ស្មាតហ្វូន Parallel Bar Dips: អ្វី ដែល គេ ធ្វើ, របៀប ធ្វើ, និង អ្នក ដែល គេ ធ្វើ

ការលោតលើខ្សែប្រវែង paralel គឺជាមួយក្នុងចំណោមចលនារបស់កម្លាំងកាយមួយចំនួន ដែលបង្កើនកម្លាំងលើទ្រូង និងប្រហោងក្នុងការដកដង្ហើមតែមួយ។ វា ក៏ ជា វិធី ដែល អាច ធ្វើ ឲ្យ អ្នក មាន អារម្មណ៍ ខូច ចិត្ត បាន លឿន បំផុត ដែរ ប្រសិនបើ អ្នក ធ្វើ វា តាម អូតូពីឡូត។ នេះជាអ្វីដែលវាបណ្តុះបណ្តាលពិតប្រាកដ តើឈ្មោះស្អាតមានរូបរាងដូចម្ដេច ហើយអ្នកណាដែលត្រូវរក្សាទុកវានៅក្នុងកម្មវិធី។

អ្វីដែលរថភ្លើង dip

ការលិចលង់គឺការបង្ខំទិសខាងលិច: រាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះពីចន្លោះខ្សែ និងដៃរបស់អ្នកជំរុញវាឡើងវិញ។ ដែលបំពេញប្រព័ន្ធចរាចរណ៍ទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ:

• ក្បាលដូងធំភាគច្រើនជាសរសៃខាងក្រោម និងខាងកណ្តាល ដោយសារតែដៃខាងលើធ្វើដំណើរចុះទៅមុខ។
• ក្បាលកាំបិត, ទាំងបីក្បាល, ដោយសារតែអន្លង់ដៃរុញក្រោមការដំឡើងពិតប្រាកដ។
• ទំហំខាងមុខ និង កម្រិតតូច ក្នុង នាម ជា អ្នក ជួយ។
• ស្ពាន និងសាលាដំបូលដែលអាចជួយអ្នកមិនឲ្យរត់ជាន់ជាន់គ្នា។

ផ្នែកអនុវត្ត: អ្នកអាចទាក់កង់បន្ថែម 20, 30 ឬ 40 kg ពីខ្សែក្រវាត់លាងទឹក ដូច្នេះចលនានេះអាចមានប្រយោជន៍បានជាច្រើនឆ្នាំ។ ការបោកឈើ នឹងត្រូវបាត់បង់ផ្លូវ ប៉ុន្តែការបោកឈើ មិនបាត់បង់ផ្លូវទេ។

ទិសដៅនៃទង់ដែងផ្លាស់ប្តូរការធ្វើតេស្ត

ដដែលដដែល, ការហាត់ប្រាណពីរ ផ្សេងគ្នា:

• ក្បាលឈើឈរ, ខ្នងបង្អួចជាប់គ្នា, ចាប់យកទំហំទំហំកងដៃ ការលើកឡើងផ្លាស់ប្តូរទៅលើ triceps ។
• ងើបទៅមុខពី 20 ទៅ 30 អង្សា, ខ្នងដៃបើកទៅប្រហែល 45 អង្សា, ក្បាលភួយនៅមុខអ្នក ការសង្កត់ធ្ងន់បានផ្លាស់ប្តូរទៅលើទ្រូង។

