ស្មាតហ្វូន Parallel Bar Dips: តើ អ្នក ត្រូវ ធ្វើ ការ ច្រើន ប៉ុណ្ណា និង ធ្វើ ការ ម្តង ម្តង?

ការលោតលើខ្សែប្រវែង paralel គឺជាមួយក្នុងចំណោមចលនារបស់កម្លាំងកាយមួយចំនួន ដែលបង្កើតទ្រូង, triceps និង front delts ក្នុងរូបមន្តតែមួយ។ បញ្ហា គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន កាត់បន្ថយ ឬ បន្ថែម ការធ្វើ តេស្ត ជាលឿន ពេក ហើយ បញ្ចប់ ដោយ ការដុត ស្មា ខាងមុខ ដែល បន្ត អស់ រយៈពេល ជាច្រើន ខែ ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគំរោងការកត់សម្គាល់ និងការតំណាងដោយកម្រិតបន្ថែមលើរបៀបបន្ថែមការដំឡើងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។

តើការចុះចុះថយពិតប្រាកដធ្វើដូចម្តេច

អ្នកធ្វើការសំខាន់គឺអាវទ្រនាប់ធំ , អាវទ្រនាប់ធំ និងមុខក្បាលនៃស្មា ខណៈពេលដែលអាវទ្រនាប់ធំ ធ្វើការពេញពេលវេលា ដើម្បីរក្សាអ្នកនៅលើខ្សែ។ Torso lean សម្រេចចិត្តការបែកបាក់: ងើបមុខពី 20 ទៅ 30 អង្សា ដោយបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបត់ជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងបជើងជើងជើងបជើងបជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើងជើង កម្រិតទំហំនៃខ្សែអង្រឹងគួរតែមានទំហំប្រមាណជាទំហំសងខាងរបស់អ្នកបន្ថែម 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រ អ្វីដែលលើសពី 65 សង់ទីម៉ែត្រ គ្រាន់តែរុញមុខនៃកាបូបសងខាងដោយគ្មានប្រយោជន៍។

លក្ខខណ្ឌ ៣ មុនពេលអ្នកទទួលយកការប្រកួតដំបូង

• អ្នក អាច កាន់ តំណែង ខាងលើ ដោយ មាន ខ្នង ទទឹង ទទឹង ដោយ សេរី បាន ៣០ វិនាទី ដោយ មិន ត្រូវ បង្អួច ដៃ ទៅ កាន់ ត្រចៀក របស់ អ្នក នោះ ទេ ។
• អ្នកអាចទម្លាក់ដោយមានការគ្រប់គ្រងរយៈពេល 3 វិនាទី ទៅដល់ចំណុចដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកមានទិសដៅជាមួយដំបូល ហើយឈប់នៅទីនោះ។
• អ្នកមិនមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក្នុងដៃខាងមុខ, កំពង់ដូង ឬអាវទ្រូង នៅកន្លែងណាមួយក្នុងរង្វង់នេះទេ។

បើសិនជាអ្នកខកខានក្នុងចំណោមទាំងបីនោះ មិនត្រូវជំរុញការដាក់ចេញនៅឡើយទេ ។ ពីរ ទៅបីសប្តាហ៍ នៃការកាន់តំណែងខាងលើ និងចុះលឿន នឹងដោះស្រាយវាសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ចំនួនសន្លឹក និងការធ្វើជាលើកទីពីរ តាមកម្រិត

អ្នកមិនអាចធ្វើការតំណាងតែមួយ

ការធ្វើការមិនល្អ និងការរក្សាទុក។ ជាពិសេស៖ 4 ប្រភេទនៃ 3 lowerers, គ្រប់ទាបដោយចំណាយពេលពី 4 ទៅ 5 វិនាទី ដោយជើងរបស់អ្នក លោត ឬជាន់ពីដំបូលដើម្បីឡើងទៅលើ។ សម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី។ បន្ថែម 3 ការកាន់កាប់ខាងលើនៃ 20 ទៅ 30 វិនាទី។ ការប្រជុំពីរទៅបីសប្តាហ៍ដែលមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងពួកគេ។ មនុស្សភាគច្រើនទទួលបានឈ្មោះស្អាតដំបូងក្នុងរយៈពេល៤ទៅ៦សប្តាហ៍តាមវិធីនេះ។

