិនបើវគ្គសិក្សាបន្ទាប់របស់អ្នកមានរយៈពេលជាង 24 ម៉ោងទៀត មិនមានការរុញរុញទេ matters ការរួមចំណែកទាំងមូលរបស់ថ្ងៃ មិនមែនជា "ជម្រើស" 30 នាទីទេ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬអគារគឺតិចជាង ៨ ម៉ោង សូមយកថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់។ 1 g/kg នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងដំបូងបន្ថែមទៀត 0.3 g/kg នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីន (សម្រាប់ 80 kg: ប្រហែលជា 80 g កាបូអ៊ីដ្រាត និង 25 g ប្រូតេអ៊ីន) ។

នៅល្ងាច

ការធ្វើម្ហូបប៉ាស្ទីន នៅពេលយប់ មិនសូវមានភាពសំបូរជាងការធ្វើម្ហូបប៉ាស្ទីន នៅពេលថ្ងៃត្រង់ទេ។ ការ ទទួលទាន អាហារ ពេល ល្ងាច សម្រាប់ មនុស្ស ដែល ពិបាក ដេក លក់ អាហារ ដែល មាន ជាតិ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ច្រើន ២ ឬ ៣ ម៉ោង មុន ពេល គេង ជា ញឹកញាប់ ជួយ ។

ការបង្កើន ចំណីអាហារ

ការធ្វើម្ហូបអាហារដោយខ្លួនឯងមានលីស៊ីនតិច និងមានប្រូតេអ៊ីនតិចពេក ដើម្បីធ្វើជាអាហារ។ គោលដៅ 30 40 g នៃសារធាតុប្រូតេអ៊ីនក្នុងពេលបរិភោគអាហារ. . ការបូកសរុបដែលដោះស្រាយវា:

• 150 g ក្បាលត្រីមាន់ ប្រមាណ 33 g ប្រូតេអ៊ីន
• 100 g ត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រីត្រ
• 250 g បៃតង ឬស្លឹកគ្រៃដែលបានចម្អិន ប្រហែល 15 g បូក 12 g សរសៃ
• 60g ឆ្អិនរឹង ប្រហែល 15g
• 3 បំប៉នពេញ ប្រហែល 19 g

បន្ថែមម្ហូប 150 200 g ក្នុងទឹកដោះគោ។ ដែលបានបង្កើន 100 g នៃផ្លែប៉ោមស្ងួត ទៅជាអាហារ 600-700 kcal ជាមួយនឹង 35 g នៃសារជាតិប៉ូតេអ៊ីន ជំនួសឱ្យ 355 kcal ជាមួយនឹង 12 g ។

ស្ករសឆៅ

ប្រសិនបើ អ្នក ចម្អិន វា ចូរ ត្រជាក់ វា នៅ ក្នុង កញ្ចក់ ត្រជាក់ រយៈពេល ១២/២៤ ម៉ោង ហើយ បន្ទាប់ មក ត្រជាក់ វា ឡើង វិញ ផ្នែក មួយ នៃ សរសៃ កៅស៊ូ នឹង ក្លាយជា សរសៃ កៅស៊ូ ដែល មាន ភាព ប្រឆាំង ។ ការឆ្លើយតបនៃកម្រិត ជាតិ ស្ករ ក្នុង ឈាម ធ្លាក់ចុះ ប្រហែល ១០% ដល់ ៣០% ហើយ អ្នកត្រូវ ចិញ្ចឹម បាក់តេរី ក្នុង មាត់ របស់ អ្នក ជា លទ្ធផល។ នៅថ្ងៃសំរាកនេះ គឺជាការលួចដ៏មានប្រយោជន៍។

ការត្រួតពិនិត្យភាគរយដោយមិនគិតពីអាហារទាំងអស់

ទម្ងន់ ស្ងួត តេស្តា រយៈពេល ២ សប្តាហ៍ ហើយ ភ្នែក របស់ អ្នក នឹង រៀន វា ។ ប្រភេទប្រតិបត្តិការ:

1. 708080 g ថ្ងៃសំរាក ឬ កង្វះកាឡូរី
2. 100120120 g ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា
3. 150180180 g ការធ្វើម្ហូបថ្ងៃធំ ឬការធ្វើម្ហូបយូរ

សរសៃសាច់ គឺជាអ្នកបង្កគ្រោះធម្មតា: ស្ករស 100g បន្ថែមប្រហែល 200kcal ហើយប្រហុកប្រេងប្រហិតប្រហិតប្រហិតប្រហិតប្រហិត 90kcal។ ប្រេង ២ ស្លាបព្រា បាយ និង ទឹកក្រូចឆ្មារ មួយ ស្លាបព្រា បាយ បាន ប្តូរ អាហារ ដែល មាន កាឡូរី ៥០០ ទៅជា អាហារ ដែល មាន កាឡូរី ៨៥០ ដោយ មិនមាន ការកើនឡើង នៃ ភាព ពេញទំហឹង នោះទេ ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ាស្តាគឺគ្រាន់តែជាអាហារ តែមានស្ថានភាពមួយចំនួនដែលមិនគួរសាកល្បងដោយខ្លួនឯងទេ ៖

• ការហើមពោះ, ការហូរឈាម, ការបាត់បង់ទម្ងន់ ឬការលំបាកខ្លាំង ក្រោយពេលទទួលទានអាហារដែលមានគ្រាប់ពូជ ត្រូវធ្វើតេស្តជំងឺកូវីដ-១៩ មុន អ្នកកាត់ក្រូចឆ្មារចេញ។ ប្រសិនបើ អ្នក បាន ដក វា រួចហើយ តេស្ត នឹង ចេញ លទ្ធផល អវិជ្ជមាន ក្លែងក្លាយ អ្នក ត្រូវតែ ទទួលទាន ក្រូចឆ្មារ យ៉ាងហោចណាស់ ៦ សប្តាហ៍ មុន ការធ្វើ តេស្ត ឈាម ។
• ការឈឺចាប់ក្នុងឈាម ឬកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រិតកម្រ
• ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម, ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម មុន ឬ ជំងឺ ទឹកនោម ផ្អែម លើសពី ៦.១ mmol/ L ការចែកចាយ កាបូ អ៊ី ដ្រាត ត្រូវ បាន កំណត់ ជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់ អ្នក ។
• រោគសញ្ញា នៃ ការរំលាយ អាហារ ដែល មាន រយៈពេល យូរ ជាង ៤ សប្តាហ៍ ។

រូបភាពខ្លី

• 100 g នៃផ្លែប៉ោមស្ងួត = ប្រហែល 355 kcal, 73 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាត, 12 g នៃប្រូតេអ៊ីន, និង 220 250 g នៃផ្លែប៉ោមស្ងួតនៅលើតូប។
• តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃគឺ 3 10 g នៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមអាស្រ័យលើទំហំនៃការហ្វឹកហាត់; តំបន់មួយនៃប៉ាស្ទាគ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់
• ដាក់អាហារប៉ាស្តាធំ 34 ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ (11.51.5 g/kg) ជិតការប្រជុំកាត់តភាគហ៊ុន, ជាតិខ្លាញ់និងសរសៃ។
• ចូរ បន្ថែម ប្រូតេអ៊ីន ៣០ ០៤ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០ ០
• បើសិនជា មាន រោគសញ្ញា នៃ ការរំលាយ អាហារ ដែល មិន ចេះ អស់ ឬ មាន ការ សង្ស័យ ថា អ្នក មាន ជំងឺ កូ ឡេអា ក នោះ ចូរ ធ្វើ តេស្ត មុន នឹង លុប ចោល ជាតិ ល្ហុង ពី របប អាហារ របស់ អ្នក ។