ការពង្រីក Triceps លើសឈាម: វិធីសាស្ត្រ, កំហុស និង អ្នក ដែល វា សមស្រប

ការពង្រីក triceps លើសឈាម គឺជាការហាត់ប្រាណដៃមួយចំនួន ដែលរុញសាច់ដុំដំបូង ហើយបំពេញវាជាលើកទីពីរ។ នេះគឺជាមូលហេតុដែលវាមិនមានអារម្មណ៍ដូចខ្សែទូរស័ព្ទដែលបង្ខំចុះចុះទេ ហើយហេតុអ្វីបានជាការប្រៀបធៀបថ្មីៗផ្តល់ឱ្យវានូវចំណុចល្អសម្រាប់ការរីកចម្រើននៃក្បាលវែង។ ចំណុច អាក្រក់ គឺ មនុស្ស ភាគច្រើន ធ្វើ វា ដោយ មាន ទម្ងន់ ច្រើន ពេក និង ដងដៃ បត់ ទៅ ខាង ហើយ នៅ ពេល នោះ វា នឹង ឈប់ ធ្វើ ជា ការ ហាត់ប្រាណ ក្បាល ក្បាល ក្បាល ក្បាល ទាំង អស់។

ហេតុអ្វីបានជាការចំណាយលើការប្រើប្រាស់ដោយផ្ទាល់

ក្បាលក្បាលក្បាលមានបីក្បាល។ ក្បាលវែងភ្ជាប់ទៅនឹងអាវទ្រនាប់, លើសពីសន្លាក់អាវទ្រនាប់, ធ្វើឱ្យវាជាផ្នែកតែមួយគត់ដែលកាត់សន្លាក់ពីរ: ក្បាលភ្ជាប់ និងកែងដៃ។ លើកដៃឡើងលើសពីក្បាល ហើយក្បាលនោះត្រូវបានរុញពេញលេញ និងបង្ខំឱ្យធ្វើការ។ ចូរទុកដៃនៅខាងអ្នក ដូចជាការបង្ខំចុះ ឬការបង្ខំចូលជិត ហើយក្បាលវែងនឹងមានភាពខ្លី និងមានការរំខានតិចជាង។

ក្នុងការអនុវត្ត: ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅតែទន់ បន្ទាប់ពីការបង្ខំ និងបង្ខំចុះជាច្រើនឆ្នាំមកហើយ ការងារខាងលើគឺជាផ្នែកដែលបាត់បង់។ ក្បាលវែងមានទំហំភាគច្រើននៃប្រហោងប្រហោង ហើយប្រហោងប្រហោងនេះមានទំហំប្រហែល ៦០ ភាគរយនៃប្រហោងដៃខាងលើ។ នេះជាកន្លែងដែលការបន្ថែមសាច់ប្រាក់ច្រើនជាងគេ។

វិធីសាស្ត្រមួយមួយ

1. អង្គុយលើបង្គន់មួយ ដោយដាក់អមក្រោយពី 80 ទៅ 90 អង្សា។ ការដាក់ប៊ូតុងនេះ នឹងជួយអ្នកមិនឲ្យបត់បែនបំណែកក្រោយរបស់អ្នក នៅពេលដែលការដាក់ប៊ូតុងនេះរឹង។
2. សូមកាន់ដំបងមួយដោយដៃទាំងពីរដៃដៃដៃក្រោមប្លាស្ទិចខាងលើឬយក EZ bar ជាមួយនឹងកដៃ 20 ទៅ 25 សង់ទីម៉ែត្រ។
3. សិតដើម្បីបិទលើស។ ខ្នងបង្អួចចង្អុលទៅមុខ មិនមែនទៅខាងក្រៅ ហើយដៃខាងលើស្ថិតនៅក្បែរត្រចៀករបស់អ្នក ឬ 5-10 សង់ទីម៉ែត្រនៅខាងមុខពួកគេ។
4. ក្បាលដងខ្លួន ទាប ពោះវៀន កាន់តែ ស្រាល ជើង នៅលើ ដី
5. ចុះទៅក្រោយក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់ ២ ទៅ ៣ វិនាទីរហូតដល់ អ្នកមាន អារម្មណ៍ ថា មាន ការរុញ រឹង នៅ ខាងក្រោយ ដៃ ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដែលមានប្រមាណជា 140 អង្សា នៃការបត់ម្រាមដៃ, អាវយឺតបន្តិចក្រោយទាំនឹងដំបូល។
6. ដៃខាងលើនៅមិនខាន។ បើ ពួក គេ ដើរ ទៅ មុខ ទៅ ក្រោយ វិញ នោះ ស្បែក របស់ ពួក គេ នឹង ធ្ងន់ ពេក។
7. សិតឡើងវិញក្នុងរយៈពេលប្រហែល 1 វិនាទីនិងឈប់សក់តិចជាងការបិទម្រាមដៃពេញ។
8. ដកដង្ហើមចូលដកដង្ហើមចេញ។ កុំព្យូទ័រទូរស័ព្ទដៃ។