ស្លាកសញ្ញា ដែលមានកម្រិតធំជាងអាពាហ៍ពិពាហ៍ជាង 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ មិនមានកម្រិតធំជាងអាពាហ៍ពិពាហ៍ទេ កម្រិតទ្រូងច្រើនវា គ្រាន់តែ ជា ការ បែកបាក់ ខាងមុខ និង ការរលាក សន្លាក់ ច្រើនជាង ។ បើ សិន ជា កន្លែង ហាត់ប្រាណ របស់ អ្នក មាន តែ ស្លាប ធំ ប៉ុណ្ណោះ ចូរ ជ្រើសរើស ស្លាប ផ្សេង ទៀត។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. ចាប់ដៃដំបង ហើយដាក់តំណែង: ស្មាដែកទាញចុះ, ត្រចៀកពីសងខាង, សន្លាក់ចុះ, អម និងអមរហស្សនាមរឹងមាំ។
2. ចងជើង និង បត់ ជង្គង់ ឲ្យបាន គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បី បំបាត់ ដី។ គ្មាន ជើង លេង។
3. ទាបជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ ២ ទៅ ៣ វិនាទី, ខ្នងបង្អែកធ្វើដំណើរទៅក្រោយជាងការបាញ់ទៅខាង។
4. ឈប់ពេលអ្នក កងដៃមានកម្រិតជាមួយអាវដៃរបស់អ្នក ឬបន្តិចក្រោម ប្រហែលជា 90 អង្សា នៅលើអាវ។
5. សិតឡើងវិញក្នុង 1 ទៅ 2 វិនាទី, បើកចុះ និងបន្តិចទៅក្នុងតាមរយៈដៃ។
6. ចុចលើលើ ដោយមិនលិចទៅក្នុងស្មារបស់អ្នក។ ដដែលនឹងការដាក់កន្សែងដូចពេលចាប់ផ្តើម។
7. ដកដង្ហើមចូលក្នុងពេលចុះចុះ ចេញពីក្នុងរយៈពេល ៣ ភាគរយចុងក្រោយនៃការបោះពុម្ព។

តើយើងត្រូវទៅដល់ទីណា?

នៅជុំវិញ 90 អង្សា នៅលើអាវយឺត គឺជាស្តង់ដារដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ការធ្វើដំណើរ ឆ្ងាយពីនោះ ដោយដៃគូនៅក្រោមអាវដៃ បានបន្ថែមការរីកចម្រើនតិចតួច និងការដំឡើងច្រើនលើកញ្ចប់ដៃគូខាងមុខ និងខ្នងទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបង្អាក់យ៉ាងខ្លាំងនៅក្រោម សូមកាត់ចេញពី 5 ទៅ 10 សង់ទីម៉ែត្រពីអតិបរមា ហើយនៅទីនោះរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍មុនពេលសាកល្បងកម្រិតពេញ។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

អ្នកមិនត្រូវការការធ្វើជាលំដាប់ពាន់ដងទេ អ្នកត្រូវការអតិបរមាដែលស្របគ្នា:

• មិនអាចធ្វើបានទេ: អវិជ្ជមាន។ ឡើងទៅកន្លែងខាងលើ និងចុះចុះរយៈពេល 4 ទៅ 6 វិនាទី។ ៣កញ្ចប់ពី៤ទៅ៥កញ្ចប់ ២ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កញ្ចក់ ឬម៉ាស៊ីនជួយជ្រាបទឹកក៏អាចធ្វើបានដែរ 3 sets of 8
• នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើ 6 ទៅ 8 ការធ្វើជាថ្មីបាន: ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទពី ៦ ទៅ ១០ ដោយសំរាក ២ ទៅ ៣ នាទី។
• នៅពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់ 12 ទៅ 15: បន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg លើខ្សែក្រវាត់ និងចុះទៅ 5 ទៅ 8 repetitions ។
• ទំហំប្រចាំសប្តាហ៍: ការហាត់ប្រាណ ៦ ទៅ ១០ ដង លើការហាត់ប្រាណទាំងអស់ គឺមានលទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៤ ថ្ងៃក្នុងសប្តាហ៍។

ការធ្វើតេស្តលើកចុងក្រោយរបស់ការប្រកួតមួយ គួរតែមើលទៅដូចការធ្វើតេស្តលើកដំបូង តែវាគួរតែយឺតជាងមុន។ នៅពេលដែលទម្រង់ចាប់ផ្តើមបាក់បែក ការកំណត់បានបញ្ចប់ ដុសចេញពីរ reps អាក្រក់គឺកន្លែងដែលស្មានឹងខឹង។

