ឈឺចាប់នៅក្រោយជើង: មូលហេតុ ដែល ធ្វើ ឲ្យ អ្នក ហាត់ប្រាណ មាន បញ្ហា អ្វី ខ្លះ ត្រូវ ផ្លាស់ ប្តូរ និង ពេល ណា ត្រូវ ទៅ ជួប គ្រូពេទ្យ

ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយដងជើងមិនសូវមានពេលដែលចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ ជាធម្មតា អ្នកមាន អារម្មណ៍ថា មានការ ទាញ នៅ ចុងបញ្ចប់ នៃ ការហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មក មាន សម្ពាធ ស្ងួត មួយ ឬ ពីរ ម៉ោង បន្ទាប់ពី ហាត់ប្រាណ បន្ទាប់មក មាន ភាពរឹងរឹង នៅ ពេល អ្នក ដើរ ដំបូង នៅ ព្រឹក ។ រចនាសម្ព័ន្ធជាច្រើន ដើរតាមផ្នែកខាងក្រោយនៃដងជើង ហើយពួកគេមានសកម្មភាពខុសគ្នាខ្លាំង ដូច្នេះ ខ្ញុំបានទាញសន្លាក់របស់ខ្ញុំ ជាធម្មតា វា មិនមែន ជា ការពណ៌នា ត្រឹមត្រូវ នោះទេ ។

តើអ្វីដែលនៅខាងក្រោយនោះ?

ស្បែកជើងរបស់អ្នកមានស្បែកជើងខាងក្នុង (semitendinosus, semimembranosus) និងខាងក្រៅ (biceps femoris) ដែលមានក្បាលពីរនៃស្បែកជើងដែលភ្ជាប់ជាមួយលើស្បែកជើង សាច់ដុំ popliteus តូច ស្លឹកត្រចៀកខាងក្រោយនៃ meniscus និងកាពូឡាសន្លាក់ សន្លាក់ខាងក្រោយ ព្រមទាំងសរសៃឈាមធំ និងសរសៃឈាម។ ហេតុនេះហើយ បានជា ទីតាំង ប្រាប់អ្នកច្រើនជាងភាពខ្លាំង: ខាងក្នុង ខាងក្រៅ ឬ មជ្ឈមណ្ឌល ស្លាប់ បង្ហាញ ពី បញ្ហា បី ផ្សេងៗ។

មូលហេតុដែលញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងមនុស្សដែលហាត់ប្រាណ

ការឈឺចាប់សរសៃឈាមសរសៃឈាមនៅក្បែរជើង

ការឈឺចាប់ គឺស្ថិតនៅកន្លែងដែលសរសៃឈាមចូលទៅក្នុងដង្រឹង ជាទូទៅនៅខាងក្នុង។ គំរូប្រពៃណី: វានឹងបាត់បង់ក្នុងរយៈពេល៥ ទៅ១០នាទីដំបូងនៃការពុះពុះ ហើយនឹងឡើងមកវិញខ្លាំងជាង ២ ទៅ២៤ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ការលើកសេះរុញរថយន្តរុស្ស៊ី ការបត់ជើងរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញរុញររររុញររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររររ

កូនចៀម និងកូនចៀម

ក្បាលកណ្តាលរបស់កូនចៀមឈឺបន្តិចក្រោមការបាក់បែកជាពិសេសនៅពេលជិះជាន់ ជិះឡើងភ្នំ និងលើកកូនចៀម។ Popliteus ផ្តល់ការឈឺចាប់មិនច្បាស់លាស់ចុះជណ្តើរ, រត់ចុះភ្នំ, និងការបត់ជើងក្រោម។

កោសិកា Baker

ការមានអារម្មណ៍ពេញ ឬបាល់តូចនៅខាងក្រោយដងកង់ ដែលអាក្រក់បំផុត នៅពេលបត់បែនពេញលេញ (បោកជើងជ្រៅ, ដួលដងកង់) និងនៅពេលរហ័សពេញលេញ។ ការបង្ក រោគ សញ្ញា នេះ គឺ ជា រោគសញ្ញា នៃ អ្វី ដែល កើតឡើង នៅ ក្នុង សន្លាក់ ដូច្នេះ អ្នក ត្រូវ ព្យាបាល មូលហេតុ មិន មែន ការបង្ក រោគ នោះ ទេ ។

ក្បាលសរសៃខាងក្រោយនៃសរសៃ meniscus

ការឈឺចាប់ក្នុងការបត់បែនដោយមានកម្លាំងខ្លាំង: កម្រិត ២០ ទៅ ៣០ នៃ ការដកដង្ហើម ដោយ ឈរ ចេញពី ក្បាល រោង ហើយ ដកដង្ហើម ដោយ ការបត់បែន ។ ជាញឹកញាប់ត្រូវបានរួមជាមួយការហើមស្រាល 12 ទៅ 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលនិងការចាប់អារម្មណ៍។