អ្នកអាចធ្វើពី១ទៅ៥ដង

កុំ ហាត់ប្រាណ ដើម្បី បរាជ័យ ។ យកអតិបរមា របស់អ្នក កាត់បន្ថយវាជាពីរភាគបួន ហើយនេះគឺជាការធ្វើការរបស់អ្នក: បើអតិបរមារបស់អ្នកគឺ 4 អ្នកបានបង្កើត 2 ។ 5 ទៅ 6 ប្រភេទនៃ 2 ទៅ 3 repetitionsសម្រាក ២ នាទី ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។ សរុបជាសប្តាហ៍ ៣០ ទៅ ៤៥ ការធ្វើឡើងវិញ ទាំងអស់សុទ្ធតែស្អាត។ នេះគឺជាការលើកឡើងប្រវែងនៃការតំណាងរបស់អ្នក Max លឿនបំផុត ព្រោះអ្នកធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលជាញឹកញាប់និងមិនខូចខ្លួន។

អ្នកអាចធ្វើបានពី 6 ទៅ 12 repetitions

នេះគឺជាភាពខ្លាំងនិងទំហំស្តង់ដារ: 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 10 repetitionsសម្រាក ២ ទៅ ៣ នាទី ២ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ។ ការប្រកួត ចុងក្រោយ អាចជា ការលំបាក ប៉ុន្តែ ត្រូវ ទុកពេល ១ ទៅ ២ ដង ជា ការរក្សាទុក ។ ការធ្វើជាសាធារណៈជារៀងរាល់សប្តាហ៍ មានចំនួនពី ៤០ ទៅ ៦០ ការធ្វើជាសាធារណៈ គឺមានច្រើនណាស់; ក្រោយពីប្រហែល ៨០ ការរំខានដៃខាងមុខបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងមនុស្សភាគច្រើន។

អ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាង 15 ការធ្វើដង

ទម្ងន់កាយមិនសូវជាកសាងកម្លាំងទេ គឺគ្រាន់តែជាភាពស៊ាំ។ បន្ថែមកម្លាំងដោយខ្សែក្រវាត់ទឹកកក, កាបូបកង់កង់កប់ ឬកាបូបកាំបិតរវាងជើងរបស់អ្នក: ចាប់ផ្តើមជាមួយ ៥ គីឡូក្រាម ហើយត្រឡប់ទៅរក 4 ប្រភេទនៃ 5 ដល់ 8 ។ សម្រាប់ការណែនាំ 3 ប្រភេទ 8 ជាមួយនឹង 20 kg បន្ថែម គឺជាកម្រិតអាជីពពិតប្រាកដដ៏រឹងមាំ ហើយជាការពិតវាត្រូវការមួយទៅពីរឆ្នាំនៃការងារដែលជាប់ជានិច្ច។

របៀបធ្វើអោយមានការរីកចម្រើន: ៣ជំហាន ក្នុងលំដាប់នេះ

1. តំណាងរាស្ត្រ។ បន្ថែម ការប្រតិបត្តិ មួយ ទៅលើ ការប្រតិបត្តិ មួយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ មិនមែន ទៅលើ ការប្រតិបត្តិ គ្រប់ៗ ពី 3x6 អ្នកទៅ 6+6+7 បន្ទាប់មក 3x7 ហើយបន្តទៀត រហូតដល់គ្រប់សន្លឹកឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃអតិបរមា។
2. កំណាត់។ នៅពេលដែលប្រភេទទាំងអស់នៅខាងលើនៃអតិបរមា បន្ថែមប្រភេទមួយទៀត។ ឈប់ធ្វើការក្នុងរយៈពេលពី ៥ ទៅ ៦ ប្រភេទក្នុងមួយវគ្គ លើសពីនោះអ្នកភាគច្រើនទិញភាពលំបាក។
3. ទម្ងន់។ បន្ទាប់ មក បន្ថែម បន្ទុក +2,5 kgហើយចុះទៅក្រោមនៃតំបន់ rep ។ ប្រសិនបើទម្ងន់ 2.5kg បំបែកទម្រង់របស់អ្នកភ្លាមៗ ចូរប្រើការលោត 1.25kg ។ ការដើរក្នុងល្បឿនយូរអង្វែងដែលគួរឱ្យជឿ គឺ 2.5 kg រាល់ 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍ មិនមែនជារៀងរាល់សប្តាហ៍ទេ។

ឧទាហរណ៍មួយនៃសប្តាហ៍ទាំង៨សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលចាប់ផ្តើមនៅ 3x6: សប្តាហ៍ទី 1 ដល់ 3 កសាងការធ្វើជាលើកដំបូងរហូតដល់ 3x10, សប្តាហ៍ទី 4 គឺងាយ (2x6, គ្មានការរំខាន), សប្តាហ៍ទី 5 ដល់ 7 ផ្លាស់ទៅ 4x8 បន្ទាប់មក 4x10, សប្តាហ៍ទី 8 បន្ថែម 5 kg និងត្រឡប់មកវិញទៅមក 4x6 ។ ការ សិក្សា អំពី ការ សិក្សា