បើសិនជា អ្នក ត្រូវតែ បង្អាក់ ក្បាល របស់ អ្នក ដើម្បី បញ្ចប់ ការតំណែង នោះ វា មិនមែន ជា ការពន្យារពេល ទៀតទេ វា ជា ការតំណែង មិនល្អ ។

ការប្រែប្រួល និងអ្វីដែលសមនឹងអ្នក

មួយដុំដៃដៃទាំងពីរដៃ

ការចូលយ៉ាងងាយស្រួលបំផុត។ ការរចនាប្រហាក់ប្រហែលនឹងការចាប់ផ្តើមគឺ 8 ទៅ 12 kg សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមនិង 16 ទៅ 24 kg បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលពីរឆ្នាំ។ ចំណុចអវិជ្ជមានគឺគ្មានការប្រឆាំងនៅខាងលើទេ។

កាំបិតមួយដៃ, អង្គុយ

ពី 4 ទៅ 10 kg ។ បង្ហាញពីភាពខុសគ្នារវាងឆ្វេងទៅស្តាំភ្លាមៗ ហើយងាយស្រួលលើស្មា ព្រោះដៃខាងក្រោមអាចបត់បាន។

កាប៊ូលជាមួយខ្សែ, ងាកទៅខាងក្រៅ

ជាជម្រើសល្អបំផុតសម្រាប់អាវយឺត។ ខ្សែខ្សែនេះរក្សាទុកភាពតានតឹងនៅក្នុងស្ថានភាពរហ័ស ដូច្នេះអ្នកទទួលបានផលដូចគ្នា ដោយមានកម្លាំងតិចជាង ១៥ ទៅ ២០ ភាគរយ។ បើ សិន ជា សម្ពាធ សេរី ធ្វើ ឲ្យ ខ្នង របស់ អ្នក ឈឺចាប់ ចូរ ចាប់ផ្តើម ពី ទីនេះ ។

ក្បាល ឬ ក្បាល អង្គុយ

ការ អង្គុយ ជាមួយនឹង កន្សែង ក្រោយ គឺ តឹងរ៉ឹង ជាង និង ជា ការ ធម្មតា សម្រាប់ មនុស្ស ភាគច្រើន ។ ការឈរជើង គឺល្អ ប្រសិនបើ អ្នក គ្មាន កៅអី ប៉ុន្តែ ទម្លាក់ ទម្ងន់ ប្រហែល ២០ ភាគរយ ។

កំហុសទាំង៥ដែលជាចំណាយច្រើនបំផុត

• មានទម្ងន់ច្រើនពេក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើ 10 ការធ្វើជាថ្មីដោយមានការឈប់រង់ចាំរយៈពេលកន្លះវិនាទីនៅក្រោមនោះ ចូរយក 2 ទៅ 4 kg ចេញ។
• ក្បាលភ្ជាប់។ នៅពេលដែលពួកគេធ្វើដំណើរទៅខាងក្រៅ ស្មា និងជើងនឹងទទួលយក។ សូមចម្លងទំហំកងដៃរបស់អ្នកពីចន្លោះអាវដៃរបស់អ្នក ហើយកាន់វាសម្រាប់ការកំណត់ទាំងមូល។
• ក្បាលពោះក្រោម។ សន្លាក់ បែក ចេញពី សន្លាក់ ហើយ ការដំឡើង ដំឡើង លើ ខ្នង របស់ អ្នក ។ ការបិទខ្នង និងការបិទមាត់ នឹងជួយដោះស្រាយ 90% នៃបញ្ហានេះ។
• កាត់បន្ថយប្រវែង។ ការឈប់នៅ 90 អង្សា សេ គឺពាក់កណ្តាលនៃការធ្វើតេស្ត។ ចំណុចខាងក្រោម គឺជាមូលហេតុទាំងមូល ដែលអ្នកកំពុងធ្វើវា។
• មិនដឹងពីចលនារបស់ដៃគូ។ ការសាកល្បង: ដេកលើខ្នង ជង្គង់បត់ ក្បាលក្រោមនៅលើដី បន្ទាប់មកលើកដៃទិសឡើងលើក្បាល។ ប្រសិនបើពួកគេមិនអាចប៉ះពាល់នឹងដំបូលដោយគ្មានការលើកកម្ពស់អ្នកឡើងវិញ ប្រើវីដេអូខ្សែនៅផ្នែក 45 អង្សាពេលនេះ។