ការកើនឡើងលើសលប់

ប្រសិនបើ អ្នក បាន បន្ថែម ទំហំ សាច់ដុំ ជាង ១០ ភាគរយ ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ រយៈពេល ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ជាប់ៗ បាន បង្កើន ការរត់ ឬ ការរត់ ក្បាល ឬ បាន ផ្លាស់ប្តូរ ពី ចលនា មួយ ផ្នែក ទៅ ចលនា ពេញលេញ ការបកស្រាយ ដ៏ សាមញ្ញ បំផុត គឺ សាច់ដុំ ដែល មិនមាន ពេល សម្របខ្លួន ។

ការពិនិត្យមើលខ្លួនឯងមុនពេលផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗ

1. ដេកមុខចុះ បន់ដងខ្លួនដល់ប្រហែល 30 អង្សា ហើយជំរុញជើងរបស់អ្នកឱ្យមានសម្ពាធរយៈពេល 10 វិនាទី។ បើ វា ធ្វើអោយ មាន ការឈឺចាប់ ដូច អ្នក ដែរ នោះ គួរតែ សង្ស័យ ថា វា ជា សរសៃឈាម ។
2. ចុចជាមួយដៃមួយ។ ការឈឺចាប់ដែលមានទំហំធំជាងសន្លឹកដៃបង្ហាញទៅលើសន្លាក់ឬការភ្ជាប់; ការឈឺចាប់ដែលរីកចម្រើននៅលើសន្លាក់ទាំងមូលបង្ហាញទៅលើសន្លាក់។
3. វាស់ទំហំនៃក្បាលជើង 15 សង់ទីម៉ែត្រក្រោមក្បាលជើងទាំងពីរជើង។ ការខុសគ្នារវាងកម្តៅ និងការខៀវជាង 2 សង់ទីម៉ែត្រ មិនមែនជាបញ្ហាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលទេ។
4. ធ្វើការដកដង្ហើម ៥ដង ដោយកម្លាំងកាយលឿន រហូតដល់កម្រិតពេញលេញ។ បើសិនជា វា ធ្វើឱ្យ ឈឺ នៅ ខាងក្រោម ប៉ុណ្ណោះ ចូរ គិតថា ជា សន្លាក់ ឬ សន្លាក់ ឬ សន្លាក់ ។

អ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរឥឡូវនេះ

• កាត់បន្ថយអតិបរមានៃចលនាសម្រាប់ 2 ទៅ 3 សប្តាហ៍: ស្លាក: squat to parallel ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី ទៅកណ្តាលអាពាហ៍ពិពាហ៍។
• កាត់បន្ថយការធ្វើការដោយ 20 ទៅ 30 ភាគរយ ប៉ុន្តែ កុំឈប់. . ៣ សប្តាហ៍ នៃ ការ សម្រាក ពេញលេញ ធ្វើឱ្យ សន្លាក់ ចុះខ្សោយ មិនល្អ សុខភាព នោះទេ
• កាត់បន្ថយការរត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់រត់
• ធ្វើការ ហាត់ប្រាណ ជើង នេះ ២ ទៅ ៣ ដង ក្នុង មួយ សប្តាហ៍ ជំនួស ឲ្យ ការ ហាត់ប្រាណ ខ្លាំង មួយ ដង ។
• ច្បាប់ទូទៅអំពីការឈឺចាប់: រហូតដល់ ៣ ក្នុងចំណោម ១០ ក្នុងពេលធ្វើការ គឺអាចទទួលយកបាន ប៉ុន្តែព្រឹកថ្ងៃបន្ទាប់ត្រូវតែដូចគ្នា ឬល្អជាងមុន។ បើ អាក្រក់ ជាង នេះ មាន ន័យ ថា ការ ប្រជុំ ចុង ក្រោយ នេះ គឺ ជា ការ ពិបាក ខ្លាំង ពេក។