កំហុសទូទៅ

• ការបោកជើង និងបោះពួយសាច់ទៅលើ។
• ការបង្អាក់ដៃនៅខាងលើ ដែលផ្តល់ការងារពីទ្រូងទៅនឹងសន្លាក់ដៃ។
• ខ្នងបង្អួចបាញ់ទៅ 90 អង្សាសេពេញពីរាងកាយ។
• ការបន្ថែមទម្ងន់មុនពេល 10 ការធ្វើតេស្តទម្ងន់សុទ្ធ គឺអាចទុកចិត្តបាន។
• ការធ្វើការលើខ្សែអង្រែលើ មូលដ្ឋានមិនរឹងមាំដោយស្ងៀមស្ងាត់ផ្លាស់ប្តូរម៉ាស៊ីនរបស់អ្នក។

ដែលវាជាតម្លៃសម្រាប់វា

វាមានតម្លៃ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណដើម្បីកម្លាំង ឬទំហំ ស្មារបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន ដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយអ្នកចង់បានចលនាមួយ ដែលគ្របដណ្តប់លើដងទ្រូង និងសន្លាក់ទាំងពីរ។ វាជាពិសេសល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ និងក្រៅផ្ទះ ដោយហេតុថាខ្សែ Parallels មានគ្រប់ទីកន្លែង។

មិនគួរប្រើវាទេ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺខាងមុខស្មា ឬមានរបួសស្មា ឬម្រាមដៃ ឬមានការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមស្មាជារៀងរាល់ពេល។ ការបង្ខំដំបងកែង (Degrade dumbbell press) ការលើកឡើង (elevated push-ups) និងការពង្រីកក្បាលកែង (Cable triceps extensions) បានបំពេញជិតតែដីតែមួយ ជាមួយនឹងការតម្រូវការតិចតួចលើសន្លាក់ដៃ។ ការហាត់ប្រាណតែមួយគត់មិនចាំបាច់ទេ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

កំណត់ពេលជួបជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតព្យាបាលផ្លូវកាយ ប្រសិនបើ ៖

• ការឈឺចាប់ នៅលើ កងដៃ ឬ កែងដៃ មាន រយៈពេល ជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ហើយ ការសម្រាក មិនបាន ដោះស្រាយ វា ទេ ។
• អ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬមានការឈឺចាប់ ឬមានអារម្មណ៍ថាដៃគូរបស់អ្នកកំពុងតែលោតចេញពីកន្លែងដែលគេទុក
• អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការឈឺចាប់ ឬ មាន ការឈឺចាប់ នៅ ខាងក្រោម ដៃ ។
• ការឈឺចាប់ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ឬប៉ះពាល់ដល់ការងារប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការស្លៀកពាក់
• ការឈឺចាប់ក្នុងទ្រូង ឬដងទ្រូង កើតឡើងភ្លាមៗ ហើយមិនប្រែប្រួល នៅពេលដែលអ្នកចល័ត ដែលត្រូវបានពិនិត្យនៅថ្ងៃដដែល មិនមែនសប្តាហ៍ក្រោយទេ។

រូបភាពខ្លី

• វាអាចបង្កើនកម្រិតឈាមក្នុងខួរក្បាល និងកម្រិតឈាមខាងមុខ ក្នុងចលនាតែមួយ ហើយទទួលយកទម្ងន់បន្ថែម ដូច្នេះវាអាចមានប្រយោជន៍បានជាច្រើនឆ្នាំ។
• ក្បាលឈើឈរឡើងទិសដៅបណ្ដាលឱ្យខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាលខួរក្បាល។
• ទាបជាង 2 ទៅ 3 វិនាទីដល់ប្រហែល 90 អង្សា នៅលើអាវយឺត, អាវយឺតទៅក្រោយ, អាវយឺតចុះ។
• ការវិវត្តន៍: អវិជ្ជមាន 3 ប្រភេទនៃ 5 បន្ទាប់មក 3 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 6 ទៅ 10 បន្ទាប់មកបន្ថែម 2.5 ទៅ 5 kg ។
• ការឈឺចាប់ខាងមុខស្មាដែលអូសបន្លាយជាង២ទៅ៣សប្តាហ៍ មានន័យថា ការពិនិត្យមើល មិនមែនជំរុញវាទេ។