ការប្រមូលផ្តុំ ការធ្វើតេស្ត និងការវិវត្តន៍

• 2 ទៅ 4 ប្រភេទការងារ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ 8 ដល់ 15 ការធ្វើឡើងម្តងទៀត. .
• សម្រាក 60 ទៅ 90 វិនាទី រវាងការដាក់គ្នា។
• ក្តៅឡើងជាមួយ 1 ទៅ 2 ប្រភេទនៅ 40 ទៅ 50 ភាគរយនៃទម្ងន់ធ្វើការរបស់អ្នកសម្រាប់ 10 ទៅ 12 reps ។
• ទុក 1 ទៅ 3 ការធ្វើជាការរក្សាទុក។ ការ ហាត់ប្រាណ ដើម្បី បរាជ័យ នៅ ទីនេះ ធ្វើឱ្យ អ្នក ខាំ ក្បាល កែង ជាង វា បង្កើន កំណើន ។
• សរុប 8 ទៅ 14 ការប្រមូលផ្តុំ triceps ដោយផ្ទាល់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ បែងចែកជា 2 ការប្រជុំ។
• ការវិវត្តន៍: នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចកំពូលនៃប្រវែងការដំឡើងលើគ្រប់ការប្រកួតរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ បន្ថែមពី១ ទៅ២,៥គីឡូក្រាម ហើយចុះទៅក្រោមនៃប្រវែង។
• ប្រសិនបើអ្នកពន្យារពេលពី៨ទៅ១០សប្តាហ៍ ចូរផ្លាស់ប្តូរការប្រែប្រួល មិនមែនការរាប់កំណត់ទេ។

អ្នកណាដែលត្រូវគេ អ្នកណាដែលត្រូវរង់ចាំ

វាអាចជួយអ្នកបាន ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកសាងទំហំដៃ ប្រសិនបើប្រហោងរបស់អ្នកជាខ្សែខ្សោយនៅផ្នែកខាងលើនៃ bench press ឬប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡាជាមួយការបោះ ឬការបង្ខំលើ។ វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ សម្រាប់អ្នកដែលការធ្វើការងារទាំងមូលរបស់ triceps បច្ចុប្បន្ននេះគឺ push-downs ។

ចូរ ចាកចេញ នៅពេលនេះ ប្រសិនបើ អ្នក មាន ការឈឺចាប់ នៅ ក្នុង ខ្នងដៃ ដែល មាន រយៈពេល ជាង ២ សប្តាហ៍ ប្រសិនបើ ស្មា របស់ អ្នក ឈឺចាប់ ដោយ គ្រាន់តែ លើក ដៃ លើ ក្បាល ឬ ប្រសិនបើ អ្នក ស្ថិត ក្នុង រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ដំបូង បន្ទាប់ពី ការខូចខាត ស្មា ។ ក្នុងករណីទាំងនោះ ការបង្ខំចុះ និងការចាប់យកយ៉ាងជិតស្និទ្ធ នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ភាគច្រើនដោយគ្មានការរុញ។

ពេលណាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ

សូមជួបគ្រូពេទ្យ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតហ្វ៊ីស៊ីអូថេរ៉ាប៊ីស ប្រសិនបើឈឺចាប់នៅអាវ ឬកែងដៃនៅតែបន្តទៀតជាង ២ ទៅ ៣ សប្តាហ៍ ទោះបីជាការកាត់បន្ថយការដំឡើងក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានការហើម, ការឈឺចាប់ ឬការឈឺចាប់នៅក្នុងដៃ និងដៃ, ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការបាក់រលំយ៉ាងខ្លាំងក្នុងពេលដែលគេដាក់ឬប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទាញដៃបានពេញលេញ។ ការឈឺចាប់ដែលធ្វើឲ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើង នៅពេលយប់ ក៏ជាមូលហេតុសម្រាប់ការវាយតម្លៃដែរ មិនមែនសម្រាប់ការត្រជាក់យូរទេ។

រូបភាពខ្លី

• ក្បាលវែងអាចរុញបានតែជាមួយដៃនៅលើក្បាល ដូច្នេះការហាត់ប្រាណនេះមិនអាចជំនួសដោយការបង្ខំចុះបានទេ។
• ខ្នងបង្អួចទៅមុខ ដៃខាងលើនៅតែចុះចុះ ២ ទៅ ៣ វិនាទីរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការរុញ។
• 2 ទៅ 4 ប្រភេទនៃ 8 ទៅ 15 repetitions, 60 ទៅ 90 វិនាទីនៃការសំរាក, ពីរដងក្នុងសប្តាហ៍។
• បន្ថែម 1 ទៅ 2.5 kg បន្ទាប់ពីបានវាយលុកចំនួនការដំឡើងខ្ពស់បំផុតនៅលើគ្រប់ការដាក់សម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ជាប់ៗ
• ការឈឺចាប់ក្នុងអាវ ឬអាវទ្រនាប់ក្រោយពី២ទៅ៣សប្តាហ៍ ការហើម ឬការឈឺចាប់មានន័យថាត្រូវពិនិត្យវា មិនត្រូវជំរុញវា។