ផែនការ ៦ សប្តាហ៍ ជាក់លាក់

1. សប្តាហ៍ទី១ និងទី២: Isometrics (ប្រៀបធៀប) ។ រក្សាជំហរបត់ជើង 5 ប្រភេទ 30 វិនាទី សម្រាក 60 វិនាទី 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការប្រើ Isometrics ច្រើនតែ ជួយ កាត់បន្ថយ ការឈឺចាប់ រយៈពេល ៣០ ទៅ ៦០ នាទី ក្រោយមក ។
2. សប្តាហ៍ទី២ ដល់ទី៤: ការបត់ជើងលឿន ៣ ទៅ ៤ ប្រភេទពី ៨ ទៅ ១០ repetitions ជាមួយនឹងដំណាក់កាលចុះ ៣ វិនាទី។ ការដកដង្ហើមរបស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានី នៅប្រហែល ៤០ ភាគរយនៃការដកដង្ហើមមុនរបស់អ្នក ៣ កំណាត់នៃ ១០ ។
3. សប្តាហ៍ទី 4 ដល់សប្តាហ៍ទី 6: ការបត់ជើង Nordic 3 set ពី 4 ទៅ 6 repetitions ឬការបត់ជើង Excentric Slider 3 set ពី 8 repetitions ។ ស្តារឡើងវិញអតិបរមាពេញលេញជាលំដាប់។
4. កូនចៀមទាំងមូល: ជង្គង់ទន់ឡើង 3 ប្រភេទ 12 ទៅ 15 និងជង្គង់បត់ឡើង 3 ប្រភេទ 15 ទៅ 20 បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
5. ការរកល្បឿនឡើងវិញ: នៅពេលដែល Nordics គ្មានការឈឺចាប់ ចាប់ផ្តើមជាមួយការរត់ពី ៤ ទៅ ៦ ដង លើ ៦០ ម៉ែត្រ ក្នុងល្បឿន ៧០ ទៅ ៨០ ភាគរយ បន្ទាប់មកបន្ថែម ៥ ទៅ ១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ក្រៅពីនេះ: ប្រូតេអ៊ីន ១.៦ ទៅ ២.២ ក្រាម ក្នុងមួយ គីឡូក្រាម នៃ ទម្ងន់ រាងកាយ ក្នុង មួយ ថ្ងៃ ការ គេង ៧ ទៅ ៩ ម៉ោង និង ជំហាន ៨.០០០ ទៅ ១០.០០០ នៅ មួយ ថ្ងៃ សម្រាប់ ការ ចាក់ សោ នៅ ក្នុង កម្រិត ដើម ។ នេះមិនមែនជាការបន្ថែមទេ ពួកគេគឺជាផ្នែកមួយនៃផែនការ។

សរសៃឈាម មិន ចូលចិត្ត សម្រាក និង មិន ចូលចិត្ត ការភ្ញាក់ផ្អើល នោះទេ ។ វា ចូលចិត្ត ការដំឡើង ដដែល តែ ស្រាល បន្តិច តែ ច្រើន តែ ម្តង ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

• បន្ទាន់: ការហើមជើងមួយផ្នែក ជាមួយនឹងកម្តៅ, ការខៀវ និងឈឺចាប់ នៅពេលដើរដោយគ្មានការរបួសច្បាស់លាស់ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីធ្វើដំណើរយូរ, ការវះកាត់, ឬការមិនចល័ត។ វាអាចជាកញ្ជ្រោល ហើយវាមិនរង់ចាំទេ។
• ជង្គង់ហើមក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការរបួស។
• ជង្គង់ របស់ អ្នក នឹង មិន អាច ទាញ ទិស ឬ ដក ចេញ ពី ក្រោម អ្នក បាន ។
• ការឈឺចាប់, ភាពទន់ខ្សោយ, ឬកម្តៅក្នុងជើង។
• ការបាក់តេរី នៅក្រោយ ជង្គង់ ឬ ក្តៅខ្លួន ជាមួយនឹង ជង្គង់ ក្តៅ និង ហើម ។
• គ្មានការកែលម្អក្រោយពី 6 សប្តាហ៍ ទោះបីជាការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានកែប្រែក៏ដោយ។

រូបភាពខ្លី

• តើ អ្នក គួរ ធ្វើ អ្វី ដើម្បី បំបាត់ ការ ឈឺចាប់?
• សរសៃប្រសាទឆ្លើយតបទៅនឹងការដំឡើងកម្រិត: Isometrics 5 x 30 វិនាទី បន្ទាប់មក curls យឺត, បន្ទាប់មក eccentrics ។
• កាត់បន្ថយការដំឡើងពី ២០ ទៅ ៣០ ភាគរយ និងកាត់បន្ថយប្រវែងជំនួសឱ្យឈប់ទាំងស្រុង។
• សូម វិនិច្ឆ័យ ការ ជឿនលឿន តាម ការ រឹងរូស នៅ ពេល ព្រឹក មិនមែន តាម ការ សម្រាក នៅ ពេល សម្រាក នោះ ទេ។
• ការហើមជើង ដោយមានកម្តៅ និងការខៀវរលោង ជង្គង់រឹង ឬកន្ទួលជើង មានន័យថា ត្រូវពិនិត្យមើល មិនមែនរង់ចាំមួយសប្តាហ៍ទៀតទេ។