បើ ការធ្វើតេស្ត ចុងក្រោយ របស់ កំណាត់ មួយ មាន លក្ខណៈ ខុសពី កំណាត់ ដំបូង កំណាត់ នោះ បានបញ្ចប់ ទោះបីជា គម្រោង និយាយ អ្វី ក៏ដោយ ។

វិធីសាស្ត្រ: ចំណុច ៥ យ៉ាង ដែល ការពារ កងដៃ

• មុននឹងចុះចុះ ចូរទាញសងខាងចុះទៅខាងក្រោយ ដូចជាទាញវាចូលក្នុងសន្ទះខាងក្រោយរបស់អ្នក។
• កម្រិត នៃ ក្បាលដៃ ខាងលើ ស្មើគ្នា គឺគ្រប់គ្រាន់។ ការចូលទៅក្នុងជ្រៅជាងនេះ មិនសូវមានផលប៉ះពាល់ច្រើនទេ ហើយក៏បង្កើនសម្ពាធលើដៃខាងមុខយ៉ាងខ្លាំង។
• កម្រិត: ២ វិនាទីចុះ, កន្លះវិនាទីឈប់, ១ វិនាទីឡើង។ មិនមានការរត់ចេញពីក្រោម។
• ខ្នងជើងធ្វើដំណើរទៅក្រោយ មិនចេញពីប្រមាណ 45 អង្សាពីដើមទ្រូង។
• ការ សម្រាក ពេល មាន បញ្ហា

កំហុសទូទៅ

• លោតពី 3 ការធ្វើជា 3 ការប្រមូល 10 ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។
• ការលាងដៃ ៣ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ លើសពី ១២កញ្ចប់ទៀត នៃខ្នង និងខ្នងបត់ ធ្វើការ ដូច្នេះដៃដៃមិនអាចសង្រ្គោះបានទេ។
• ការទប់ទល់នឹងដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងពេលដែលកំពុងថត ជំនួសឱ្យការដង្ហើមចេញ នៅពេលដែលកំពុងបង្អាក់។
• ការ ហ្វឹកហាត់ តាមរយៈ ការឈឺចាប់ ដែល កាន់ តែ អាក្រក់ នៅ ថ្ងៃ បន្ទាប់ ហើយ ហៅ វា ថា ការឈឺចាប់ ធម្មតា ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង និងខួរក្បាលពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការប្រជុំគឺធម្មតា។ ការ ព្យាបាល ដោយ ប្រើ ថ្នាំ បំបាត់ ការ ឈឺចាប់

• ការឈឺចាប់ខាងមុខខាងមុខដែលមានរយៈពេលជាង 7 ទៅ 10 ថ្ងៃដែលមិនលូតលាស់ជាមួយការសំរាក។
• ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងចលនាធម្មតា ដូចជាការពាក់អាវយឺត។
• ការមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់ ឬខ្សោយដៃ ឬមានការឈឺចាប់ដែលកំពុងរត់ទៅរកដៃ។
• ការឈឺចាប់ ត្រង់កន្លែង ដែល សន្លាក់ ជួបនឹង សន្លាក់ ខ្នង ដែល កាន់តែ អាក្រក់ នៅពេល ដកដង្ហើម យ៉ាង ជ្រៅ ។
• បើសិនជា អ្នក បាន ទទួល ការវះកាត់ លើ កងដៃ ឬ ការបាក់ កងជើង ឬ ការរកឃើញ ថា អ្នក បាន បាក់ កងជើង នោះ ចូរ ទទួល ការព្យាបាល មុនពេល អ្នក ចាប់ផ្តើម លោត ទឹក ។

រូបភាពខ្លី

• ការសាកល្បងចូល: ការកាន់លើសពី 30 វិនាទី និងការគ្រប់គ្រង 3 វិនាទីក្រោម ដោយគ្មានការឈឺចាប់។
• មិនទាន់មានការលើកឡើងទៀតទេ: 4x3 negative ចំនួន 4 ទៅ 5 វិនាទី ពីរ ទៅ បី ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍។
• នៅ 6 ដល់ 12 repetitions: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទនៃ ៦ ទៅ ១០, ២ ទៅ ៣ នាទីសម្រាក, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍, តែងតែមាន ១ ទៅ ២ ការធ្វើជាការរក្សាទុក។
• ការអភិវឌ្ឍន៍ក្នុងលំដាប់នេះ: ការធ្វើតេស្តជាលើកដំបូង បន្ទាប់មកការធ្វើតេស្តជាលើកដំបូង + 2.5 kg ក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍ៗ
• ការឈឺចាប់ខាងមុខសន្លាក់ដែលអូសបន្លាយជាងមួយសប្តាហ៍ មិនមែនជាការឈឺចាប់ទេ ឈប់ទៅពិនិត្យមើល។